13 Kadaharan Anu Ngabantosan Awak Anjeun Ngasilkeun Kolagén

Eusina

• Naha anjeun kedah ngémutan tuangeun heula
• 1. kaldu tulang
• 2. Hayam
• 3. Lauk sareng kerang
• 4. Endog bule
• 5. buah jeruk
• 6. Berry
• 7. Buah tropis
• 8. Bawang bodas
• 9. Daun héjo
• 10. Kacang
• 11. Mete
• 12. Omat
• 13. Lada cabé
• Gula sareng karbohidrat olahan tiasa ngarusak kolagén
• Sababaraha patarosan kritis ngeunaan kolagén sareng diet

Pikeun suplement atanapi tuang?

"Diét ngagaduhan peran anu héran ageung dina penampilan sareng awét dina kulit anjeun," saur ahli nutrisi holistik anu disahkeun Krista Goncalves, CHN. "Sareng éta sadayana turun ka kolagén."

Kolagén mangrupikeun protéin anu masihan kulit struktur, kasaéan, sareng régangna. Aya seueur jinis kolagén, tapi awak urang utamina diwangun ku jinis 1, 2, sareng 3. Nalika urang umurna, urang ngahasilkeun - maka kacenderungan nuju kerut sareng kulit ipis urang ningali umur anu langkung lami.

Ieu ngajelaskeun ledakan suplemén kolagén anu disebut-sebut dina feed sosial sareng rak toko urang ayeuna. Tapi naha pil kolagén sareng bubuk mangrupikeun rute anu pangsaéna? Beda konci antara duanana tiasa turun kana bioavailability - kamampuan awak pikeun nganggo gizi.

Naha anjeun kedah ngémutan tuangeun heula

"Dahareun sapertos kaldu tulang ngandung bentuk kolagén anu aya dina awak anjeun anu tiasa dianggo langsung, janten tiasa dibantah langkung saé tina suplemén," saur ahli diet anu kadaptar Carrie Gabriel. A ogé nyimpulkeun yén buah sareng sayuran mangrupikeun cara anu paling aman sareng paling séhat pikeun nguatkeun kasihatan kulit.

Tambih Deui, kusabab suplemén over-the-counter anu sacara umum henteu diatur, éta panginten langkung aman pikeun nempel sareng pendekatan diet pikeun nguatkeun kolagén.

Dahar tuang-euyeub kolagén atanapi tuangeun anu ningkatkeun produksi kolagén ogé tiasa ngabantosan nyiptakeun blok wangunan (asam amino) anu anjeun peryogikeun pikeun tujuan kulit anjeun. "Aya tilu asam amino penting pikeun sintésis kolagén: prolin, lisin, sareng glikin," saur ahli diet sareng ahli kecantikan didaptarkeun Katey Davidson, MScFN, RD.

1. kaldu tulang

Nalika panilitian anyar mendakan kaldu tulang panginten sanés janten sumber kolagén anu dipercaya, pilihan ieu jauh anu paling populér ku lisan. Didamel ku cara nyerep tulang sato dina cai, prosés ieu dipercaya ngekstraksi kolagén. Nalika ngadamel ieu di bumi, usumkeun kaldu sareng rempah-rempah pikeun rasa.

"Kusabab kaldu tulang didamel tina tulang sareng jaringan konéktip, éta ngandung kalsium, magnesium, fosfor, kolagén, glukosamin, chondroitin, asam amino, sareng seueur gizi anu sanés," saur Davidson.

"Nanging, unggal kaldu tulang béda kusabab kualitas tulang anu dianggo dibarengan bahan-bahan sanés," saurna.

Pikeun ngajamin kualitas kaldu anjeun, cobian ngadamel nyalira ku tulang anu diala tina tukang daging lokal anu terkenal.

2. Hayam

Aya alesan naha seueur suplemén kolagén anu diturunkeun tina hayam. Daging bodas karesep urang sadayana ngandung seueur barang. (Upami anjeun kantos ngeureunkeun sakedik hayam, anjeun panginten atos seueur hayam konéksi jaringan anu aya.) Jaringan ieu ngajantenkeun hayam janten sumber euyeub tina kolagén diet.

