Seueur Kauntungan Bal Tembok sareng 3 Variasi Anu Saé

Eusina

• Naon latihan bola témbok?
• Naon jinis bola anu kedah anjeun anggo?
• Naon kauntungan bola témbok?
• Kumaha latihan bal témbok anu has dilakukeun?
• Variasi bal témbok
• Sisi ngalungkeun
• Maju ka jero tos
• Rotasi tibalik
• Garis handap

Upami anjeun siap naekeun kakuatan anjeun, naksir inti anjeun, sareng tangtangan unggal otot dina awak anjeun, maka kami bakal ngalih pikeun anjeun. Latihan bola témbok mangrupikeun fungsi anu lengkep sareng awak anu tiasa anjeun tambahkeun kana kakuatan atanapi latihan kardiovaskular.

Léngkah ngabeledug ieu biasana dilakukeun salaku bagian tina latihan CrossFit. Nanging, kusabab hasil anu dihasilkeun, latihan ieu ayeuna cocog dina kaseueuran fasilitas kabugaran.

Terus maca pikeun diajar langkung seueur ngeunaan manpaat gerak bola témbok, cara ngalaksanakeun latihan ieu kalayan aman, sareng variasi latihan bola témbok anu tiasa ngabantosan latihan anjeun ka tingkat salajengna.

Naon latihan bola témbok?

Latihan bola témbok mangrupikeun sanyawa, gerak intensitas luhur anu peryogi usaha maksimal tina sajumlah ageung otot dina awak anjeun.

Ogé kawanoh salaku jongkok bal témbok, gerakan ieu ngabutuhkeun otot anu kuat dina awak handap anjeun pikeun ngalakukeun jongkok sedengkeun otot-otot dina awak bagian luhur anjeun ngontraksi pikeun ngajalankeun fase push-press nalika anjeun ngalungkeun bal tina témbok.

Pikeun ngalakukeun léngkah ieu, anjeun bakal kedah aksés kana témbok ageung sareng kosong bal témbok saukuran. Latihan bola témbok standar ngabutuhkeun anjeun nangtung nyanghareup kana témbok. Nanging, sababaraha variasi ngarobih posisi awak anjeun pikeun nantang kelompok otot anu béda.

Naon jinis bola anu kedah anjeun anggo?

Bola témbok béda sareng bal ubar, anu langkung alit, langkung sesah, sareng henteu dihaja dialungkeun kana témbok. Éta ogé bénten sareng bal Slam, anu langkung beurat, biasana didamel tina karét, sareng didesain kanggo dialungkeun kana taneuh.

Milih jinis bal anu pas henteu ngan ukur ngajadikeun latihan langkung épéktip, tapi ogé ngajantenkeun anjeun bébas tina cilaka. Kalayan diémutan éta, ngagunakeun bola anu khusus dilakukeun pikeun latihan ieu mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngompa kaluar sababaraha sét reps.

Bola témbok biasana didamel tina vinil, kalayan lapisan luar padded anu ngajantenkeun langkung gampang néwak. Éta datang dina rupa-rupa beurat, sakitar sakitar 6 dugi ka 20 pon.

Nalika ngeunaan milih beurat anu leres pikeun bal témbok, hal anu mimiti diperhatoskeun nyaéta inti sareng awak bagian luhur anjeun. Bal kedahna cekap beurat janten latihan janten nangtang, tapi cekap entos entong kompromi formulir anjeun.

Kalayan kecap séjén, mimitian lampu sareng kamajuan kana bola anu langkung beurat nalika anjeun ngawasa gerakanana. Pamula panginten hoyong mimitian ku beurat anu langkung enteng 6 atanapi 8 pon, sedengkeun tingkat kabugaran anu maju panginten hoyong nyobian 10 pon atanapi langkung.

Naon kauntungan bola témbok?

Latihan bola témbok nawiskeun seueur manpaat sareng dianggo ampir unggal grup otot dina awak anjeun. Éta ogé ngamungkinkeun anjeun mindahkeun awak anjeun dina unggal bidang gerak - payun ka tukang, sisi ka sisi, sareng dina rotasi.

Latihan bal témbok anu khas ngarékrut sababaraha kelompok otot, kaasup anjeun:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• balik deui
• dada
• taktak
• biceps
• trisép
• otot inti

Latihan jongkok bal témbok ningkatkeun tingkat jantung anjeun, ngajantenkeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kabugaran kortiorespiratory sareng ngaduruk kalori ogé. Éta ogé ngabantosan pikeun ningkatkeun kakuatan ngabeledug anjeun, anu mangrupikeun komponén anu diperyogikeun pikeun seueur kagiatan olahraga.

Tambih Deui, ngalakukeun léngkah ieu tiasa nyaluyukeun koordinasi mata-mata anjeun sareng ningkatkeun kamampuan ngalungkeun sareng akurasi anjeun.

Kumaha latihan bal témbok anu has dilakukeun?

