Pro sareng Kontra Pergaulan Creatine sareng Kaféin

Eusina

• Naon anu disebatkeun dina panilitian
• Henteu aya pangaruh kana massa awak langsing
• Bisa nyababkeun henteu raoseun pencernaan hampang
• Henteu aya kamajuan kinerja
• Bisa nyumbang kana déhidrasi
• Pro sareng kontra ngeunaan ngahijikeun creatine sareng kafein
• Naros
• Kontra
• Naon prak-prakan pangsaéna nalika nyampur kreasi sareng kopi?
• Naon kombinasi kreatin anu paling nguntungkeun?
• Candak

Upami anjeun nuju ngagunakeun creatine pikeun ngabantosan ningkatkeun latihan anjeun di gym atanapi ngawangun massa otot, anjeun panginten hoyong katingal sakedik caket kumaha kreatin sareng kafein berinteraksi.

Panaliti mendakan hasil campuran. Sababaraha studi parantos mendakan yén kafein ngabatalkeun salah sahiji kauntungan anu diciptakeun ku creatine. Batur anu mendakan yén kreatin sareng kafein henteu saling interaksi, sajabi ti teu raoseun pencernaan hampang.

Terus maca pikeun milarian terang naon anu ditaliti dina panilitian, dibarengan ku pro sareng kontra sareng prakték pangsaéna pikeun ngagunakeun creatine sareng kafein sasarengan.

Naon anu disebatkeun dina panilitian

Henteu aya pangaruh kana massa awak langsing

Panilitian 2011 dina beurit laboratorium mendakan yén gabungan dosis tinggi kreatin sareng kafein henteu ngagaduhan pangaruh kana massa awak langsing.

Aranjeunna tuh mendakan yén meakeun kafein nyalira nurunkeun sabaraha perséntase beuratna diwangun ku lemak awak.

A panilitian ngeunaan interaksi antara kreatin sareng kafein mendakan hasil anu sami.

Bisa nyababkeun henteu raoseun pencernaan hampang

Nyandak kreatin sareng kafein dina waktos anu sami tiasa nyababkeun efek samping dina prosés rélaxasi anu otot anjeun ngalaman saatos latihan, sareng saluran pencernaan (GI) anjeun anu tiasa silih ngabatalkeun.

Nanging, dina 54 lalaki aktip sacara fisik mendakan yén kreatin sareng kafein henteu saling berinteraksi, sajabi ti teu raoseun pencernaan hampang dina ngan 4 urang lalaki.

Henteu aya kamajuan kinerja

Sisi flip tina panilitian nyaéta henteu aya pamutahiran dina kinerja anu dipendakan pisan pikeun creatine ku nyalira atanapi dikombinasikeun sareng kafein dibandingkeun sareng plasebo dina.

Bisa nyumbang kana déhidrasi

Éta parantos ngusulkeun yén palaku anu nyata pikeun pangaruh anu diangken kafein dina kreatin panginten langkung seueur hubunganana sareng tingkat hidrasi anjeun tibatan interaksi khusus diantara keduanya.

Nginum seueur kafein tiasa nyababkeun awak anjeun kaleungitan teuing cai pikeun nyiptakeun épéktin.

Kafein mangrupikeun diuretik. Ieu ngandung harti yén éta ngajadikeun anjeun kencing langkung sering sareng ngaleupaskeun cairan tambahan dina awak anjeun.

Upami anjeun henteu nginum cai cekap nalika latihan, anjeun tiasa gancang kaleungitan cairan awak sareng janten déhidrasi.

Pangaruh anu mendakan yén sanajan déhidrasi minor tiasa ngirangan kinerja latihan sareng stamina.

Pro sareng kontra ngeunaan ngahijikeun creatine sareng kafein

Ieu sababaraha pro sareng kontra anjeun panginten anu kedah diémutan pikeun ngahijikeun creatine sareng kafein.

Naros

• Creatine mastikeun yén anjeun gaduh énergi anu cekap nalika anjeun latihan ku cara ningkatkeun zat anu disebut phosphocreatine dina otot anjeun. Ieu ngabantosan sél anjeun, hiji molekul anu konci pikeun ngagaduhan énergi nalika nuju latihan.
• Dina waktos anu sami, kafein ngabantosan anjeun tetep waspada sareng énergi ku ngeureunkeun protéin anu disebut adénosin tina ngabeungkeut reséptor dina uteuk anjeun anu nyababkeun anjeun bobo. Ieu tiasa memotivasi anjeun pikeun ngamimitian latihan sareng tetep jalan.
• Creatine parantos kabuktosan ergogenik kauntungan - ieu ngandung harti yén éta mangrupikeun paningkatan kinerja anu kabuktosan (sareng cukup aman!). Kafein ngagaduhan manpaat kognitif, sabab mangrupikeun zat psikoaktif anu ngarangsang sistem saraf anjeun. Kombinasi du'a tiasa ngajantenkeun anjeun ditingkatkeun dina awak sareng pikiran.

