5 Cara Ngabatesan Kalori Tiasa Ngabahayakeun

Eusina

• Kabutuhan Kalori Anjeun, Dijelaskeun
• 1. Éta tiasa Nurunkeun Métabolisme Anjeun
• 2. Éta tiasa Nyababkeun Kacapean sareng Kekirangan Gizi
• 3. Éta Bisa Ngurangan Kasuburan
• 4. Éta tiasa ngaleuleuskeun Tulang Anjeun
• 5. Éta Bisa Nurunkeun Imunitas Anjeun
• Kumaha Dahar Jumlah Kalori Kalér
• Garis handap

Jalma anu nyobian kaleungitan beurat sering ngawatesan jumlah kalori anu didahar.

Nanging, pangwatesan kalori anu parah tiasa nyababkeun rupa-rupa masalah kaséhatan, kalebet ngirangan kasuburan sareng tulang anu langkung lemah.

Tulisan ieu ngajelaskeun 5 épék berpotensi ngabahayakeun pangwatesan kalori sareng ngabantosan anjeun nangtoskeun defisit kalori anu pas pikeun anjeun.

Kabutuhan Kalori Anjeun, Dijelaskeun

Kalori didefinisikeun salaku jumlah énergi panas anu diperyogikeun pikeun naékkeun suhu hiji gram cai ku 1 ° C (1.8 ° F).

Nanging, anjeun langkung gampang mikirkeun kalori salaku unit pangukuran pikeun jumlah énergi awak anjeun kéngingkeun tina tuangeun sareng inuman anu anjeun konsumsi.

Awak anjeun ngabutuhkeun kalori pikeun fungsina sareng ngagunakeun éta pikeun ngadukung tilu prosés utama ():

1. Laju metabolisme basal (BMR): Ieu ngarujuk kana jumlah kalori anu diperyogikeun pikeun nutupan fungsi dasar anjeun, kalebet fungsi otak anjeun, ginjal, jantung, paru-paru sareng sistem saraf.
2. Pencernaan: Awak anjeun ngagunakeun sajumlah kalori pikeun nyerna sareng metabolisme pangan anu anjeun tuang. Ieu kawanoh ogé salaku pangaruh thermic of food (TEF).
3. Aktivitas fisik: Ieu ngarujuk kana jumlah kalori anu diperyogikeun pikeun ngabijilkeun tugas sareng latihan sadidinten anjeun.

Sacara umum, tuang langkung seueur kalori ti kabutuhan awak anjeun bakal ngakibatkeun anjeun nambahan beurat, seuseueurna dina bentuk gajih awak. Dahar kalori kirang tina awak anjeun meryogikeun nyababkeun leungitna beurat (,,).

Konsép kasaimbangan kalori ieu, anu dirojong ku panilitian ilmiah anu kuat, naha jalma-jalma anu hoyong kaleungitan beurat sering nyobian pikeun ngawatesan asupan kalori (5,,).

Nanging, pangwatesan kalori teuing tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun dina 5 cara ieu.

1. Éta tiasa Nurunkeun Métabolisme Anjeun

Rutin tuang langkung seueur kalori tina kabutuhan awak anjeun tiasa nyababkeun metabolisme anjeun kalem.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén diét kalori rendah tiasa ngirangan jumlah kalori awak ngabeuleum dugi ka 23% (,,).

Naon deui, metabolisme handap ieu tiasa bertahan lami saatos diet kalori diwatesan ().

Nyatana, panaliti yakin yén métabolisme handap ieu sabagian ngajelaskeun naha langkung ti 80% jalma kéngingkeun beurat sakali kaluar tina diet anu dibatesan kalori ().

Salah sahiji cara diet anu dibatesan kalori ngalambatkeun metabolisme anjeun ku nyababkeun kaleungitan otot (,,).

Kaleungitan jisim otot ieu khususna bakal kajadian upami diet kalori diwatesan kurang protéinna sareng henteu digabungkeun sareng latihan (,). Pikeun nyegah diet penurunan beurat awak tina mangaruhan métabolisme anjeun, pastikeun yén anjeun henteu kantos tuang langkung seueur kalori tibatan anu diperyogikeun pikeun ngadukung BMR anjeun.

Sedeng ningkatkeun asupan protéin anjeun sareng nambihan latihan résistansi kana rutin latihan anjeun ogé tiasa ngabantosan (,).

Ngawatesan kalori anjeun parah tiasa ngirangan metabolisme anjeun sareng nyababkeun anjeun kaleungitan massa otot. Ieu ngajantenkeun langkung sesah pikeun ngajaga leungitna beurat anjeun dina jangka panjang.

