Latihan Tabata 4 Menit Anu Ngaduruk Kalori sareng Ngawangun Kakuatan

Eusina

• 2 ka 1 Luncat Gurat
• Single-leg beuleum Bomber
• Lunge Pindah ka Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Review pikeun

Nyangkut di bumi sareng teu aya waktos kanggo latihan? Lereskeun alesan-latihan Tabata ieu ti palatih Kaisa Keranen (@KaisaFit) ngan ukur butuh opat menit sareng meryogikeun enol peralatan, janten anjeun tiasa ngalakukeun dimana waé, iraha waé. Tabata tiasa dianggo ku nangtang anjeun pikeun ngusahakeun manusa pikeun waktos anu pondok-20 detik-teras masihan anjeun istirahat gancang. Gabungkeun rumus waktos éta sareng gerakan kardio / kakuatan anu ngarékam sakujur awak anjeun (sareng pikiran), sareng anjeun ngagaduhan resep pikeun latihan gancang-sareng-ngamuk anu sampurna. (Dina cinta? Coba 30-Day Tabata Challenge kami.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun pangulangan saloba mungkin (AMRAP) salami 20 detik, teras istirahat 10 detik. Ngulang sirkuit 2 nepi ka 4 kali pikeun latihan nu bakal meunang balap jantung anjeun sarta otot anjeun oyag.

Anjeun peryogi: A mat workout lamun anjeun dina permukaan teuas.

2 ka 1 Luncat Gurat

A. Ngadeg dina hiji tungtung mat, suku hip-lebar sareng sajajar sareng ujung tikar.

B. Ayunkeun leungeun jeung hop ka gigir kana mat, badarat dina suku hareup wungkul, teras hop ka arah éta deui ka darat dina duanana suku.

C. Pindah arah, hopping ti dua suku ka suku hareup ka dua suku deui. Nuluykeun luncat deui mudik.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Single-leg beuleum Bomber

A. Mimitian dina anjing nyanghareup ka handap. Ngambang leg katuhu nepi kana anjing suku tilu, ngabentuk garis lempeng ti sirah nepi ka toe.

B. Bend elbows mun scoop awak ka handap tur ka hareup, skimming beungeut, lajeng dada, lajeng tombol beuteung luhureun taneuh. Pencét nepi ka anjing nyanghareup ka luhur, bari nyepengan leg katuhuna tina taneuh.

C. Pindah deui ka handap nyanghareup anjing jeung suku katuhu diangkat.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Pindah sisi unggal babak.

Lunge Pindah ka Hurdle Kick

A. Mimitian dina lunge kalayan suku kénca ka payun.

B. Bunderkeun leg katuhu ka hareup jeung sabudeureun pikeun nurunkeun deui kana longser kénca.

C. Teras luncat sareng pindah ka lunge katuhu, teras luncat sareng pindah deui ka lunge kénca.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Pindah sisi unggal babak.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping sareng engsel dina cangkéng pikeun nempatkeun palem dina taneuh payuneun sampéan.

B. Ragrag ka hareup, badarat lemes di handapeun posisi push-up. Nyorong kaluar leungeun jeung angkat hips pikeun hop leungeun ka tukang, satengah jalan ka suku.

C. Nyorong leungeun pikeun mulang ka ngamimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Review pikeun