Kumaha Ngalereskeun Butt Datar

Eusina

• Kaayaan anu nyababkeun butut datar
• Latihan anu dianggo pikeun otot glute anjeun
• 1. Squats
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Tips:
• Otot digawé:
• 2. pencét Lunge
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Tips:
• Otot digawé:
• 3. Angkat hidran seuneu
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Tips:
• Otot digawé:
• 4. Angkat suku
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Tips:
• Otot digawé:
• 5. Pencét sasak
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Tips:
• Otot digawé:
• 6. Angkat hiji-suku
• Sateuacan anjeun ngamimitian
  
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Tips:
• Otot digawé:
• 7. Ngalatih latihan sampéan sisi
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Tips:
• Otot digawé:
• Tambihkeun rupa-rupa pikeun latihan anjeun

Bokong datar tiasa disababkeun ku sababaraha faktor gaya hirup, kalebet padamelan atanapi kagiatan anu cicingeun anu meryogikeun anjeun linggih dina waktos anu langkung lami. Nalika anjeun umurna, butut anjeun tiasa rata sareng leungit bentuk kusabab jumlah gajih dina imbit anu langkung handap.

Anjeun panginten hoyong duanana bentukna sareng nambihan bentuk pikeun derriere anjeun, sanés ngan ukur pikeun ningkatkeun penampilan anjeun, tapi ogé pikeun ningkatkeun kasajahteraan anjeun sacara umum. Nyatana, otot gluteal anu kuat tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun sikep anu langkung saé, ningkatkeun mobilitas, sareng nyegah cilaka.

Anjeun bahkan tiasa ningkatkeun kinerja atletik anjeun.

Kaayaan anu nyababkeun butut datar

Sindrom butut dormant mangrupikeun kaayaan anu lumangsung nalika otot-otot gluteal anjeun lemah teuing sareng flexor hip anjeun teuing ketang. Ieu ngandung harti aranjeunna henteu damel épéktip sakumaha mistina.

Sering ieu kajantenan tina linggih panjang teuing, bobo dina posisi fétus, sareng kagiatan repetitive. Kurangna latihan ogé tiasa nyumbang kana sindrom butut anu bobo.

Ieu nempatkeun kaleuleuwihan tekanan sareng galur dina bagian sanés awak anjeun. Éta tiasa nyababkeun nyeri dina tonggong, pinggul, sareng tuur anjeun, utamina nalika olahraga. Kaayaan ieu tiasa nyababkeun cilaka hamstring sareng tuur.

Latihan anu dianggo pikeun otot glute anjeun

Aya seueur latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun kéngingkeun butut anu langkung buleud sareng seger. Janten konsisten sareng latihan anjeun pikeun ningali hasilna. Ngarasa bébas ngarobih latihan ieu sareng ngalakukeun variasi naon waé anu cocog sareng kabutuhan masing-masing.

Mimitian lalaunan sareng laun ngawangun inténsitas sareng durasi latihan anjeun pikeun nyingkahan cilaka. Ieu sababaraha latihan pikeun ngamimitian.

1. Squats

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung ku suku anjeun jarak pingping sareng jari-jari anjeun rada tétéla ka gigir.
2. Ngabengkokkeun tuur pikeun neundeun cangkéng deui siga anu calik dina korsi.
3. Angkat deui nepi ka nangtung sareng terlibat otot glute anjeun dina posisi luhur.
4. Teruskeun gerakan ieu salami hiji menit.
5. Teras tahan posisi jongkok sareng pulsa luhur sareng ka handap salami 20 detik.
6. Saatos ieu, tahan jongkok posisi 20 detik.
7. Balikan sekuen ieu dugi ka 3 kali.

