Naon Cara Séhat pikeun Masak sareng Dahar Endog?

Eusina

• Tinjauan ngeunaan metode masak anu béda
• Digodog
• Dikoroyok
• Digoréng
• Dipanggang
• Diacak-acak
• Omelet
• Gelombang mikro
• Masak ngajadikeun sababaraha gizi langkung dicerna
• Masak panas-luhur tiasa ngarusak gizi anu sanés
• Masak panas-panas ngoksidasi koléstérol dina endog
• 5 tips pikeun masak endog super séhat
• 1. Pilih cara masak kalori rendah
• 2. Ngagabungkeun sareng sayuran
• 3. Goreng aranjeunna dina minyak anu stabil dina suhu luhur
• 4. Pilih endog anu paling bergizi anu anjeun mampu
• 5. Entong teuing masak aranjeunna
• Garis handap
• Hidangan Persiapan: Sarapan Sapopoé

Endog mangrupikeun tuangeun anu murah tapi matak ngandung gizi.

Éta ngandung sababaraha kalori, tapi éta dipak ku:

• protéin
• vitamin
• mineral
• lemak séhat
• rupa-rupa gizi tilas

Kitu cenah, cara nyiapkeun endog anjeun tiasa mangaruhan profil gizi na.

Tulisan ieu ngajajah cara anu paling séhat pikeun masak sareng tuang endog.

Tinjauan ngeunaan metode masak anu béda

Endog ngeunah sareng serbaguna.

Éta tiasa asak ku sababaraha cara sareng gampang digabungkeun sareng pangan séhat sanés, sapertos sayuran.

Masak aranjeunna ogé ngancurkeun baktéri anu bahaya, ngajantenkeun aranjeunna aman pikeun didahar.

Ieu mangrupikeun cara ngarobih metode masak pang populerna:

Digodog

Endog keras pindang diasakan dina cangkangna dina pot cai ngagolak salami 6-10 menit, gumantung kana kumaha asakna hoyong konéngna.

Langkung lami anjeun masak éta, konéng konéng bakal janten.

Dikoroyok

Endog anu dikurub asak dina cai anu rada tiis.

Aranjeunna dibelah kana pot cai simmering antara 160-180 ° F (71-82 ° C) sareng dimasak salami 2.5-3 menit.

Digoréng

Endog anu digoréng dibungkus kana panci panas anu ngandung lapisan lemak masak anu ipis.

Anjeun teras tiasa masak aranjeunna "sisi cerah ka luhur," anu hartosna endogna digoréng dina hiji sisi, atanapi "langkung gampang," anu hartosna endogna digoréng dina dua sisi.

Dipanggang

Endog dipanggang diasakan dina oven panas dina piring anu dihandapeun rata dugi endogna disetél.

Diacak-acak

Endog anu diacau dikocok dina mangkok, dituang kana panci anu panas, sareng diaduk dina seuneu anu alit dugi ka beres.

Omelet

Pikeun ngadamel dadar, endog dikocok, dituang kana panci panas, sareng asak lalaunan dina panas sakedik dugi ka padet.

Beda sareng endog oray, dadar henteu diaduk sakali éta dina wajan.

Gelombang mikro

Gelombang mikro bisa dipaké pikeun masak endog ku sababaraha cara. Butuh waktos anu kirang pikeun masak endog dina gelombang mikro tibatan dina kompor.

Nanging, biasana henteu saé pikeun endog gelombang mikro anu masih aya dina cangkangna. Ieu kusabab tekanan tiasa gancang ngawangun di jero aranjeunna, sareng aranjeunna tiasa ngabeledug (,).

Endog tiasa diasakan dina sababaraha cara, diantarana ngagolak, ngasakan, ngagoreng, ngabakar, sareng ngacak.

Masak ngajadikeun sababaraha gizi langkung dicerna

Endog asak ngajantenkeun aranjeunna langkung aman pikeun didahar, sareng éta ogé ngajadikeun sababaraha gizi na langkung gampang dicerna.

Salah sahiji conto ieu nyaéta protéin dina endog.

Panilitian parantos nunjukkeun janten langkung dicerna nalika dipanaskeun ().

Nyatana, hiji panilitian mendakan yén awak manusa tiasa nganggo 91% protéin dina endog asak, dibandingkeun ngan ukur 51% dina endog atah ().

