Diét sareng ménu pikeun ngirangan beurat sareng ngirangan massa otot

Eusina

• 6 tips pikeun paningkatan beurat badan anu séhat
• 1. Dahar unggal 3 jam
• 2. Kalebet protéin dina unggal tuang
• 3. Ngonsumsi lemak anu saé
• 4. Dahar sahenteuna 3 buah sapoé
• 5. Inuman sahenteuna 2,5 L cai per dinten
• 6. Ngalakukeun kagiatan fisik
• Menu gemuk sampel
• Naon teu tuang
• Sabaraha lami anjeun tiasa nganggo beurat?

Dina diet pikeun nempatkeun beurat anjeun kedah langkung seueur kalori dibéakkeun, disarankeun tuang unggal 3 jam, nyingkahan tuangeun, sareng nambihan kalori tapi dina waktos anu sasarengan pangan anu séhat sareng ngandung gisi, sapertos minyak zaitun, buah lemes, gandum , alpuket sareng kacang.

Penting pikeun diinget yén sanajan diét kalayan tujuan nambahan beurat, urang henteu kedah ningkatkeun asupan kadaharan anu diolah anu beunghar gula sareng lemak, sapertos coxinha, hamburger, french fries atanapi soda. Pangan ieu beunghar gula sareng lemak jenuh, anu langkung milih naékna lemak awak sareng résiko sangsara masalah jantung kusabab kanaékan koléstérol sareng trigliserida.

Pikeun milarian terang kumaha anjeun kedah beuratkeun, tingali naon beurat idéal anjeun nganggo kalkulator ieu:

Kalkulator ieu ngabantosan milarian sabaraha pon anu anjeun peryogikeun dina beurat, tapi henteu cocog pikeun barudak, ibu hamil, manula sareng atlit, sabab henteu ngabedakeun jumlah otot sareng gajih anu aya dina awak.

6 tips pikeun paningkatan beurat badan anu séhat

Kéngingkeun gajih ku cara anu séhat langkung seueur tibatan tuang langkung seueur tuangeun atanapi tuang tuangeun kalayan seueur kalori.Ieu mangrupikeun 6 tips anu penting pikeun saha waé anu nyobian nambahan beurat ku cara anu séhat:

1. Dahar unggal 3 jam

Dahar unggal 3 jam penting pikeun ningkatkeun konsumsi kalori sadidinten sareng resep ngirangan beurat awak, sabab disarankeun tuang langkung seueur kalori tibatan nyéépkeun awak. Salaku tambahan, kasaimbangan harian anu saé tina kalori tina karbohidrat, protéin sareng lemak kedah dijaga, sabab ieu langkung milih kauntungan tina massa otot.

Kusabab kitu, penting pikeun henteu ngaliwat tuangeun supados henteu ngarusak pasokan nutrisi kana awak sareng ngajaga tingkat glukosa sareng asam amino anu cekap dina getih, anu langkung milih pamulihan otot sareng pertumbuhan.

2. Kalebet protéin dina unggal tuang

Kalebet protéin dina sadaya tuangeun dinten damel tingkat asam amino dina konstanta getih sadidinten, langkung pikaresepeun pamulihan otot anu saé salami dinten latihan.

Protéin aya dina tuangeun sapertos daging, hayam, lauk, endog, kéju sareng yoghurt, ngadamel cemilan kalayan kombinasi anu épisién sapertos sandwich hayam sareng kéju sareng roti séréal atanapi roti bakar sareng kéju sareng yogurt.

3. Ngonsumsi lemak anu saé

Sumber pangan tina lemak anu saé sapertos kacang, kacang, alpuket, kalapa, minyak zaitun sareng siki mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun ningkatkeun kalori tina diet kalayan sakedik seueur tuangeun. Salaku tambahan, lemak ieu ogé ngabantosan dina kéngingkeun massa otot sareng henteu ngarangsang pangasilan lemak dina awak.

Janten, sababaraha conto cara ngagunakeun kadaharan ieu nyaéta nambihan mantega suuk kana roti atanapi buah buah, tuang sababaraha kacang kanggo camilan, tambahkeun 1 séndok kalapa dina yogurt sareng jantenkeun vitamin alpuket pikeun camilan.

