Kuaskeun 7 Latihan Maju Ieu Ti Studio Kabugaran Butik Di Imah

Eusina

• The Preztel
• The Jackknife
• Pulas Perancis
• Kettlebell ayun
• Pulas Satengah Bulan
• The Teaser
• Obat Bola Burpee
• Review pikeun

Anjeun panginten parantos nguping sajuta kali: Ieu mangrupikeun ide anu saé pikeun motivasi latihan anjeun gaduh tujuan kabugaran khusus. Éta tiasa hartosna ngajalankeun 5k atanapi marathon, ngahontal skor luhur di kelas bersepeda jero rohangan anjeun, atanapi naksir tantangan plank 30 dinten.

Kitu cenah, henteu sadayana tujuan kedah ngandelkeun lomba, persaingan tara, atanapi meryogikeun abs nyeri sasasih. Sakapeung, ganjaran méntal sareng fisik pikeun ngawasaan kaahlian anyar anu sesah tiasa langkung luhur tina latihan sababaraha jam dina tungtung ngan pikeun meuntas garis finish. Upami anjeun milari tangtangan diri ku cara anu anyar, ieu kanggo anjeun: Tujuh studio kabugaran butik milih langkah paling hese anu ditawarkeunana di kelasna, sareng masihan anjeun tips pikeun nyobaan pikeun anjeun di handap.

Gawé pikeun ngawasaan masing-masing, teras kumpulkeun sadayana pikeun latihan jalma gélo anu pasti bakal tangtangan anjeun maksimal.

The Preztel

Nalika anjeun linggih dina lantai sareng hiji suku ngagulung di tukangeun anjeun sareng anu sanésna ngagulung payuneun anjeun, anjeun panginten panginten instrukturna gélo pisan nalika anjeunna nyarios ka anjeun angkat dengkul deui éta sareng mimitian ditiup. Angkatna ... kumaha? Henteu, anjeun henteu di-punked. Éta pretzel, hina pikeun matak ngabingungkeun ka sabagéan ageung sareng sigana teu mungkin pikeun sababaraha.

Alesan utama éta hésé pisan nyaéta anjeun kedah kéngingkeun alignmenteuy katuhu pikeun sasaran titik nu bener. "The misalignment paling umum urang tingali kalawan pretzel nyaeta leg digawé jauh teuing ka hareup, sarta ku kituna teu targeting glute nu," ngécéskeun Antonietta Vicaro, diréktur latihan pikeun Physique 57. "Ieu penting pisan yén leg digawé tetep balik hip jeung yén hip ieu diputer ka handap pikeun ngidinan rohangan pikeun pingping ngagambar deui".

Sakali anjeun ngagaduhan posisi anu pas, anjeun panginten langkung gampang nargétkeun glute. Lamun henteu, "Hiji tip insider nyaéta pikeun ngahontal duanana leungeun leuwih maju ka hareup Shin hareup Anjeun-anjeun malah bisa ngagolér dina leungeun anjeun, resting eta sajajar jeung pingping hareup, pikeun ngidinan pikeun leg gawe ngagambar malah leuwih jauh deui". Coba variasi éta nepi ka anjeun ngawasaan gerak, lajeng balik deui ka diuk orientasi tegak.

Kumaha Ngalakukeun Pretzel

A. Mimitian diuk kalawan leg katuhu dina sudut 90-derajat di hareup awak (tuhureun nunjuk ka katuhu) jeung leg kénca dina sudut 90-derajat tukangeun awak (tuhureun nunjuk ka kénca). (FYI ieu disebut ogé régang 90-90.)

B. Tempatkeun leungeun di payuneun shin katuhu, ngabayangkeun tuur katuhu. Bawa pingping kénca dugi ka tukang anjeun, pastikeun tuur aya di tukangeun tulang pingping. Sacara internal muterkeun pingping kénca jadi dengkul téh tilted handap suku, teras angkat leg handap kaluar lantai.

C. Angkat leg nepi ka 20 nepi ka 30 pulsa, teras tahan leg ka luhur terus pencét deui (pikir: pindah suku kénca jauh ti glutes) pikeun 20 nepi ka 30 pulsa. Lajeng ngagabungkeun dua belah ku ngalakukeun hiji pencét deui jeung hiji angkat pikeun 20 nepi ka 30 reps. Ngulang dina sisi séjén.