Tips:

• Teuteup lempeng ka payun.
• Tetep dada anjeun diangkat sareng tulang tonggong anjeun lempeng.
• Pencét tuur anjeun ka gigir nalika anjeun turun.
• Tetep suku anjeun rata dina lantai teras pencét kana keuneung anjeun.
• Ningkatkeun kasusah ku nahan beurat.
• otot gluteal
• pinggul
• quadriceps
• hamstrings

Otot digawé:

2. pencét Lunge

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Datang kana posisi lunge tinggi sareng suku katuhu anjeun ka hareup sareng suku kénca anjeun deui.
2. Tetep keuneung tonggong anjeun diangkat dina latihan.
3. Lalaunan ngalempengkeun leg katuhuna anjeun nepi ka nangtung.
4. Kalibetkeun otot anjeun di luhur.
5. Anggo otot glute anjeun pikeun nurunkeun deui kana posisi lunge.
6. Teruskeun gerakan ieu salami hiji menit.
7. Teras cicing dina posisi lunge sareng pulsa luhur sareng ka handap salami 15 detik.
8. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Tips:

• Tetep dada anjeun diangkat.
• Pencét kana keuneung sampéan payun anjeun.
• Pastikeun tuur payun anjeun henteu manjangan ngalangkungan ankle anjeun.
• Fokus kana suku payun anjeun salami latihan.
• Entong ngantep tuur tonggong anjeun keuna kana taneuh dina posisi lunge.
• Anggo dumbbells kanggo ningkatkeun intensitasna.
• beuteung
• otot gluteal
• quadriceps
• hamstrings

Otot digawé:

3. Angkat hidran seuneu

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Datang kana posisi méja.
2. Jaga awak anjeun tetep stabil sareng tetep nalika angkat suku katuhu dina sudut 90 derajat jauh tina awak.
3. Tetep tuur anjeun dibengkokkeun nalika gerakan.
4. Lalaunan turunkeun deui ka handap ka posisi awal, jaga dengkul anjeun tina némpél kana lantai.
5. Laksanakeun 1 dugi ka 3 sét 10 dugi 18 pangulangan dina saban gigir.

Tips:

• Pencét merata kana leungeun sareng tuur anjeun.
• Ngidinan awak anjeun tetep janten gerakan anu terasing.
• Tetep awak anjeun lempeng sareng tingkat cangkéng anjeun.
• Tetep ngabengkokkeun sakedik dina siku anjeun.
• Pikeun ningkatkeun kasusah, manjangkeun leg anjeun lempeng nalika éta diangkat.
• beuteung
• otot gluteal
• otot tonggong
• hamstrings

Otot digawé:

4. Angkat suku

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Datang kana posisi méja atanapi papan.
2. Ngalegaan leg katuhu anjeun lempeng deui sareng nunjuk jari-jari anjeun.
3. Turunkeun suku anjeun ka handap meh ampir keuna kana lantai teras angkatna.
4. Teruskeun gerakan ieu salami hiji menit.
5. Teras lakukeun sisi anu sanés.

Tips:

• Saimbang beurat anjeun rata-rata antara panangan sareng dampal suku.
• Tetep sesa awak anjeun tetep anjeun mindahkeun suku anjeun.
• Tambahkeun beurat ankle pikeun nambahan kasusah.
• Kalibetkeun glutes anjeun nalika angkat suku anjeun.
• beuteung
• otot gluteal
• quadriceps
• otot tonggong

Otot digawé:

5. Pencét sasak

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur dibengkokkeun sareng panangan anjeun disisi awak anjeun, korma nyanghareup ka handap.
2. Lalaunan angkat pinggul anjeun ka luhur sareng terlibat glutes anjeun di luhur.
3. Teras angkat kana ujung jempol anjeun.
4. Bawa keuneung anjeun turun deui ka lantai.
5. Ati-ati turunkeun pingping anjeun ka handap.
6. Teruskeun gerakan ieu salami hiji menit.
7. Teras tahan cangkéng anjeun di luhur sareng angkat tuur anjeun sareng papisah.
8. Laksanakeun ieu salami 15 detik.
9. Datang deui ka tengah sareng lepaskeun deui ka handap.

