Pitunjuk lengkep Anjeun pikeun Bulking

Eusina

• Naon Dupi Bulking?
• Kumaha Bulking Gawé
• Sabaraha lami waktosna kanggo seueur?
• Kumaha Anjeun Nyaho Upami Anjeun Kedah Nyobaan Ngabobul?
• Kumaha Rupa Diet Bulking?
• Suplemén
• Naha Anjeun Kedah Ningali Ahli Gizi Nalika Bulking?
• Naon Rutinitas Latihan Anu Bulking?
• Nyukcruk kamajuan Nalika Bulking
• Naon kajadian Saatos Anjeun Rengse Bulking?
• Review pikeun

Gagasan kamasyarakatan yén dumbbells sareng mesin latihan kakuatan kedah disayogikeun ngan ukur pikeun gym gym sareng entusénna sapertos maot sareng dikubur sakumaha mitos yén dinten istirahat kanggo anu lemah. Tapi sanaos rohangan beuratna parantos janten tempat berkeringat pikeun sadayana, ideu nguatkeun sareng janten otot AF masih dianggap prakték pikeun wannabe Arnolds sareng binaragawan bikini abon.

Kanyataanna, bulking tiasa janten strategi mangpaat dina lalampahan kabugaran anjeun, naha anjeun newbie gym atawa geus pencét témbok kalawan PRs Anjeun. Ieu naon nu peryogi kauninga ngeunaan bulking, kaasup kumaha carana bulk up cara cageur, tambah tips diet jeung saran workout anu bakal nulungan urang nyieun gains utama dina departemén otot.

Naon Dupi Bulking?

Sacara sederhana, bulking ngalibatkeun ningkatkeun beurat awak sareng massa otot ku ningkatkeun asupan kalori anjeun sareng ngalaksanakeun latihan kakuatan sering dina jangka waktu anu khusus, saur Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., ahli gizi utama pikeun Precision Nutrisi.

Alesan hiji jalma meureun hoyong bulk up rupa-rupa, tapi geus ilahar nyandak up latihan pikeun ngahontal beurat husus pikeun olahraga, kayaning CrossFit, weightlifting, atawa bodybuilding, atawa - dina kasus sababaraha awéwé - ngawangun booty a, saur Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, pangadeg Athleats Nutrisi. "Upami anjeun badé ngawangun punggung, anjeun badé tuang-anjeun kedah tuangeun," saur anjeunna. "Sareng butut henteu ngan ukur tina ngalakukeun latihan banded."

Kumaha Bulking Gawé

Ngartos kumaha langkung seueur peryogi ngartos élmu tumuh otot. Tumuh otot mangrupikeun kagiatan anu beurat dina awak anjeun, sareng kalori nyayogikeun énergi ésénsial pikeun prosés na lumangsung. Pikeun nyiptakeun otot, anjeun kedah aya dina kaayaan anabolik, hartosna awak ngagaduhan bahan bakar sareng énergi anu cekap pikeun ngawangun sareng ngalereskeun jaringan, kalebet otot. Nalika anjeun henteu aya dina kaleuwihan kalori, anjeun ngagaduhan résiko lebet kana kaayaan katabolik (nalika awak anjeun ngarecah gajih sareng otot) sareng glukoneogenesis (nalika awak anjeun nganggo sumber non-karbohidrat, sapertos protéin tina otot anjeun, pikeun bahan bakar), nerangkeun Sklaver. "Beuki kalori anjeun tuang, langkung seueur bahan bakar anu anjeun gaduh sareng kirang kasempetan janten katabolik," saur anjeunna.

Tambih Deui, nalika anjeun aya dina defisit kalori (tuang langkung kalori ti anjeun ngaduruk), anjeun tiasa nempatkeun setrés dina awak, anu tiasa nyababkeun awak ngahasilkeun kortisol — hormon katabolik anu nurunkeun téstostéron sareng tiasa janten cukang lantaran ngarecahna protéin otot, nambihan Sklaver. Nalika anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori, anjeun ogé ngonsumsi langkung seueur nutrisi anu ngagaduhan peran penting dina prosés ngawangun otot, saur Andrews. (Padahal éta nyaeta mungkin tumuwuh otot tanpa aya dina surplus caloric, Sklaver catetan anu biasana ngan lumangsung dina lifters novice sabab stimulus ngangkat téh anyar pikeun awak maranéhanana sarta bakal ngakibatkeun laju teuing laun tumuwuhna otot.)

