Kumaha Laksanakeun 5 Ragam Latihan Sasak Glute

Eusina

• Suku nunjuk ka luar
• Suku nunjuk ka hareup
• Pencét ngaliwatan keuneung
• Pencét ngaliwatan toes
• Sasak glute hiji-legged
• Candak ka tingkat salajengna
• Nunjuk gancang pikeun sadaya variasi sasak glute
• Candak
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Latihan sasak glute mangrupikeun latihan anu serbaguna, nangtang, sareng efektif. Mangrupikeun tambahan anu saé pikeun rutinitas latihan naon, henteu paduli umur atanapi tingkat kabugaran anjeun. Gerakan latihan ieu nargétkeun bagian tukang tina sampéan anjeun, atanapi ranté posterior. Movers perdana dina ranté posterior anjeun kalebet hamstrings sareng glutes anjeun.

Otot anu kuat ieu dibentang di tukangeun anjeun sareng tanggel waler pikeun ngahasilkeun seuseueurna kakuatan anu dibangkitkeun awak handap anjeun. Kusabab éta kuat pisan, aranjeunna ngabutuhkeun seueur énergi pikeun beroperasi. Kalayan kecap séjén, anjeun ngaduruk dosis kalori anu ageung nalika anjeun ngempelkeunana dina latihan aérobik sapertos ngaji sareng biking. Ieu tiasa pikaresepeun pikeun anu hoyong ngahontal tujuan kabugaran sapertos kéngingkeun kakuatan, kaleungitan beurat, atanapi motong awak.

Nguatkeun ranté posterior anjeun ngagaduhan peran pikeun ningkatkeun kakuatan tukang sareng stabilitas inti anjeun. Nalika ngalakukeun leres sareng bentuk anu saé, sasak glute tiasa ngabantosan ningkatkeun vitalitas otot sakitar kolom tulang tonggong anjeun, anu ningkatkeun sikep anjeun.

Léngkah ieu henteu peryogi peralatan sareng rohangan alit pisan. Anu anjeun peryogikeun nyaéta rohangan pikeun ngagolér. Éta ogé mangrupikeun pangaruh anu handap, sahingga idéal pikeun anu teu tuur atanapi tuur hip.

Suku nunjuk ka luar

Variasi sasak glute tradisional ieu mangrupikeun cara anu hadé pikeun sasaran di luar pingping sareng glutes anjeun.

Alat-alat anu diperyogikeun: Henteu diperyogikeun peralatan. Yoga mat opsional pikeun ngaleutikan deui ngarareunah.

Otot digawé: Variasi ieu utamina nargétkeun saluran iliotibial anjeun sareng vastus lateralis.

1. Mimitian datar dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku disimpen datar dina taneuh.
2. Pastikeun jari-jari jari anjeun tos ka luar dina sudut 45 derajat sareng tuur anjeun nyanghareup ka arah anu sami sareng jari-jari anjeun.
3. Ngajalankeun turun liwat kaki anjeun sareng dorong pinggul anjeun ka luhur. Anjeun kedah ngaraos variasi ieu ngaganggu bagian luar pingping anjeun.
4. Pastikeun anjeun tetep tuur dina ramo anjeun sapanjang gerakan. Entong ngantep aranjeunna maju ngalangkungan jempol.
5. Dina gerakan anu dikontrol, antepkeun cangkéng anjeun tilelep turun deui kana taneuh. Ieu ngalengkepan 1 pangulangan.
6. Laksanakeun 3 sét 15 pangulangan, atanapi 3 puteran nahan 30 detik.

Suku nunjuk ka hareup

Nunjukkeun suku anjeun lempeng ka hareup sareng ngajantenkeun tuur anjeun caket babarengan ngabantosan sasaran bagian jero pingping anjeun sareng otot-otot glute sapanjang garis tengah anjeun.

Alat-alat anu diperyogikeun: Henteu diperyogikeun peralatan. Yoga mat opsional pikeun ngaleutikan deui ngarareunah.

Otot digawé: Variasi ieu utamina nargétkeun adductor longus, gracilis, adductor magnus, sareng sartorius anjeun.

1. Mimitian datar dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku disimpen datar dina taneuh.
2. Pastikeun jari-jari jari anjeun diacungkeun lempeng ka hareup sareng pingping anjeun sajajar.
3. Ngajalankeun turun liwat kaki anjeun sareng dorong pinggul anjeun ka luhur. Anjeun kedah ngaraos variasi ieu ngaganggu bagian jero pingping anjeun.
4. Pastikeun anjeun tetep tuur dina ramo anjeun sapanjang gerakan.
5. Dina gerakan anu dikontrol, antepkeun cangkéng anjeun tilelep turun deui kana taneuh. Ieu ngalengkepan 1 pangulangan.
6. Laksanakeun 3 sét 15 pangulangan, atanapi 3 puteran nahan 30 detik.

Pencét ngaliwatan keuneung

Fokus dina mencét kana keuneung anjeun nalika anjeun angkat cangkéng anjeun bakal ngasingkeun otot-otot glute sareng otot hamstring anjeun paling seueur, tibatan mencét kana ramo.

Alat-alat anu diperyogikeun: Henteu diperyogikeun peralatan. Yoga mat opsional pikeun ngaleutikan deui ngarareunah.

Otot digawé: Variasi ieu utamina nargétkeun bikic femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, sareng gluteus medius anjeun.

