9 Téhnik Napas Pangsaéna pikeun Saré

Eusina

• Ihtisar
• Hal-hal anu kedah diémutan sateuacan ngamimitian
• 1. 4-7-8 téhnik napas
• 2. Latihan pernapasan Bhramari pranayama
• 3. Latihan pernapasan tilu bagian
• 4. Latihan napas diafragma
• 5. Latihan napas alternatip
• 6. Buteyko engapan
• 7. Métode Papworth
• 8. latihan napas Kapalbhati
• 9. Box engapan
• Candak

Ihtisar

Upami anjeun sesah bobo, anjeun henteu nyalira.

Numutkeun ka American Sleep Association (ASA), insomnia mangrupikeun kalainan bobo anu paling umum. Sakitar 30 persén sawawa Amérika ngalaporkeun masalah jangka pondok, sareng 10 persén ngalaman kasulitan kronis murag atanapi tetep bobo.

Masyarakat urang anu sibuk sareng gancang-gancang, dieusian ku PR, dinten damel anu panjang, galur kauangan, pembuangan kolot, atanapi kaayaan anu nyusahkeun émosina sanés, tiasa nyusahkeun pikeun bersantai, tenang, sareng bobo anu tenang.

Nalika hésé bobo, fokus kana napas anjeun tiasa ngabantosan.

Hayu urang tingali sababaraha latihan napas pikeun nenangkeun pikiran sareng awak anjeun pikeun ngabantosan anjeun bobo.

Hal-hal anu kedah diémutan sateuacan ngamimitian

Sanaos aya sababaraha latihan napas anjeun tiasa nyobian bersantai sareng bobo, sababaraha prinsip dasar diterapkeun pikeun aranjeunna sadayana.

Éta salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun nutup panon anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun mareuman gangguan. Fokus kana napas anjeun sareng pikirkeun ngeunaan kakuatan penyembuhan napas anjeun.

Masing-masing tina salapan latihan anu béda ieu ngagaduhan manpaat anu rada béda. Coba aranjeunna sareng tingali anu mana anu paling cocog pikeun anjeun.

Moal lami deui anjeun bakal bobo siga orok.

1. 4-7-8 téhnik napas

Kieu kumaha latihan téhnik napas 4-7-8:

1. Ngidinan biwir anjeun ka lembut.
2. Ngaluarkeun napas lengkep, nyieun napas saha disada sapertos anjeun.
3. Pencét biwir anjeun babarengan nalika anjeun cicingeun nyeuseup kana irung dina hitungan 4 detik.
4. Tahan napas anjeun pikeun hitungan 7.
5. Ngaluarkeun napas deui salami 8 detik, ngaluarkeun sora saha.
6. Balikan deui 4 kali nalika anjeun mimiti ngamimitian. Antukna dianggo dugi ka 8 pangulangan.

Dr Andrew Weil ngembangkeun téhnik ieu salaku variasi pranayama, téhnik yoga kuno anu ngabantosan jalma-jalma bersantai nalika ngeusian oksigén dina awak.

2. Latihan pernapasan Bhramari pranayama

Léngkah-léngkah ieu bakal ngabantosan anjeun ngalaksanakeun latihan napas aslina Bhramari pranayama:

1. Tutup panon anjeun sareng tarik napas jero sareng kaluar.
2. Tutup ceuli ku panangan.
3. Tempatkeun ramo indéks anjeun hiji-hiji di luhur alis sareng sésa ramo dina panon anjeun.
4. Salajengna, nempatkeun tekanan hipu kana sisi irung anjeun sareng pokuskeun kana area alis anjeun.
5. Tetep sungut anjeun ditutup sareng napas lalaunan ngalangkungan irung anjeun, ngaluarkeun sora "Om".
6. Ngulang prosés 5 kali.

Di, Bhramari pranayama parantos kabuktosan gancang ngirangan napas sareng denyut jantung. Ieu condong pisan nenangkeun sareng tiasa nyiapkeun awak anjeun bobo.

3. Latihan pernapasan tilu bagian

Pikeun latihan latihan pernapasan tilu bagian, turutan tilu léngkah ieu:

1. Nguseup panjang, dihirupan jero.
2. Haseup sapinuhna bari pokuskeun kana awak anjeun sareng kumaha rasana.
3. Saatos ngalakukeun ieu sababaraha kali, turunkeun napas anjeun sahingga éta dua kali salami aseupan anjeun.

Sababaraha jalma resep téhnik ieu tibatan anu sanés kusabab kasederhanaanna pisan.

4. Latihan napas diafragma

Ngalaksanakeun latihan napas diafragma:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun boh ngabengkokkeun tuur kana bantal atanapi linggih dina korsi.
2. Simpen hiji leungeun rata kana dada anjeun sareng anu sanés dina lambung anjeun.
3. Candak napas anu laun, jero kana irung anjeun, tetep panangan dina dada anjeun nalika leungeun dina beuteung anjeun naék sareng murag ku napas anjeun.
4. Salajengna, napas lalaunan ngalangkungan lambeyna.
5. Antukna, anjeun hoyong tiasa napas sareng kaluar tanpa dada anjeun bergerak.

Téhnik ieu ngalambatkeun napas anjeun sareng ngirangan kabutuhan oksigén anjeun nalika nguatkeun diafragma anjeun.