2. Éta tiasa Nyababkeun Kacapean sareng Kekirangan Gizi

Rutin tuang langkung seueur kalori tibatan anu diperyogikeun ku awak anjeun tiasa nyababkeun kacapean sareng ngajantenkeun langkung nangtang pikeun anjeun pikeun minuhan kabutuhan gizi sadidinten.

Misalna, diet anu dibatesan kalori tiasa henteu nyayogikeun jumlah zat beusi, folat atanapi vitamin B12 anu cekap. Ieu tiasa nyababkeun anémia sareng kacapean ekstrim (16, 17, 18).

Salaku tambahan, jumlah karbohidrat anu anjeun tuang panginten tiasa maénkeun peran kacapean.

Sababaraha studi nunjukkeun yén diet kalori-dibatesan kalayan jumlah karbohidrat anu handap tiasa nyababkeun perasaan capé dina sababaraha jalma (19,,,).

Nanging, panilitian sanés mendakan yén diét rendah-karbohidrat ngirangan kacapean. Ku alatan éta, pangaruh ieu tiasa gumantung kana masing-masing (, 24).

Diét anu diwatesan kalori tiasa waé ngawatesan nutrisi sanés, kalebet:

• Protéin: Henteu tuang tuangeun protein-euyeub sapertos daging, lauk, susu, kacang, kacang polong, lentil, kacang sareng siki tiasa nyababkeun kaleungitan otot, ngipisan rambut sareng kuku rapuh (25).
• Kalsium: Henteu tuang tuangeun kalsium anu cukup sapertos susu, sayuran héjo, tahu set kalsium sareng susu susu anu dikuatkeun tiasa ngirangan kakuatan tulang sareng ningkatkeun résiko patah tulang (26).
• Biotin sareng tiamin: Asupan rendah séréal, kacang-kacangan, endog, susu, kacang sareng siki tiasa ngawatesan asupan anjeun tina dua vitamin B ieu, berpotensi ngahasilkeun kalemahan otot, rambut rontok sareng kulit scaly (27, 28).
• Vitamin A: Henteu tuang cekap tuangeun vitamin A sapertos daging organ, lauk, susu, sayuran héjo atanapi buah sareng sayuran buah jeruk tiasa ngaleuleuskeun sistim imun anjeun sareng ngakibatkeun karusakan panon permanén (29).
• Magnésium: Asupan anu henteu cekap tina séréal magnesium anu beunghar, kacang sareng sayuran héjo tiasa nyababkeun kacapean, migrain, keram otot sareng wirahma jantung anu teu normal (30).

Pikeun nyegah kakurangan sareng kakurangan zat gizi, hindari teuing ngawatesan kalori anjeun sareng pastikeun anjeun tuang sababaraha rupa, pangan anu diolah minimal.

Ngawatesan kalori anu parah tiasa nyababkeun kacapean. Ngajaga watesan kalori ieu panjang teuing ogé tiasa nyababkeun kakurangan gizi.

3. Éta Bisa Ngurangan Kasuburan

Ngawatesan kalori teuing sacara dramatis tiasa négatip mangaruhan kasuburan. Ieu leres-leres leres pikeun awéwé, sabab kamampuan ovulate gumantung kana tingkat hormon.

Langkung spésifik, naékna tingkat éstrogén sareng hormon luteinizing (LH) diperyogikeun supados ovulasi lumangsung (,)

Anu matak, panilitian nunjukkeun yén kadar LH sabagian gumantung kana jumlah kalori anu aya dina diet awéwé (,).

Sasuai, panilitian nunjukkeun yén fungsi réproduktif diteken dina awéwé anu tuang langkung 22–42% langkung kalori tibatan diperyogikeun pikeun ngajaga beuratna ().

Asupan kalori anu henteu cekap ogé tiasa ngirangan kadar éstrogén, anu panginten ngagaduhan pangaruh négatip awét dina tulang sareng kaséhatan jantung (,,).

Tanda panurunan kasuburan tiasa kalebet siklus menstruasi anu henteu teratur atanapi kurangna na. Nanging, gangguan menstruasi anu halus panginten henteu ngagaduhan gejala, janten panginten peryogi pamariksaan médis anu langkung teleb kanggo didiagnosa (,).

Panaliti yakin yén larangan kalori anu parah ogé tiasa mangaruhan fungsi réproduktif lalaki, tapi aya sababaraha studi anu aya dina topik ().

Ngalangkungan pangwatesan kalori panginten tiasa ngirangan kasuburan, khususna pikeun awéwé. Langkung seueur studi anu diperyogikeun pikeun nangtoskeun pangaruh tina pangwatesan kalori pikeun lalaki.