Sababaraha studi parantos dianggo salaku sumber kolagén pikeun pangobatan rematik.

3. Lauk sareng kerang

Sapertos sato anu sanés, lauk sareng kerang ngagaduhan tulang sareng ligamén anu didamel tina kolagén. Sababaraha urang parantos ngaku kolagén laut mangrupikeun salah sahiji anu paling gampang nyerep.

Tapi nalika sandwich tuna waktos tuangeun anjeun atanapi salmon dinnertime pasti tiasa nambihan asupan kolagén anjeun, waspada yén "daging" lauk ngandung kirang kolagén tibatan bagian anu sanés anu kirang pikaresepeun.

"Kami henteu condong nyéépkeun bagéan lauk anu paling luhur dina kolagén, sapertos sirah, timbangan, atanapi bola panon," saur Jibril. Nyatana, parantos nganggo kulit lauk salaku sumber péptida kolagén.

4. Endog bule

Sanaos endog henteu ngandung jaringan konéktip sapertos seueur produk sato sanés, bule endog ngagaduhan, salah sahiji asam amino anu diperyogikeun pikeun produksi kolagén.

5. buah jeruk

Vitamin C ngagaduhan peranan anu penting dina, mayunan awak pikeun kolagén. Ku alatan éta, meunang cukup vitamin C penting pisan.

Sakumaha anjeun terang, buah jeruk sapertos jeruk, jeruk bali, jeruk nipis, sareng jeruk nipis pinuh ku nutrisi ieu. Coba jeruk bali kanggo sarapan, atanapi tambahkeun bagéan jeruk kana salad.

6. Berry

Sanaos jeruk condong kéngingkeun sadayana kamuliaan pikeun kandungan vitamin C na, buah beri mangrupikeun sumber anu hadé. Ons pikeun ons, strawberry saleresna nyayogikeun langkung seueur vitamin C tibatan jeruk. Raspberry, blueberry, sareng blackberry nawiskeun dosis anu beurat ogé.

"Saterasna," saur Davidson, "buah beri seueur antioksidan, anu ngajagaan kulit tina karusakan."

7. Buah tropis

Ngurilingan daptar buah anu beunghar ku vitamin C nyaéta buah tropis sapertos pelem, kiwi, nanas, sareng jambu. Jambu ogé ngageungkeun sajumlah séng, co-factor sanés pikeun produksi kolagén.

8. Bawang bodas

Bawang bodas panginten tiasa nambihan langkung ti ngan ukur raos kana tumis sareng piring pasta anjeun. Éta tiasa ningkatkeun produksi kolagén anjeun ogé. Numutkeun ka Gabriel, "Bawang bodas seueur walirang, mangrupikeun mineral tilas anu ngabantosan nyintésis sareng nyegah rusakna kolagén."

Penting pikeun dicatet, kumaha ogé, yén sabaraha anjeun nyéépkeun perkawis. "Anjeun panginten peryogi seueur éta pikeun nguntungkeun manpaat kolagén," tambahna.

Tapi ku seueur manpaatna, éta pantes dipertimbangkeun bagian bawang bodas tina diét biasa anjeun. Nalika aranjeunna nyarios online: Upami anjeun resep bawang bodas, candak pangukuran dina resep sareng gandakeunana.

Bawang bodas aman dina jumlah anu teratur, tapi seueur teuing bawang bodas (khususna atah) tiasa nyababkeun nyeri haté, beuteung kesel, atanapi ningkatkeun résiko anjeun pendarahan upami anjeun nganggo langkung tipis getih. Cegah tuang langkung bawang bodas sakadar pikeun tujuan kolagén.

9. Daun héjo

Urang sadayana terang sayuran héjo mangrupikeun pamaén konci dina pola dahar anu séhat. Ternyata, aranjeunna tiasa nawiskeun kauntungan éstétis.

Bayam, kale, chard Swiss, sareng sayuran salad sanésna ngagaduhan warna na tina klorofil, dipikaterang ku sipat antioksidan.

"Sababaraha studi nunjukkeun yén meakeun klorofil ningkatkeun prékursor kana kolagén dina kulit," saur Jibril.

