Kadaharan Anu Pangsaéna Pikeun Dahar Babarengan pikeun Nyerep Gizi

Eusina

• Catechins + Vitamin C
• Vitamin C + Tutuwuhan-Basa Besi
• Kalsium + Vitamin D
• Vitamin D + Magnésium
• Karbohidrat + Protéin
• Curcumin + Piperine
• Séng + Protéin Sato
• Vitamin Larut Gajih + Gajih
• Review pikeun

Lamun datang ka gizi, éta gampang pikeun mikir ngeunaan gizi ngarambat ngaliwatan awak anjeun kawas commuters saeutik, beelining jalan ka sél jeung jaringan. Sarta bari eta pasti ngajadikeun pikeun fun visual, éta pasti moal nu basajan. Kasus: Sababaraha gizi henteu kaserep sacara optimal upami anjeun tuang nyalira. Gantina, aranjeunna kedah dipasangkeun sareng nu lain gizi supados awak anjeun tiasa maksimalkeun mangpaatna - sareng éta sagampang tuang tuangeun gabungan.

Ngalakukeun hal éta ngamungkinkeun nutrisi nyarios pikeun berinteraksi sareng memicu réaksi kimia anu diperyogikeun pikeun ngadukung nyerep maksimum, saur Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., pangadeg Alice di Foodieland. Sabalikna, upami anjeun tuang gizi ieu nyalira, hiji tiasa dicerna sareng direcah ku waktos anjeun tuang anu sanés, pamustunganana ngirangan kamungkinan dua interaksi sareng anjeun tiasa nampi kauntungan poténsial.

Tapi antosan - kumaha anjeun terang yén anjeun tuang cekap unggal gizi pikeun mastikeun nyerep anu paling luhur? Kantun ngagabungkeun nutrisi dina saimbang, tuang warna-warni bakal réngsé damel, saur Figueroa. "Cara anu paling gampang didugikeun sareng réalistis pikeun ngalaksanakeun papasangan tuangeun nyaéta ku tuang piring anu rupa-rupa anu kalebet buah sareng sayuran warna-warni, lemak séhat, sareng protéin," saur anjeunna. "Upami anjeun ngagaduhan seueur pangan sareng makanan ringan, anjeun sigana bakal kéngingkeun sadaya gizi anu anjeun peryogikeun tina tuang tanpa kedah hariwang ngeunaan ngukur bagian atanapi porsi."

Sateuacanna, diajar ngeunaan dalapan papasangan nutrisi penting, sareng kombinasi tuangeun anu disarankeun ti ahli diet ku kituna anjeun tiasa gampang ngalebetkeun unggal duo gizi kana diet anjeun.

Catechins + Vitamin C

Upami anjeun kipas super-tea, anjeun panginten kantos nguping ngeunaan katekin, alias sanyawa dina téa anu nyababkeun inuman anu saé pikeun anjeun. Catechins mangrupikeun antioksidan, hartosna éta merangan setrés oksidatif ku nétralisasi radikal bébas. (Stress oksidatif kaleuleuwihan, BTW, bisa ngakibatkeun kaayaan kronis kaasup panyakit jantung, rematik rheumatoid, sarta kanker.) Aya nyekel, sanajan: sorangan, catechins teu stabil dina lingkungan nétral atawa non-asam kayaning peujit urang, nyebutkeun Michelle. Nguyen, RD, ahli diet anu kadaptar di Keck Medicine of University of Southern California. Di dinya waé, katékin rawan ngarecah, nyababkeun nyerep goréng sacara umum.

Lebetkeun vitamin C, nutrisi penting anu aya hubunganana sareng fungsi imun sareng sintésis kolagén. Vitamin C acidifies lingkungan peujit, nu nyegah catechins ti ngahinakeun, nurutkeun Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietitian kadaptar sarta pangadeg Within Nutrition. Ieu ngaoptimalkeun nyerepna dina peujit, mastikeun awak anjeun leres-leres tiasa ngamangpaatkeun éta kaéndahan antioksidan. (Patalian: Pangan Anu Pangeusi Antioksidan pikeun Disimpen, Stat)

Pasangan Kadaharan: bungbuahan-euyeub vitamin C jeung tea atawa smoothie basis tea

Kombo klasik jeruk nipis plus téh conto sampurna. "Anjeun ogé tiasa milarian pilihan téh siap pakai anu ngagaduhan [nambihan vitamin C], tapi nambihan peres [jus lemon seger] anu saé," saur Ivanir. Henteu gélo téa panas? Ngadamel smoothie téh héjo matcha sareng strawberry atanapi buah anu dikemas vitamin C anu anjeun pilih, nunjukkeun Nguyen.