1. Mimitian datar dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku disimpen datar dina taneuh.
2. Ngajalankeun beurat anjeun ka handap ngaliwatan keuneung anjeun sareng angkat pinggul anjeun.
3. Anjeun kedah ngaraos variasi ieu ngagoréng tonggong sareng glutes.
4. Pikeun mastikeun anjeun nargétkeun bagian posterior tina pingping anjeun, bawa jari-jari anjeun tina taneuh nalika anjeun ngajalankeun.
5. Dina gerakan anu dikontrol, antepkeun cangkéng anjeun tilelep turun deui kana taneuh. Ieu ngalengkepan 1 pangulangan.
6. Laksanakeun 3 sét 15 pangulangan, atanapi 3 puteran nahan 30 detik.

Pencét ngaliwatan toes

Nyetir beurat anjeun ngalangkungan jari-jari anjeun bakal maksa otot quadricep anjeun pikeun langkung damel. Mangrupikeun ide anu saé pikeun silih nyetir beurat anjeun ngalangkungan keuneung sareng jari-jari anjeun, sahingga bagian-bagian anterior sareng posterior pingping anjeun duanana janten bosen.

Alat-alat anu diperyogikeun: Henteu diperyogikeun peralatan. Yoga mat opsional pikeun ngaleutikan deui ngarareunah.

Otot digawé: Variasi ieu utamina nargétkeun pikeun rektus femoris anjeun, vastus lateralis, vastus medius, sareng sartorius.

1. Mimitian datar dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku disimpen datar dina taneuh.
2. Angkat keuneung anjeun, drive beurat anjeun ka handap ngaliwatan jari-jari anjeun, sareng angkat pinggul anjeun.
3. Pikeun mastikeun anjeun nargétkeun bagian posterior tina pingping anjeun, bawa jari-jari anjeun tina taneuh nalika anjeun ngajalankeun.
4. Dina gerakan anu dikontrol, antepkeun cangkéng anjeun tilelep turun deui kana taneuh. Ieu ngalengkepan 1 pangulangan.
5. Laksanakeun 3 sét 15 pangulangan, atanapi 3 puteran nahan 30 detik.

Sasak glute hiji-legged

Ngarobih sasak glute sahingga anjeun ngan ukur damel hiji suku dina hiji waktos nyaéta cara anu hadé pikeun ngagarap kakuatan individu unggal suku sareng stabilitas inti anjeun.

Alat-alat anu diperyogikeun: Henteu diperyogikeun peralatan. Yoga mat opsional pikeun ngaleutikan deui ngarareunah.

Otot digawé: Gumantung kana kumaha anjeun nempatkeun suku, gerakan ieu tiasa nargétkeun otot anu dipikahoyong tina pingping atanapi glute.

1. Mimitian datar dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku disimpen datar dina taneuh. Angkat 1 suku tina taneuh lempeng dina hawa.
2. Ngajalankeun beurat anjeun ka handap ngaliwatan leg dina lantai.
3. Dianggo tetep pinggul anjeun kuadrat. Anjeun kedah ngaraos variasi ieu ngaganggu sakabéh pingping sareng imbit anjeun.
4. Dina gerakan anu dikawasa, antepkeun cangkéng anjeun tilelep turun deui kana taneuh. Ieu ngalengkepan 1 pangulangan.
5. Laksanakeun 3 sét 15 pangulangan, atanapi 3 puteran nahan 30 detik.

Candak ka tingkat salajengna

Anjeun tiasa ningkatkeun kasusah tina variasi sasak glute kalayan ngan saukur nempatkeun beurat dina cangkéng. Ieu bakal ngabantosan anjeun damel dina kakuatan glute sareng hamstring anjeun ogé nada aranjeunna.

1. Mimitian datar dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku anjeun rata dina taneuh.
2. Nyeuseuh beurat anjeun pageuh kana tulang pelvis anjeun, tahan dina tempatna.
3. Saluyukeun beurat sareng reps upami diperyogikeun upami éta nangtang teuing mencét cangkéng anjeun ka luhur.

Nunjuk gancang pikeun sadaya variasi sasak glute

Upami anjeun nembé kana sasak glute, ieu aya sababaraha petunjuk tambahan:

• Ngawitan gerakan anu rata dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku rata dina taneuh.
• Tetep inti anjeun stabil sareng aktipitas, ngempelkeun otot beuteung anjeun.
• Drive beurat anjeun turun ngaliwatan suku anjeun dina raraga ningkatkeun cangkéng anjeun.
• Di luhur gerakan, taktak, pinggul, sareng tuur anjeun kedah dina garis anu lempeng.
• Anjeun tiasa waé nahan posisi luhur ieu pikeun waktos anu ditangtoskeun, atanapi anjeun tiasa ngalaksanakeun pangulangan deui-naékna angkat cangkéng anjeun.
• Pastikeun ngajaga tonggong sareng inti anjeun pikeun kenceng sapanjang gerakan.
• Fokus kana memeres imbit anjeun sareng ngajaga tuur sareng jari-jari anjeun dina garis anu sami.
• Upami anjeun ngarasa bentuk anjeun sangsara, reureuh sareng rawat supados anjeun tiasa kéngingkeun deui kakuatan anjeun sareng ngalaksanakeunana leres.

Candak

Rute anu paling gancang pikeun bosen sareng rutinitas kabugaran anjeun nyaéta ngalakukeun hal anu sami unggal dinten.

3 Gerak nguatkeun Glutes

Nambahkeun pulas kana gerakan latihan dasar sapertos sasak glute mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalibatkeun otot anu béda sareng ngajaga otak sareng awak anjeun nebak. Anjeun tiasa ngaharepkeun ngaraos nyeri dina titik-titik énggal dina awak anjeun, nalika anjeun nganggo otot énggal pikeun ngalakukeun variasi ieu.