Poé Refeed: Naon Éta sareng Kumaha Ngalakukeunana

Eusina

• Naon ari refeed?
• Kumaha damel dinten refeed?
• Térmogén adaptif
• Dinten refeed
• Mangpaat poténsial
• Bisa nyegah dataran turun beurat
• Bisa nurunkeun résiko anjeun tina binging
• Bisa ningkatkeun kinerja fisik
• Poténsi kakurangan
• Kurangna panilitian
• Gampang ngalangkung
• Bagéan tina méntalitas diet
• Bisa nyiptakeun hubungan anu distorsi sareng tuangeun
• Kumaha nyetél dinten refeed
• Menu conto
• Garis handap

Ngadopsi gaya hirup anu langkung séhat tiasa nangtang, utamina upami anjeun nyobian ngirangan beurat.

Kalayan seuseueurna diet penurunan beurat badan anu fokus kana meakeun bagian anu langkung alit sareng langkung seueur kalori, seueur jalma anu bajoang tetep dina diét ieu kusabab perasaan hanjelu nalika aranjeunna henteu ngalaman hasilna - sanaos aranjeunna nuturkeun rencana sacara sampurna ().

Kitu cenah, seueur jalma ngalaporkeun kasuksésan ku nambihan dinten refeed kana rutin tuangeun mingguan.

Sacara sederhana, dinten refeed mangrupikeun kanaékan anu direncanakeun pikeun kalori pikeun hiji dinten dina mingguan atanapi dua mingguan. Éta ditujukeun pikeun masihan awak anjeun istirahat samentawis tina pangwatesan kalori.

Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan dinten refeed, kumaha ngalaksanakeunana leres, sareng naha éta pas pikeun anjeun.

Naon ari refeed?

Dinten refeed mangrupikeun dinten anu anjeun ngahaja ngonsumsi kalori saatos dina waktos deficit kalori - naha éta timbul tina dahar langkung seueur kalori atanapi ningkatkeun aktivitas fisik, atanapi duanana (,).

Gagasan anu disababkeun dinten refeed nyaéta nolak épék négatip tina ayana dina defisit kalori, sapertos tingkat hormon anu langkung handap, ningkatna kalaparan, létoy, capé, sareng pencét dataran leungitna beurat (,).

Sanaos hurungna mirip sareng dinten curang, duanana henteu kedah bingung.

Dinten curang ngalibatkeun tuangeun henteu terkendali sareng teu direncanakeun pikeun hiji dinten. Dina kaseueuran dinten anu nipu, naon waé jinis dahareun diijinkeun dina jumlah anu teu terbatas ().

Kontras, dinten refeed ngalibatkeun perencanaan anu bijaksana sareng asupan katuangan anu dikawasa. Beda sareng dinten curang, ngan ukur nambahan sedeng kalori anu diijinkeun, sareng jinis tuangeun katuangan, sabab kaseueuran dinten refeed nekenkeun kalori tina karbohidrat langkung gajih sareng protéin (,).

Nalika dinten refeed tiasa bénten-bénten ti hiji jalma ka jalma, tujuan utamina nyaéta tuang dina kaleuwihan kalori ku cara anu dikontrol.

Dinten refeed mangrupikeun istirahat samentawis tina pangwatesan kalori anu ngalibatkeun dinten anu dikendali tina tuangeun sareng pokus kana karbohidrat. Maksudna pikeun ngatasi épék négatip tina pangwatesan kalori sareng ngabantosan leungitna beurat.

Kumaha damel dinten refeed?

Anjeun panginten heran kunaon surplus kalori samentawis bakal ngakibatkeun leungitna beurat, tapi penalaran di tukangeun éta ngarobih salah sahiji masalah utama anu gaduh jalma nalika kaleungitan beurat - dataran leungitna beurat atanapi kalem.

