Turun Pushup

Eusina

• Nolak vs condong sareng pushups dasar
• Kumaha
• Parentah léngkah-léngkah
• Tips ngeunaan téhnik
• Nolak kauntungan pushup
• Nolak modifikasi pushup
• Gampangkeun langkung gampang
• Jantenkeun langkung sesah
• Fokus kana otot anu béda
• Gerak sareng manpaat anu sanés
• Otot pushup
• Candak

Turunna pushup mangrupikeun variasi tina pushup dasar. Éta dilakukeun ku suku anjeun dina permukaan luhur, anu nempatkeun awak anjeun dina sudut handap.

Nalika anjeun ngalakukeun pushups dina posisi ieu, anjeun damel langkung seueur otot otot luhur anjeun sareng taktak payun.

Nolak vs condong sareng pushups dasar

Kumaha

Parentah léngkah-léngkah

Anjeun peryogi permukaan anu diangkat sapertos bangku, kotak, atanapi korsi pikeun nolak pushups.

Beuki luhur permukaan, beuki hésé latihanana. Upami anjeun nembé nolak pushups, mimitian ku permukaan anu handap, sapertos curb atanapi step. Anjeun tiasa ningkatkeun jangkungna kana waktos.

1. Réngkol sareng tonggong kana bangku. Simpen leungeun anjeun kana lantai, taktak kana pigeulang sareng siku anjeun dina 45 derajat. Simpen suku anjeun dina luhur bangku.
2. Kawat inti anjeun, glutes, sareng quads. Ngabengkokkeun siku sareng nurunkeun dada kana lantai, ngajaga tonggong sareng beuheung lempeng.
3. Nyorong kana lantai pikeun balik deui ka posisi mimiti, manjangan siku anjeun.
4. Lengkep 2 dugi 4 sét 8 dugi ka 20 pangulangan.

Eureun ngalakukeun latihan ieu upami anjeun ngaraos nyeri dina pigeulang, siku, atanapi taktak anjeun.

Tips ngeunaan téhnik

Sapertos sadayana latihan, tolak pushups meryogikeun bentuk anu pas pikeun sacara efektif dianggo otot anjeun.

Téhnik anu leres ogé ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan kanyeri sareng cilaka.

Jaga tonggong anjeun lempeng sapanjang waktos. Pikeun nyingkahan tonggong anjeun, Dengdekkeun pelvis anjeun ka tukang. Kalibetkeun inti anjeun sareng glutes pikeun nyaimbangkeun tulang tonggong anjeun.

Anjeun ogé kedah ningali ka handap - tibatan ka luhur - pikeun ngajaga beuheung nétral. Pastikeun tonggong sareng beuheung anjeun dijajarkeun sepanjang waktos.

Ngajagaan taktak anjeun, hindarkeun siku anjeun. Salawasna jaga éta dina 45 derajat.

Nolak kauntungan pushup

Mangpaat utama ngalakukeun pushups turunna nyaéta ngawangun otot dada luhur anu kuat.

Dina pushup turunna, panangan anjeun ngadorong luhur sareng ngajauhan awak anjeun.

Gerakan ieu tiasa dianggo pikeun pecs luhur anjeun sareng otot dina taktak anjeun.

Upami parantos rutin, turunkeun pushups bakalan ngabantosan kakuatan awak luhur anjeun sacara umum. Awak luhur anu kuat penting pisan pikeun kagiatan sadidinten sapertos angkat bahan balanjaan sareng nyandak ransel.

Nolak modifikasi pushup

Anjeun tiasa ngarobih pushup turunna numutkeun tingkat kabugaran anjeun, karesep, sareng tujuan.

Pangaturan ogé bakal ngajaga latihan anjeun pikaresepeun sareng pikaresepeun.

Kalayan variasi ieu, anjeun tiasa ngaraosan manpaat push push ku sababaraha cara.

Gampangkeun langkung gampang

Anggo bangku atanapi léngkah anu handap pikeun ngajantenkeun pushups turun langkung gampil. Beungeutna kedah sakitar dua inci tina taneuh.

Upami anjeun ngalaman masalah sareng pushups turun, latihan pushups biasa anjeun heula. Sakali anjeun parantos ngawasa vérsi dasarna, cobian push push turunna.

Jantenkeun langkung sesah

Pikeun nyieun pushup turunna langkung sesah, nempatkeun suku anjeun dina permukaan anu langkung luhur. Anjeun ogé tiasa nempatkeun éta dina témbok pikeun pushup témbok anu maju.

