Kumaha Ngalakukeun Tarik-Tapak di Bumi Tanpa Pull-Up Bar

Eusina

• Haneut-Up: Baris beurat Awak + Push-Ups
• Baris beurat awak
• Push-Up
• Tarik-Up kamajuan
• Anduk Tarik-Up
• Tarik Tarik-Up Anduk
• Anduk négatip Tarik-Up
• Anduk Tarik-Up Shrug
• Tukang: Push-Up Hold
• Review pikeun

Narik-up kasohor susah-bahkan pikeun anu paling kuat diantara urang. Hal anu nganggo pull-up nyaéta henteu paduli kumaha kuat sareng pas anjeun sacara alami, upami anjeun henteu ngalaksanakeunana, anjeun moal langkung saé dina éta.

Upami anjeun macét di bumi tanpa bar pull-up (atanapi tempat kaulinan caket dieu pikeun latihan), anjeun panginten bakal kaleungitan kakuatan tarik. Atanapi, panginten, anjeun parantos mutuskeun pikeun nganggo karantina salaku waktos anu pas pikeun bakti diri pikeun ngawasa langkah ieu — tapi, deuih, henteu ngagaduhan alat-alat anu pas.

Éta tempat latihan cerdik ieu asalna: Palatih pribadi anu disertipikasi Angela Gargano, saingan Amérika Ninja Warrior tilu kali, urut senam, sareng panyipta program pull-up Pull-Up Revolution ngahijikeun latihan dada sareng tonggong — ngan ukur nganggo anduk sareng anduk. a panto salaku nurun makeshift DIY pull-up bar-nu ngidinan Anjeun pikeun berpungsi dina progressions pull-up.

"Éta latihan anu kuat pisan, awak luhur sareng latihan punggung [pencét otot] anu seueur urang resep sono," saur Gargano. "Dimana seueur jalmi macét dina tarikan-tarikanna nyaéta ku kakuatan cekelan sareng lats na, anu henteu némbakan." (FYI, "lats" singkatan tina latissimus dorsi, sareng éta otot bentukna kipas anu kuat anu manteng dina tonggong anjeun sareng mangrupikeun pamaén utama dina tarikan.)

Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun dua hal éta, ogé ningkatkeun push-up anjeun. Anjeun bakal mimitian ku superset haneut-up push-up jeung barisan, teras pindah ka progressions pull-up, jeung rengse kalayan 1-menit push-up burnout. "Anjeun nuju ngaraoskeun otot anu teu pernah anjeun rasakeun sateuacanna," saur Gargano.

Kieu kumaha anjeun nyetél bar penarik DIY ieu: Candak dua anduk pantai atanapi mandi teras lipatkeun kana luhureun panto anu kenceng sahingga genep inci digantung dina "luar" panto sareng éta sakitar lébar taktak papisah. Melu tungtung anduk dina satengah gigir éta dina luar panto sareng gelangkeun dasi rambut atanapi karét karét di sakurilingna. Tutup panto, sarta masihan duanana anduk tug nice pikeun mastikeun aranjeunna aman dina tempatna.

"Ieu cara anu saé pikeun kéngingkeun latihan deui anu sakedik béda, sareng éta jalan sanaos anjeun henteu ngagaduhan pakakas," saur Gargano. "Sababaraha urang henteu tiasa nyayogikeun peralatan atanapi henteu tiasa kéngingkeun pakakas, tapi sadayana ngagaduhan anduk."

Siap nyobian? Siapkeun awak bagian luhur anjeun - andukna tiasa lemes, tapi latihan tarik ieu bakal nungtut ngabéréskeun beusi.

Haneut-Up: Baris beurat Awak + Push-Ups

Kumaha gawéna: Anjeun gaduh 3 menit. Anjeun bakal ngalakukeun 5 pangulangan barisan sareng 5 pangulangan push-up, ngulang saloba-lobana babak mungkin (AMRAP) dina waktos anu diperyogikeun.

Baris beurat awak

A. Cekelan unggal anduk ku hiji panangan, dampal suku nyanghareup kana. (Leumpang kaki langkung caket atanapi langkung jauh tina panto supados langkung gampang atanapi sesah.) Dengdekkeun deui supados panangan lempeng sareng awak ngawangun garis lempeng tina ankles kana taktak.

