Kumaha Ngalakukeun Goblet Dumbbell Jongkok ku Jalan Katuhu

Eusina

• Naon intina?
• Ngajar bentuk jongkok anu saé
• Beban anu gampang dina tonggong
• Aktivasina inti tambahan
• Poténsi pikeun skala
• Kumaha béntenna sareng jongko dumbbell standar?
• Kumaha anjeun ngalakukeun éta?
• Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?
• Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?
• Batang awak anjeun henteu tetep jejeg
• Tuur anjeun murag, moal kaluar
• Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?
• Kettlebell goblet jongko
• Séptémber némbak bajing
• Naon alternatif anu anjeun tiasa nyobian?
• Goblet jongko ngagulung
• Goblet tukang-tonggong-angkatna jongkat pamisah
• Garis handap

Jongkok mangrupikeun latihan anu paling penting pikeun ngawangun kakuatan awak handap.

Sanaos aya seueur manpaat pikeun jongkok tonggong tradisional, nyéépkeun hal-hal sareng gerakan jongkok alternatip tiasa nguntungkeun pisan - pikeun kamajuan kakuatan sareng pencegahan tatu.

Naon intina?

Sanaos kaunggulan - kalebet nyegah nyeri tonggong kronis - squats tradisional saleresna tiasa nempatkeun anjeun dina resiko cilaka tonggong handap kusabab posisi beban.

Jongkok goblet dumbbell ngaleungitkeun tegangan éta nalika masih nargétkeun quad sareng glutes, anu mangrupikeun panggerak utama dina latihan.

Saluareun éta, gerakan mangrupikeun latihan anu saé pikeun sadaya tingkat kabugaran, ogé.

Mangpaat sanés tina squat dumbbell goblet kalebet:

Ngajar bentuk jongkok anu saé

Kusabab gerakan alami squat goblet - batang nangtung, inti anu kuat, tuur kaluar - anjeun kedah langkung raoseun tibatan jongkok tradisional.

Beban anu gampang dina tonggong

Sabalikna tina jongkok tonggong tradisional anu mana bebanna aya dina tonggong luhur anjeun, nempatkeun sakedik tegangan dina tonggong anjeun, jongkok goblet dumbbell nyandak beban ka payun salaku kasaimbangan.Ieu langkung gampang pikeun nanganan tulang tonggong.

Aktivasina inti tambahan

Kusabab beuratna dipindahkeun ka payuneun awak anjeun, inti anjeun kedah langkung damel tibatan kerja dina jongkok tradisional pikeun ngadukung gerakan.

Poténsi pikeun skala

Nalika anjeun tiasa ngamimitian squats dumbbell goblet kalayan beurat entéh sareng ningali manpaatna, anjeun ogé tiasa angkat beban beurat dina gerakan ieu tanpa masalah.

Dumbbell biasana langkung gampang dicekel tibatan kettlebell sapertos beurat. Hiji-hijina watesan anjeun nyaéta beurat dumbbells anu tiasa diaksés ku anjeun.

Kumaha béntenna sareng jongko dumbbell standar?

Jongkok dumbbell standar sareng jongkok goblet dumbbell dianggo seueur otot anu sami, tapi gerakanana rada benten.

Dina jongko dumbbell standar, anjeun bakal nahan hiji dumbbell dina unggal panangan di handapeun sisi anjeun. Nalika anjeun jongjon turun, dumbbells bakal lungsur ogé ka handap.

Dina jongkok goblet dumbbell, anjeun bakal nahan hiji dumbbell di payuneun dada anjeun ku dua panangan. Nalika anjeun jongjon turun, siku anjeun bakal ngalacak antara tuur bari dumbbell nuturkeun.

Kumaha anjeun ngalakukeun éta?

Pikeun ngalengkepan jongkok goblet dumbbell, mimitian ku dumbbell entéh dugi ka anjeun raoseun sareng gerakanana.

Pikeun pindah:

1. Nangtung nangtung dumbbell a, gripping eta ku duanana leungeun handapeun handapeun beurat. Dumbbell kedah diposisikan ngalawan dada anjeun sareng bakal tetep kontak sareng éta sapanjang gerakan.
2. Nghirupan sareng ngawitan jongkok, linggih dina cangkéng anjeun, ngajaga inti anjeun pageuh sareng awak nangtung. Ngidinan siku anjeun ngalacak antara tuur anjeun, lirén nalika aranjeunna keuna.
3. Ngajalankeun nepi ngaliwatan keuneung anjeun deui ka posisi awal.