10. Kacang

Kacang nyaéta kadaharan protéin tinggi anu sering ngandung asam amino anu diperyogikeun pikeun sintésis kolagén. Tambih Deui, seueur diantaranana beunghar tambaga, nutrisi sanés anu diperyogikeun pikeun produksi kolagén.

11. Mete

Dina waktos sanésna anjeun kéngingkeun sakedik kacang kanggo diemack, jantenkeun janten mete. Kacangan keusikan ieu ngandung séng sareng tambaga, anu duanana nguatkeun kamampuan awak pikeun nyiptakeun kolagén.

12. Omat

Sumber sejen tina vitamin C anu disumputkeun, hiji tomat sedeng tiasa nyayogikeun ampir 30 persén nutrisi penting ieu pikeun kolagén. Omat ogé ngandung seueur lycopene, anu kuat.

13. Lada cabé

Sedengkeun anjeun nambihan tomat kana salad atanapi sandwich, tuang sababaraha cabé beureum ogé. Sayuran vitamin C tinggi ieu ngandung capsaicin, anu tiasa merangan tanda sepuh.

Gula sareng karbohidrat olahan tiasa ngarusak kolagén

Pikeun ngabantosan awak anjeun ngadamel produksi kolagén na anu pangsaéna, anjeun henteu tiasa lepat sareng sato kolégér atanapi pangan pepelakan atanapi vitamin sareng buah-buahan anu beunghar ku mineral.

Sareng upami anjeun henteu resep katuangan anu didaptarkeun, émut teu aya hiji sumber. Diét anu pinuh ku tuangeun anu beunghar protéin, naha tina sumber pepelakan atanapi sato, tiasa ngabantosan nyayogikeun ieu asam amino kritis.

Nutrisi sanés anu ngabantosan prosés produksi kolagén kalebet séng, vitamin C, sareng tambaga. Janten, buah-buahan sareng sayuran anu seueur kandungan vitamin sareng mineral ogé mangrupikeun sobat pikeun kulit anu rata.

Sareng, pikeun hasil anu langkung dramatis, pastikeun ngajauhan teuing gula sareng karbohidrat olahan, anu tiasa nyababkeun peradangan sareng karuksakan kolagén.

Sababaraha patarosan kritis ngeunaan kolagén sareng diet

Kadang-kadang rupa-rupa tuangan sesah pikeun konsistén nampi dina tuangeun. Sareng sababaraha gaduh patarosan naha ngonsumsi tuang-beunghar kolagén leres-leres ditarjamahkeun kana kulit anu langkung kentel. Mungkin waé asam lambung tiasa ngarecah protéin kolagén, ngahambat tina ngahontal kulit.

Sareng kumargi kolagén diet pikeun anti sepuh masih mangrupikeun daérah panilitian anu énggal, seueur ahli ragu-ragu narik kasimpulan anu pasti.

Masih, sababaraha panilitian katingalina ngajangjikeun. Diterbitkeun dina jurnal Farmakologi Kulit sareng Fisiologi mendakan yén awéwé anu ngonsumsi kolagén tambahan ngagaduhan tingkat élastisitas kulit langkung saé saatos opat minggu tibatan anu nyandak plasebo.

Anu sanésna niténan réduksi 13 persén dina penampilan garis sareng keriput dina bikang anu séhat saatos 12 minggu dina suplemén kolagén.

Kitu cenah, kolagén henteu ngan ukur pikeun kulit lemes, elastis. Kolagén ogé tiasa ngabantosan nyeri sendi, otot, atanapi pencernaan. Janten, upami suplemén kolagén disada langkung tiasa diaksés ku rutinitas anjeun sareng dompét, urang nyarios pantes dicobian.

Sarah Garone, NDTR, mangrupikeun ahli gizi, panulis kasehatan freelance, sareng blogger dahareun. Anjeunna cicing sareng salakina sareng tilu murangkalih di Mesa, Arizona. Milarian anjeunna ngabagi inpormasi kaséhatan sareng nutrisi handap-ka-bumi sareng (seuseueurna) resep anu séhat di A Love Lettder to Food.