The Jackknife

Jackknives téh kawas crunch awak pinuh, jadi instruktur cinta kumaha aranjeunna maksimalkeun pungsi jumlah otot aktipitas sakaligus. "Di Barry's Bootcamp, urang sering ngalebetkeun ieu kusabab aranjeunna efektif pisan dina nganiaya otot jero inti," jelas Joey Gonzalez, palatih selebritis sareng CEO.

Masalahna? Salila kelas gancang-gancang, anu anyar pikeun mindahkeun éta sigana hésé ngajalankeun. Ieu tip palatih: "Nalika anjeun lalaunan mantengkeun leungeun sareng suku anjeun dina hiji garis panjang sareng awak anjeun, cokot inhale anu ageung. Gempur nalika angkat panangan sareng suku lempeng anjeun sareng ngalipet awak anjeun kana 'V,' ngantepkeun hawa sadayana. Ieu bakal nulungan anjeun kerung kaluar abs anjeun ku kituna anjeun bisa éféktif nedunan crunch di luhur ". (P.S. Ieu ogé gerakan senam ngagunakeun pikeun meunangkeun abs insanely kuat.)

Nalika anjeun ngawangun kakuatan sareng teras latihan, bentuk anjeun bakal ningkat: "Peryogi kasaimbangan, koordinasi, sareng kontrol," saur Gonzalez. Dimimitian ku ngan beurat awak, teras tambihan dumbbell saatos anjeun ngaraos kuat.

Kumaha Ngalakukeun Jackknife:

A. Ngagolér dina mat atanapi bangku latihan / léngkah. Ngalegaan suku maju, ngajaga lempeng sareng pencét babarengan. Manjangan panangan lempeng di tukangeun sirah pikeun ngamimitian. (Opsional: Tahan dumbbell tunggal antara duanana leungeun.)

B. Tarik napas, teras dihirupkeun sareng angkat panangan sareng suku nepi sakaligus, meres abs kanggo nyiptakeun posisi "V" sareng awak.

C. Turunkeun deui ka handap ka lantai, ideally ngajaga leungeun jeung suku dina posisi hover tanpa muterna aranjeunna ka handap ka lantai di handap. Laksanakeun saloba reps anjeun tiasa dina 30 detik.

Pulas Perancis

Upami anjeun nyandak SLT atanapi latihan Lagree Fitness Megaformer anu sanés, anjeun bakal terang corak Perancis ogé. Ieu momen pasti di kelas nalika anjeun clench huntu anjeun sarta mimiti nyebutkeun kecap kutukan dina pikiran anjeun. "Salila pulas Perancis, anjeun diwajibkeun narik beurat gerbong sareng cinyusu ngan ukur nganggo otot serong anjeun," jelas CEO SLT Amanda Freeman. Kacuali anjeun ngagaduhan serong tina waja, "éta nangtang pisan pikeun klien pikeun tetep kaki salempang nalika pindah," terang Freeman.

Isu umum lianna: "Klién condong hoyong gerak asalna tina suku maranéhanana tinimbang serong, ngarah bajoang tetep suku maranéhanana lempeng." Upami anjeun hoyong pencét sirah anu serong, pikirkeun "suku datar, suku lempeng" sapanjang waktos-sanaos anjeun ngan ukur ngagerakkeun gerbong sababaraha inci. Masih can meunang? "Prakték di payun mesin éta, anu kirang tahan janten langkung nangtang. Anjeun kedah ngawangun kakuatan dina serong anjeun sateuacan anjeun tiasa ngawasa pulas Perancis. Prakték ngajantenkeun sampurna."

Warta hébat: Anjeun ogé tiasa ngalakukeun éta di bumi. Kantun turutan parentah anu sami di handap. (Tambihkeun kana latihan Lagree bumi anu diideuan Megaformer ieu.)

Kumaha Naha Pulas Perancis

A. Mimitian dina posisi plank ku leungeun dina lantai sareng suku dina anduk atanapi slaider. Meuntas suku kénca kana suku katuhu, ngintip keuneung kénca kana lantai janten suku rata dina lantai.

B. Anggo serong narik suku dina sababaraha inci langkung caket, hiking pinggul ka luhur kana siling bari tetep suku sareng panangan lempeng.

C. Lalaunan geser suku deui kaluar ka mimiti "plank," ngajaga suku dina posisi anu sarua sapanjang latihan.

D. Ngulang, narik suku asup jeung kaluar lalaunan salila 30 nepi ka 60 detik, ngajaga suku lempeng, suku datar, sarta ngan ngagunakeun cangkéng sisi narik suku asup jeung kaluar. Ngalih sisi; malikan deui.