Parobihan dina pencernaan ieu panginten kajantenan sabab panas nyababkeun parobahan struktural protéin endog.

Dina endog atah, sanyawa protéin ageung misah ti anu sanésna sareng ngagulung dina struktur anu rumit sareng dipintal.

Nalika protéinna tos asak, panas pegatkeun beungkeut lemah anu nahan dina bentukna.

Protéinna teras ngawangun ikatan énggal sareng protéin sanésna di sakurilingna. Ikatan anyar ieu dina endog anu asak langkung gampang pikeun awak anjeun dicerna.

Anjeun tiasa ningali parobihan ieu lumangsung nalika bodas endog sareng konéngna robih tina gél kandel janten karét sareng teguh.

Protéin dina endog atah ogé tiasa ngaganggu kasadiaan biotin mikronutrién.

Endog mangrupikeun sumber biotin anu saé, mangrupikeun nutrisi penting anu dianggo dina lemak sareng metabolisme gula. Éta ogé katelah vitamin B7, atanapi vitamin H.

Dina endog atah, protéin dina bule endog disebatna avidin ngariung kana biotin, janten teu sayogi pikeun dianggo awak anjeun.

Nanging, nalika endog asak, panas nyababkeun robahan struktural ka avidin, janten kirang épéktip dina ngabeungkeut biotin. Ieu ngajantenkeun biotin langkung gampang nyerep ().

Garis handap: Endog masak nyaéta protéin anu langkung gampang dicerna. Éta ogé ngabantosan vitamin biotin langkung sayogi pikeun dianggo awak anjeun.

Masak panas-luhur tiasa ngarusak gizi anu sanés

Sanaos masak endog ngajantenkeun sababaraha nutrisi langkung gampang dicerna, éta tiasa ngarusak batur.

Ieu mahiwal. Masak kaseueuran pangan bakal ngahasilkeun réduksi sababaraha nutrisi, khususna upami aranjeunna asak dina suhu luhur salami waktos anu lami.

Panilitian parantos nalungtik fenomena ieu dina endog.

Hiji studi mendakan yén masak endog ngirangan kandungan vitamin A na sakitar 17-20% ().

Masak ogé sacara signifikan ngirangan jumlah antioksidan dina endog (,,).

Hiji panilitian mendakan yén cara masak umum, kalebet microwaving, ngagolak, sareng ngagoréng endog, ngirangan jumlah antioksidan tangtu 6-18% ().

Sacara umum, waktos masak anu langkung pondok (bahkan dina suhu anu luhur) parantos kabuktosan nahan langkung seueur nutrisi.

Panilitian parantos nunjukkeun yén nalika endog dipanggang salami 40 menit, éta bakal kaleungitan dugi ka 61% vitamin D na, dibandingkeun sareng 18% nalika aranjeunna digoréng atanapi dikulub salami waktos anu langkung pondok ().

Nanging, sanaos masak endog ngirangan nutrisi ieu, endog masih sumber vitamin sareng antioksidan anu beunghar pisan.

Endog masak tiasa ngirangan kandungan vitamin sareng antioksidanna. Nanging, aranjeunna masih seueur pisan nutrisi.

Masak panas-panas ngoksidasi koléstérol dina endog

Konéng endog seueur koléstérol.

Nyatana, hiji endog ageung ngandung sakitar 212 mg koléstérol, nyaéta 71% tina asupan anu disarankeun sateuacanna 300 mg per dinten (12).

Ayeuna teu aya wates luhur anu disarankeun pikeun asupan koléstérol unggal dinten di Amérika Serikat.

Nanging, nalika endog diasakan dina suhu luhur, koléstérol dina éta tiasa dioksidasi sareng ngahasilkeun sanyawa anu dikenal salaku oksisérol (,).

Ieu mangrupikeun perhatian pikeun sababaraha jalma, sabab koléstér teroksidasi sareng oksisérol dina getih parantos dikaitkeun kana ningkat résiko panyakit jantung (,).

Kadaharan anu ngandung koléstér teroksidasi sareng oksisérol panginten nyumbang kana kadar getih tina sanyawa ieu ().

Sumber diet utama koléstér teroksidasi panginten nyaéta katuangan digoréng sacara komersil, sapertos hayam goreng, lauk, sareng kentang goreng ().

Éta ogé diperhatoskeun yén koléstérol anu dioksidasi dina awak panginten langkung ngabahayakeun tibatan koléstér teroksidasi anu anjeun tuang ().