5. Latihan napas alternatip

Ieu léngkah-léngkah pikeun latihan napas alternatip hidung atanapi alternatip, ogé disebut nadi shodhana pranayama:

1. Diuk jeung suku anjeun meuntas.
2. Tempatkeun leungeun kénca anjeun kana tuur sareng jempol katuhu anjeun kana irung anjeun.
3. Haseup sapinuhna teras tutup liang irung katuhu.
4. Napas ngaliwatan liang irung kénca anjeun.
5. Buka liang irung katuhu anjeun sareng hembus ngaliwatan éta, bari nutup kénca.
6. Teruskeun rotasi ieu salami 5 menit, béréskeun ku jalan napas dina liang irung kénca anjeun.

Panilitian 2013 ngalaporkeun yén jalma anu nyobian latihan napas nasal asa kirang setrés saatosna.

6. Buteyko engapan

Pikeun latihan napas buteyko pikeun bobo:

1. Diuk dina ranjang sareng sungut anjeun lembut ditutup (henteu diudag) sareng napas ku irung anjeun dina waktos anu alami salami 30 detik.
2. Ngambekan sakedik langkung ngahaja asup sareng kaluar liwat irung anjeun sakali.
3. Cekap-cepot irung anjeun ditutup ku jempol sareng jariji anjeun, tetep koncina ogé, dugi ka ngaraos kedah napas deui.
4. Kalayan sungut anjeun masih ditutup, tarik napas jero sareng kaluar liwat irung anjeun deui.

Seueur jalma henteu sadar yén aranjeunna hyperventilating. Latihan ieu ngabantosan anjeun ngareset kana wirahma napas anu normal.

7. Métode Papworth

Dina metode Papworth, anjeun fokus kana diafragma anjeun pikeun ngambekan langkung alami:

1. Diuk lempeng, meureun dina ranjang upami nganggo ieu bobo.
2. Rénghap napas jero, jero sareng kaluar, cacah dugi ka 4 unggal napas - ngalangkungan sungut atanapi irung - sareng masing-masing napas, anu kedahna ngalangkungan irung anjeun.
3. Fokus kana beuteung anjeun naék sareng murag, sareng ngadangukeun napas anjeun disada tina beuteung anjeun.

Cara santai ieu ngabantosan pikeun ngirangan kabiasaan nguap sareng ngaos.

8. latihan napas Kapalbhati

Napas Kapalbhati ngalibatkeun séri sareng latihan nguseup sareng ngaluarkeun napas, ngalibatkeun léngkah-léngkah ieu, sakumaha anu ditetélakeun ku Art of Living:

1. Diuk dina posisi nyaman sareng tulang tonggong anjeun lempeng. Tempatkeun panangan dina tuur, dampal suku nyanghareup ka langit. Anjeun tiasa milih calik dina lantai, dina korsi anu dampal suku dina lantai, atanapi dina Virasana Pose (linggih dina dudung anjeun kalayan tuur dibengkokkeun sareng shins ditempelkeun handapeun pingping).
2. Rénghap napas jero.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngontrak beuteung anjeun, maksa napas kaluar dina burst anu pondok. Anjeun tiasa nyimpen beuteung kana beuteung anjeun pikeun karasa otot beuteung anjeun kontrak.
4. Nalika anjeun gancang ngaleupaskeun beuteung anjeun, napas anjeun kedah ngalir kana paru anjeun sacara otomatis.
5. Candak 20 napas sapertos sapertos kanggo ngalengkepan hiji buleud tina Kapalbhati pranayama.
6. Saatos réngsé hiji buleud, rileks ku panon anjeun ditutup sareng titénan sensasi dina awak anjeun.
7. Laksanakeun dua puteran deui pikeun ngalengkepan latihan anjeun.

Napas Kapalbhati parantos dilaporkeun ngabantosan ngabuka sinus sareng ningkatkeun konsentrasi. Éta dianggap téhnik napas anu maju. Disarankeun ngawasa téhnik anu séjén, sapertos Bhramari pranayama, sateuacan nyobian anu ieu.

9. Box engapan

Nalika ngambekan kotak, anjeun hoyong fokus pisan kana oksigén anu anjeun bawa asup sareng ngadorong kaluar:

1. Linggih sareng tonggong anjeun lempeng, napas, teras cobian dorong sadaya hawa tina bayah anjeun nalika anjeun napas.
2. Tarik napas lalaunan ngaliwatan irung anjeun sareng itung dugi ka 4 dina sirah anjeun, ngeusian bayah anjeun kalayan langkung seueur hawa pikeun masing-masing nomer.
3. Tahan napas anjeun sareng hitung dugi ka 4 dina sirah anjeun.
4. Lalaunan napas ngaliwatan sungut anjeun, pokus pikeun ngaluarkeun sadaya oksigén tina bayah anjeun.

Ngambekan kotak mangrupikeun téknik anu biasa dina nalika tapa, padika anu populér pikeun mendakan fokus méntal sareng santai. Semedi ngagaduhan rupa-rupa kauntungan anu dipikaterang pikeun kaséhatan anjeun sacara umum.

Candak

Henteu masalah jinis latihan napas anu anjeun pikaresep, buktina jelas yén latihan napas tiasa ngabantosan anjeun:

• Tenang
• bobo
• ngambekan langkung alami sareng épéktip

Kalayan seueur pisan variétas anu tiasa dipilih, anjeun panginten tiasa bobo pisan sateuacan anjeun terang.