Protéin Kedelé: Saé atanapi Goréng?

Eusina

• Fakta Gizi
• Ngabantosan Ngawangun Otot tapi Mungkin Henteu janten Pilihan Protéin Anu Paling Épéktip
• Ajengan Mantuan Ngirangan Berat Badan
• Mangpaat Kaséhatan
• Kamungkinan Kalemahan
• Garis handap

Kacang Kedelai tiasa didahar sadayana atanapi didamel kana rupa-rupa produk, kalebet tahu, témpé, susu kécap sareng susu sareng daging anu sanésna.

Éta ogé tiasa dijantenkeun bubuk protéin kécap.

Pikeun vegetarian, vegan sareng anu nyingkahan atanapi alérgi kana pangan susu, protéin kécap sering janten sumber utama nutrisi penting ieu.

Nanging, kécap mangrupikeun tuangeun anu rada kontroversial.

Sedengkeun aya anu nganggap hal éta salaku kakuatan bumi nutrisi, anu sanés ningali éta salaku musuh kaséhatan.

Tulisan ieu ngaca buktina pikeun nyaritakeun naha protéin kécap anu saé atanapi goréng pikeun anjeun.

Fakta Gizi

Bubuk kedelékan protéin kedelé didamel tina serpihan kedelé anu rusak anu parantos dikumbah dina alkohol atanapi cai pikeun ngaleungitkeun gula sareng serat diet. Aranjeunna teras dehidrasi sareng janten bubuk.

Produk ieu ngandung saeutik pisan gajih sareng teu aya koléstérol.

Bubuk kedelé protéin digunakeun pikeun nyusun formula kécap orok, ogé rupa-rupa daging sareng susu alternatif.

Ieu eusi gizi tina hiji ons (28 gram) bubuk isolat protéin kécap (1):

• Kalori: 95
• Gajih: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1,6 gram
• Protéin: 23 gram
• Beusi: 25% tina Nilai Harian (DV)
• Fosfor: 22% tina DV
• Tambaga: 22% tina DV
• Mangan: 21% tina DV

Padahal éta mangrupikeun sumber protéin pekat, bubuk isolat protéin kécap ogé ngandung fitat, anu tiasa ngirangan nyerep mineral.

Sedengkeun sumber protéin dumasar-tutuwuhan anu saé sareng beunghar nutrisi, protéin kécap sareng bubuk na ngandung fitat, anu ngirangan nyerep mineral.

Ngabantosan Ngawangun Otot tapi Mungkin Henteu janten Pilihan Protéin Anu Paling Épéktip

Beda sareng kaseueuran protéin dumasar-pepelakan sanés, protéin kécap mangrupikeun protéin lengkep.

Ieu ngandung harti éta ngandung sadaya asam amino ésénsial anu awak anjeun henteu tiasa ngadamel sareng diperyogikeun tina katuangan.

Sedengkeun unggal asam amino berperan dina sintésis protéin otot, asam amino ranté bercabang (BCAAs) anu paling penting pikeun ngeunaan ngawangun otot (,).

Hiji studi nunjukkeun yén jalma anu nginum 5,6 gram BCAAs saatos latihan résistansi gaduh paningkatan 22% langkung ageung dina sintésis protéin otot tibatan anu dipasihan plasebo ().

Khususna, leusin BCAA ngaktipkeun jalur khusus anu ngadorong sintésis protéin otot sareng ngabantosan ngawangun otot (,).

Dibandingkeun sareng protéin whey sareng kasein, protéin kécap dumuk di tengah tempat dugi ka sintésis protéin otot.

Hiji studi nunjukkeun yén kécap langkung lemah tibatan protéin whey ngeunaan protéin sintésis pikeun otot tapi dilakukeun langkung saé tibatan kasein. Panaliti nyimpulkeun yén ieu tiasa janten kusabab tingkat pencernaan atanapi kandungan leusin ().

Nya kitu, ulikan resensi mendakan yén protéin whey ngadukung sintésis protéin otot langkung saé tibatan protéin kécap di jalma ngora sareng déwasa ().

Anu matak, kécap tiasa nguntungkeun anjeun pangsaéna upami digabungkeun sareng protéin anu sanés.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngagabungkeun susu sareng protéin kécap tiasa ngahasilkeun sintésis protéin otot langkung ageung tibatan whey, kasein atanapi kécap nyalira ().

