Naha Karbohidrat adiktif? Naon Anu Kedah Terang

Eusina

• Naon ari karbohidrat?
• Naha karbohidrat adiktif?
• Kasus karbohidrat adiktif
• Kasus ngalawan karbohidrat adiktif
• Karbohidrat mana anu paling adiktif?
• Kumaha carana nalukkeun ngidam karbohidrat
• Garis handap

Argumen ngeunaan karbohidrat sareng peranna dina kaséhatan anu optimal parantos ngadominasi diskusi ngeunaan diet manusa salami 5 taun.

Fads diet mainstream sareng rekomendasi parantos teras-teras robih gancang taun ka taun.

Dina waktos anu sasarengan, panaliti neraskeun mendakan inpormasi énggal ngeunaan kumaha cara nyerna awak anjeun sareng ngaréspon karbohidrat.

Ku alatan éta, anjeun masih kénéh heran kumaha ngalebetkeun karbohidrat dina diet anu séhat, atanapi naon anu nyababkeun sababaraha karbohidrat sesah pikeun nyebut henteu kadang-kadang.

Tulisan ieu marios panilitian ayeuna ngeunaan naha karbohidrat anu adiktif, sareng naon artina peranna dina pola makan manusa.

Naon ari karbohidrat?

Karbohidrat mangrupikeun macronutrién utama anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Nyatana, tina sadaya makronutrien, karbohidrat tiasa janten sumber tanaga anu paling penting pikeun sél, jaringan, sareng organ awak anjeun. Karbohidrat henteu ngan ukur ngahasilkeun énergi, tapi éta ogé ngabantosan pikeun nyimpenna (1).

Masih, ngalayanan salaku sumber énergi anu saé sanés ngan ukur fungsina. Karbohidrat ogé janten prékursor pikeun asam ribonukleat (RNA) sareng asam deoksiribonukleat (DNA), ngangkut data molekul, sareng prosés panyebaran sél ().

Nalika anjeun ngémutan karbohidrat, sering jinis-jinis kadaharan anu mimiti aya dina pikiran nyaéta karbohidrat olahan sapertos kueh, cookies, pastry, roti bodas, pasta, sareng nasi.

Dandanan kimia na kalebet tilu unsur primér - karbon, hidrogén, sareng oksigén.

Nanging, seueur katuangan anu séhat ogé karbohidrat, sapertos buah, sayuran, kacang-kacangan, sareng roti gandum, pasta, sareng nasi.

Karbohidrat mangrupikeun macronutrién utama anu diperyogikeun ku awak anjeun. Aranjeunna diperyogikeun pikeun seueur fungsi, kalebet ngahasilkeun sareng nyimpen énergi.

Naha karbohidrat adiktif?

Anjeun panginten aya perhatoskeun yén sesah pikeun nolak tuang sampah kadang-kadang, utamina karbohidrat anu seueur gula, uyah, sareng gajih anu disaring.

Seueur jalma anu heran naha ieu mangrupikeun masalah kamampuan, sipat paripolah atanapi psikologis, atanapi bahkan kimia otak.

Sababaraha urang bahkan parantos mimiti naroskeun naha karbohidrat tiasa janten adiktif dina cara anu sami sareng zat atanapi paripolah anu sanés tiasa (,).

Hiji studi utama ngungkabkeun bukti anu kuat yén hidangan karbohidrat tinggi ngarangsang daérah uteuk anu aya hubunganana sareng hawa nafsu sareng hadiah ().

Panilitian ieu mendakan yén lalaki anu gendut atanapi kaleuwihan beurat nunjukkeun kagiatan uteuk anu langkung luhur sareng lapar dilaporkeun langkung ageung saatos tuang tepung GI tinggi, dibandingkeun sareng tuang low-GI ().

GI singkatan tina indéks glikemik, ukuran kumaha karbohidrat dina tuangan mangaruhan kadar gula getih. Kadaharan kalayan GI tinggi naék kadar gula getih langkung nyirorot tibatan katuangan anu low GI.

Ieu nunjukkeun yén dorongan manusa pikeun karbohidrat olahan tiasa langkung seueur hubunganana sareng kimia otak tibatan anu tiheula dipercaya.

Panilitian tambahan teras neraskeun ngadukung papanggihan ieu.

Kasus karbohidrat adiktif

Sababaraha panaliti parantos nyebatkeun yén karbohidrat anu disaring dina bentuk fruktosa ngagaduhan sipat adiktif anu caket pisan sareng alkohol. Fruktosa nyaéta gula saderhana anu aya dina buah, sayuran, sareng madu.

Élmuwan ieu mendakan yén, sapertos alkohol, fruktosa ngamajukeun résistansi insulin, kadar gajih abnormal dina getih anjeun, sareng peradangan ati. Tambih Deui, éta ngarangsang jalur hédonik otak anjeun ().

Jalur ieu micu napsu sareng mangaruhan asupan tuang ngalangkungan sistem kasenangan sareng pahala tibatan didasarkeun kana lapar fisik anu leres atanapi kabutuhan énergi anu saleresna.

