Dahar Kadaharan Anu Tepat Kanggo Olahraga

Eusina

• Ngamimitian mimiti
• Cacah kana karbohidrat anu leres
• Bungkus protéin kana jajanan sareng tuangeun anjeun
• Naekeun asupan buah sareng sayuran anjeun
• Pilih lemak séhat
• Suluh sateuacan latihan
• Cau
• Berry, anggur, sareng jeruk
• Kacangan
• Mentega kacang
• Entong motong seueur kalori
• Kasaimbangan mangrupakeun konci

Nutrisi penting pikeun kabugaran

Dahar pola saimbang anu saé tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun kalori sareng nutrisi anu anjeun peryogikeun pikeun ngabiayaan kagiatan sadidinten, kalebet latihan rutin.

Nalika ngeunaan tuang tuangeun pikeun ngabakar kinerja latihan anjeun, éta henteu saderhana milih sayuran tibatan donat. Anjeun kedah tuang jinis tuangeun anu pas dina waktos anu pas dina sadidinten.

Diajar ngeunaan pentingna sarapan séhat, snacks latihan, sareng rencana tuang.

Ngamimitian mimiti

Hidangan munggaran anjeun dinten éta penting.

Numutkeun kana tulisan anu diterbitkeun dina Harvard Health Letter, tuang sarapan sacara rutin parantos dikaitkeun sareng résiko handap obesitas, diabetes, sareng panyakit jantung. Dimimitian dinten anjeun sareng tuang séhat tiasa ngabantosan ngeusian gula getih anjeun, anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun kakuatan otot sareng uteuk anjeun.

Dahar sarapan séhat penting pisan dina dinten nalika latihan aya dina agenda anjeun. Ngalangkungan sarapan tiasa ngantepkeun anjeun hampang sareng léos nalika nuju damel.

Milih jinis sarapan anu leres penting pisan. Seueur teuing jalma ngandelkeun karbohidrat saderhana pikeun ngamimitian poéna. A bagel bodas polos atanapi donat moal ngajantenkeun anjeun raos salami panjang.

Dina babandingan, sasarap serat-sareng protein anu beunghar tiasa ngusir rasa lapar langkung lami sareng nyayogikeun énergi anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga latihan anjeun.

Turutan tip ieu pikeun tuang sarapan séhat:

• Daripada ngadahar séréal sarat gula didamel tina séréal anu disaring, cobian oatmeal, dedak oat, atanapi séréal gandum anu sanésna serat anu seueur. Teras, tuang sababaraha protéin, sapertos susu, yogurt, atanapi kacang dicincang.
• Upami anjeun ngadamel pancake atanapi waffles, ganti sababaraha tipung serbaguna kalayan pilihan gandum. Teras, aduk sababaraha kéju pondok kana adonan.
• Upami anjeun langkung resep roti bakar, pilih roti gandum. Teras pasangkeun sareng endog, mentega suuk, atanapi sumber protein anu sanés.

Cacah kana karbohidrat anu leres

Hatur nuhun kana diet low-carb fad, karbohidrat parantos ngagaduhan rap anu goréng. Tapi karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama awak anjeun. Numutkeun ka Mayo Clinic, sakitar 45 dugi 65 persén tina total kalori sadidinten anjeun kedahna asalna tina karbohidrat. Ieu leres pisan upami anjeun olahraga.

Méakkeun karbohidrat anu leres penting. Seueur jalma ngandelkeun karbohidrat saderhana anu aya dina permén sareng tuangeun olahan. Sabalikna, anjeun kedah fokus kana tuang karbohidrat kompléks anu aya dina séréal, buah, sayuran, sareng kacang.

Séréal sakabeh ngagaduhan kakuatan anu langkung seueur tibatan sisikian anu disaring kusabab anjeun nyerna langkung lambat.

Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngaraos pinuh pikeun langkung lami sareng ngabakar awak anjeun sadidinten. Éta ogé tiasa ngabantosan tingkat gula getih anjeun. Akhirna, séréal kualitas ieu ngagaduhan vitamin sareng mineral anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga awak anjeun ngajalankeun anu saé.

Bungkus protéin kana jajanan sareng tuangeun anjeun

Protéin diperyogikeun pikeun ngabantosan awak anjeun tumuh, dijaga, sareng didereskeun. Salaku conto, University of Rochester Medical Center ngalaporkeun yén sél getih beureum maot saatos sakitar 120 dinten.

Protéin ogé penting pikeun ngawangun sareng ngalereskeun otot, ngabantosan anjeun nganikmati manpaat tina latihan. Éta tiasa janten sumber tanaga nalika karbohidrat kakurangan, tapi sanés sumber utama suluh nalika latihan.

Orang dewasa kedah tuang sakitar 0,8 gram protéin per dintenna kanggo unggal kilo beurat awakna, ngalaporkeun Harvard Health Blog. Éta sami sareng sakitar 0,36 gram protéin kanggo unggal pon beurat awak. Latihan sareng déwasa langkung lami langkung peryogi langkung.

Protéin tiasa sumping tina:

• jangjangan, sapertos hayam sareng kalkun
• daging beureum, sapertos sapi sareng domba
• lauk, sapertos salmon sareng tuna
• susu, sapertos susu sareng yogurt
• kekacang, sapertos kacang sareng lentil
• endog

Kanggo pilihan anu paling séhat, pilih protéin ramping anu handap jenuh sareng lemak trans. Batesan jumlah daging beureum sareng daging olahan anu anjeun tuang.

Naekeun asupan buah sareng sayuran anjeun

Buah sareng sayuran mangrupikeun sumber serat alami, vitamin, mineral, sareng sanyawa anu sanés anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun leres. Aranjeunna ogé lemah kalori sareng gajih.

Tujuan pikeun ngeusian satengah piring sareng buah sareng sayuran di unggal tuang, nyarankeun ka Departemen Pertanian Amérika Serikat.

Coba "tuang pelangi" ku milih buah sareng sayuran tina warna anu béda. Ieu bakal ngabantosan anjeun nganggo seueur jinis vitamin, mineral, sareng antioksidan anu ditawarkeun ku lorong produksi.

Unggal-unggal anjeun ka toko bahan bakar, pertimbangkeun milih buah atanapi sayuran anu anyar pikeun dicobian. Pikeun camilan, simpen buah garing dina kantong latihan anjeun sareng sayuran atah dina kulkas.

Pilih lemak séhat

Lemak henteu jenuh tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng nyayogikeun kalori.

Sedengkeun gajih mangrupikeun bahan bakar primér pikeun latihan aérobik, urang parantos seueur disimpen dina awak pikeun ngabijilkeun latihan anu pangpanjangna. Nanging, kéngingkeun lemak henteu jenuh anu séhat ngabantosan nyayogikeun asam lemak ésénsial sareng kalori supados tetep gerak.

Pilihan anu séhat diantarana:

• kacangan
• siki
• alpuket
• zaitun
• minyak, sapertos minyak zaitun

Suluh sateuacan latihan

Nalika ngeunaan bahan bakar sateuacan atanapi saatos latihan, penting pikeun ngahontal kasaimbangan karbohidrat sareng protéin anu leres. Snacks sateuacan latihan anu ngagabungkeun karbohidrat sareng protéin tiasa ngajantenkeun anjeun langkung énergi tibatan tuangeun sampah anu didamel tina gula saderhana sareng seueur gajih.

Pertimbangkeun stocking tas latihan sareng kulkas anjeun sareng sababaraha camilan saderhana ieu:

Cau

Cau pinuh ku kalium sareng magnesium, anu mangrupakeun nutrisi penting anu diperyogikeun unggal dinten. Dahar cau tiasa ngabantosan ngeusian mineral ieu bari nyayogikeun gula alami pikeun ngabiayaan latihan anjeun. Pikeun protéin anu ditambih, teraskeun cau anjeun kalayan sajian mentega suuk.

