Naha Waktu Nutrisi Penting? Katingali kritis

Eusina

• Sejarah Ringkas Timing Nutrisi
• Jandéla Anabolic: Kanyataan atanapi Fiksi?
• Ngadon Karbohidrat
• Asupan Protéin
• Waktos Gizi Sateuacan Anjeun Ngalatih
• Waktos Gizi dina Sarapan
• Waktos Gizi Dina Peuting
• Naha Waktu Nutrisi Penting?

Waktos nutrisi ngalibatkeun tuang tuangeun dina waktos anu strategis pikeun ngahontal hasil anu tangtu.

Éta sakuduna penting pisan pikeun tumuh otot, kinerja olahraga sareng leungitna gajih.

Upami anjeun kantos rurusuhan tuang atanapi protéin ngocok saatos latihan, ieu waktos gizi.

Nanging, sanaos popularitasna, panilitian ngeunaan waktos nutrisi jauh tina ngayakinkeun ().

Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan waktos nutrisi.

Sejarah Ringkas Timing Nutrisi

Waktos nutrisi parantos dianggo ku binaragawan profesional sareng atlit langkung ti 50 taun, sareng seueur aspek na parantos diulik (,,).

Salah sahiji panaliti terkemuka di dunya dina waktos karbohidrat, Dr. John Ivy, parantos nyebarkeun seueur studi anu nunjukkeun kauntungan poténsialna. Dina 2004, anjeunna nyebarkeun buku anu disebat Waktos Gizi: Masa Depan Nutrisi Olahraga.

Saprak harita, seueur program sareng buku nutrisi parantos ngamajukeun waktos nutrisi salaku padika konci pikeun kaleungitan gajih, ngagaduhan otot sareng ningkatkeun kinerja.

Nanging, pandangan anu langkung saé dina panilitian nunjukkeun yén papanggihan ieu jauh tina kasimpulan, sareng ngagaduhan dua watesan anu penting (,):

1. Spidol getih jangka pondok: Seueur panilitian ukur ukur ukur spidol getih jangka pondok, anu sering gagal pakait sareng manpaat jangka panjang ().
2. Atlit Ultra-ketahanan: Seueur panilitian nuturkeun atlit ketahanan ekstrim, anu henteu kedah ngagambarkeun jalma biasa.

Kusabab kitu, papanggihan dina seueur panilitian anu ngadukung waktos nutrisi tiasa henteu dilarapkeun ka saréréa.

Waktos nutrisi parantos aya sababaraha dasawarsa. Seueur jalma yakin éta penting pisan, tapi panilitianna aya watesan.

Jandéla Anabolic: Kanyataan atanapi Fiksi?

Jandéla anabolik mangrupikeun bagian anu paling sering dirujuk dina waktos nutrisi ().

Ogé kawanoh salaku jandela kasempetan, éta dumasar kana ideu yén awak dina kaayaan sampurna pikeun nyerep nutrisi dina jero 15-60 menit saatos latihan.

Nanging, sanaos panilitian ngeunaan jandéla anabolik jauh tina kasimpulan, éta dianggap salaku kanyataan anu penting ku seueur ahli propésional sareng peminat kabugaran.

Téori ieu dumasar kana dua prinsip konci:

1. Ngeusian karbohidrat: Saatos latihan, pasokan karbohidrat langsung ngabantosan ngamaksimalkeun toko glikogén, anu tiasa ningkatkeun kinerja sareng pamulihan.
2. Asupan protéin: Ngerjakeun kaluar ngarobih protéin, jadi protéin post-workout ngabantosan ngalereskeun sareng ngamimitian tumuh ku stimulasi sintésis protéin otot (MPS).

Duanana prinsip ieu leres dugi ka sababaraha tingkatan, tapi metabolisme sareng nutrisi manusa henteu hideung hideung sapertos jalma anu resep mikir.

Ngadon Karbohidrat

Salah sahiji aspék utama dina jandéla anabolik nyaéta ngeusian deui karbohidrat, sabab karbohidrat disimpen dina otot sareng ati sakumaha glikogén.