Dina raraga ngarobah éta kalori tambahan kana massa otot anu awét, anjeun kedah janten latihan kakuatan. FYI, nalika anjeun ngalatih kakuatan, anjeun leres-leres nyababkeun karuksakan otot anjeun; salaku hasilna, awak anjeun dimimitian prosés perbaikan sarta pertumbuhan otot katelah sintésis otot-protéin, nyebutkeun Skalver. Salila prosés métabolik ieu, hormon téstostéron jeung insulin-kawas growth factor-1 (IGF-1, hormon nu promotes tumuwuhna tulang jeung jaringan) ngabejaan sél satelit (prékursor sél otot rangka) pikeun buka otot ruksak jeung mimitian ngawangun deui ku protéin. "Tanpa latihan kakuatan, anjeun bakal hésé ngawangun atanapi nahan massa otot," saur anjeunna. (FYI, anjeun tiasa ngawangun otot sareng latihan beurat awak, éta ogé butuh sababaraha padamelan sareng latihan ati-ati.)

Sabaraha lami waktosna kanggo seueur?

Sami-sami sabab panyabab ageung, jumlah waktos seueur dugi ka jalmi na. Upami sateuacan usaha ieu, anjeun henteu kantos ngaléngkah kana rohangan beurat sareng biasa dahar diét sedeng pikeun awak anjeun, anjeun panginten ningali hasilna langkung gancang tibatan pro sabab parobihan ieu mangrupikeun rangsangan anu lengkep dina awak anjeun, jelas Andrews. "Ngenalkeun latihan kakuatan sareng tuang langkung seueur tuangeun gizi sareng kalori-padet, awak tiasa ngamimitian ngaklik, sareng anjeun mangtaun beurat sakedik langkung gampang tibatan jalma anu parantos latihan pisan pikeun waktos anu lami sareng awakna parantos damel. seueur adaptasi, "saur anjeunna.

Padahal, sacara umum, periode anu ageung biasana aya sakitar tilu bulan, anu ngamungkinkeun anjeun saeutik demi saeutik nambahan beurat (kalebet massa otot) * sareng * naék beurat dina gim, saur Sklaver. Nyatana, panilitian anu diterbitkeun dina Jurnal Internasional Élmu Latihan némbongkeun yén ngalakonan tilu sesi latihan kakuatan full-awak saminggu salila dalapan minggu ngarah ka ngan kanaékan 2 lb massa lean, paningkatan 11 persén dina kakuatan pencét dada, sarta 21 persen kanaékan kakuatan hack squat.Éta pisan sababna naha éta penting pikeun dahar jeung ngalatih konsistén mangtaun otot katempo sarta ogé pikeun digawé jalan nepi ka beurat badag, manéhna ngécéskeun.

Kumaha Anjeun Nyaho Upami Anjeun Kedah Nyobaan Ngabobul?

Bulking henteu kanggo sadayana. Sateuacan anjeun ningkatkeun kalori anjeun sareng pencét gim unggal dinten, anjeun kedah gaduh sababaraha kabiasaan dasar. Lamun diet Anjeun super inconsistent jeung nu nuju hirup off gancang atawa olahan dahareun-sanes protéin kualitas, serat, jeung rupa-rupa bungbuahan sarta sayuran-mertimbangkeun digawé pikeun nyieun eta kabiasaan cageur kahiji, nyebutkeun Andrews.

"Bulking sakedik béda, sareng anjeun kedah ngalawan sababaraha isyarat awak anjeun dimana waé nuju tuang, sapertos neraskeun tuangeun nalika raos," saur Andrews. "Janten upami batur henteu dina kaayaan anu hadé, saimbang, éta ngan ukur tiasa ngakibatkeun sababaraha turun-turun sareng ayunan liar dina tuang."

Sareng upami anjeun gaduh sejarah tuang henteu saé atanapi rawan, Andrews nyarankeun pisan pikeun damel sareng ahli kaséhatan anu dipercaya pikeun mastikeun yén masalna aman sareng henteu aya parobahan beurat anu agrésif.

Kumaha Rupa Diet Bulking?