Henteu ngan ukur résistansi insulin, peradangan, sareng tingkat gajih henteu normal ningkatkeun résiko anjeun tina panyakit kronis, tapi stimulasi terusan tina jalur hedonik tiasa ngareset tingkat jisim awak anjeun anu hoyong dijaga, nyumbang kana nambahan beurat awak (,,).

Karbohidrat tinggi-GI anu ngamajukeun parobihan gancang kana kadar insulin sareng gula getih ogé katingalina mangaruhan tingkat dopamin. Dopamin mangrupikeun neurotransmitter dina uteuk anjeun anu ngirim pesen antara sél sareng mangaruhan cara anjeun ngaraos pikaresepeun, hadiah, sareng motivasi ().

Salajengna, sababaraha panilitian kana beurit nunjukkeun yén méré aksés périodik kana campuran gula sareng gandum tiasa ngahasilkeun tingkah laku anu eunteung caket katergantungan anu sering ditingali ku penyalahgunaan narkoba ().

Panilitian anu kadua nganggo modél anu sami, ngamungkinkeun beurit aksés périodik kana leyuran gula 10% sareng campuran dahareun chow dituturkeun ku waktos puasa. Salila sareng saatos puasa, beurit nunjukkeun paripolah sapertos kahariwang sareng réduksi dina dopamin ().

Penting pikeun dicatet yén kaseueuran panilitian ékspérimén anu dilakukeun dugi ka karbohidrat sareng kecanduan parantos dilakukeun dina sato. Kituna, diperyogikeun studi manusa anu langkung seueur sareng langkung ketat (13,).

Dina hiji panilitian, awéwé umur 18 dugi 45 anu rawan émosional tuang émosional langkung milih inuman anu beunghar karbohidrat tibatan anu euyeub protéin saatos diraoskeun dina suasana anu sedih - bahkan nalika dibutakan tina inuman anu mana () .

Patalina antara tuang-euyeub karbohidrat sareng suasana haté ngan ukur hiji téori ngeunaan karbohidrat kadang-kadang janten adiktif ().

Kasus ngalawan karbohidrat adiktif

Di sisi anu sanésna, sababaraha panaliti henteu yakin yén karbohidrat leres-leres adiktif ().

Aranjeunna nyatakeun yén henteu cekap aya kajian manusa sareng yakin yén kaseueuran panilitian dina sato nunjukkeun paripolah sapertos kecanduan tina gula ngan ukur dina kontéks aksés périodik kana gula khususna tina pangaruh neurokimia tina karbohidrat sacara umum ().

Panaliti sanés ngalaksanakeun kajian di 1.495 mahasiswa universitas di mana aranjeunna ngajiji murid pikeun tanda-tanda katagihan tuangeun. Aranjeunna nyimpulkeun yén total kalori dina tuangeun sareng pangalaman tuang unik langkung ageung pangaruh kana asupan kalori tibatan gula nyalira ().

Salajengna, sababaraha gaduh pamadegan yén seueur alat anu dianggo pikeun meunteun kabiasaan tuang sapertos adiktif ngandelkeun penilaian diri sareng laporan ti jalma anu ilubiung dina pangajian, anu nyéépkeun teuing kamampuan pikeun teu paham subyektif ().

Sababaraha bukti nunjukkeun yén tuangeun karbohidrat luhur tiasa ngarangsang sababaraha jinis kagiatan uteuk tibatan hidangan karbohidrat rendah. Utamana, karbohidrat sigana mangaruhan daérah uteuk anu aya hubunganana sareng kasenangan sareng pahala.

Karbohidrat mana anu paling adiktif?

Dina 2009, panaliti di Yale ngembangkeun Skala Kecanduan Pangan Yale (YFAS) pikeun nyayogikeun alat pangukuran anu disahkeun pikeun nganilai kabiasaan tuang anu adiktif (,).

Dina 2015, panaliti ti Universitas Michigan sareng Pusat Panilitian Obesitas New York ngagunakeun skala YFAS pikeun ngukur paripolah dahar sapertos kecanduan di mahasiswa. Aranjeunna nyimpulkeun tinggi-GI, gajih tinggi, sareng pangan olahan paling pakait sareng kecanduan pangan ().

Bagan ieu di handap nunjukkeun sababaraha kadaharan anu paling bermasalah pikeun tuangeun adiktif sareng beban glikemikna (GL) ().

GL mangrupikeun ukuran anu nganggap boh GI tina hiji dahareun ogé ukuranana masing-masing. Upami dibandingkeun sareng GI, GL ilaharna mangrupikeun ukuran anu langkung akurat ngeunaan kumaha kadaharan mangaruhan kadar gula getih.

Iwal kéju, masing-masing tina 10 kadaharan anu paling adiktif numutkeun skala YFAS ngandung jumlah karbohidrat anu signifikan. Sanaos kaseueuran masih nyayogikeun sababaraha karbohidrat, éta henteu beurat karbohidrat salaku barang-barang sanés dina daptar.