Panilitian parantos nunjukkeun yén glikogén diisi langkung gancang dina 30-60 menit saatos damel, anu ngadukung téori jandela anabolik (,).

Nanging, waktuna tiasa waé relevan upami anjeun latihan sababaraha kali sapoé, atanapi gaduh sababaraha acara atlit dina hiji dinten. Pikeun jalma biasa anu damel sakali sakali, aya seueur waktos pikeun ngeusian glikogén dina unggal tuang ().

Salaku tambahan, sababaraha panilitian saéstuna nunjukkeun latihan sareng glikogén otot handap janten nguntungkeun, utamina upami tujuan anjeun kabugaran sareng kaleungitan gajih ().

Panilitian anyar bahkan parantos nunjukkeun pengisian langsung tiasa ngirangan manpaat kabugaran anu anjeun tampi tina sési éta ().

Janten sanaos sintésis glikogén saharita aya artina dina tiori, éta henteu dilarapkeun pikeun kaseueuran jalma dina kaseueuran kaayaan.

Asupan Protéin

Aspék anu kadua dina jandéla anabolik nyaéta panggunaan protéin pikeun ngarangsang sintésis protéin otot (MPS), anu ngagaduhan peran konci dina pamulihan sareng pertumbuhan.

Nanging, sedengkeun MPS sareng replenishment nutrisi mangrupikeun bagian penting dina prosés pamulihan, panilitian nunjukkeun yén anjeun henteu kedah ngalakukeun ieu langsung saatos latihan.

Sabalikna, pokuskeun kana total asupan protéin harian anjeun, sareng pastikeun anjeun tuang protéin kualitas luhur dina unggal tuang ().

A meta-analysis panganyarna ku panaliti ngarah Dr. Brad Schoenfeld ogé sumping kana kasimpulan ieu, nyimpulkeun yén protéin sareng asupan gizi sapopoé mangrupikeun prioritas ().

Pondokna, upami anjeun nyumponan kabutuhan sapopoe pikeun protéin, kalori sareng nutrisi sanésna, jandéla anabolik kirang penting tibatan anu dipercaya ku jalma-jalma.

Dua pengecualian mangrupikeun atlit élit atanapi jalma anu ngalatih sababaraha kali per dinten, anu panginten kedah ngamaksimalkeun pangisian bahan bakar antara sési.

Jandéla anabolik mangrupikeun waktos saatos latihan anu nyarios penting pisan pikeun asupan gizi. Nanging, panilitian nunjukkeun yén kaseueuran jalma henteu kedah ngeusian toko karbohidrat atanapi protéin langsung.

Waktos Gizi Sateuacan Anjeun Ngalatih

Jandéla pra-latihan tiasa langkung penting tibatan jandéla anabolik.

Gumantung kana tujuan anjeun, waktos anu leres pikeun nyandak suplemén tinangtu tiasa ngabantosan kinerja ().

Salaku conto, suplemén ningkatkeun kinerja sapertos kafein kedah dicandak dina waktos anu saé supados ngagaduhan pangaruh anu saé ().

Ieu ogé lumaku pikeun dahareun. Hidangan anu saimbang, gampang dicerna didahar 60-150 menit sateuacan latihan tiasa ningkatkeun kinerja, utamina upami anjeun henteu acan tuang sababaraha jam ().

Kontras, upami tujuan anjeun leungitna gajih, latihan sareng kirang tuangeun tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk gajih, ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nyayogikeun manpaat jangka panjang anu penting (,).

Hidrasi ogé raket patalina sareng kaséhatan sareng kinerja. Seueur jalma condong dehidrasi sateuacan damel, janten panginten penting nginum sakitar 12-16 oz (300-450 ml) cai sareng éléktrolit sateuacan latihan (,,).

Salaku tambahan, vitamin tiasa mangaruhan kinerja latihan, sareng bahkan tiasa ngirangan kauntungan latihan. Janten sanaos vitamin mangrupikeun nutrisi anu penting, langkung saé panginten henteu nyandak éta caket kana latihan anjeun ().