Léngkah munggaran dina cara bulk up kalebet ningali nutrisi anjeun. Dina raraga ngadamel #gains ageung, anjeun kedah aya dina kaleuwihan kalori, hartosna anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan anjeun nyéépkeun unggal dinten. Sarta pikeun mastikeun yén énergi tambahan transforms kana otot, anjeun kudu lengket program latihan kakuatan, ngécéskeun Sklaver (tapi nu langkung lengkep ihwal bulking workouts dina bit). Pikeun awéwé, éta hartosna tuang tambahan 250 dugi ka 500 langkung kalori unggal dinten tina période bulking, tapi éta sadayana gumantung kana métabolisme anjeun. "Sababaraha awéwé tiasa tuang 2,800 kalori sadinten, sareng sababaraha langkung ageung ngan ukur 2,200. Éta sadayana gumantung, tapi anjeun pasti kedah surplus, ”saurna. (Pikeun ngitung total pengeluaran énergi poéan anjeun - TDEE, atanapi jumlah kalori anu anjeun bakar sadinten dumasar kana jangkungna, beurat, umur, sareng tingkat kagiatan anjeun - sateuacan anjeun ngamimitian bulking, cobian kalkulator online.)

Pikeun pencét tujuan kalori anu énggal, Andrews nyarankeun mimitian ku parobahan anu laun, saderhana tinimbang sacara lengkep ngarobih diét. "Kaseueuran jalma condong ngalakukeun sakedik langkung saé nalika aranjeunna ngan ukur kedah hariwang ngeunaan hiji hal vs. sadidinten sareng kahirupan aranjeunna anu bénten ti ayeuna," jelas Andrews. Léngkah munggaran: Dahar dugi ka pinuh dina unggal tuang. Upami anjeun parantos bérés tuang tapi masih mikir yén anjeun tiasa tuang sakedik deui, pilih waé. Pikeun sababaraha urang, éta bisa jadi cukup pikeun ngamimitian bulking up, manéhna nyebutkeun.

Lamun éta henteu ngalakukeun trik, sanajan, mimitian nambahkeun hiji porsi deui ka sarapan, dahar beurang, dinner, atawa snack anjeun. Gaduh ubi kanggo tuang? Leupaskeun hiji deui dina piring anjeun. Chugging oyag protein saatos latihan? Inuman tambahan opat ons. Teras, ngukur kamajuan anjeun sareng mutuskeun naha anjeun kedah nyandak pendekatan anu langkung agrésif, cenah.

Upami ngalir sareng aliran sanés kamacetan anjeun, anjeun tiasa nyandak pendekatan anu langkung Metodis pikeun bulking ku cara ngalacak kalori sareng makro anjeun. Turutan rumus saderhana Sklaver (atanapi kalkulator online sapertos kieu atanapi ieu) pikeun neuleuman kabutuhan gizi anjeun nalika ngagedéan:

• Kalori: Beurat awak dina lbs x 14 atanapi 15
• Protéin (g): Awak beurat dina lbs x 1
• Karbohidrat (g): Awak beurat dina lbs x 1.5-2.0
• Lemak (g): Kalori sésana

Tapi isina diri ku nu loba kalori bisa ngarasa kawas chore a (teu nyebut, éta bisa ngarasa pikaresepeun pikeun anjeun). Éta sababna naha Sklaver sareng Andrews nyarankeun ka tuang lemak anu séhat, sapertos kacang, krim kalapa, mentega anu dipasihkeun jukut, sareng alpukat sabab lemak gaduh dua kali lipat jumlah kalori per gram salaku protéin sareng karbohidrat. Tarjamahan: Anjeun bakal ngepak langkung seueur kalori kalayan kirang pangan anu ngeusi beuteung anjeun.

"Upami aya anu tuang salad kale atah anu atos ageung pisan sareng sakumpulan sayuran atah anu dicincang anu béda, éta seueur tuangeun sareng aranjeunna tiasa ngaraos raos pisan, tapi nyayogikeun saeutik kalori sareng protéin sacara umum," saur Andrews. "Bandingkeun éta kana mangkok campuran jalan satapak anu pinuh ku kacangan sareng buah garing-hal anu langkung padet kalori sareng padet protéin-anu tiasa langkung gampang didahar pikeun sababaraha urang." (Oge difokuskeun ieu pangan sehat tapi tinggi-kalori ieu.)