Berry, anggur, sareng jeruk

Buah-buahan ieu sadayana pinuh ku vitamin, mineral, sareng cai. Aranjeunna gampang dina peujit anjeun, masihan anjeun dorongan énergi gancang, sareng ngabantosan anjeun tetep terhidrasi. Pertimbangkeun masangkeun aranjeunna sareng sajian yogurt pikeun protéin.

Kacangan

Kacangan mangrupikeun sumber lemak anu séhat haté sareng ogé nyayogikeun protéin sareng nutrisi penting. Aranjeunna tiasa masihan anjeun sumber énergi anu tetep pikeun latihan anjeun.

Masangkeun aranjeunna buah seger atanapi garing pikeun dosis karbohidrat anu séhat. Nanging, uji pilihan ieu pikeun ningali kumaha aranjeunna netep. Kadaharan anu luhur gajih tiasa ngalambatkeun pencernaan, sareng éta tiasa ngajantenkeun tuangeun linggih dina beuteung anjeun upami latihan anjeun gancang.

Mentega kacang

Seueur toko bahan bungkus anu nganggo bungkus kacang bungkus hiji-hiji anu henteu meryogikeun kulkas sareng gampang disimpen dina kantong gim. Pikeun kombo protein-karbohidrat anu ngeunah, anjeun tiasa nyebarkeun mentega suuk dina:

• apel
• cau
• kurupuk gandum
• sapotong roti gandum

Upami anjeun henteu resep mentega suuk, cobian mentega almond, mentega kécap, atanapi alternatif anu beunghar protéinna.

Entong motong seueur kalori

Upami anjeun nyobian ngirangan beurat atanapi nada awak anjeun, anjeun panginten bakal kagoda pikeun motong ton kalori tina tuangeun anjeun. Motong kalori mangrupikeun bagian konci leungitna beurat, tapi mungkin teuing.

Diét pangirangan beurat badan kedah pernah nyéépkeun anjeun capé atanapi gering. Éta mangrupikeun tanda yén anjeun henteu kéngingkeun kalori anu anjeun peryogikeun pikeun kaséhatan sareng kabugaran anu saé.

Numutkeun ka, diet anu ngandung 1.200 dugi ka 1.500 kalori sapopoé cocog pikeun kaseueuran awéwé anu nyobian ngirangan beurat badan kalayan aman. Diét kalayan 1.500 dugi ka 1.800 kalori sapopoe cocog pikeun kaseueuran lalaki anu nyobian héd kaleuwihan pon.

Upami anjeun aktip pisan atanapi anjeun henteu hoyong turun beurat nalika bugar, anjeun panginten kedah langkung seueur tuang kalori. Ngobrol dokter anjeun atanapi ahli diet pikeun diajar sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun pikeun ngadukung gaya hirup sareng tujuan kabugaran anjeun.

Kasaimbangan mangrupakeun konci

Nalika anjeun netep kana gaya hirup aktip, anjeun panginten mendakan mana waé makanan anu masihan anjeun paling énergi sareng anu gaduh épék négatip. Koncina nyaéta diajar ngadangukeun awak anjeun sareng nyaimbangkeun naon anu raoseun kalayan anu saé pikeun anjeun.

Tuturkeun tips ieu:

• Tujuan pikeun ngajantenkeun sarapan mangrupikeun bagian tina rutinitas anjeun.
• Pilih karbohidrat kompléks, sumber protéin langsing, lemak séhat, sareng rupa-rupa buah sareng sayuran.
• Simpen kulkas sareng gim gym anjeun kalayan cemilan latihan anu séhat.

Kasaimbangan karbohidrat, protéin, sareng nutrisi sanés tiasa ngabantosan rutin latihan anjeun.