Sanaos protéin kécap ngandung leucin BCAA sareng ningkatkeun sintésis protéin otot kana sababaraha tingkatan, katingalina janten langkung handap tina protéin whey pikeun ngawangun otot.

Ajengan Mantuan Ngirangan Berat Badan

Panilitian nunjukkeun yén diét protéin tinggi tiasa ngahasilkeun leungitna beurat, bahkan tanpa ngawatesan kalori atanapi nutrisi (,,).

Nanging, buktina dicampur ngeunaan hubungan antara protéin kécap sareng leungitna beurat.

Sababaraha studi nunjukkeun yén protéin kécap tiasa naekeun leungitna beurat sakumaha efektif salaku protéin dumasar sato.

Dina hiji panilitian, 20 lalaki anu ngagaduhan obesitas ilubiung dina diet protéin tinggi basis kécap, ogé diét protéin tinggi basis daging. Dahareun anu nyata dianggo tibatan ngagentos tuang dadasar ().

Kontrol napsu sareng leungitna beurat sami dina dua kelompok. Para panaliti nyimpulkeun yén diet protéin tinggi basis kécap sapertos épéktip kanggo leungitna beurat sapertos diet protéin tinggi dumasar sato.

Panilitian leungitna beurat 12 minggu anu sanés mendakan hasil anu sami sareng bubuk protéin kécap. Peserta nampi pangaturan tuang basis kécap atanapi non-kécap. Duanana nyababkeun leungitna beurat rata-rata 17,2 pon (7,8 kg) ku akhir pangajaran ().

Naon deui, hiji panilitian pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes sareng obesitas nunjukkeun yén ngagentos tuang basis protéin, sapertos goyang, tiasa langkung saé tibatan diet standar penurunan berat badan ().

Jalma anu nyéépkeun kadaharan di basis protein kécap kaleungitan rata-rata 4,4 pon (2 kg) langkung seueur tibatan anu nuturkeun diét standar.

Sanajan kitu, bari sababaraha studi niténan kauntungan leungitna beurat, tinjauan 40 studi ngaevaluasi pangaruh protéin kécap kana beurat, kuriling pinggel sareng massa gajih henteu aya pangaruh positip anu signifikan ().

Sacara umum, buktina pikeun ngonsumsi protéin kécap pikeun ngirangan beurat badan henteu kuat sapertos protéin sanésna sapertos whey sareng kasein (,).

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén kécap tiasa épéktip pikeun ngirangan beurat awak, tapi buktina dicampur sareng henteu nunjukkeun éta langkung épéktip tibatan protéin sanés.

Mangpaat Kaséhatan

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén nambihan protéin kécap pikeun diét anjeun tiasa nyayogikeun sababaraha rupa kauntungan kaséhatan.

Salaku conto, kadaharan kécap sigana aya pangaruh positip kana kaséhatan jantung. Dina tinjauan 35 studi, konsumsi kécap nurunkeun koléstérol LDL "goréng" sareng naékkeun koléstér HDL "saé" (19).

Tinjauan anu sanés nunjukkeun yén ngagantikeun protéin sato ku 25 gram atanapi langkung protéin kécap anu nyababkeun turunna koléstérol, koléstérol LDL "goréng" sareng tingkat trigliserida ().

Perkawis kanker, buktina katingalina dicampur.

Seueur panilitian pengamatan parantos ningali pangaruh pelindung tina diet kécap anu luhur.

Nanging, aranjeunna nyatet yén tetep henteu dipikaterang naha ieu lumaku pikeun bubuk isolat protéin kécap atanapi protéin sayuran bertekstur sanésna anu didamel tina kécap.

Sababaraha studi observasional sareng kasus-dikawasa ngahubungkeun asupan kécap kana résiko kanker payudara anu diréduksi (,,).

Nanging anu sanés henteu nunjukkeun manpaat pelindung pikeun nyéépkeun kécap pikeun jenis kanker ieu. Hiji panilitian bahkan nyambungkeun asupan kécap pikeun ngarangsang produksi sél gancang dina dada awéwé premenopausal, panginten ningkatkeun poténsi résiko kanker payudara (,).