Di sisi sanésna, éta sanés gratis-kanggo-sadayana pikeun tuang sadaya tuang olahan sareng gorengan anu anjeun pikahoyong. Anjeun masih hoyong nuturkeun prinsip inti dahar sehat-ngeunaan kuota protéin anjeun, meunang plethora micronutrients, sarta mastikeun anjeun meunang cukup asam lemak ésénsial, nyebutkeun Sklaver. "Anjeun henteu janten pembuangan sampah manusa," saur anjeunna. "Panyakit jantung masih mangrupa hal. Kolesterol tetep janten barang upami anjeun nuju bulking. Janten nalika anjeun milih lemak mana anu pantes dina piring anjeun, pilih potongan daging sareng lemak nabati, tambah Sklaver. (Patali: Pitunjuk Pemula pikeun Persiapan Hidangan sareng Gizi Binaraga)

Kalayan sagala panyusutan ieu, anjeun panginten bakal terang sababaraha parobihan dina sistem pencernaan anjeun, kalebet ngaraos raos langkung sering sareng langkung seueur gerakan usus, saur Andrews. Tambih Deui, anjeun sigana bakal gaduh waktos anu langkung gampang pikeun pencét kuota serat anjeun sareng kéngingkeun micronutrients konci anu anjeun panginten kurang tiheula, nambihan Sklaver.

Suplemén

Nalika anjeun nuju bulking, Sklaver sok nyarankeun nyandak suplemen protéin anu paling henteu gaduh 25 gram protéin lengkep per porsi, nyaéta jumlah anu diperyogikeun pikeun awak anjeun pikeun ngamimitian nganggo protéin pikeun ngawangun sareng ngalereskeun otot, prosés anu katelah protéin otot sintésis (MPS). Upami anjeun nganggo suplemén protéin nabati, Sklaver nyarankeun suplement leucine, asam amino ésénsial anu ngamimitian MPS anu dipendakan dina jumlah anu langkung handap dina sumber protéin nabati tibatan dina sato, dumasar kana panilitian dina jurnal. Gizi.

Anjeun ogé henteu kedah nyimpen kocok protéin anjeun ngan ukur pikeun rutin saatos latihan. Nalika bulking, anjeun hoyong gaduh seueur protein anu sumebar sadidinten, saur Sklaver. Anjeunna nyarankeun yén aya protéin whey nalika sarapan, dina 30 menit saatos latihan, atanapi sateuacan bobo kanggo nyegah katabolisme nalika bobo, prosés perbaikan anu penting pikeun awak anjeun (sareng ngawangun otot) anu peryogi protéin sareng énergi, saur Sklaver.

Tapi upami anjeun hilap ngepak tipung anjeun sareng henteu sanggup ngocok langsung, tong ngéléhkeun diri anjeun. "Kuring langkung resep ningali batur anu ngonsumsi tuangeun anu rata-rata dina sadidinten, unggal dinten, anu beunghar ku protéin, tibatan ngutamakeun guncangan protéin langsung sateuacan atanapi saatos latihan," saur Andrews. Sareng émut: Suplemén sareng protéin sanés sarat, tapi cara anu gancang sareng gampang pikeun jalan pikeun pencét kuota anjeun, saur Andrews. (Tingali: Ieu Sabaraha Protéin Anu Kedah Anjeun Tuang Per dinten)

Creatine tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan anu anjeun raheut ogé. Suplemén tiasa ngabantosan jalma ngalatih langkung keras, berpotensi ngabantosan aranjeunna langkung seueur otot, sareng tiasa nyandak cai kana sél otot, anu tiasa ngamajukeun gain beurat, saur Andrews. Pikeun ngarobih perks éta, candak 3 gram kreatin unggal dinten, saur Sklaver.

Naha Anjeun Kedah Ningali Ahli Gizi Nalika Bulking?