Pilihan sanésna nyaéta nganggo sabuk atanapi kutang beurat, anu ningkatkeun jumlah beurat anu anjeun kedah angkat.

Ieu sababaraha cara pikeun nangtang diri anjeun sorangan:

• Pushups hiji-suku. Tetep hiji suku diangkat bari ngalakukeun panolakan pushups. Balikan deui sareng leg anu sanés pikeun ngarengsekeun hiji set.
• Pushups hiji-panangan. Simpen hiji panangan tukangeun tonggong anjeun.
• Pushup bola stabilitas. Pasang leungeun anjeun kana bal stabilitas sanés lantai. Kalibetkeun panangan sareng inti anjeun pikeun tetep saimbang.
• Pushups ketok tuur. Saatos unggal pushup, ngabengkokkeun tuur anjeun kana siku anjeun. Sisi alternatip antara pushups.
• Baris pushup Dumbbell. Tempatkeun unggal leungeun dina dumbbell. Saatos anjeun nyurung, narik hiji dumbbell ka luhur, teras balikan deui sareng sisi anu sanés.
• Clap pushups. Dina fase luhur, dorong nepi ngabeledug bari ngajaga awak lempeng. Tepuk bari anjeun dina hawa sareng lemah lembut.

Modifikasi ieu mangrupikeun gerakan anu maju, janten anjeun panginten hoyong nyobian nganggo pushups dasar heula. Ngobrol sareng palatih pribadi pikeun pitunjuk hiji-hiji.

Fokus kana otot anu béda

Anjeun ogé tiasa ngarobih posisi panangan sareng panangan pikeun sasaran otot anu béda.

Otot ieu kalebet:

• Trisép. Pushup sempit, dimana panangan anjeun disimpen caket, ningkatkeun kagiatan dina trisép anjeun.
• Dada sareng taktak. Nempatkeun leungeun anjeun langkung lega tibatan pushup normal anu fokus kana dada sareng taktak.
• Biceps. Pikeun ningkatkeun kagiatan biceps, puterkeun pigeulang sareng panangan anjeun pikeun nunjuk deui ramo. Versi ieu tiasa sesah dina pigeulang, janten penting pikeun latihan bentuk anu pas.

Posisi ieu panginten asa kagok mimitina, janten langkung saé damel sareng palatih pribadi pikeun nyingkahan cilaka.

Gerak sareng manpaat anu sanés

Nedunan pushups turunna sanés hiji-hijina cara pikeun dianggo pecs sareng taktak luhur anjeun. Anjeun tiasa ogé ngalakukeun press bench incline, anu ngalibatkeun otot anu sami.

Dina latihan ieu, anjeun angkat beurat tina awak anjeun nalika anjeun ngagoler dina bangku anu condong.

Kusabab sudut luhur, panangan anjeun ngadorong ngalawan résistansi nalika gerak luhur sareng jauh tina awak anjeun. Éta gerakan anu sami sareng pushup turun.

Pikeun nyaimbangkeun latihan anjeun, pelengkap pushups turunna anjeun ku pullups.

Sedengkeun pushups nargétkeun dada sareng trisep, pullup dianggo deui sareng bisep.

Ku ngalakukeun duanana pushups sareng pullups, anjeun tiasa merata latihan otot dina awak sareng panangan luhur anjeun.

Otot pushup

Pushup dasar mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun ngembangkeun kakuatan awak luhur. Éta ngagunakeun beurat awak anjeun salaku résistansi.

Pushup dianggo otot ieu:

• otot dada (dada)
• deltoid anterior sareng medial (taktak)
• triceps brachii (tonggong panangan)
• beuteung (inti)
• serratus anterior (handapeun kelek anjeun)

Anjeun tiasa ngalakukeun panolakan pushup pikeun mindahkeun hal-hal.

Pushup condong langkung gampang tibatan pushups dasar, sedengkeun push push push langkung sesah. Sudut turun tina pushup turunna maksa anjeun angkat langkung beurat awak anjeun.

Sakali anjeun parantos menguasai pushups anu condong sareng dasar, masihan penurunan pushup. Éta latihan anu saé pikeun nangtang dada sareng taktak luhur anjeun.

Candak

Salaku latihan panengah, turunna pushup butuh waktos pikeun nyampurnakeun. Anjeun badé ngawasaan dorongan anu condong sareng biasa sateuacan nyobian tindakan ieu.

Upami anjeun nembé pushups, atanapi upami anjeun rawat tina tatu, konsultasi ka pelatih pribadi. Éta tiasa ningalikeun modifikasi sareng ngabantosan anjeun tetep aman nalika ngalakukeun pushups.