Nalika anjeun ngirangan asupan kalori sareng mimiti kaleungitan gajih awak, robahan hormon lumangsung, anu nyaritakeun awak anjeun yén anjeun ngalaman defisit kalori. Dina waktos ieu, awak anjeun bakal mimiti milari cara pikeun ngirangan saloba mungkin pikeun ngawatesan leungitna beurat (,).

Khususna, hormon anu katelah leptin mimiti turun. Leptin dihasilkeun ku sél lemak sareng nyarios ka awak anjeun yén éta ngagaduhan toko gajih anu cekap, ngabantosan ngatur napsu sareng ngadorong pembakaran kalori (,,,).

Nanging, tingkat handap hormon ieu nunjukkeun uteuk anjeun yén anjeun nuju ngalangkungan periode kakurangan kalori anu teu dikenal. Hasilna, awak anjeun nampi sinyal pikeun tuang langkung seueur tuangeun sareng ngabakar kalori anu langkung sakedik. Prosés ieu dikenal salaku thermogenesis adaptif (,,).

Térmogén adaptif

Émogénis adaptif mangrupikeun prosés pelindung anu ngarobih metabolisme awak anjeun pikeun ningkatkeun asupan énergi sareng ngirangan kaluaran énergi pikeun ngalambatkeun turunna beurat.

Salami prosés ieu, awak anjeun ngaleupaskeun sababaraha jinis hormon sareng ningkatkeun hawa nafsu kadorong pikeun nyorong anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori (,,).

Salaku tambahan, tingkat dimana anjeun ngaduruk kalori tiasa robih. Salaku conto, anjeun tiasa ngalaman panurunan dina kagiatan latihan thermogenesis (EAT) sareng kagiatan non-latihan thermogenesis (NEAT).

EAT ngalibatkeun kagiatan fisik anu ngahaja sedengkeun NEAT kalebet énergi anu dianggo pikeun padamelan sadidinten, sapertos leumpang, fidgeting, sareng gerakan umum. Komponén sanés pengeluaran énergi anjeun kalebet tingkat metabolisme basal anjeun (BMR) sareng pangaruh termal tuangeun (TEF) (,).

Kusabab parobihan anu lumangsung nalika anjeun ngirangan beurat, anjeun tiasa ngaraos kirang energik ngeunaan olahraga, milih lift tinimbang nyandak tangga, sareng ngalih kirang sacara umum.

Digabungkeun, pangirangan jumlah kalori anu anjeun bakar sareng ningkat dina asupan kalori nurunkeun kamungkinan kaleungitan beurat awak (,,).

Sanaos ieu tiasa ditingali salaku masalah, éta mangrupikeun prosés épolusi anu ngabantosan jalma-jalma salamet nalika kalaparan atanapi kalaparan ().

Dinten refeed

Nalika anjeun nyobian ngirangan beurat, anjeun tiasa dina defisit kalori paling dinten, janten sacara progresif maksa tingkat leptin anjeun turun (,).

Ku ngenalkeun dinten refeed unggal minggu kapayun, anjeun samentawis tiasa ningkatkeun tingkat leptin anjeun ngalangkungan asupan kalori, anu tiasa ngabantosan prosés pembakaran gajih awak anjeun langkung épisién ().

Karbohidrat mangrupikeun fokus utami dinten refeed kusabab kamampuan unggulna ningkatkeun tingkat leptin, dibandingkeun sareng lemak atanapi protéin. Ku alatan éta, ku dahar kadaharan-euyeub karbohidrat dina dinten refeed anjeun, anjeun kamungkinan masihan awak kasempetan pangalusna pikeun nyaimbangkeun tingkat leptin na ().

Dinten refeed tiasa ningkatkeun tingkat hormon, sapertos leptin, ngirangan pangaruh thermogenesis adaptif, prosés salamet anu kabuktosan ngalambatkeun turunna beurat.

Mangpaat poténsial

Dinten refeed tiasa nyayogikeun kauntungan anu tangtu.