Waktos nutrisi tiasa ngagaduhan peran penting dina nutrisi sateuacan latihan, utamina upami anjeun hoyong maksimalkeun pungsi kinerja, ningkatkeun komposisi awak atanapi ngagaduhan tujuan kaséhatan anu khusus.

Waktos Gizi dina Sarapan

Panilitian anyar nunjukkeun yén henteu penting pisan upami anjeun tuang tuang atanapi henteu. Tibatan, naon anjeun tuang kanggo sarapan parantos janten topik anu panas.

Seueur ahli ayeuna nyarankeun sarapan rendah karbohidrat, gajih tinggi, anu diklaim ningkatkeun tingkat énergi, fungsi méntal, ngaduruk gajih sareng ngajaga anjeun pinuh.

Nanging, sanaos ieu saé hébat dina tiori, kaseueuran pangamatan ieu anékdot sareng teu didukung ku panilitian ().

Sareng, bari sababaraha studi nunjukkeun pembakaran gajih anu langkung ageung, ieu disababkeun ku ningkatna asupan gajih diet tina tuang, sanés kumargi anjeun ngaduruk langkung seueur lemak awak.

Salaku tambahan, sababaraha studi nunjukkeun yén sarapan berbasis protéin ngagaduhan manpaat kaséhatan. Nanging, ieu sigana kusabab seueur manpaat protéin, sareng waktos sigana henteu ngagaduhan peran ().

Sapertos jandéla anabolik, mitos sarapan henteu dirojong ku panilitian.

Nanging, upami anjeun langkung resep sarapan karbohidrat rendah, gajih tinggi, teu aya rugina éta. Pilihan sarapan anjeun kedah saukur ngagambarkeun karesep sareng tujuan diét sadidinten.

Teu aya buktina pikeun ngadukung hiji pendekatan anu paling saé pikeun sarapan. Sarapan anjeun kedah ngagambarkeun karesep sareng tujuan diét anjeun.

Waktos Gizi Dina Peuting

"Motong karbohidrat dina wengi pikeun leungit beurat".

Ieu mitos diét anu sanés, dipromosikeun ku selebriti sareng majalah di saluruh dunya.

Ngurangan karbohidrat ieu ngan saukur ngabantosan anjeun ngirangan total asupan kalori unggal dinten, nyiptakeun defisit kalori - faktor konci dina ngirangan beurat awak. Waktos na henteu penting.

Béda sareng ngaleungitkeun karbohidrat dina wengi, sababaraha panilitian leres-leres nunjukkeun karbohidrat tiasa ngabantosan saré sareng rélaxasi, sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun ieu ().

Ieu tiasa nyayogikeun sababaraha bebeneran, sabab karbohidrat ngaleupaskeun serotonin neurotransmitter, anu ngabantosan ngatur siklus bobo anjeun.

Dumasar kana kauntungan kaséhatan pikeun bobo anu saé, asupan karbohidrat sonten panginten tiasa nguntungkeun, utamina upami anjeun ngagaduhan masalah bobo.

Motong karbohidrat dina wengi sanés tip anu saé pikeun kaleungitan beurat, utamina kusabab karbohidrat tiasa ngabantosan saré. Nanging, peryogi panilitian salajengna ngeunaan hal ieu.

Naha Waktu Nutrisi Penting?

Pikeun atlit élit, waktuna nutrisi tiasa nyayogikeun kaunggulan kompetitif anu penting.

Nanging, panilitian ayeuna henteu ngadukung pentingna waktos nutrisi pikeun kaseueuran jalma anu ngan saukur nyobian leungit beurat, ngagaduhan otot atanapi ningkatkeun kasihatan.

Sabalikna, museurkeun usahana kana konsistensi, asupan kalori unggal dinten, kualitas pangan sareng kelestarian.

Upami anjeun ngagaduhan dasar-dasarna, maka anjeun panginten hoyong mindahkeun perhatian anjeun ka metode anu langkung maju sapertos waktos nutrisi.