Kumaha Ngalakukeun Latihan HIIT Elliptical (Plus, 2 pikeun Coba)

Eusina

• Kaunggulan tina Ngalakukeun Latihan HIIT Elliptical
• Kontra Ngalakukeun Latihan HIIT Elips
• Kumaha mendesain Workout HIIT Éliptik
• Latihan HIIT Éliptikal pikeun Coba
• 35-Menit Elliptical HIIT Workout
• 45-Menit Piramida Éliptis HIIT Latihan
• Review pikeun

Naon anu anjeun kéngingkeun nalika anjeun ngalangkungan treadmill kalayan sapédah? Hiji elliptical, éta mesin ungainly nu sigana gampang dugi ka nyoba koordinat ngadorong anjeun sarta narik. Nalika elips mangrupakeun pokok gim-lantai sareng pilihan kardio padet, éta panginten sanés mesin munggaran anu anjeun pikirkeun nalika latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Tapi naon anu ngajantenkeun elips mesin kardio anu saé ogé ngajantenkeun latihan HIIT-upami anjeun leres. Kieu kumaha.

Kaunggulan tina Ngalakukeun Latihan HIIT Elliptical

Salah sahiji tunjangan utama elips nyaéta yén pangaruhna lemah pisan sareng bantalan henteu beurat. Éta tambihan anu ageung "kanggo jalma anu ngagaduhan watesan anu henteu ngantep aranjeunna ngajalankeun atanapi ngalakukeun latihan HIIT anu berdampak tinggi," saur Jonathan Higashi, palatih pribadi anu disertifikasi NASM di Life Time Laguna Niguel di California.

Tapi ratu cardio anu ngan saukur peryogi istirahat tina dampak repetitive ngajalankeun atanapi ratusan burpee sareng squat jump reps ogé tiasa swap dina mesin tanpa ngorbankeun kauntungan kardiovaskular. Kaéndahan elips nyaéta anjeun tiasa nyaluyukeun résistansi sareng condong pikeun ngabantosan anjeun ngahontal épéktasi puncak kalayan épisién pikeun maksimalkeun pungsi latihan anjeun, saur Higashi. (Patali: Anjeun Henteu Kedah Ngalakukeun Cardio Pikeun Ngirangan Berat — Tapi Aya Anu Nyekel)

Hiji studi 2010 manggihan yén anjeun bisa ngaduruk jumlah sarua kalori, meakeun jumlah sarua oksigén (ukuran gawé cardiovascular), sarta jack up denyut jantung anjeun ka laju sarua naha anjeun dina elliptical atawa treadmill. (Patali: Mana Anu Hadé: Éliptis atanapi Treadmill?)

Tambih Deui, elips ngalaksanakeun panangan anjeun ku cara sapédah cicing atanapi stéper stepper henteu, janten latihan total-awak. Nganggo panangan mesin, "anjeun tiasa sacara selektif ngalihkeun fokus anjeun pikeun ngagunakeun awak luhur-ngalebetkeun panangan anjeun, taktak, dada, sareng tonggong-pikeun mindahkeun elliptical," saur Erika Lee Sperl, kinesiologist sareng Spesialis Peningkatan Kinerja anu disertipikasi dina. Minneapolis, Bungbulang. Nelepon langkung seueur otot tiasa ningkatkeun intensitas latihan HIIT elliptical sacara umum. (BTW, mesin rowing oge pilihan gede pikeun dampak low, total-awak cardio.)

Kontra Ngalakukeun Latihan HIIT Elips

Aya sababaraha kakurangan pikeun HAM dina mesin ieu-sareng sanés ngan kagok anu kajantenan nalika anjeun henteu tiasa kéngingkeun mesin sareng awak anjeun ngalir kalayan leres.

"Salah sahiji karugian pikeun ngalakukeun latihan HIIT elliptical nyaéta anjeun kaleungitan kauntungan poténsial awak anjeun kedah adaptasi sareng ngaréaksikeun kana dampak anu ditumpukeun dina otot sareng sendi anjeun," saur Higashi. Pangaruh penting sabab nempatkeun langkung setrés dina ankles, tuur, pinggul, sareng pelvis, ogé tulang anu ngahubungkeun aranjeunna, saur Sperl. "Nalika dilaksanakeun sacara leres, kalayan bentuk anu saé, sareng dina sedeng, sababaraha tingkatan pangaruh penting pisan pikeun kaséhatan tulang," jelasna. (Tingali: Naha Ngajalankeun Bisa Ngaronjatkeun Kaséhatan Tulang Anjeun)

Anjeun ogé nuju gerak dina hiji pesawat dina elips, sami sareng ngaji. "Kami condong ngalakukeun seueur-duanana dina kahirupan urang sadidinten sareng dina latihan umum - dina pesawat sagittal (ngalih payun ka tukang)," saur Sperl. "Latihan dina sababaraha planes gerak-kawas frontal (pindah kénca ka katuhu) jeung transverse (kaasup gerakan rotational) -helps mun buleud kaluar kakuatan awak anjeun sarta stave kaluar tatu."

Kumaha mendesain Workout HIIT Éliptik

Refresh gancang: A latihan HIIT diwangun ku période pondok tina latihan sengit dituturkeun ku periode recovery kirang-sengit. "Inténsitas" bisa diukur ku speed, kaluaran kakuatan, denyut jantung, jeung variabel séjén, tapi salah sahiji cara nu panggampangna pikeun ngukur éta ku ranking laju Anjeun tina ditanggap exertion (RPE) dina skala ti 1 (pisan gampang / saeutik nepi). usaha handap) ka 10 (usaha hésé pisan / maksimal), saur Higashi. Salami waktos damel pondok anjeun, anjeun kedah damel di RPE salapan atanapi sapuluh. (Teu siap balik nu teuas? Gantina mertimbangkeun workout elliptical ieu pikeun beginners.)