Kontra

• Pangaruh diuretik seueur teuing kafein tiasa ngeringkeun anjeun. Dehidrasi tiasa ngajantenkeun langkung hésé pikeun ngajaga latihan anjeun sareng ngawangun massa otot nalika nuju nyandak mahluk.
• Duanana kreatin sareng kafein tiasa nyababkeun teu raoseun pencernaan. Kafein khususna tiasa ningkatkeun gerakan usus anu disababkeun ku otot peujit anu dirangsang ku konsumsi kafein.
• Creatine sareng kafein digabungkeun tiasa ngaganggu siklus bobo anjeun. Sedengkeun kreatin parantos diusulkeun, kafein téh, utamina upami dikonsumsi kirang ti 6 jam sateuacan bobo.

Naon prak-prakan pangsaéna nalika nyampur kreasi sareng kopi?

Ieu sababaraha prakték pangsaéna pikeun nyandak kreatin sareng nginum kopi:

• Tetep hidrasi. Upami anjeun seueur latihan sareng nginum seueur kopi (300 mg atanapi langkung sadinten), pertimbangkeun nginum langkung seueur cai. Taroskeun ka dokter naon sajumlah cai anu séhat pikeun kaséhatan sareng metabolisme anjeun nyalira.
• Ngawatesan asupan kafein anjeun. Jumlah anu pasti beda-beda pikeun unggal jalma, tapi anjeun kedah nyobian henteu ngagaduhan langkung ti 400 mg kafein sapoé.
• Entong nginum kafein 6 jam atanapi kirang sateuacan bobo. Langkung caket anjeun ngopi kopi nalika bobo, kamungkinan anjeun bakal tetep jaga dina wengi. Ngurangan asupan kafein anjeun (sareng, upami tiasa, latihan anjeun) ka énjing atanapi soré mimiti.
• Pindah kana decaf. Kopi déafféinén ngagaduhan sakitar kapuluh atanapi kirang kafein salaku sacangkir kopi biasa. Ieu ngandung harti éta kurang kamungkinan kana dehidrasi anjeun sareng langkung kamungkinan moal ngajagi anjeun wengi upami anjeun ngagaduhan engké beurang.

Naon kombinasi kreatin anu paling nguntungkeun?

Ieu sababaraha kombinasi kreatin anu mangpaat (dina gram) anjeun tiasa nyobian:

• 5 g nyiptakeun
• 50 g protéin
• Karbohidrat 47 g

Kombinasi ieu ningkatkeun ingetan awak anjeun tina creatine dugi ka.

• 10 g nyiptakeun
• 75 g déikstrosa
• 2 g taurin

Kombo ieu, sareng vitamin sareng mineral dasar sanés, tiasa ngabantosan ngawangun massa otot sareng dikontrol ku gén anjeun, kalebet perbaikan sél.

• 2 g kafein, taurin, sareng glukuronolakton
• 8 g L-leusin, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-creatine sitrat
• 2,5 g β-alanin

Kombinasi anu kuat ieu, disatukan dina 500 mililiter (ml) cai, pikeun ngabantosan jalma-jalma latihan sareng tetep fokus deui, ogé karaos kirang capé saatos latihan.

Candak

Ngobrol sareng dokter sateuacan nambihan kreatin atanapi kafein dina tuangeun anjeun, atanapi ngadamel parobihan anu drastis dina dosis. Ieu leres leres upami anjeun nambihan duanana dina waktos anu sami, atanapi ngarobih latihan atanapi kagiatan fisik sacara umum.

Nalika dicandak dina jumlah anu sedeng sareng sareng sababaraha kanyaho kumaha persisna mangaruhan anjeun, kreatin sareng kafein anu disarengan teu kedah ngagaduhan hubungan anu ngarugikeun dina awak anjeun atanapi pangaruh négatip dina latihan anjeun. Nyatana, duanana tiasa silih lengkepan kalayan cukup saé.

Tapi pasti aya seueur hal anu saé sareng duanana zat. Entong overload diri anjeun dina boh creatine atanapi kafein upami anjeun perencanaan pikeun latihan rutin, ngawangun otot, atanapi ngajaga jadwal bobo rutin.