Mimitian ku 3 sét 12 repetisi jambatan goblet dumbbell.

Beuratna kedah nangtang cukup ku anjeun moal tiasa ngalengkepan hiji deui rep kalayan bentuk anu pas.

Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?

Anjeun tiasa ngalebetkeun jongkok goblet dumbbell kana rutin anjeun ku sababaraha cara. Pikeun kakuatan awak handap killer, tambahkeun kana latihan khusus suku sareng:

• deadlift
• squats tradisional
• lunges

Alternatipna, campuran latihan awak-lengkep sareng ditambahan jongko goblet dumbbell. Pikeun rutin anu saé, tambahkeun:

• barisan
• pencét dada
• deadlift
• papan

Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?

Aya dua kasalahan umum anu kajantenan nalika bajingan goblet dumbbell:

Batang awak anjeun henteu tetep jejeg

Upami anjeun kakurangan kakuatan inti atanapi kalenturan dina tungkak anjeun, awak anjeun bakal kagoda condong ka hareup nalika anjeun jongjon turun.

Pikeun merangan ieu, pokus pikeun ngalaksanakeun inti anjeun dina gerakan, pastikeun dumbbell anjeun tetep kontak sareng dada.

Tuur anjeun murag, moal kaluar

Ieu mangrupikeun kalepatan umum pikeun naon waé jenis squat. Éta daun anjeun dina résiko pikeun tatu dengkul.

Upami anjeun ngagaduhan cangkéng atanapi glutes lemah, tuur anjeun bakal rubuh, janten konsentrasi pikeun maksa aranjeunna ka luar mangrupakeun konci.

Ngagunakeun band résistansi mini dina handapeun tuur anjeun bakal masihan anjeun isarat anu anjeun peryogikeun pikeun nyorong aranjeunna.

Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?

Aya sababaraha variasi anjeun tiasa nyobian gumantung kana alat sareng tingkat kabugaran anjeun anu sayogi.

Kettlebell goblet jongko

Ngagunakeun kettlebell salaku tempat dumbbell dina squat goblet mangrupikeun variasi anu tiasa dimungkinkeun. Kadang-kadang ngan ukur dugi ka aksés.

Anjeun bakal nyepeng ku dua leungeun dina unggal sisi gagang sareng ngalengkepan gerakanna.

Séptémber némbak bajing

Janten goblet squat langkung nangtang ku nambihan rotasi atanapi lunge di handapeun.

Nalika pingping anjeun sajajar sareng lantai, muterkeun ka katuhu, turunkeun tuur kénca anjeun ka lantai. Ngadeg sareng ngulang jalan anu sanés.

Naon alternatif anu anjeun tiasa nyobian?

Aya sababaraha alternatif pikeun squat goblet anjeun tiasa nyobian ogé, rada nyabit-nyabit latihan pikeun udagan langkung seueur, atanapi otot anu béda.

Goblet jongko ngagulung

Ngadamel goblet squat salaku gerakan majemuk. Nambahkeun komponén awak luhur bakal naék sareng udagan inti anjeun langkung-langkung.

Dina jongkok ngaringkuk, anjeun bakal lungsur kana jurus goblet squat sareng ngalengkepan curl nganggo dumbbell sateuacan nangtung deui.

Goblet tukang-tonggong-angkatna jongkat pamisah

Angkat hiji suku di tukangeun anjeun sareng ngarengsekeun gerakan squat goblet bakal nantang kakuatan, kasaimbangan, sareng inti hiji-suku anjeun.

Garis handap

Squats goblet Dumbbell langkung gampang dina tonggong tibatan squat tradisional bari nyayogikeun seueur manpaat anu sami pikeun quads sareng glutes.

Pertimbangkeun nambihan latihan ieu salaku pelengkap atanapi ngaganti ka squats tradisional pikeun kakuatan awak handap komprehensif.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, WI, pelatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna dina Instagram pikeun tidbits kabugaran, #momlife sareng seueur deui.