Jawaban pondok sareng manis pasti. Sanaos anjeun tiasa mendakan seueur inpormasi ngeunaan bulking sareng nutrisi (hi-katuhu di dieu!) dina internét, spesialis bakal masihan anjeun rencana diet anu akurat sareng akurat-sareng seueur deui. "Aranjeunna badé ngabantosan anjeun ngabagi-bagikeun tuangeun, ngajantenkeun anjeun tanggung jawab unggal minggu, nyarios sareng anjeun ngeunaan tantangan anu anjeun gaduh, masihan resep anyar, sareng museurkeun kana latihan anjeun," saur Sklaver. "Sababaraha urang ngan ukur lebet sareng ngalakukeun seueur sareng mikir, 'Kuring ngan ukur badé tuang naon waé anu kuring hoyong beuratkeun,' sareng éta sanés cara anjeun ngalakukeun éta."

Naon Rutinitas Latihan Anu Bulking?

Hampura, anjeun teu bisa ngan dahar leuwih kalori-padet dahareun jeung nyebrang ramo Anjeun nu jadi buff salaku Jessie Graff-anjeun kudu digawé kaluar jeung ngangkat beurat rutin oge, nyebutkeun Sklaver. Dina hal ieu, kardio dianggo ngalawan anjeun sareng tujuan anjeun nalika anjeun bulk, sabab langkung seueur kardio anu ngaduruk kalori anjeun, langkung seueur tuangeun anu anjeun kedah tuang pikeun ngémutan éta, anjeunna ngajelaskeun. (Catetan: Cardio panginten henteu saé pikeun bulking, tapi éta nyaeta bagian krusial ngajaga haté anjeun séhat.) Bari, enya, anjeun bisa ngawangun otot jeung bodyweight-hijina workouts, aranjeunna henteu kalawan cara anu pangalusna pikeun minuhan tujuan bulking Anjeun. "Anjeun teu hoyong bulk sareng [ngan] ngalakukeun yoga," saur Sklaver. "Lajeng [éta kalori] bisa gampang robah jadi massa gajih tinimbang massa awak lean."

Jinis latihan anu anjeun laksanakeun unggal dinten gumantung kana jumlah waktos anjeun bébas nyéépkeun beusi. Upami anjeun ngan ukur tiasa ngukir tilu dinten saminggu dina jadwal anjeun pikeun ngalatih, anjeun langkung saé ngalakukeun latihan awak pinuh unggal waktos pikeun pencét unggal otot langkung sering-léngkah konci pikeun ngagedekeun otot anjeun, saur Sklaver. Upami anjeun ngarencanakeun kana opat atanapi langkung latihan saminggu, sampurna pikeun ngabagi sareng dianggo suku, taktak, inti, tonggong, sareng saterasna nyalira-salami anjeun ngalatih unggal kelompok otot langkung ti saminggu sakali. (Pariksa pituduh lengkep ieu pikeun latihan binaraga sareng pituduh pikeun nyiptakeun rencana latihan ngawangun otot.)

Sareng teu aya cara anu langkung gampang pikeun ningali hasilna anu nuju dituju tibatan ku nuturkeun program anu dipersonalisasi, didamel sacara propésional. Sklaver nyarankeun pendak sareng palatih anu ngagaduhan kasang tukang kakuatan sareng kondisioner atanapi latihan élmu-individu anu ngartos prinsip ilmiah dina balikkeun otot sareng latihan kakuatan. "Ngan angkat ka gim sareng damel anu saé sareng sadayana, tapi sakali anjeun nuturkeun rencana éta [ti profésional], éta nalika anjeun ningali sihir," saur anjeunna.

sihir? Otot anu langkung kuat, angkat anu langkung gampang, sareng PR anyar, saur Sklaver. Kalayan parobahanana di gim, anjeun panginten tiasa perhatoskeun sababaraha parobihan dina awak. Jumlah dina skala sigana bakal naék, sareng calana anjeun tiasa langkung ketat sakitar quad anjeun atanapi bagian sanés awak anjeun tina massa otot anu ningkat. Tapi deuih, hasilna béda-béda ti jalma ka jalma, sareng upami anjeun jalma buncel alami, anjeun masih tiasa di sisi langsing dina tungtung na, saurna.

