6 Latihan Anu Ngajarkeun Anjeun Kumaha Ngalakukeun Handstand (Teu Dibutuhkeun Yoga)

Eusina

• Suwung Tahan
• Pike Tahan
• Wall Walks
• Panyandakan Tangan Scapular
• Panangan Box Bor
• Keletik Tock Kick-Up
• Kumaha (Tungtungna!) Ngalakukeun Handstand
• Review pikeun

Janten, anjeun hoyong diajar kumaha cara ngadamel panangan (sareng lumayan seueur anu sanés dina Instagram). Henteu aya tempat teduhan senam tradisional ieu pikaresepeun pikeun diajar, bahkan langkung pikaresepeun pikeun dikawasa, sareng anu séjén paling pikaresepeun maén sakaligus anjeun padet dina dua leungeun. (Sareng éta henteu sadayana ngeunaan nyetak gambar Instagram anu kickass. Tétéla, tibalik ka handap dina handstand saleresna ngagaduhan seueur kauntungan kaséhatan.) Pikeun ngamimitian, handstands nargétkeun delts anjeun, lats, rhomboids, sarap, leungeun, sareng inti. Tambih Deui anjeun kéngingkeun manpaat anu sami tina panangan tangan sapertos anu anjeun lakukeun tina latihan latihan kakuatan anu sanés: ningkat massa otot langsing, ningkatna wanda, ningkatna kapadetan tulang, sareng ningkat kakuatan, ngan ukur pikeun sababaraha ngaran.

Sedengkeun seuseueurna tongkat tangan angkat ka yogis anu parantos nguasai pose salaku bagian tina aliranna, anjeun henteu kabutuhan janten yogi diajar kumaha carana handstand sapertos bos. Candak tina Jessica Glazer, palatih pribadi anu berbasis di NYC di Performix House sareng tukang senam. Di dieu, anjeunna ngadékonstrasikeun handstand kana latihan anu bakal ngawangun inti, awak luhur, sareng kakuatan tonggong anu diperyogikeun pikeun narik éta-sahingga anjeun tungtungna tiasa mariksa "handstand" tina daptar émbér tujuan kabugaran anjeun.

Kumaha gawéna: Tambahkeun gerakan préparasi handstand ieu kana rutin latihan biasa anjeun, atanapi laksanakeun sadayana babarengan pikeun sési gim khusus pikeun persiapan handstand.

Anjeun peryogi: Kotak plyo (lemes / busa langkung pikaresep) sareng témbok anu kokoh

Suwung Tahan

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng panangan di luhur, biceps ku ceuli, sareng suku diulur.

B. Angkat suku jeung leungeun sangkan taktak jeung suku kaluar taneuh. Tetep sirah dina posisi nétral.

Tahan salami 30 dugi 60 detik. Ngalakukeun 3 sét.

Pike Tahan

Pikeun jalma réa, pamikiran bakal tibalik pisan pikasieuneun. Milarian kotak atanapi korsi sareng nyangga suku kana éta tiasa ngajantenkeun anjeun betah

A. Crouch nyanghareup jauh ti kotak plyo kalawan palem taktak-lebar eta di lantai.

B. Hiji-hiji, lengkahkeun suku dina luhureun kotak, angkat hips sareng leumpang leungeun ngadeukeutan kotak. Align hips leuwih taktak ngaliwatan pigeulang, sarta ngalempengkeun suku pikeun ngabentuk "L" bentuk jeung awak.

C. Kalayan beuheung nétral sareng quads sareng glutes aktipitas, tahan posisi ieu salami mungkin.

Dianggo dugi ka 30- dugi ka 60 detik. Ngalakukeun 3 sét.

Wall Walks

Bawa diri kana posisi plank dina leungeun anjeun ku suku anjeun di gigireun témbok sareng leumpang leungeun anjeun caket kana témbok nalika anjeun leumpang kana témbok tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan dina taktak-penting pikeun acing.

A. Ngagolér dina lantai jeung suku ngan di hareup témbok kuat, di handap posisi push-up kalawan dada, burih, jeung thighs di lantai jeung palem langsung handapeun taktak. Kalibetkeun inti kanggo mencét dugi ka posisi plank tinggi.

B. Leumpang leungeun deui sababaraha inci dina lantai dugi ka tiasa naékkeun suku kana témbok. Terus leumpang leumpang nepi kana témbok sareng jalan leumpang ngadeukeutan témbok dugi ka posisi panangan. Jempol kedah némpél dina témbok sareng korma kedah sacaket mungkin, tapi inti kedahna dicekel sahingga cangkéng ulah condong kana témbok. Pencét ngaliwatan palem pikeun nyingkahan tilelep kana taktak. Tahan sababaraha detik.

C. Lalaunan leumpang leungeun jauh tina témbok jeung leumpang suku turun témbok pikeun balik ka posisi plank, teras awak handap ka lantai pikeun balik ka posisi dimimitian.

Balikan deui 3 dugi ka 5 kali atanapi dugi ka gagal.

Panyandakan Tangan Scapular

A. Mimitian dina posisi tahan hand nyanghareupan témbok (posisi di luhur témbok handstand jalan). Pikirkeun ngeunaan ngajajarkeun sendi ankle, dengkul, sareng pinggul ogé taktak, siku, sareng pigeulang. Kalibet quads, glutes, sarta inti bari tetep beuheung nétral (neuteup ka hareup dina témbok, teu ka handap di lantai).