Kettlebell ayun

Sanaos janten pokok anu lami dina latihan interval inténsitas tinggi, "pindah ieu masih asing pikeun seueur jalma sareng sering disalahartikeun salaku latihan panangan," jelas Julia Avery, palatih di The Fhitting Room. Tapi leungeun anjeun bisa diuk ieu kaluar; Ieu mangrupikeun latihan pikeun imbit sareng hamstrings anjeun, anu mangrupikeun grup otot anu anjeun kedah dianggo pikeun ngadorong beurat éta unggal waktos.

"Hiji isyarat saderhana anu urang resep dianggo nyaéta 'ngabengkokkeun sareng jepret,' étaSacara sah Pirang rujukan. Kantun ngagulung ka payun dina pingping sareng ngantepkeun kettlebell ngalangkungan suku anjeun (anjeun kedah ngaraos manteng dina hamstrings anjeun), teras agrésif némbak cangkéng anjeun ka hareup sareng meres kentel anjeun kanggo nangtung.Gaya éta kedah nyababkeun kettlebell ngapung ka hawa tanpa anjeun kedah nganggo panangan anjeun pikeun ngangkat éta." (Di dieu langkung seueur ngeunaan ayun kettlebell, kalebet tip bentuk sareng sadaya kauntunganna.)

Mimiti nganggo kettlebell 10 dugi 15lb, sanaos anjeun tiasa mendakan langkung beurat, sabab gerakan ieu didukung ku glutes sareng hamstrings anjeun sanés panangan anjeun.

Kumaha Ayun Kettlebell:

A. Dimimitian ku suku taktak-lebar eta, nyekel kettlebell kalawan duanana leungeun di antara suku.

B. Bend ka payun dina cangkéng, kéngingkeun kettlebell ka teuleum di antara suku, teras gancang nyorong pingping payun sareng peres butut nalika anjeun nangtung, nyiptakeun kakuatan anu cekap pikeun ngangkat ketel dina payuneun dada.

C. Nalika anjeun neraskeun gerak sareng kéngingkeun moméntum, kettlebell antukna ngahontal jangkungna dada unggal waktos. Lengkep saloba repetisi salami 30 dugi 60 detik.

Pulas Satengah Bulan

Ngan nalika anjeuntungtungna ngawasaan pasang aksi satengah bulan anu super nangtang, anjeun diajar ngeunaan variasi anu langkung nangtang, bulan satengah anu dipintal. "Sepuh bulan anu revolve mangrupikeun salah sahiji pose nemesis kuring," saur Sarah Levey, pangadeg Y7 Yoga. "Sanés ngan ukur ngimbangan hiji suku, tapi anjeun ogé ngacleng!" Kompléks mental sareng fisik, sareng meryogikeun kalenturan, konsentrasi, sareng kasaimbangan sakaligus.

"Kanggo ngawasa pose ieu, anjeun kedah dipanaskeun ku hamstrings, pelvis, sareng back back, sabab pose ieu nungtut seueur daérah éta." Kusabab kitu, yoga panas tiasa janten forum anu langkung gampang pikeun latihan dibandingkeun kelas Vinyasa biasa anjeun. Sakali anjeun haneuteun, "pikirkeun ngeunaan anu diakar ku kuat kana sampéan, anu janten dasar tina pose. Coba henteu pokus dina ngangkat suku anu diangkat, langkung-langkung dina muterkeun pelvis. Beuki anjeun muterkeun, beuki seueur suku diangkat anjeun bakal ngalih sareng éta, "ngajelaskeun Levey. (Patali: Kumaha Ngeureunkeun Tipping Over Warrior III)

Kumaha Cara Ngabuburit Satengah Bulan:

A. Mimitian nangtung kalayan beurat dina suku kénca. Angkat suku katuhu di tukangeun awak sareng condong ka hareup, nempatkeun ujung jari katuhu kana lantai (atanapi blok yoga) di gigir suku kénca.

B. Ngagunakeun leg kénca jeung inti saimbang, pulas awak luhur ka kénca (kudu karasaeun kagok!), Tetep fingertips katuhu dina lantai mun ajeg anjeun. Coba pikeun muka dada jeung leungeun kénca nepi saloba mungkin, dilegaan leg kénca panjang.