Nyukcruk kamajuan Nalika Bulking

Sklaver henteu hoyong anu massal ningali skala éta salaku-sadaya sareng akhir-sadaya kamajuan anu anjeun laksanakeun, tapi anjeunna nyarankeun yén beuratna diri dua kali sabulan pikeun ningali naha anjeun aya dina jalur upami anjeun ngupayakeun pikeun beurat tinangtu. Tapi anjeunna nuju ngalakukeun pangukuran: Ukur cangkéng, dada, hips, pingping, sareng panangan anjeun pikeun nempatkeun jumlah anu pas kana kamekaran otot anjeun. Sareng ningali total awak-anjeun robih ku panon anjeun nyalira, nyandak poto sakali atanapi dua kali dina sabulan. Nalika anjeun ningali aranjeunna sasarengan, anjeun bakal ngagaduhan gambaran visual ngeunaan paningkatan anu anjeun laksanakeun, saurna.

Dina gim, pastikeun anjeun nyerat sabaraha beurat anjeun angkat pikeun tiap latihan unggal waktos anjeun ngalatih. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngalacak kamajuan anjeun, sareng anu paling penting, nunjukkeun ka anjeun upami anjeun angkat langkung beurat, tambah Sklaver. (Patali: Awéwé Bagikeun Kameunangan Anu Henteu Skala)

Naon kajadian Saatos Anjeun Rengse Bulking?

Sakali anjeun pencét tujuan anjeun-naha éta janten jarahan anu langkung kuat atanapi tokoh Dwayne "The Rock" Johnson-sapertos waktuna pikeun lebet fase pangropéa. Lamun nyandak pendekatan Andrews 'pikeun bulking sarta dijieun pangaluyuan leutik pikeun diet Anjeun, ngan nyandak parobahan maranéhanana kaluar tina persamaan, manéhna nyebutkeun. Dahar nalika anjeun lapar, lirén nalika anjeun pinuh sareng ulah nambihan langkung seueur tuangeun kana piring anjeun tibatan anu anjeun peryogikeun (alias tuang intuitif).

Upami anjeun fokus kana kalori sareng macros anjeun, anjeun badé ngirangan kalori kana jumlah anu anjeun peryogikeun tetep beurat anjeun tetep, saur Sklaver. Upami anjeun kéngingkeun 10 pon, kabutuhan kalori anjeun bakal béda tibatan anu sateuacanna, anjeunna ngajelaskeun. Dina titik ieu, ahli nutrisi atanapi pelatih anjeun tiasa ngabantosan anjeun terang kumaha asupan anyar éta pikeun anjeun. Anjeun tiasa ngaharepkeun kaleungitan sababaraha beurat anu anjeun kéngingkeun nalika anjeun ngirangan asupan kalori anjeun, sareng upami anjeun tetep beurat anu sami, tiasa aya masalah anu langkung jero dina tiroid, tingkat kortisol, atanapi hormon séks anjeun, saur Sklaver. (Patalian: Kumaha Nyaho Lamun Anjeun Geus Ngahontal Beurat Tujuan Anjeun)

Tapi lamun anjeun atlit elit, modél physique, atawa bodybuilder, aya pilihan séjén anjeun bisa nyandak sanggeus rengse bulking: motong. Dina prosés ieu, anjeun bakal ngirangan asupan kalori ku 15 dugi 20 persén TDEE anjeun, tapi éta gumantung kana jalma anu khusus, gaya hirup, tujuan, sareng metabolisme na, saur Sklaver. Nanging, ngalakukeun motong teuing gancang atanapi drastis ngajalankeun résiko ngarecahna otot tina glukoneogenesis, ogé ningkat kortisol sareng tingkat téstostéron anu berpotensi nurunkeun, saur Sklaver. "Mangrupikeun prosés rumit anu tiasa nyababkeun akibat négatip, boh fisik boh méntal," nambihan Andrews.

Kusabab kitu anjeunna nyarankeun pikeun ngalakukeun édisi anu langkung bertahap tina potongan kalayan pitulung ahli kaséhatan anu dilatih atanapi ahli diet upami anjeun parantos siap ngalakukeun éta. Tur upami Anjeun salah teu boga tujuan husus atawa deadline, Sklaver nyarankeun bade pangropéa kalori sanggeus bulking pikeun ngurangan resiko ieu. Janten nalika anjeun ngarengsekeun léngkah ahir ieu, anjeun tungtungna bakal ningali hasil anu ditetepkeun tina kerja keras anjeun sasih bulan-awak anu langkung kuat sareng badass (sanes anjeun henteu badass unggal léngkah).

Review pikeun