Vitamin C + Tutuwuhan-Basa Besi

Vitamin C ogé ningkatkeun nyerep zat beusi non-héme, salah sahiji jinis beusi anu aya dina katuangan pepelakan sapertos kacang, lentil, kacang, siki, tahu, sareng kangkung. Beusi diperlukeun pikeun nyieun hormon jeung mawa oksigén dina getih. Nanging, kusabab struktur kimia na, beusi non-heme ngagaduhan bioavailabilitas anu handap, hartosna éta henteu gampang nyerep ku peujit. (FYI, jenis beusi anu sanés nyaéta beusi hémé, anu aya dina produk sato sapertos unggas, daging sapi, kadaharan laut, sareng kerang, langkung gampang diserep nyalira, saur Figueroa.)

Masangkeun zat beusi non-héme sareng vitamin C tiasa ningkatkeun nyerep tilasna, sabab vitamin C ngawangun beungkeutan anu leyur (alias leyur) ku zat beusi non-heme, numutkeun kana tulisan anu diterbitkeun dina Jurnal Nutrisi sareng Métabolisme. Sareng ieu ngarobih struktur kimia tina beusi non-heme kana bentuk anu langkung gampang nyerep ku sél peujit, catetan Figueroa.

Pasangan Kadaharan: a squeeze tina jeruk nipis kana sup lentil; bel cabe iteuk kalawan hummus; tomat tambahan sareng cabé dicampur kana cabé kacang hideung. (Patalian: Kumaha Masak sareng Jeruk pikeun Ngaronjatkeun Vitamin C)

Kalsium + Vitamin D

Éta henteu rahasia yén kalsium penting pisan pikeun kaséhatan tulang, tapi ngan saukur nganggo kalsium henteu cekap; anjeun bakal kedah BBM kana vitamin D. "Vitamin D diperlukeun pikeun ngaoptimalkeun nyerep kalsium," nyebutkeun Figueroa. Éta jalan ku ngangkut kalsium ngalangkungan sél peujit, numutkeun ulasan ilmiah dina Dunya Journal of Gastroenterology. Nyatana, tanpa cukup vitamin D, anjeun ngan ukur tiasa nyerep 10 dugi ka 15 persén kalsium anu anjeun tuang, saur Figueroa. (Patali: Gejala Vitamin D Lemah Anu Kedah Diperhatoskeun Sadayana)

Perlu dicatet yén anjeun henteu kedah tuang vitamin D sareng kalsium dina waktos anu sami pikeun ngaoptimalkeun nyerep, saur Figueroa. Ieu kusabab vitamin D téh larut lemak, hartina éta disimpen dina jaringan lemak Anjeun pikeun lila, manéhna ngécéskeun. Hasilna, awak anjeun salawasna mibanda sababaraha vitamin D sadia. Kitu cenah, "langkung penting pikeun museurkeun asupan sakabéh [kadaharan anu beunghar kalsium sareng vitamin D] sadidinten," tibatan dina waktos anu sami, saur anjeunna. Pikirkeun éta salaku "kerangka waktos" anu langkung lega pikeun nyapasangkeun gizi ieu. Tapi upami anjeun sadayana ngeunaan épisiénsi (atanapi ngan ukur hilap), éta tiasa ngabantosan tuang sadayana. (Patalian: Pitunjuk Awéwé anu Cocog pikeun Kéngingkeun Kalsium Cukup)

Pasangan dahareun: héjo kalsium anu beunghar kalsium (sapertos brokoli atanapi héjo turnip) kalayan lauk anu beunghar vitamin D (sapertos salmon sareng tuna); tumis supa sareng tahu anu diperkaya kalsium. Ngomongkeun anu ...

Kusabab combo ieu kacida pentingna pikeun kaséhatan tulang, geus ilahar pikeun manggihan pangan-euyeub kalsium (kayaning susu susu na yogurt) ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D. Sababaraha produk - nyaéta susu nabati - mindeng ngarupakeun pertahanan jeung duanana gizi, nu bisa mantuan. dina watesan efisiensi sarta genah, ngécéskeun Figueroa. (Iwal ti susu kacang homemade, anu sanés sumber kalsium anu saé, saur Figueroa. Upami anjeun hoyong duanana gizi dina hiji produk, versi anu dibébaskeun di toko mangrupikeun pilihan pangsaéna.)

