Latihan pikeun kentel suku

Eusina

• Latihan pikeun glutes sareng hamstrings
• 1. Jongkok
• 2. Abdi tilelep
• 3. Kaku
• 4. Survey darat
• 5. korsi Flexor
• Latihan pikeun payuneun pingping
• 1. Pencét leg
• 2. Ngalegaan korsi

Latihan pikeun nguatkeun atanapi hipertropi anggota awak handap kedah dilakukeun pikeun ngahargaan wates awakna nyalira sareng, langkung saéna, dina bimbingan ahli pendidikan jasmani pikeun nyingkahan lumangsungna cilaka. Pikeun ngahontal hipertrofi, perlu latihan dilakukeun sacara intens, kalayan kanaékan beban anu progresif sareng nuturkeun diet anu cocog pikeun tujuan éta. Tingali kumaha kajadianana sareng kumaha ngalakukeun latihan pikeun hipertrofi.

Salaku tambahan pikeun nguatkeun sareng hipertrofi, latihan pikeun anggota awak handap ngajamin hasil anu saé pikeun ngirangan flaccidity sareng cellulite, salaku tambahan pikeun ningkatkeun kasaimbangan awak kusabab stabilisasi dengkul sareng ankle anu hadé, salaku conto.

Penting pikeun latihan éta diadegkeun ku ahli pendidikan jasmani numutkeun tujuan sareng watesan jalma éta. Salaku tambahan, pikeun ngahontal tujuan anu dipikahoyong, penting yén jalma nuturkeun pola diet anu pas, anu kedah disarankeun ku ahli gizi. Kieu kumaha cara diet pikeun kéngingkeun massa otot.

Latihan pikeun glutes sareng hamstrings

1. Jongkok

Jongkok tiasa dilakukeun kalayan beurat awak atanapi nganggo barbel, sareng kedah dilakukeun di gim handapeun bimbingan saurang profesional pikeun nyingkahan kamungkinan cilaka. Bar kedah diposisikan dina tonggong, tahan palang ku cara nempatkeun siku nyanghareup ka hareup sareng tetep keuneung tetep dina lantai. Teras, gerakan jongkok kedah dilakukeun sesuai sareng orientasi anu propésional sareng dina amplitudo maksimum sahingga otot tiasa dianggo maksimal.

Jongkok mangrupikeun latihan anu lengkep pisan, sabab salian ti dianggo glutes sareng otot bagian tukang pingping, éta ogé dianggo quadriceps, nyaéta otot payuneun pingping, beuteung sareng tukang. Papanggih 6 latihan jongko pikeun glutes.

2. Abdi tilelep

Tilelep, disebut ogé sépakan, mangrupikeun latihan anu saé pikeun olahraga sanés ngan ukur gluteus, tapi ogé quadriceps. Latihan ieu tiasa dilakukeun ku beurat awak nyalira, kalayan barbel dina tonggong atanapi nyepeng dumbbell sareng diwangun ku léngkah payun sareng ngabengkokkeun tuur dugi pingping suku anu maju sajajar sareng lantai, tapi tanpa tuur ngaleuwihan garis tina suku, sareng ngulang gerakan numutkeun rekomendasi ti profesional.

Saatos réngsé pangulangan ku hiji suku, gerakan anu sami kedah dilakukeun sareng leg anu sanés.

3. Kaku

Anu kaku mangrupikeun latihan anu dianggo dina suku tukang sareng otot-otot gluteal sareng tiasa dilakukeun ku cara nyepeng barbel atanapi dumbbells. Gerakan anu kaku diwangun ku nurunkeun beban ngajaga tulang tonggong dijajarkeun sareng suku manteng atanapi rada lentong. Laju dijalankeunnana gerak sareng jumlah pangulangan kedah ditetepkeun ku anu ahli numutkeun tujuan jalma na.

4. Survey darat

Latihan ieu pakait sareng sabalikna tina kaku: tibatan nurunkeun beban, deadlift diwangun ku ngangkat beban, ngamajukeun karya leg posterior sareng otot gluteus. Jang ngalaksanakeun latihan ieu, jalma éta kedah nempatkeun dampal-sampéan suku sareng jéngkol pikeun nyokot palang, ngajaga tulang tonggong ngajajar. Teras, laksanakeun gerak ka luhur dugi ka suku lempeng, hindarkeun ngalungkeun tulang tonggong ka tukang.

5. korsi Flexor

Parabot ieu tiasa dianggo pikeun ngabantosan dina nguatkeun sareng hipertropi otot pingping posterior. Pikeun ieu, jalma éta kedah linggih dina korsi, nyaluyukeun korsi supados tulang tonggongna aya dina bangku, ngadukung tungkak dina gulungan pendukung sareng ngalaksanakeun gerakan flexion tuur.

Latihan pikeun payuneun pingping

1. Pencét leg

Sapertos jongkok, pencét suku mangrupikeun latihan anu lengkep, ngamungkinkeun henteu ngan ukur karya otot dina payuneun pingping, tapi ogé tukang sareng glutes. Otot anu paling sering dianggo nalika pencét leg gumantung kana sudut dimana gerakan dilakukeun sareng posisi suku.

Pikeun ngagaduhan langkung nekenkeun kana quadriceps, suku kedah diposisikan di bagian panghandapna tina platform. Penting pikeun tonggongna sacara lengkep didukung dina bangku, pikeun nyingkahan cilaka, salian ti ngadorong sareng ngamungkinkeun platform turun ka amplitudo maksimum, kecuali pikeun jalma anu ngalaman parobahan sikep atanapi masalah osteoartikular.

2. Ngalegaan korsi

Alat-alat ieu ngamungkinkeun quadriceps digarap sacara terasing, sareng jalma éta kedah ngaluyukeun bagian tukang korsi supados tuur henteu ngaleuwihan garis suku sareng jalma éta lengkep condong kana korsi nalika gerakan.

Suku kedah diposisikan dina roller bantosan sareng jalma éta kedah ngajantenkeun gerakan ngangkat roller ieu dugi ka leg lengkep, sareng kedah ngalaksanakeun gerakan ieu numutkeun rekomendasi ti profesional pendidikan jasmani.