Bisa nyegah dataran turun beurat

Alesan utama pikeun dinten refeed nyaéta nyegah dataran turun beurat.

Nalika jalma nyobian ngirangan beurat, aranjeunna panginten ningali hasilna langsung dina awalna, tapi ieu biasana dituturkeun ku periode dimana teu aya penurunan beurat. Ieu sabagean kusabab prosés salamet anu disebut adaptif thermogenesis ().

Kalayan tuangeun kaleuwihan kalori awak anjeun dina bentuk karbohidrat, tingkat leptin anjeun samentawis ningkat, anu tiasa nyegah thermogenesis adaptif tina ngaganggu karugian anjeun ().

Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun langkung ngartos pangaruh tina tingkat refeeding sareng leptin samentawis ().

Bisa nurunkeun résiko anjeun tina binging

Kaseueuran panilitian mendakan yén pangwatesan katuangan tungtungna nyababkeun tuangeun teuing atanapi binging, naha sababna dinten curang parantos populér di komunitas kabugaran ().

Nanging, dinten curang dirarancang salaku cara pikeun ngaraosan kadaharan anu teu terbatas, anu tiasa nyababkeun hubungan anu salah sareng tuangeun sareng ngawatesan kamajuan anjeun. Kontras, dinten refeed dirancang pikeun hipu sareng ngahaja ningkatkeun kalori, anu tiasa ngirangan binging (,).

Ngenalkeun dinten refeed tiasa ngabantosan ngawatesan binging ku ngantepkeun tuangeun biasana asa-asa dina seueur rencana diét, utamina anu ngagaduhan karbohidrat. Salajengna, éta tiasa ngabantosan ngaharepkeun sareng ngirangan perasaan katinggalan ().

Nanging, dinten refeed ditambah ku diet anu terlalu ketat henteu sigana bakal ngabéréskeun ieu. Maka, pilih pola dahar anu ngabagéakeun rupa-rupa kadaharan anu anjeun resep ().

Bisa ningkatkeun kinerja fisik

Dinten refeed tiasa ngabantosan ningkatkeun kinerja fisik.

Salila période larangan kalori, kamampuan awak anjeun pikeun nyimpen glikogén terbatas. Glikogén mangrupakeun karbohidrat ranté panjang anu disimpen dina otot sareng ati anjeun sareng dianggo salaku sumber énergi gancang nalika aktipitas fisik (,,,).

Kusabab dinten refeed nekenkeun asupan karbohidrat, ieu tiasa ngabantosan toko glikogén, berpotensi ningkatkeun kinerja anjeun di gim, di trek balap, atanapi di lapangan.

Sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, dinten refeed tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngatasi dataran turunna beurat, nyingkahan binging, sareng ningkatkeun kinerja atlit.

Poténsi kakurangan

Sanaos manpaatna anu mungkin, sababaraha poténsi kakurangan kedah diperhatoskeun sateuacan ngenalkeun dinten refeed.

Kurangna panilitian

Padahal tiori dinten refeed asup akal, teu aya seueur panalitian dina topik. Sumawona, thermogenesis adaptif masih janten topik anu diperjuangkeun di kalangan panaliti, anu salajengna nimbangkeun patarosan épéktipitas dinten refeed ().

Sumawona, awak manusa luar biasa canggih sareng tiasa gampang adaptasi sareng parobihan asupan tuangeun. Metabolisme anjeun henteu ngalaman parobihan anu awét tina hiji dinten dina kaleuwihan kalori atanapi defisit sareng gumantung kana génétika sareng umur ().

Sami-sami peryogi seueur dinten dugi ka minggu pangwatesan kalori pikeun tingkat leptin turun sareng thermogenesis adaptif kanggo lumangsung, sigana butuh langkung ti hiji dinten kanggo saéna naékkeun tingkat leptin cekap pikeun ngadukung penurunan beurat ().