Nalika nyawalakeun peran kécap dina kaséhatan lalaki, sababaraha studi observasional nunjukkeun yén meakeun kadaharan kécap tiasa ngirangan résiko kanker prostat dina lalaki anu langkung sepuh (, 27).

Padahal hasil tina panilitian observasional anu ngadorong, uji klinis manusa kana épék pelindung kanker-kécap poténsial dina waktos ieu.

Salaku tambahan, seueur panilitian dumasarkeun kana kadaharan kécap tibatan bubuk kécap khusus.

Sanaos kitu, protéin kécap tiasa dianggo salaku sumber protéin dumasar-pepelakan anu hadé pikeun jalma anu henteu ngonsumsi protéin sato, kalebet vegetarian sareng vegan, ngamungkinkeun aranjeunna ngala manpaat penting tina nutrisi ieu ().

Kadaharan kedelé tiasa nyayogikeun kauntungan kaséhatan anu poténsial sapertos ngirangan kolesterol sareng kamungkinan ngirangan résiko kangker, tapi peryogi langkung seueur panilitian.

Kamungkinan Kalemahan

Sababaraha urang ngagaduhan masalah ngeunaan kécap.

Sakumaha didadarkeun, protéin kécap ngandung fitat, ogé katelah antinutrién. Ieu ngirangan kasadiaan beusi sareng séng dina protéin kécap (,).

Nanging, fitat henteu mangaruhan parah kana kaséhatan anjeun kacuali diet anu parah henteu saimbang sareng anjeun ngandelkeun protéin kécap salaku sumber beusi sareng séng.

Aya ogé sababaraha kahariwang yén asupan kécap tiasa mangaruhan fungsi tiroid hiji jalma.

Isoflavones dina fungsi kécap salaku goitrogens anu tiasa ngaganggu fungsi tiroid sareng produksi hormon (,).

Nanging, aya sababaraha rupa studi anu nunjukkeun yén kécap teu ngagaduhan atanapi ngan ukur pangaruh hampang pisan kana fungsi tiroid di manusa (32, 33, 34).

Salajengna, seueur jalma tetep jelas tina protéin kécap kusabab kandungan fittoestrogen na, sabab sieun yén fitokestrogén tiasa ngaganggu tingkat hormon alami dina awak.

Phytoestrogens mangrupikeun sanyawa kimia anu lumangsung sacara alami dina pepelakan sareng ngagaduhan sipat sapertos estrogen anu ngabeungkeut reséptor estrogen dina awak anjeun. Kedele mangrupikeun sumber anu kasohor ().

Acan bubuk protéin kedelé didamel tina kécap anu dibilas ku alkohol sareng cai, anu ngaleungitkeun bagian anu saé tina eusi fitokestrogen (,).

Nya kitu, seueur lalaki hariwang yén protéin kécap tiasa ngirangan kadar téstostéronna, tapi panilitian henteu ngadukung klaim ieu.

Panilitian tinjauan anu éksténsif nunjukkeun yén kadaharan kécap atanapi kécap suplemén isoflavone henteu ngarobih ukuran téstostéron dina lalaki ().

Tungtungna, produk kécap kontroversial sabab sering dirobah sacara genetik (GMO). Ayeuna teu aya bukti anu saé yén tuang kécap anu dirobih sacara genetik ngagaduhan pangaruh kaséhatan anu parah dibandingkeun sareng jinis non-GMO.

Seueur poténsial drawbacks kécap anu didugikeun pikeun tuang kécap sacara umum, sanés khusus bubuk protéin kécap. Langkung seueur panilitian anu kedah dilakukeun dina bubuk protéin kécap khusus pikeun ningali kumaha mangaruhan kaséhatan.

Sanaos aya sababaraha kakurangan poténsial pikeun tuang kécap, buktina lumayan lemah sareng nunjukkeun yén kaseueuran jalma tiasa ngonsumsi kécap kalayan henteu aya masalah.

Garis handap

Protéin kedelé mangrupikeun sumber protéin anu lengkep. Éta tiasa ngabantosan ngawangun otot tapi henteu ogé protéin whey.

Sacara umum, kécap aman pikeun kaseueuran jalma sareng tiasa nawiskeun kauntungan kaséhatan, kalebet panurunan beurat awak.

Upami anjeun resep kana rasa atanapi tuang dumasar-pepelakan, payun sareng cobian protéin kécap.