Vitamin D + Magnésium

Vitamin D ogé ngaronjatkeun nyerep peujit magnésium, mineral aub dina fungsi kayaning perbaikan sél jeung denyut jantung, ngajelaskeun Ivanir. Sareng tétéla, parasaanna saling: Magnésium mangrupikeun kofaktor pikeun sintésis vitamin D, saur anjeunna. Ieu ngandung harti magnésium perlu hadir dina urutan pikeun kulit nyieun vitamin D; éta conto anu sampurna pikeun jalan dua arah.

Pasangan Kadaharan: salmon atanapi trout - anu nyayogikeun vitamin D - dilapis ku almond tibatan breadcrumbs kanggo dosis magnésium; salad topped kalawan salmon jeung siki waluh; tumis jamur topped kalawan cashews dicincang. (Patali: Mangpaat Magnesium sareng Kumaha kéngingkeun Langkung Seueur Dina Diét Anjeun)

Karbohidrat + Protéin

Kadang-kadang ningkatkeun nyerep sadayana ngeunaan ngalambatkeun hal-hal. Sapertos kasus karbohidrat sareng protéin, kombo penting pikeun satiety, énergi, sareng pamulihan saatos latihan. "Nalika [anjeun] tuang karbohidrat, kalebet sayuran sareng buah, éta dirobih janten glukosa," sumber énergi utama awak, nerangkeun Figueroa. Ieu ningkatkeun tingkat gula getih anjeun, anu mangrupikeun réspon alami sareng normal. Masalahna nyaéta nalika gula getih anjeun ningkat teuing gancang, nyababkeun lonjakan gula getih. Kana waktosna, ieu tiasa nyababkeun résistansi insulin sareng kadar glukosa darah tinggi, ningkatkeun résiko prediabetes sareng diabetes, saur anjeunna.

Protéin ngarecah dina laju langkung laun tibatan karbohidrat. Janten, tuang gizi dina waktos anu sami ngamungkinkeun karbohidrat ngarecah langkung laun, "ngabantosan nyaimbangkeun kadar gula getih sabab karbohidrat [ngaleupaskeun] sakedik gula kana aliran getih sakaligus," saur Ivanir. Ieu penting henteu ngan ukur pikeun ngadukung satiety sareng énergi dina unggal dinten tapi pikeun pulih saatos latihan ogé. Ngecilkeun kana sababaraha karbohidrat saatos latihan ngabantosan pamulihan otot ku ngamimitian prosés ngeusian toko karbohidrat awak anjeun (sumber suluh mimiti awak anjeun). (Patali: Naon anu Dahar Sateuacan sareng Saatos Latihan énjing)

Pasangan Kadaharan: oatmeal kalawan sisi endog; oatmeal jeung bubuk protéin; keureut apal atawa roti bakar sakabeh-gandum jeung mentega kacang. (Atanapi salah sahiji pelatih makanan ringan pasca latihan ieu sumpah.)

Tujuanana di dieu nyaéta pikeun ngahijikeun karbohidrat kompléks - anu langkung padet gizi tibatan anu disampurnakeun - sareng protéin tanpa lemak - anu rendah lemak jenuh.

Curcumin + Piperine

Sanyawa utama dina turmeric, curcumin boga stellar antioksidan sarta sipat anti radang, nurutkeun hiji review ilmiah dina jurnal. Dahareun. Tapi sapertos katekin dina téa, kurkumin "kirang nyerep nalika dicerna nyalira," saur Ivanir. Alesan? Éta gancang métabolismena sareng dileungitkeun ku awak, janten sesah nyerep sadayana mangpaatna.

Solusina: Tambahkeun cabé hideung kana campuran. Sanyawa utami na - pipérine - saleresna tiasa naékkeun bioavailabilitas curcumin sakitar 2000 persén (!!), numutkeun Ivanir. Piperine ngabantosan kurkumin ngalangkungan lapisan peujit sareng kana saluran getih, sahingga ningkatkeun nyerep, cenah. "Piperine ogé tiasa ngalaunan karusakan curcumin ku ati," nambihna, ngabantosan pikeun ngaleungitkeun épéktasi curcumin, akhirna masihan awak anjeun langkung waktos pikeun nyerep sanyawa.