Gampang ngalangkung

Sanaos anjeun ngagaduhan dinten refeed anu écés direncanakeun, anjeun panginten sesah ngendalikeun asupan anjeun saatos ngamimitian. Gumantung kana kuatna watesan kalori anjeun dina saminggu, anjeun tiasa ngalaman ngidam sengit anu nimpa niat anu hadé.

Kusabab kitu, nalika nyobian ngirangan beurat, panginten langkung saé pikeun ngawatesan diri pikeun henteu langkung ti hiji deficit 500 kalori per dinten ngalangkungan latihan anu ningkat sareng panurunan asupan kalori saderhana ().

Sanaos pendekatan saimbang ieu tiasa ngajantenkeun beurat langkung lami, anjeun panginten tiasa kéngingkeun deui dina jangka panjang ().

Bagéan tina méntalitas diet

Sanaos dinten refeed ngadorong reureuh samentawis tina larangan kalori, aranjeunna tetep nekenkeun diét salaku cara pikeun ngirangan beurat.

Mertimbangkeun seuseueurna diet gagal ngahasilkeun leungitna beurat jangka panjang, nuturkeun gaya hirup séhat anu henteu ngaleungitkeun sakumna kelompok tuangeun atanapi ngadorong pangwatesan kalori anu sengit panginten paling sustainable ().

Kaseueuran tungtunan nyarankeun pendekatan konservatif pikeun leungitna beurat pikeun kasuksésan jangka panjang. Éta ngalibatkeun defisit kalori anu modérn ngalangkungan kagiatan fisik anu ningkat sareng konsumsi pangan anu diolah sacara minimal (,).

Ngaliwatan pendekatan ieu, leungitna beurat tiasa dihontal tanpa kedah dinten refeed.

Bisa nyiptakeun hubungan anu distorsi sareng tuangeun

Diét naon waé anu ngagaduhan résiko mangaruhan négatip hubungan anjeun sareng tuangeun.

Sanaos dinten refeed ngadorong tuang-euyeub karbohidrat pikeun hiji dinten, aranjeunna biasana dipasangkeun sareng diet anu ngarusak karbohidrat atanapi kelompok kadaharan anu sanés, nyiptakeun mental anu "henteu hadé ngalawan goréng" anu henteu damang ().

Sumawona, ngan ukur ngamungkinkeun hiji dinten bébas tina pangwatesan kalori unggal minggu atanapi dua tiasa nyiptakeun rasa setrés sareng sieun di sakuriling tuangeun sareng kalori. Ieu pamustunganana tiasa nyababkeun pamikiran sareng tingkah laku tuang anu teu leres.

Upami anjeun ngagaduhan riwayat gangguan dahar atanapi tuang anu teu leres, langkung saé dijantenkeun hindaran dinten sareng diét sadayana, atanapi konsultasi sareng ahli kaséhatan anu mumpuni.

Sanaos dinten refeed populér, aya panilitian anu kawatesanan pikeun kautamaanna. Sumawona, aranjeunna biasana dipasangkeun sareng diet ekstrim anu tiasa ngamajukeun hubungan négatip sareng tuangeun sareng pola pikir sareng tingkah laku anu teu saé.

Kumaha nyetél dinten refeed

Upami anjeun resep ngagabungkeun dinten refeed kana rutinitas tuang anjeun, langkung saé nyéépkeun waktos pikeun ngarencanakeun aranjeunna pikeun mastikeun yén anjeun moal jalan-jalan. Sumawona, anjeun panginten kedah nyaluyukeun aturan pikeun nyumponan kabutuhan awak.

Sacara umum, seueur jalma dina defisit kalori kedah ngémutan kalebet dinten refeed sakali unggal 2 minggu, sanaos ieu gumantung kana persentase gajih awak anjeun sareng tujuan. Jalma anu gaduh persentase gajih awak handap panginten kedah ningkatkeun jumlah dinten refeed (,).