4. Éta tiasa ngaleuleuskeun Tulang Anjeun

Ngonsumsi teuing kalori tiasa ngaleuleuskeun tulang anjeun.

Éta sabab pangwatesan kalori tiasa ngirangan kadar éstrogén sareng téstostéron. Tingkat handap tina dua hormon réproduktif ieu panginten ngirangan formasi tulang sareng ningkatkeun rusakna tulang, ngahasilkeun tulang anu langkung lemah (,,,).

Salaku tambahan, watesan kalori - utamina nalika digabungkeun sareng latihan fisik - tiasa ningkatkeun tingkat hormon setrés. Ieu ogé tiasa nyababkeun leungitna tulang ().

Kaleungitan tulang khususna matak nyusahkeun sabab sering teu tiasa dibalikkeun sareng ningkatkeun résiko patah tulang (,).

Ngawatesan kalori tiasa ngaganggu tingkat hormon, anu tiasa nyababkeun tulang langkung lemah sareng ningkat résiko patah tulang.

5. Éta Bisa Nurunkeun Imunitas Anjeun

Ngawatesan kalori tiasa ningkatkeun résiko inféksi sareng panyawat.

Ieu lumaku pikeun virus sapertos selesma umum sareng sigana leres leres nalika éta digabungkeun sareng tingkat aktivitas fisik anu luhur (,).

Misalna, hiji studi ngabandingkeun atlit dina disiplin anu nekenkeun kuat kana kaendutan awak, sapertos tinju, senam atanapi teuleum, pikeun anu disiplin henteu langkung fokus kana beurat awak.

Panaliti ngalaporkeun yén atlit dina disiplin anu ngabutuhkeun langsing langkung sering usaha pikeun ngirangan beurat sareng ampir dua kali sigana gering dina tilu bulan sateuacanna ().

Dina panilitian anu sanés, atlit taekwondo anu diét pikeun ngirangan beurat awak dina saminggu sateuacan pasanggiri ngalaman ngirangan imunitas sareng ningkat résiko inféksi ().

Akibat tina pangwatesan kalori pikeun jalma anu henteu latihan kirang jelas, sareng langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dilakukeun (49).

Watesan kalori, utamina upami digabungkeun sareng aktivitas fisik anu beurat, tiasa nurunkeun pertahanan imun anjeun.

Kumaha Dahar Jumlah Kalori Kalér

Kabutuhan kalori beda-beda ti jalma ka jalma sabab éta gumantung kana faktor sapertos umur, kelamin, jangkungna, beurat ayeuna sareng tingkat aktivitas fisik.

Nangtoskeun jumlah kalori anu pas pikeun anjeun bakal ngirangan kamungkinan anjeun ngembangkeun akibat kaséhatan négatip anu ditetélakeun di luhur.

Aya sababaraha cara pikeun estimasi kabutuhan kalori anjeun nyalira. Cara anu paling gampang diwangun ku tilu léngkah saderhana:

1. Nangtukeun BMR anjeun: Anggo kalkulator online ieu kanggo perkiraan minimum jumlah kalori anu diperyogikeun ku awak anjeun per dinten. Tujuanana pikeun henteu kantos nyéépkeun langkung seueur kalori ti ieu.
2. Perkirakeun sarat harian anjeun: Anggo kalkulator online ieu kanggo estimasi jumlah kalori anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga beurat awak anjeun ayeuna.
3. Nangtukeun kabutuhan kalori pikeun leungitna beurat: Upami leungitna beurat mangrupikeun tujuan anjeun, tujuan pikeun asupan kalori sapopoé ragrag antara jumlah anu diperyogikeun pikeun ngajaga BMR anjeun sareng jumlah anu diperyogikeun pikeun ngajaga beurat awak anjeun ayeuna.

Salaku tambahan, pastikeun anjeun nyatet naon anu anjeun tuang dina jurnal kadaharan online sapertos Cronometer, sahenteuna dina mimiti prosés ngirangan beurat anjeun.

Nyukcruk diét anjeun bakal ngabantosan anjeun yén anjeun teras-teras ngahontal asupan gizi anu disarankeun sadidinten.

Anggo cara di luhur pikeun perkirakeun asupan kalori unggal dinten éta pas pikeun anjeun, salian ti jurnal diet online pikeun mastikeun diét anjeun nutupan kabutuhan gizi anjeun.

Garis handap

Nalika ngeunaan leungitna beurat jangka panjang, kasabaran mangrupakeun konci. Hadé pisan pikeun nyingkirkeun diet anu ngabutuhkeun anjeun pikeun parah ngawatesan kalori anjeun.

Sabalikna, pilih diet anu difokuskeun kualitas diet sareng ajak anjeun parobihan gaya hirup anu sustainable.