Pasangan dahareun: a Sprinkle tina cabé hideung turmeric dina sayuran Anggang jeung minyak zaitun, dina endog scrambled, dina sup, atanapi dina béas; a dash cabe hideung kana latte turmeric Anjeun atawa protein susu emas ngocok.

Séng + Protéin Sato

Sanajan awak perlu jumlah leutik séng, mineral ieu ngarojong loba prosés fisiologis kayaning fungsi imun, nyebutkeun Rachel Werkheiser, M.S., R.D., ahli dietitian manajemén proyék di Sodexo. Sumber séng anu pangsaéna nyaéta produk sato, sapertos jangjangan sareng lauk; séng dina dahareun ieu paling gampang diserep ku awak. Tutuwuhan tuang sapertos séréal, kacang-kacangan, sareng siki ogé nawiskeun séng, saur Werkheiser. Sanajan kitu, aranjeunna ogé ngandung phytates, alias "antinutrient" sanyawa nu sabenerna meungkeut séng jeung ngurangan nyerep na, nurutkeun Harvard. T.H. Chan Sakola Kaséhatan Umum. (Patali: 5 Mineral Anu Sacara serius Ngalereskeun Latihan Anjeun)

Pikeun ngaronjatkeun nyerep séng tina sakabeh séréal / legumes / siki, pasangkeun aranjeunna kalayan protéin sato, nu ngabeungkeut phytate, nyegah eta tina linking up jeung séng jeung, sahingga, sahingga nyerep optimal, nurutkeun review diterbitkeun dina Gizi. (Kadaharan sato sanés hal anjeun? Rendam séréal sareng kacang-kacangan dina cai salami dalapan dugi ka 12 jam sateuacan masak ogé ngabantosan ngirangan eusi fitatna, saur Ivanir.) Nanging, perhatoskeun yén seng tina sumber pepelakan sanés - sapertos suung atanapi kale - ogé paling diserep ku sumber protéin sato, sabab "sanggup ningkatkeun nyerep séng" sacara umum, anu panginten tiasa dianggo ku cara ningkatkeun kalarutan na dina peujit.

Pasangan dahareun: oatmeal sareng endog; kacang dina udang aduk-ngagoreng; suung jeung hayam.

Pasangkeun sadaya katuangan pepelakan anu beunghar séng - khususna séréal, legum, sareng siki anu ngandung phytate - sareng protéin sato. Sedengkeun pikeun sumber séng sato, saperti daging beureum, unggas, jeung kerang? Kusabab aranjeunna parantos sumber protéin, anjeun tiasa tuang nyalira tanpa mikirkeun kedah masangkeun séng sareng protéin.

Vitamin Larut Gajih + Gajih

Awak nyimpen vitamin A, D, E, jeung K dina jaringan lemak. Vitamin ieu ogé peryogi gajih tina tuangeun supados diserep ku awak, numutkeun ulasan dina jurnal The Klinis Biokimia Harita. Vitamin ieu sacara koléktif katelah vitamin larut lemak. Ieu henteu hartosna anjeun kedah ngamimitian masak sadayana tuangeun dina gajih daging. Gantina, anjeun bakal hoyong milih pikeun "alus" lemak teu jenuh kayaning omega-3 jeung asam lemak omega-6 gantina; lemak ieu tiasa ngabantosan tingkat koléstérol LDL ("goréng") sareng tekanan darah tinggi, dua faktor résiko utama pikeun panyakit jantung, jelas Figueroa. Janten, ku nyapasangkeun lemak séhat jantung sareng vitamin larut lemak, anjeun tiasa nampi mangpaat tina nyerep vitamin anu langkung saé. jeung panyalindungan cardiovascular.

Pasangan dahareun: salmon ditambah waluh bakar; salad kale alpukat jeung tahu pan-goreng; roti bakar alpuket sareng kenari, siki kembang matahari, edamame, sareng endog.

Lamun datang ka papasangan dahareun, kamungkinan dieu téh sajajalan. Vitamin leyur gajih seueur dina buah sareng sayuran, sedengkeun lemak henteu jenuh tiasa dipendakan dina tuang sapertos lauk lemak, kacang, sareng siki. Sababaraha pangan bahkan sacara alami ngandung duanana gajih sareng sababaraha vitamin anu leyur dina gajih, sapertos endog, anu ngagaduhan lemak henteu jenuh sareng vitamin A, numutkeun Harvard T.H.Chan Sakola Kaséhatan Umum.

Review pikeun