Latihan Anu Paling Sulit Anjeun Tiasa Ngalakukeun Ngan Ngan Hiji Dumbbell

Eusina

• Dumbbell Crunch
• Dorong Hip Tunggal-Sisi
• Pencét Overhead Dual
• Balikkeun Overhead Lunge
• Dikawasa pulas Rusia
• Single-Arm Squat Beresih
• Review pikeun

Anjeun terang yén waktos anu parah nalika anjeun henteu tiasa mendakan sapasang pasangan dumbbell anjeun kusabab tukang gim anu sanés anu sanés henteu bersih saatos séépna? (UGH.)

Ayeuna, anjeun moal kedah ngantosan sakedap deui muncul: Anjeun tiasa kéngingkeun latihan kickass kalayan ngan ukur hiji dumbbell sareng latihan sirkuit ieu ti ahli kabugaran Jen Widerstrom (nona jenius di tukangeun 40-Day Crush Your Goals Challenge anjeun). Latihan ieu ngawangun jumlah repetisi anjeun sareng ngagabungkeun kakuatan lempeng sareng gerakan kakuatan awak-awak henteu ngan ukur ngawangun otot tapi ogé ngompa haté anjeun ogé. (Éta salah sahiji seueur kauntungan tina latihan sirkuit.)

Pikir anjeun siap pikeun tantangan? Candak dumbbell sareng kéngingkeun engkol. (Salajengna, uji abs anjeun kalayan latihan obliques anu paling hese.)

Kumaha gawéna: Ngerjakeun sirkuit latihan, lakukeun 3 repet tiap set munggaran, masing-masing 6 repetisi salami set kadua, sareng masing-masing 9 repetisi salami set katilu.

Anjeun peryogi: Dumbbell sedeng-beurat sareng dumbbell beurat-beurat

Dumbbell Crunch

A. Ngabohong pameunteu sareng tuur nunjuk kana siling sareng suku datar dina lantai. Tahan dumbbell beurat sacara horisontal ngalangkungan dada kalayan panangan dibungkus, ramo nuju nyanghareupan.

B. Gempur sareng nganggo otot beuteung pikeun angkat sirah sareng taktak tina taneuh. Éta ngan ukur sababaraha inci; pastikeun ABS anu ngalakukeun padamelan.

C. Inhale jeung lalaunan nurunkeun sirah jeung taktak pikeun mulang ka posisi dimimitian.

Laksanakeun 3, 6, atanapi 9 wakil.

Dorong Hip Tunggal-Sisi

A. Ngabohong pameunteu sareng tuur nunjuk kana siling sareng keuneung mencétan kana lantai sareng jempol diangkat. Saimbang dumbbell sedeng-beurat dina hiji tungtung leuwih hip katuhu, pencét panangan kénca kana lantai, sarta manjangkeun leg kénca nuju pojok hareup kamar pikeun ngamimitian.

B. Haseup terus pencét kana keuneung katuhu pikeun ngangkat cangkéng tina lantai, ngempelkeun glutes manjangan pinggul di luhur, tetep kénca kénca diangkat.

C. Nyeuseup sareng laun laun handap pikeun deui posisi awal.

Ngalakukeun 3, 6, atawa 9 reps. Ngulang dina sisi séjén.

Pencét Overhead Dual

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping sareng hiji dumbbell beurat dibungkus sacara horisontal payuneun dada, hiji tungtung dina unggal panangan ku siku nunjuk ka handap sareng ketat kana tulang rusuk.

B. Gempur pikeun mencet dumbbell overhead, leungeun langsung kana taktak. Jaga inti tetep aktipitas sareng ulah ngantep tulang rusuk hurung.

C. Tarik napas sareng handap sareng kontrol kanggo balik ka posisi awal.

Ngalakukeun 3, 6, atawa 9 reps.

Balikkeun Overhead Lunge

A. Ngadeg sareng dampal suku-na sareng dumbbell dina panangan katuhu. Amankeun rak dumbbell nepi ka taktak katuhu terus pencét overhead, pigeulang nyanghareup ka hareup jeung leungeun tumpuk langsung ngaliwatan taktak pikeun ngamimitian.

B. Ngajaga inti aktipitas, dihirupan nyandak undak mundur sareng suku katuhu, nurunkeun dugi kadua tuur ngawangun sudut 90-derajat.

C. Ngaluarkeun napas pikeun mencét kana suku payun sareng balik deui ka posisi mimiti, ngajaga inti dina sababaraha gerakan.

Ngalakukeun 3, 6, atawa 9 reps. Ngulang dina sisi séjén.

Dikawasa pulas Rusia

A. Diuk dina lantai kalayan awakna ngagoler kira-kira 45 derajat, suku diulur ku tuur rada ditekuk, sareng keuneung ngagoler dina lantai. Tahan dumbbell beurat vertikal di hareup dada jeung kadua leungeun pikeun ngamimitian.

B. Jaga inti tetep aktip, lalaunan muterkeun awak ka katuhu, turunkeun dumbbell sababaraha inci ka lantai.

C. Balik deui ka tengah, teras balikan deui, puteran ka sisi sanésna. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 3, 6, atawa 9 reps.

Single-Arm Squat Beresih

A. Ngadeg sareng suku langkung lega tibatan lébar taktak, nyepeng dumbbell dina panangan katuhu diantawis suku, korma nyanghareup ka kénca.

B. Ngabengkokkeun tuur rada, teras explosively manjangkeun hips jeung tuur pikeun ngabersihan dumbbell nepi ka posisi racked leuwih taktak katuhu, langsung nurunkeun kana squat a.

C. Pencét ngaliwatan tengah-tengah pikeun nangtung. Ngareureuhkeun sakedap, teras lungsur beuratna deui antara suku kanggo langsung mimitian rep salajengna.

Ngalakukeun 3, 6, atawa 9 reps. Ngulang dina sisi séjén.

Review pikeun