C. Coba pikeun nahan pose pikeun sababaraha napas jero sareng kaluar, teras pindah ka sisi.

The Teaser

Teaser henteu gampang, tapi mangrupikeun tonggong pikeun sadaya murid anu serius: "Ngimbangan dina teaser mangrupikeun tengara pikeun kamajuan di Pilates," saur Heather Andersen, pangadeg New York Pilates. Sakali anjeun gaduh kakuatan inti pikeun nganggap pose ieu, anjeun sacara resmi janten pemula henteu deui.

"Cara anu pangsaéna pikeun ngagoda nyaéta ngamimitian linggih, tuur dibengkokkeun, suku rata dina lantai. Lebetkeun buntut anjeun handapeun gulung deui kana sakrum anjeun, jaga tulang tonggong anjeun dina bentuk 'C'. Sakali anjeun parantos mendakan jabatanana , latihan bawa hiji suku sakaligus kana méja (suku diangkat, shins sajajar sareng lantai). Upami kasaimbangan mangrupikeun perjuangan, anjeun tiasa nahan bagian tukang pingping anjeun pikeun pangrojong. Léngkah salajengna nyaéta latihan mawa kadua suku kana méja , masih nyepeng tonggong pingping upami anjeun peryogi. Sakali anjeun tiasa nyaimbangkeun sareng dua suku dina méja, lempeng hiji suku sakaligus, leres-leres ngaraoskeun beuteung anu handap narik suku kana dada nalika anjeun ngalempengkeun, "terang Andersen. (Coba gerakan Pilates ieu kanggo suku anu kuat ti Anderson.)

Ku laun ngawangun nepi kana kasaimbangan lengkep, lempeng, anjeun bakal diajar nargétkeun abs anjeun leres-leres sareng leres-leres ngaraos inti anjeun damel.

Kumaha Ngalakukeun Teaser:

A. Mimitian iklas nyanghareupan-up sareng kadua suku diangkat kana méja sareng panangan diangkat lempeng dugi ka plafon.

B. Rénhap napas jero, teras dina gado ngagulung napas sareng tulang tonggong naék kana lantai sareng manjangan suku lempeng kaluar, sasapu panangan kaluar ka sisi teras payun sareng paralel kana suku anjeun.

C. Napas dina luhur gerakan nalika anjeun nyaimbangkeun sakramum, teras napaskeun sareng gulung ka luhur deui ka lantai, suku deui wangsul kana méja. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali.

Obat Bola Burpee

Éta gerakan inténsitas luhur, pinuh awak anu anjeun resep hate. Nyatana, seueur jalma janten capé saatos sababaraha burpee munggaran anu aranjeunna tungtungna janten bentuk flubbing waktos ageung sareng nyababkeun galur pikeun otot sanés. "Jalma sering tilelep kana tonggong handapna sareng overuse beuheung sareng perangkapna," saur Anna Kaiser, pangadeg AKT InMotion.

Pikeun ngalawan éta sareng tetep fokus kana suku, tonggong luhur, sareng inti, Kaiser nyarankeun nempatkeun leungeun anjeun dina luhureun bal ubar tinimbang lantai. Ogé, "Entong milari: Tetep gado anjeun ditempelkeun kana dada anjeun nalika anjeun lebet sareng kaluar tina papan, anu bakal ngabantosan anjeun ngajantenkeun awak anjeun leres tina luhur sirah dugi ka teuneung anjeun," saur Kaiser. Sareng nalika anjeun deui nangtung deui, "cobian mundur deui tibatan ngaluncatan ngarah teu nyabak tonggong anjeun." (Ieu langkung seueur tip kanggo kumaha cara ngadamel burpee kalayan leres.)

Sakali anjeun diajar tetep énergi anjeun nepi na formulir anjeun kedap, Anjeun bisa nambah luncat deui di na coba move kalawan palem anjeun dina lantai tinimbang bal.

Kumaha Ngalakukeun Burpee Bola Pangobatan

A. Dimimitian dina posisi plank kalayan leungeun nyaimbangkeun kana bal ubar.

B. Luncat suku, badarat dina dua sisi bal, sareng angkat dada dugi ka nganggap posisi jongkok. Luncat kana hawa, badarat deui dina jongkok.

C. Tempatkeun deui leungeun kana bal di payun teras angkat deui kana papan. Sangkan gerakan langkung sesah, luncat kana plank sanés ngalangkungan éta, sareng ngalaksanakeun hiji push-up dina bal sateuacan ngaluncatan suku deui kana jongkok.

D. Ngalakukeun saloba mungkin pikeun 30 dugi 60 detik.

Review pikeun