Pamanasan: Sagampil sareng latihan anu sanés, pemanasan penting pisan - utamina kusabab anjeun badé ngusahakeun upaya sadayana. "Panghangatan anjeun kedah dugi dimana-mana ti dalapan dugi ka 12 menit sareng diwangun tina kanaékan anu bertahap sahingga dina akhir pemanasan, RPE anjeun kedah ngahontal tujuh tina 10," saur Higashi. Éta hartosna anjeun tiasa (tapi sigana mah henteu) gaduh paguneman, sareng anjeun panginten parantos kesang. "Éta ngabantosan ningkatkeun temp awak anjeun, aliran getih, sareng panggunaan gajih, anu bakal ngabantosan anjeun langkung lami sareng langkung keras," jelas Higashi. Turutan pemanasan anjeun nganggo periode pamulihan dua dugi lima menit pikeun perdana awak anjeun pikeun latihan anu nyata.

Panjangna: Dina watesan sabaraha lila workout HIIT Anjeun kudu, sahenteuna 10 menit (teu cacah nu haneut-up!) Bisa jadi éféktif, nyebutkeun Sperl. "Éta tiasa dipisahkeun janten interval salami opat menit ogé anu pondok tina lima dugi 10 detik," nambihan Higashi. (Patali: Naon Bedana HIIT sareng Tabata?)

Interval: Nalika ngeunaan interval, tempat anu saé pikeun ngamimitian nyaéta ku babandingan istirahat tina 1: 1 — nyaéta. 30 detik damel dituturkeun ku 30 detik istirahat. Tapi gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, anjeun panginten hoyong nyaluyukeun rasio éta. "Upami anjeun pemula, anjeun panginten kedah ngirangan padamelan sareng ningkatkeun waktos istirahat nyiptakeun babandingan 1: 2 (nyaéta 30 detik damel dituturkeun ku hiji menit istirahat)," saur Higashi. "Upami anjeun milari tangtangan anjeun, anjeun tiasa milih pikeun ngalaksanakeun langkung seueur padamelan kalayan kirang istirahat (nyaéta hiji menit damel kalayan 30 detik pamulihan)." (Tetep sadayana ieu dina pikiran upami anjeun nyandak latihan HIIT anjeun ka treadmill atanapi lagu ogé.)

Pamulihan: Sareng tong ngaliwat atanapi motong jangka waktos pamulihan anjeun! "Upami anjeun leres-leres ngadorong éta sareng dugi ka RPE 9-10 salami interval padamelan anjeun, pencét ka handap ka 6-7 (atanapi langkung handap) salami bagéan pareum," saur Sperl. Éta masihan waktos denyut jantung anjeun turun sareng awak anjeun mersihan produk sampingan tina metabolisme — karbon dioksida sareng laktat — sahingga anjeun tiasa langsung balik kana intensitas luhur anjeun ngan ukur ngaremuk.

Latihan HIIT Éliptikal pikeun Coba

Siap nyobian latihan HIIT elips? Coba salah sahiji tina dua rutin ieu di handap, atanapi anggo salaku kerangka pikeun ngarancang latihan HIIT elliptical anjeun nyalira. Bagéan anu pangsaéna: Kusabab éta dumasar kana RPE (sareng sanés tingkat condong atanapi résistansi) anjeun tiasa sacara gampang narjamahkeun latihan HIIT ieu ka mesin kardio sanés, sapertos ogé anu ngagali atanapi treadmill.

35-Menit Elliptical HIIT Workout

Anjeun tiasa nyetél bot condong sareng résistansi, nanging anjeun peryogi pikeun ngahontal RPE anu dipikahoyong tina 1-10 (kalayan 10 usaha maksimum).

• Haneut (10 menit):
  • 2 menit: RPE tina 3
  • 2 menit: RPE tina 4
  • 2 menit: RPE tina 5
  • 2 menit: RPE tina 6
  • 2 menit: RPE tina 7
• Pamulihan: 5 menit, RPE tina 3-4
• Latihan HIIT (20 menit, work to rest ratio 1:1):
  • 1 menit: RPE tina 9-10 tina 10
  • 1 menit (pamulihan): RPE tina 3-4 tina 10
  • Malikan deui 10 kali

45-Menit Piramida Éliptis HIIT Latihan

Ku maén sareng waktos intervalna, anjeun masih damel dina babandingan istirahat 1: 1, tapi nangtang awak anjeun pikeun ngajaga waktos anu langkung lami dina waktos 'on' ngawangun stamina anjeun. (P.S. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan HIIT gaya piramida sareng latihan beurat awak ogé.)

• Haneut (10 menit):
  • 2 menit: RPE tina 3
  • 2 menit: RPE tina 4
  • 2 menit: RPE tina 5
  • 2 menit: RPE tina 6
  • 2 menit: RPE tina 7
• Pamulihan: 5 menit, RPE tina 3-4
• Latihan HIIT (30 menit):
  • 1:00 on / 1:00 kaluar
  • 2:00 di / 2:00 potongan
  • 3:00 di / 3:00 potongan
  • 4:00 on / 4:00 kaluar
  • 5:00 on / 5:00 potongan

Review pikeun