Anu pangpentingna, studi henteu nunjukkeun hubungan antara tuang endog sareng paningkatan résiko panyakit jantung di jalma anu séhat (,,,,,).

Masak panas-luhur tiasa ngoksidasi koléstérol dina endog. Nanging, tuang endog teu acan dikaitkeun sareng paningkatan résiko panyakit jantung di jalma anu séhat.

5 tips pikeun masak endog super séhat

Endog gizi, tapi anjeun tiasa ngajantenkeun endog anjeun langkung séhat.

Ieu lima tips pikeun masak endog super séhat:

1. Pilih cara masak kalori rendah

Upami anjeun nyobian ngirangan deui kalori, pilih endog rebus atanapi pindang.

Metode masak ieu henteu nambihan kalori tambahan lemak, janten tuangeun langkung handap kalori tibatan endog anu digoréng atanapi orak atanapi dadar.

2. Ngagabungkeun sareng sayuran

Endog cocog pisan sareng sayuran.

Ieu ngandung harti yén tuang endog mangrupikeun kasempetan anu hadé pikeun ningkatkeun asupan sayuran sareng nambihan serat sareng vitamin tambahan pikeun tuang anjeun.

Sababaraha ideu saderhana kalebet nambihan sayuran pilihan anjeun kana telur dadar atanapi endog orak, sapertos dina resep ieu.

Atanapi ngan saukur masak endog anu mana waé anu anjeun pikahoyong sareng ngagaduhan sayuran di gigirna.

3. Goreng aranjeunna dina minyak anu stabil dina suhu luhur

Minyak anu pangsaéna pikeun masak dina panas pisan, sapertos nalika pan-gorengan, nyaéta minyak anu tetep stabil dina suhu luhur sareng henteu gampang ngoksidasi pikeun ngabentuk radikal bébas anu ngabahayakeun.

Conto pilihan anu saé kalebet minyak alpukat sareng minyak kembang matahari. Upami nganggo minyak zaitun tambahan-parawan atanapi minyak kalapa, langkung saé pikeun masak dina suhu anu langkung handap tina 410 ° F (210 ° C) sareng 350 ° F (177 ° C), masing-masing.

4. Pilih endog anu paling bergizi anu anjeun mampu

Sajumlah faktor, kalebet padika peternakan sareng diet hayam, tiasa mangaruhan kualitas gizi endog ().

Sacara umum, endog anu diangkat domba sareng organik panginten langkung saéna nutrisi tibatan endog kakurung sareng dihasilkeun sacara konvensional.

Tulisan ieu ngajentrekeun ngeunaan bédana nutrisi antara endog anu dihasilkeun ku cara anu béda.

5. Entong teuing masak aranjeunna

Langkung lami sareng langkung panas anjeun endog, langkung seueur nutrisi anjeun tiasa leungit.

Ngagunakeun panas anu langkung lami pikeun langkung lami ogé tiasa ningkatkeun jumlah koléstér teroksidasi anu dikandungna, anu khusus pikeun pan-gorengan.

Sangkan endog anjeun séhat, pilih cara masak rendah kalori, ngagabungkeun sareng sayuran, tumis kana minyak anu stabil, sareng ulah diasakan teuing.

Garis handap

Sacara umum, cara masak anu langkung pondok sareng panas handap nyababkeun kirang oksidasi koléstérol sareng ngabantosan nahan seueur gizi endog.

Kusabab kitu, endog anu dikurub sareng dikulub (naha atos atanapi lemes) endog panginten anu paling séhat didahar. Cara masak ieu ogé henteu nambihan kalori anu teu perlu.

Sadaya anu parantos didugikeun, tuang endog umumna super séhat, henteu masalah cara anjeun masak.

Janten anjeun ngan ukur hoyong masak sareng tuangeun ku cara anjeun paling resep sareng henteu obsesip ku detil alit.

Langkung seueur ngeunaan endog:

• 10 Kauntungan Kaséhatan Top tina Endog Daging
• Endog sareng Koléstérol - Sabaraha Endog Anu Anjeun tiasa Aman Dahar?
• Kunaon Endog Mangrupikeun Kadaharan Anu Ngirangan Berat Badan
• Naha Endog sareng Endog Endog Goréng Pikeun Anjeun, atanapi Saé?

Hidangan Persiapan: Sarapan Sapopoé