B. Gempur ka jajar siku deui, squeezing wilah taktak babarengan pikeun narik awak ka arah panto.

C. Tarik napas na, anu ngendalikeun, manjangan panangan pikeun mulang ka mimitian.

Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi sareng dampal leungeun langkung lega tibatan lébar taktak, dampal suku mencétan kana lantai sareng suku sasarengan. Kalibet quads jeung inti saolah-olah nyekel plank a. (Pikeun ngaropea, handap kana tuur atawa nempatkeun leungeun dina hiji permukaan elevated. Ngan pastikeun tetep inti aktipitas tur hips dina garis kalawan sesa awak.)

B.Ngabengkokkeun siku deui dina sudut 45-derajat pikeun nurunkeun sakabéh awak ka lantai, ngareureuhkeun nalika dada ngan handap jangkungna siku.

C. Haseup terus pencét kana dampal suku pikeun nyurung awak jauh tina lantai pikeun balik deui ka posisi anu dimimitian, mindahkeun cangkéng sareng taktak dina waktos anu sami.

Tarik-Up kamajuan

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing gerakan di handap ieu pikeun jumlah anu parantos ditunjukkeun tina repet atanapi jumlah waktos. Ulang set pinuh ku progressions pull-up 3 kali total.

Anduk Tarik-Up

A. Diuk di lantai ngan di hareup panto jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai. Ngahontal panangan di luhur kanggo nyandak anduk.

B. Tarik siku ka handap sareng mundur pikeun ngabentuk bentuk "W", nganggo panangan sareng tonggong pikeun angkat hips tina lantai. (Tetepkeun kaki dipelak pikeun stabilitas, tapi tong mencétan naék.) Ngareureuhkeun nalika siku caket iga.

C. Kalayan kontrol, turunkeun handap pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 5 reps.

Tarik Tarik-Up Anduk

A. Diuk di lantai ngan di hareup panto jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai. Ngahontal panangan di luhur kanggo nyandak anduk.

B. Tarik siku ka handap sareng mundur pikeun ngabentuk bentuk "W", nganggo panangan sareng tonggong pikeun angkat hips tina lantai. (Tetep suku dipelak pikeun stabilitas, tapi ulah mencet kana eta naek nepi.) Ngareureuhkeun nalika elbows gigireun iga.

C. Tahan posisi ieu salami 5 detik. Kalayan kontrol, handap deui pikeun ngamimitian.

Anduk négatip Tarik-Up

A. Diuk di lantai ngan di hareup panto jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai. Ngahontal panangan di luhur kanggo nyandak anduk.

B. Tarik siku ka handap sareng ka tukang pikeun ngawangun bentuk "W", nganggo panangan sareng punggung angkat angkat tina lantai. (Tetepkeun kaki dipelak pikeun stabilitas, tapi tong mencétan naék.) Ngareureuhkeun nalika siku caket iga.

C. Kalayan kontrol, lalaunan nurunkeun handap pikeun ngamimitian, nyandak 5 detik pinuh pikeun ngalakukeunana.

Anduk Tarik-Up Shrug

A. Diuk dina lantai pas payun panto sareng tuur ngagulung sareng suku rata dina lantai. Ngahontal panangan di luhur kanggo nyandak anduk.

B. Tetep leungeun lempeng, ngidinan taktak naek nepi ka ceuli.

C. Teras cabut agul taktak deui sareng handap, peres kana tonggong luhur, sareng angkat pinggul sababaraha inci tina taneuh (upami tiasa). Tetep leungeun lempeng sapanjang gerakan.

Ngalakukeun 5 reps.

Tukang: Push-Up Hold

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku dampal suku ngan ukur langkung lega tibatan lébar taktak, dampal suku mencétan kana lantai sareng suku sasarengan. Kalibet quads jeung inti saolah-olah nyekel plank a. (Kanggo ngarobih, handap kana tuur atanapi pasang tangan dina permukaan anu luhur. Ngan pastikeun tetep inti aktipitas sareng pinggul saluyu sareng sésa awak.)

B.Bend siku deui dina sudut 45-derajat pikeun nurunkeun sakujur awakna kana lantai, lirén nalika dadana sahandapeun jangkungna siku. Tahan di dieu pikeun 5 detik.

C. Gempur pikeun mencet up pikeun ngamimitian. Ngalakukeun 1 push-up deui, tanpa nyekel di handap.

Balikan deui, tahan di handapeun push-up salami 5 detik, teras ngalakukeun 2 push-up rutin. Nuluykeun pikeun 1 menit.

Review pikeun