B. Tanpa ngabengkokkeun panangan, pencét luhur sareng kaluar taktak pikeun nyorong awak jauh tina lantai.

Coba 5 nepi ka 10 reps. Ngalakukeun 3 sét.

Skala turun: Upami ieu hésé teuing, anjeun tiasa ngayakeun rélikasi gerakan belah katuhu ka luhur. Manjangkeun leungeun di luhur kalawan palem nyanghareup ka langit-langit (ngajaga inti aktip tur tanpa let iga flare muka). Fokus kana ngagambar wilah taktak deui ka handap, teras shrug taktak pikeun elevate palem ku sababaraha inci. Difokuskeun gerakan wilah taktak.

Panangan Box Bor

A. Teundeun kotak plyo ngeunaan 1 suku jauh ti témbok kuat. Nangtung dina luhureun kotak jeung nempatkeun leungeun dina lantai jeung pigeulang jeung forearms up ngalawan kotak jeung ramo ngarah ka arah témbok. Lempengkeun suku sareng pindahkeun cangkéng dina taktak pikeun posisi pike ditahan.

B. Mindahkeun beurat kana leungeun jeung najong hiji leg dina hiji waktu nepi ka arah tembok, nyoba tumpukan suku leuwih hips leuwih siku leuwih pigeulang jeung tahan posisi handstand. Ketuk keuneung témbok pikeun kasaimbangan upami diperyogikeun (tapi tong ngandelkeun). Fokus dina ngajaga posisi awak kerung.

Ulang nepi ka gagal. Ngalakukeun 3 sét.

Keletik Tock Kick-Up

A. Nangtung kalawan leungeun overhead, biceps gigireun Ceuli, sarta hiji suku di hareup séjén dina lunge deet.

B. Dengdekkeun kana sampéan payun kanggo nempatkeun palem dina lébar taktak-lébarna, najong suku tukang tina lantai kanggo angkat cangkéng dina taktak. Upami tiasa, najong suku payun nepi ka anu sanésna.

C. Nalika suku pungkur mimiti murag, lengkah deui kana lantai sareng pencét kaluar leungeun pikeun nangtung sareng balik deui ka posisi awal.

D. Ngulang dina cara anu laun sareng dikawasa, najong ka luhur unggal waktos sareng nyobian ngahontal posisi "ditumpuk" ku suku dina cangkéng dina siku dina pigeulang.

Coba titajong 5 kali. Ngalakukeun 3 sét.

Kumaha (Tungtungna!) Ngalakukeun Handstand

• Sakali anjeun parantos ngerjakeun latihan di luhur kana rutinitas anjeun, cobian kick up ka tahan tangan dina témbok. Tempatkeun leungeun dina taneuh sakitar 8 inci tina témbok, nyanghareup kana témbok. Najong suku séjén nepi cukup ka tempat anjeun meunang saeutik hawa tur mimitian ngarasa beurat awak anjeun dina leungeun anjeun. Coba titajong sakedik-sakedikna mimitina, muter-muter sareng jumlah kakuatan anu anjeun peryogikeun janten tibalik. Upami anjeun sieun, anjeun tiasa nyungkeun rencang pikeun ngabantosan ngantunkeun sampéan kana témbok.
• Sakali anjeun geus mastered tajongan ka luhur, coba nyekel posisi handstand nu di luhur. Ngalakukeun tilu atanapi opat sét 30 dugi 60 detik bakal ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan. Ngarasa alus dina kick up handstand? Candak hiji suku jauh tina témbok teras cobian saimbang. Lebetkeun deui kana témbok. Candak suku séjén jeung mawa eta jauh ti témbok. Coba nyandak hiji leg, lajeng leg séjén jauh ti témbok. Tip Pro: Tetep suku anjeun babarengan jeung ketang pikeun ngajaga kasaimbangan alus. Sakumaha biasa, jaga inti anjeun ketat sareng otot tonggong anjeun aktipitas. Coba tilu nepi ka opat sét tilu nepi ka lima usaha unggal waktos.
• Sakali anjeun geus diajar saimbang sanggeus dimimitian ngalawan témbok? Waktosna diajar kumaha ngaleungitkeun kalayan rahmat. Diajar kumaha bail bakal masihan anjeun kapercayaan pikeun tetep latihan. Kéngingkeun rerencangan ningali anjeun nalika anjeun naék kana standar panangan mandiri munggaran anjeun. Anjeun pasti bakal ngarasa pangjurung pikeun tétéla ka hiji sisi atanapi anu sanés. Anjeun bakal maju sareng hiji panangan teras ngantepkeun suku anjeun murag, hiji-hiji, ka sisi éta. Ieu katingalina sapertos cartwheel anu leueur. Senam ngalakukeun ieu, ngajantenkeun katingalna geulis, sareng nyebatna pirouette.
• Sakali anjeun tiasa kaluar tina standar anu aman, teraskeun latihan. Naha anjeun diajar naék sapédah, nyarios basa anyar, atanapi ngalakukeun panangan tangan, saminggu sakali moal motong. Butuh waktos pikeun uteuk pikeun semén pola gerak anu énggal. Janten latihan kumaha ngadamel handstand dimana waé ti lima dugi ka 10 menit sadinten, lima atanapi genep dinten saminggu.

Review pikeun