Sumawona, seueur kadaharan ieu henteu ngan ukur seueur karbohidrat tapi ogé gula, uyah, sareng gajih olahan. Tambih Deui, aranjeunna nuju sering didahar dina bentuk anu diprosés pisan.

Ku alatan éta, masih aya kénéh anu langkung seueur pikeun kauninga ngeunaan hubungan antara jinis-jinis katuangan ieu, otak manusa, sareng kabiasaan tuang sapertos adiktif.

Jenis karbohidrat anu paling adiktif diolah sacara luhur, ogé gajih, gula, sareng uyah tinggi. Éta ogé biasana ngagaduhan beban glikemik anu luhur.

Kumaha carana nalukkeun ngidam karbohidrat

Sanaos panilitian nunjukkeun yén karbohidrat nampilkeun sababaraha sipat adiktif, aya seueur téhnik anu tiasa anjeun anggo pikeun ngungkulan hawa nafsu pikeun karbohidrat sareng tuang sampah anu sanés.

Salah sahiji léngkah anu paling kuat anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngeureunkeun karep karbohidrat nyaéta ngan saukur pikeun merencanakeun aranjeunna sateuacanna waktos.

Ngagaduhan rencana aksi dina pikiran pikeun momen-momen éta nalika hawa neunggeul pencét tiasa ngabantosan anjeun parantos siap sareng diberdayakeun pikeun ngalirkeun katuangan sampah karbohidrat sareng ngadamel pilihan anu langkung séhat.

Sajauh naon anu diperyogikeun ku rencana aksi anjeun, tetep diémutan yén teu aya jawaban anu leres atanapi salah. Téhnik anu béda tiasa dianggo langkung saé atanapi goréng pikeun jalma anu béda.

Ieu sababaraha ideu anjeun tiasa nyobian:

• Eusian protéin heula. Boh sumber sato sareng sayuran protéin, kalebet daging, endog, tahu, sareng kacang, kasohor pikeun ngabantosan anjeun tetep langkung lami ().
• Tuang sapotong buah anu beunghar serat. Henteu ngan ukur serat dina buah ngeusian anjeun, tapi gula alami na ogé tiasa ngabantosan ngaharepkeun hal anu amis ().
• Tetep hidrasi. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén dehidrasi tiasa nyababkeun ngidam uyah. Kusabab seueur tuangeun asin ogé seueur karbohidrat, nginum cai sadidinten tiasa ngalangkungan ngidam pikeun kadua jinis tuangeun ().
• Ngaléngkah. Ningkatkeun tingkat kagiatan anjeun ku léngkah-léngkah, latihan kakuatan, atanapi latihan naon anu anjeun pikahoyong ngarahkeun sékrési endorphins anu raos tina otak anjeun anu tiasa ngaganggu karbohidrat anjeun (,).
• Kenalkeun sareng pemicu anjeun. Nengetan pisan kadaharan anu mana anu paling hésé pikeun anjeun pikeun nyingkahan sareng nyiapkeun diri pikeun aya di handapeun éta makanan anu memicu sateuacanna.
• Candak gampang pikeun diri. Teu aya anu sampurna. Upami anjeun masihan kahoyong karbohidrat, kantun pertimbangkeun naon anu tiasa anjeun laksanakeun sacara béda dina waktos salajengna. Entong ngéléhkeun diri anjeun nyalira. Sami-sami waé, diajar napigasi ngidam karbohidrat latihan.

Rupa-rupa téknik tiasa ngabantosan nolak karbohidrat. Ieu kalebet kagiatan fisik, tetep terhidrasi, ngabiasakeun diri sareng tuangeun anu micu, sareng ngeusian buah-buahan, sayuran, sareng protéin anu séhat.

Garis handap

Karbohidrat mangrupikeun sumber tanaga utama awak anjeun.

Sababaraha karbohidrat, sapertos buah, sayuran, sareng séréal utuh, séhat pisan. Karbohidrat sanés tiasa pisan diolah sareng seueur uyah, gula, sareng gajih.

Panilitian awal ngeunaan karbohidrat henteu nunjukkeun yén aranjeunna tiasa nunjukkeun sipat sapertos adiktif. Éta katingalina ngarangsang bagian otak anjeun sareng bahkan mangaruhan jinis sareng jumlah bahan kimia anu dileupaskeun otak anjeun.

Nanging, panilitian anu langkung ketat pikeun manusa diperyogikeun pikeun ngaungkab persis kumaha mékanisme ieu dina uteuk kapangaruhan ku karbohidrat.

Sababaraha karbohidrat anu paling adiktif katingalina mangrupikeun junk food anu diolah sapertos pizza, chip, cake, sareng candies.

Nanging, aya sababaraha rupa téhnik anjeun tiasa nyobian pikeun merangan hawa nafsu karbohidrat. Pertimbangkeun nguji sababaraha pikeun diajar naon anu paling cocog pikeun anjeun.