4. Dahar sahenteuna 3 buah sapoé

Ngonsumsi sahenteuna 3 buah sapoé sareng nambihan salad sayuran kanggo tuang siang sareng tuang ngabantosan nambihan seueur vitamin sareng mineral dina tuangeun, anu penting pikeun fungsi metabolisme sareng pangasilan massa otot anu leres.

Buah tiasa didahar seger atanapi dina bentuk jus atanapi vitamin, sareng tiasa ditambihan kana jajanan atanapi salaku tuangeun kanggo tuang siang sareng tuang.

5. Inuman sahenteuna 2,5 L cai per dinten

Nginum seueur cai sareng tetep terhidrasi kalayan saé penting pikeun kéngingkeun massa otot, kusabab hipertrofi, nyaéta kanaékan ukuran sél otot, ngan ukur kajadian upami sélna gaduh cai cekap pikeun ningkat dina polumeu.

Maka, penting pikeun waspada sareng nyatakeun konsumsi cai sadidinten, émut yén inuman lemes sareng jus buatan henteu dianggap salaku cairan pikeun awak. Salaku tambahan, penting yén konsumsi cai dilakukeun antara tuangeun, saolah-olah éta dilakukeun sasarengan sareng tuangeun, panginten aya parobihan dina prosés pencernaan.

6. Ngalakukeun kagiatan fisik

Pikeun mastikeun yén kalori tambahan janten otot sareng henteu gendut, penting pikeun ngalakukeun kagiatan fisik 3 dugi ka 5 kali saminggu, khususna latihan beurat sareng latihan sanés aerobik. Idéalna nyaéta konsultasi ka ahli pendidikan jasmani sahingga rencana latihan cocog sareng kabutuhan sareng tujuan dituduhkeun.

Menu gemuk sampel

Tabel di handap ieu nunjukkeun conto diet 3-beurat beurat awak:

Penting pikeun buka ahli nutrisi sahingga anjeun tiasa ngalirkeun rencana diet anu individual, kusabab jumlah pangan anu beda-beda numutkeun umur, jenis kelamin, aktivitas fisik sareng catetan kriminal. Salaku tambahan, upami perlu, ahli nutrisi tiasa nyarankeun panggunaan vitamin atanapi suplemen gizi. Terang sababaraha suplemén pikeun kéngingkeun massa otot.

Naon teu tuang

Penting pikeun nambihan beurat badan kusabab diet anu beragam sareng saimbang, nyingkahan konsumsi pangan olahan anu beunghar gula atanapi lemak jenuh. Sababaraha katuangan ieu nyaéta camilan, sosis, daging babi, mayonnaise, saos, manisan, minuman ringan, jus, cookies, muih, fast food, ngagoréng, sareng anu sanésna.

Konsumsi jinis-jinis kadaharan ieu tiasa nguntungkeun paningkatan beurat kusabab akumulasi lemak dina awak sanés salaku akibat tina ningkatna massa otot, anu dina jangka panjang tiasa nyandak sababaraha komplikasi kaséhatan.

Sabaraha lami anjeun tiasa nganggo beurat?

Rata-rata waktos anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun otot sareng ningkatkeun beurat sakitar 6 bulan, nanging dina 3 bulan anjeun parantos tiasa ningali sababaraha parobihan. Nanging, ieu beda-beda ti jalma ka jalma, sabab éta gumantung kana diét sareng naha jalmi éta ngalakukeun kagiatan fisik anu langkung resep tumuh otot. Milarian sabaraha lami anjeun tiasa kéngingkeun massa otot.

Tingali langkung seueur strategi pikeun ningkatkeun massa anu langsing ku ningali video ieu:

Idéalna nyaéta paningkatan beurat awak terjadi kusabab kanaékan massa otot, anu tiasa didapet ngalangkungan diet saimbang sareng prakték rutin kagiatan fisik, ngajaga awak diartikeun sareng séhat. Pariksa 8 tip pikeun kéngingkeun massa otot.