1. Pilih bal témbok anu saukuranna pantes, sareng tahan dina panangan anjeun.
2. Ngadeg kira-kira 2 méter di payun témbok ku dampal sampéan, dampal suku ka luar.
3. Tahan bal dina jangkungna dada. Pastikeun nyelapkeun siku anjeun kana sisi anjeun.
4. Kalibetkeun inti anjeun sareng peres balna. Beuki hésé anjeun meres bal, beuki anjeun ngabutuhkeun inti sareng taktak anjeun pikeun jalan.
5. Dimimitian tahap turun tina jongko bari tetep bal dina tingkat dada. Squat turun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai.
6. Teras angkat awak anjeun bari ngalungkeun bal dina target nangtung anu jangkungna 8 dugi 12 kaki jangkungna. Jantenkeun panangan anjeun diambung. Tip: Pilih tempat di daérah target ieu, sareng pokkeun panon anjeun di dinya sepanjang waktos.
7. Tangkep bal saatos bouncing, jaga bal dina jangkungna dada, sareng jongkokkeun ka handap pikeun ngulang latihan.
8. Laksanakeun 10-15 pangulangan pikeun 2-3 sét. Atanapi, atur timer kanggo 30 detik sareng lakukeun seueur anu anjeun tiasa.

Variasi bal témbok

Sisi ngalungkeun

Variasi latihan bola témbok ieu ngahurungkeun awak anjeun ka gigir pikeun gerakan rotasi anu nangtang inti anjeun - khususna serong - dada sareng taktak.

1. Tahan bola dina leungeun anjeun, dampal leungeun.
2. Nangtung jejeg kana témbok, taktak katuhu nyanghareupan témbok, sakitar 3 méter jauhna.
3. Asup kana posisi jongko, sareng tuur anjeun dibengkokkeun, ku bal di luar pinggul kénca anjeun.
4. Bari ngalegaan suku anjeun pikeun nangtung, pangsi suku kénca anjeun, puterkeun, sareng alungkeun bal kana tembok.
5. Tetep dina posisi ieu pikeun néwak bal. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun deui.
6. Ngalakukeun 10 pangulangan dina unggal sisi.

Upami mindahkeun ieu hésé teuing, mimitian ku rotasi batang anu nangtung. Tahan bal dina tingkat dada, caket kana awak anjeun, sareng muterkeun awak anjeun ka katuhu sareng kénca.

Maju ka jero tos

Pikeun jongkok anu langkung jero anu tiasa dianggo langkung seueur tina adduktor, cobian anu tos maju ka jero. Kalayan nunjuk jari-jari anjeun, anjeun ngirut otot pingping dina sareng ngandelkeun langkung seueur kana kakuatan anjeun.

Bagian jero ngalungkeun bagian tina gerakan narik kana bisep sareng dada anjeun.

1. Nyanghareupan témbok, siga anu ngalakukeun latihan bola témbok biasa.
2. Tahan bal dina leungeun anjeun, teras tempatkeun di antara suku anjeun.
3. Pindahkeun kana posisi jongko anu lega.
4. Kalebet glutes, nangtung, sareng alungkeun bal ka luhur kana tembok.
5. Nyekel bal na squat turun ka posisi mimiti.
6. Balikan deui 10 kali.

Rotasi tibalik

Léngkah ieu meryogikeun kakuatan inti anu padet sareng kamampuan pikeun muterkeun ka dua sisi. Ngan ukur ngalakukeun rotasi tibalik upami anjeun parantos ngawasa latihan bal témbok dasar, anjeun ngagaduhan serong anu kuat, sareng anjeun ngagaduhan mobilitas anu hadé dina awak luhur anjeun.

Latihan ieu tiasa dianggo kana taktak anjeun, tonggong luhur, bisep, dada, inti, quad, hamstrings, sareng glutes.

1. Tahan bola dina leungeun anjeun, dampal leungeun, sareng tonggong anjeun nyanghareup kana témbok.
2. Léngkah tina témbok dugi ka sahenteuna awak-panjang awak. Salaku conto, upami jangkungna 6 kaki, pastikeun aya sahenteuna 6 méter ruang antara anjeun sareng témbok.
3. Squat turun, muterkeun ka sisi katuhu, sareng alungkeun bal kana tembok. Anjeun bakal ningali kana taktak katuhu anjeun kana témbok.
4. Candak bal saatos bouncing tina témbok, sareng balikeun di sisi sanésna.
5. Ngalakukeun 10 pangulangan dina unggal sisi.

Garis handap

Latihan bola témbok mangrupikeun léngkah tingkat sedeng-tingkat maju anu tiasa ngalengkepan latihan atanapi latihan kakuatan sirkuit.

Ngagiling sababaraha sét latihan bola témbok tiasa ningkatkeun tingkat jantung anjeun, ningkatkeun kabugaran kardiovaskular, sareng ngahurungkeun awak anjeun janten mesin penghancur kalori. Éta ogé tiasa nguatkeun kaseueuran kelompok otot dina awak anjeun.

Upami anjeun hoyong tangtangan otot anjeun langkung jauh, anjeun tiasa nyobian variasi anu béda tina jok bal témbok biasa atanapi laun ningkatkeun beurat bal.