Anggo bagan ieu salaku rujukan:

* Catetan: Kaseueuran awéwé kedah tujuan gaduh perséntase gajih awak di luhur 15% kanggo ngadukung kaséhatan réproduktif sareng umum.

Sanaos henteu aya pedoman resmi, kaseueuran dinten refeed kedah tujuan pikeun ningkatkeun kalori sapopoé ku 20-30%. Salaku conto, upami anjeun peryogi sakitar 2.000 kalori per dinten kanggo ngajaga beurat awak, anjeun kedah tujuan gaduh 400-600 kalori tambahan per dinten.

Tujuan pikeun nyéépkeun kaseueuran kalori tambahan anjeun tina katuangan beunghar karbohidrat, sapertos séréal, pasta, béas, kentang, sareng cau, sabab karbohidrat parantos kabuktosan naékkeun tingkat leptin tibatan protéin atanapi gajih (,).

Anjeun tiasa teraskeun tuang protéin sareng gajih dina unggal tuang. Nanging, prioritaskeun heula karbohidrat, teras protéin, sareng batesan lemak.

Kaseueuran diét refeed nyarankeun pikeun ngawatesan lemak sakitar 20-40 gram per dinten sareng nyarankeun ngonsumsi sakitar 0,68-0,9 gram protéin per pon (1,5-2,0 gram per kg) beurat awak.

Pikeun mastikeun yén anjeun nyumponan kabutuhan awak anjeun, panginten langkung saé nyarios ka ahli kasihatan sateuacan ngalaksanakeun dinten refeed kana rézim tuang anjeun.

Dina dinten refeed, tujuan pikeun ningkatkeun total kalori unggal dinten anjeun ku 20-30%, kalayan kaseueuran paningkatan asalna tina karbohidrat.

Menu conto

Upami anjeun héran kumaha dinten refeed bakal katingalna, ieu conto. Émut yén bagian tina unggal tuangeun bakal bénten-bénten gumantung kana beurat anjeun sareng kabutuhan anu sanés.

• Sarapan: 3-4 pancake gandum kalayan sirop maple, kenari, sareng 1 sendok bubuk protéin whey (atanapi porsi bubuk protein dumasar-pepelakan anu sami)
• Snack: 1 cangkir (225 gram) kéju pondok sareng buah prambus
• Dahar beurang: roti lapis kalkun dina roti gandum kalayan tomat, apu, mayones, sareng kéju mozzarella
• Snack: kocok didamel nganggo sapi atanapi susu dumasar pepelakan, pisang, buah, siki hemp, sareng bubuk protéin whey
• Dinner: 5-6 ons (140-170 gram) dada hayam, 1-2 cangkir (195-390 gram) sangu coklat, 1-2 cangkir (175-350 gram) sayuran tumis
• Dessert: 1/2 cangkir (130 gram) puding coklat

Sabalikna, turutan pola dahar anu sami sareng pola diet biasa anjeun sareng nambihan tambahan porsi karbohidrat dina unggal tuang.

Hidangan dina dinten refeed kedah nekenkeun tuang-euyeub karbohidrat kalayan sakedik protéin sareng lemak terbatas.

Garis handap

Dinten refeed dirancang pikeun masihan istirahat samentawis tina larangan kalori.

Téori anu aya dina dinten refeed nyaéta ningkatkeun tingkat hormon anjeun, nyaéta leptin, pikeun nyegah dataran handap beurat badan disababkeun ku prosés anu dikenal salaku thermogenesis adaptif. Éta ogé tiasa ngirangan résiko anjeun tina binging sareng ningkatkeun kinerja atlit.

Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun langkung ngartos tujuan sareng peran dinten refeed dina leungitna beurat. Sumawona, aranjeunna panginten henteu cocog pikeun anu ngagaduhan sejarah tuangeun anu teu leres.

Upami anjeun parantos dugi ka dataran turunna beurat, anjeun panginten badé ngémutan ngempelkeun dinten refeed kana rutin anjeun.