Ngalatih Awak Anjeun Ngarasa Kurang Stress ku Latihan Engapan Ieu

Eusina

• Anjeun parantos mendakan yén mungkin pikeun ngalatih awak anjeun pikeun ngirangan setrés. Kumaha?
• Kumaha anjeun ngalakukeun latihan engapan ieu pikeun setrés?
• Naha latihan mangaruhan prosés ieu pisan?
• Naha uteuk anjeun nguntungkeun tina latihan pernapasan ieu pikeun setrés?
• Kumaha upami jalma mikir yén aranjeunna henteu gaduh waktos?
• Review pikeun

Korma késang, haté balap, sareng sasalaman sigana réspon fisik anu teu bisa dihindari pikeun setrés, naha éta mangrupikeun tenggat waktos damel atanapi pagelaran di bar karaoke. Tapi tétéla, anjeun tiasa ngendalikeun kumaha awak anjeun ngaréspon setrés - sareng éta sadayana dimimitian ku haté anjeun, saur Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., psikolog klinis anu dilisensikeun sareng panulis buku Pikiran Napas Haté (Beuli Ieu, $16, bookshop.org).

Panasaran? Di dieu, Lagos ngungkabkeun latihan napas pikeun setrés anu bakal ngabantosan anjeun langkung tenang dina waktos anu nangtang.

Anjeun parantos mendakan yén mungkin pikeun ngalatih awak anjeun pikeun ngirangan setrés. Kumaha?

"Mimiti, éta mangpaat pikeun ngartos naon anu dilakukeun ku anjeun dina fisiologis. Detak jantung anjeun naék, sareng anu ngirimkeun sinyal ka uteuk anjeun janten modél perang-atanapi-hiber. Otot anjeun langkung ketat, sareng nyandak kaputusan anjeun kaganggu Éta tempat datangna kerentanan denyut jantung (HRV), nyaéta waktos antara hiji degup jantung sareng anu sanésna. HRV anu kuat, tetep sareng langkung seueur waktos antara unggal keteg jajantung ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngatur setrés.

"Kumaha anjeun ngambekan mangaruhan HRV anjeun. Nalika anjeun nghirup, denyut jantung anjeun naék, sareng nalika anjeun ngaluarkeun napas, turun. Panaliti anu kuring damel sareng Rutgers parantos mendakan yén prosés anu sistematis pikeun ngambekan salami 20 menit dua kali sadinten kalayan gancang éta katelah résonansi, atanapi idéal, frékuénsi anjeun - sakitar genep napas per menit - tiasa sedeng setrés, nurunkeun denyut jantung sareng tekanan getih anjeun, sareng nguatkeun HRV anjeun. Éta hartosna waktos sanésna kajadian anu stres, anjeun tiasa ngantepkeunana sareng pindah ka hareup leuwih gancang, sabab geus ngalatih awak anjeun pikeun ngabales dina cara anyar ieu. Élmu nunjukkeun yén métode ieu ngaronjatkeun mood Anjeun, ngaronjatkeun fokus, mantuan Anjeun bobo hadé, boosts énergi, sarta ngajadikeun anjeun leuwih tahan banting sakabéh. " (Patalian: Naon anu Kuring Diajar tina Coba Tes Stress Di-Imah)

Kumaha anjeun ngalakukeun latihan engapan ieu pikeun setrés?

"Anu dianggo pikeun kalolobaan jalma nyaéta inhale salila opat detik sarta gempur salila genep detik tanpa jeda di antara. Mimitian ku engapan dina laju ieu dua menit (set timer a). Mimitian ku inhaling ngaliwatan irung anjeun sarta exhaling ngaliwatan biwir pursed sakumaha upami anjeun niup kana tuangeun panas. Nalika anjeun sacara mental ngitung opat detik, genep detik kaluar, pokuskeun kana sensasi hawa anu ngalir ngalangkungan irung anjeun sareng kaluar liwat sungut anjeun.

Sawaktos Anjeun parantos beres, titipkeun kumaha anu anjeun raoskeun. Seueur jalma nyarios yén aranjeunna kirang hariwang sareng langkung waspada. Jalankeun jalan pikeun ngalakukeun napas ieu salami 20 menit dua kali sapoé, sareng detak jantung dasar anjeun bakal langkung handap, anu hartosna haté anjeun henteu kedah damel sakumaha susah, sahingga - sareng anjeun - langkung sehat sacara umum. "(BTW, bahkan Tracee Ellis Ross mangrupikeun kipas ngagunakeun latihan pernapasan pikeun ngirangan setrés.)

Naha latihan mangaruhan prosés ieu pisan?

"Nya. Sabenerna, éta mangrupikeun jalan dua arah. Latihan nguatkeun HRV anjeun, sareng prosés pernapasan ngabantosan anjeun latihan. Kusabab haté anjeun henteu damel sakumaha susah, anjeun tiasa kalibet dina tingkat aktivitas fisik anu sami sareng kirang usaha. Panaliti di Rutgers parantos ningali hal ieu, sareng aranjeunna parantos ngaéori yén pikeun anu ngalaksanakeun téknik pernapasan 20-menit, dua kali sapoé, aya pangaruh angin anu kadua ku latihan, sareng langkung seueur oksigén anu dikirimkeun kana otot jelema. Éta hartosna aranjeunna tiasa langkung lami sareng kuat. "

Naha uteuk anjeun nguntungkeun tina latihan pernapasan ieu pikeun setrés?

"Leres. Anjeun ngirimkeun langkung seueur oksigén sareng aliran getih kana uteuk anjeun nalika anjeun ngalakukeun unggal sési 20 menit engapan. Anjeun bakal perhatikeun kajelasan anu langkung ageung sareng langkung konsentrasi sareng fokus. émosi ngahalangan. Kuring yakin éta bahkan tiasa ngabantosan uteuk anjeun nalika anjeun umurna - kanyataanna, éta mangrupikeun panalitian HRV anu salajengna. "

Kumaha upami jalma mikir yén aranjeunna henteu gaduh waktos?

"Panilitian nunjukkeun yén gabungan 40 menit napas sapoé mangrupikeun konci pikeun ngaréspon réspon awak anjeun. Anjeun moal kéngingkeun manpaat anu lengkep. Pertimbangkeun waktos anjeun bakal ngahémat, sareng kumaha raos anu raos, nalika anjeun tiasa ngantepkeun setrés langkung gancang sareng karaos langkung tenang, langkung percaya diri, sareng kontrol, utamina dina waktos-jaman anu teu pasti ieu. Bayaranana lumayan hébat. "

Majalah Bentuk, edisi Nopémber 2020

Review pikeun