Tips:

• Tetep beuheung anjeun Blok sareng tulang tonggong anjeun.
• Tetep suku anjeun rata dina lantai supados langkung gampang.
• Gerak awak anjeun ka luhur sareng ka handap lembut sareng kontrol.
• beuteung
• otot gluteal
• hamstrings
• erector spinae

Otot digawé:

6. Angkat hiji-suku

Sateuacan anjeun ngamimitian

• Ieu latihan anu maju, janten anggo kaputusan anjeun nyalira ngeunaan naha éta cocog pikeun anjeun.
• Ngalatih bentuk anu saé penting pisan pikeun ngirangan cilaka sareng mastikeun kauntungan awak tina latihan.
• Pastikeun konsultasi ka panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng nangtung dina suku katuhu anjeun.
2. Lalaunan ngabengkokkeun kana pingping sareng angkat suku kénca anjeun di tukangeun anjeun.
3. Turunkeun beuratna dugi awak anjeun sajajar sareng lantai.
4. Anggo suku pendukung anjeun pikeun balik deui kana nangtung.
5. Cekap glutes anjeun sareng selapkeun pinggul anjeun nalika anjeun sumping.
6. Teruskeun gerakan ieu salami hiji menit.
7. Teras lakukeun di sisi anu sabalikna.

Tips:

• Tetep dada anjeun diangkat sareng taktak anjeun deui.
• Tetep suku nangtung anjeun rada ngagulung.
• Laksanakeun latihan ieu kalayan henteu aya beuratna supados langkung gampang.
• Tetep angkat angkat anjeun dibengkokkeun sepanjang waktos supados langkung gampang.
• otot gluteal
• magnus panambah
• pinggul
• hamstrings

Otot digawé:

7. Ngalatih latihan sampéan sisi

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun sareng dua leungeun dina lantai pikeun pangrojong sareng kadua suku dilegaan sareng ditumpukkeun dina silih.
2. Lalaunan angkat suku kénca anjeun dugi ka luhurna, lirén di luhur.
3. Kalayan kontrol, turunkeun deui ka handap.
4. Ngan sateuacan némpél kana handapeun suku, angkat deui.
5. Teruskeun gerakan ieu salami hiji menit.
6. Teras, ku suku anjeun diangkat, ngalakukeun variasi sapertos bunderan alit dina dua arah, pulsa luhur sareng ka handap, sareng pulsa maju sareng mundur.
7. Laksanakeun masing-masing variasi salami 30 detik.
8. Teras teraskeun kénca anjeun kénca sakedik sareng béngkok tuur anjeun kana arah dada anjeun sareng manjangan deui ka luar.
9. Laksanakeun ieu salami 30 detik.

10. Ngulang sekuen dina sisi anu sabalikna.

Tips:

• Tetep hips anjeun tumpuk jadi anjeun nuju teu mawa beurat anjeun ka hareup atanapi mundur.
• Kalibetkeun otot glute anjeun nalika latihan.
• Tetep dada anjeun diangkat sareng buka.
• Arahkeun jari-jari anjeun.
• beuteung
• otot pinggul
• otot gluteal
• pingping

Otot digawé:

Tambihkeun rupa-rupa pikeun latihan anjeun

Aya langkung seueur alesan pikeun nambihan bentuk pikeun bokong anjeun tibatan anu éstétis. Penting pikeun ngajaga fisik séhat anu tiasa ningkatkeun kisaran gerak, kalenturan, sareng kakuatan.

Coba tambahkeun nanjak leumpang, naék tangga, atanapi nyemprot kana rutinitas latihan anjeun pikeun langkung ngartikeun bokong anjeun sareng ngawangun latihan kardio anjeun.

Ngalatih otot anjeun peryogi waktos. Tujuan pikeun ningkatna sanés hasil anu drastis atanapi henteu réalistis. Janten konsisten sareng sabar sareng émut kalebet diét anu séhat salaku bagian tina rencana anjeun.