Diét DASH: naon éta, kumaha cara ngalakukeun éta sareng ménu
Eusina
- Kumaha carana ngadamel
- Diidinan tuangeun
- Dahareun pikeun Nyingkahan
- Pilihan ménu DASH
- Tip pikeun ngirangan konsumsi uyah
- Kumaha carana ngalakukeun diet DASH pikeun ngirangan beurat awak
Diét DASH mangrupikeun rencana tuang anu tujuan utami pikeun ngabantosan tekanan getih. Nanging, éta ogé parantos dianggo pikeun nurunkeun beurat sareng ngabantosan ngadalikeun diabetes. Akronim DASH asalna tina basa InggrisPendekatan Diét pikeun Ngeureunkeun Hipertensi, anu singkatan tina Metode pikeun merangan Hipertensi.
Diét ieu ngadorong konsumsi sayuran, buah sareng séréal. Supados ogé dianggo ngirangan beurat badan, rutinitas tuangeun tiasa dijaga, nanging konsumsi anu langkung handap tina biasa tiasa disarankeun pikeun ngirangan kalori dina tuangeun.
Kumaha carana ngadamel
Diét DASH henteu ngan ukur museur ngirangan uyah pikeun ngendalikeun hipertensi, tapi utamina museurkeun kana ningkatkeun kualitas tuangeun anu dikonsumsi sadidinten, anu ogé ngabantosan ngadalikeun masalah anu sanés, sapertos obesitas, koléstérol tinggi sareng diabetes. Salaku tambahan, teu kedah mésér tuangeun khusus.
Diidinan tuangeun
Kadaharan anu kedah dikonsumsi dina jumlah anu langkung seueur nyaéta anu beunghar ku protéin, serat, kalium, magnésium, kalsium sareng lemak henteu jenuh, sapertos:
- Buah;
- Sayuran sareng sayuran;
- Séréal sakabeh, sapertos gandum, tipung gandum, béas coklat sareng quinoa;
- Susu sareng produk susu skimmed;
- Lemak alus, sapertos chestnut, kacang, walnut, kemiri sareng minyak zaitun;
- Daging condong, langkung saé lauk, hayam sareng potongan daging héjo langsing.
Jumlah uyah kedah 2.300 mg natrium per dinten, anu sami sareng séndok téh. Jumlah kadaharan ieu unggal dinten gumantung kana jumlah kalori unggal dinten anu diperyogikeun ku awak, anu kedah diitung ku ahli nutrisi, sabab éta tiasa bénten-bénten sesuai umur, jenis kelamin, aktivitas fisik sareng panyakit anu pakait.
Salaku tambahan, éta ogé penting pikeun ngalaksanakeun kagiatan fisik sacara rutin, sabab éta resep ngirangan tekanan darah sareng ngendalikeun beurat, ngabantosan ningkatkeun kasihatan sacara umum.
Dahareun pikeun Nyingkahan
Kadaharan anu kedah dihindari tina diet DASH nyaéta:
- Manisan sareng tuang-euyeub gula, kalebet produk industri sapertos biskuit boneka, minuman ringan, coklat sareng pastri siap-siap tuang;
- Kadaharan beunghar tipung bodas, sapertos biskuit, pasta sareng roti bodas;
- Dahareun loba gajih jenuh, sapertos daging beureum tinggi gajih, sosis, sosis, daging babi;
- Inuman alkohol.
Salaku tambahan, ngirangan konsumsi uyah sareng natrium-euyeub tuangeun, sapertos kubus bouillon, sosis, sosis, sup bubuk sareng kadaharan beku beku, ningkatkeun efektivitas diét DASH pikeun nurunkeun tekanan getih.
Pilihan ménu DASH
Tabel di handap ieu nunjukkeun conto ménu DASH 3 dinten:
| Jajanan | Dinten 1 | Dinten 2 | Dinten 3 |
| Sasarap | 1 gelas susu skimmed sareng kopi henteu manis + roti wholemeal kalayan kéju mines frescal | 2 irisan buah pepaya kalayan chia sareng oat + 1 endog orak kalayan kéju, tomat sareng sakedik oregano | 2 pancake oat sareng cau sareng mentega suuk + 1 gelas stroberi |
| Enjing cemilan | 10 strawberry + 5 kacang mete (henteu asin) | 1 cau + 1 séndok mantega suuk | 1 yoghurt polos + 2 séndok gandum |
| Dahar beurang dahar peuting | fillet lauk bakar dibarengan ku sangu coklat sareng salad kol sareng wortel dibumbui ku 1 séndok téh minyak zaitun sareng cuka + 1 apel | fillet hayam bakar sareng kéju parut dipirig ku puree kentang amis sareng salad sayuran tumis dina minyak zaitun + 1 jeruk nipis | pasta wholegrain kalayan saos tomat alami + daging sapi (handap gajih) dibarengan ku apu sareng salad wortel dibumbui ku 1 séndok téh minyak zaitun sareng cuka + 2 irisan nanas |
| Soré camilan | 1 yogurt polos + 2 séndok granola | kopi henteu manis + roti bakar wholemeal sareng krim ricotta | 1 cangkir smoothie alpukat + 1 kolé teh chia |
Salaku tambahan, penting pikeun henteu ngaleuwihan 2,300 mg natrium. Jumlah anu kalebet dina ménu tiasa bénten-bénten sesuai umur, jenis kelamin, kagiatan fisik sareng panyakit anu pakait sareng, ku sabab éta, penting pikeun konsultasi ka ahli gizi sahingga penilaian anu lengkep tiasa dilakukeun sareng rencana nutrisi anu disaluyukeun sareng kabutuhan ditarik.
Tip pikeun ngirangan konsumsi uyah
Sababaraha tip pikeun ngirangan konsumsi natrium sareng uyah dina tuangeun nyaéta:
- Milih tuangeun anu seger sareng alami, dina mésér tuang beku atanapi kaléng, cita-cita pikeun milih anu rendah natrium atanapi anu henteu ngandung uyah anu ditambih;
- Maca inpormasi gizi tina tuangeun sareng bandingkeun jumlah natrium anu dikandungna, milih produk anu jumlahna paling henteu natrium atanapi anu henteu ngagaduhan uyah anu ditambihkeun;
- Pikeun ningkatkeun rasa tuangeun, anjeun tiasa nganggo ramuan aromatik, kunyit, kayu manis, jeruk nipis sareng cuka;
- Cegah konsumsi saos tomat, mustari, mayones, saos Worcestershire, kecap sareng camilan ngeunah.
Salaku tambahan, daging olahan, ngaroko atanapi diawétkeun kedah dihindari.
Kumaha carana ngalakukeun diet DASH pikeun ngirangan beurat awak
Diét DASH ogé tiasa dianggo pikeun ngirangan beurat ku cara ngirangan seueur tuangeun anu dikonsumsi, sahingga kalori dina dintenna kirang ti kalori anu diperyogikeun pikeun awak pikeun ngajaga beurat awak.
Salaku tambahan, stratégi sanés sapertos ningkatkeun kagiatan fisik, nyandak téa thermogenik sareng ngirangan konsumsi karbohidrat ogé ngabantosan kanggo ngirangan beurat badan, sareng tiasa dilebetkeun kana diet DASH pikeun ningkatkeun pangaruhna dina ngontrol beurat.
Tingali pidéo ieu di handap pikeun langkung seueur tip pikeun nurunkeun tekanan getih:
Tulisan Pikeun Anjeun
Tato sareng Éksim: Naha Anjeun kéngingkeun Upami Anjeun gaduh Éksim?
