Iraha Waktos Anu Pangsaéna pikeun Nyandak Creatine?

Eusina

• Naha Candak Creatine?
• Suplemén dina Poé Anjeun Latihan
• Naha Anjeun Kedah Laksanakeun Saatos Anjeun Latihan?
• Hadé Éta pikeun Suplemén Sakeudeung Sateuacan atanapi Saatos Latihan
• Suplemén dina Poe Rest
• Naha Anjeun Kedah Ngagaduhan Naon Lianna?
• Garis handap

Creatine mangrupikeun salah sahiji suplemén kinerja latihan anu paling populér.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén éta ningkatkeun kakuatan sareng massa otot (,,).

Panilitian anu saé ogé parantos nunjukkeun yén éta aman dikonsumsi (,,).

Tapi sanaos anjeun panginten parantos terang yén kreatin aman sareng épéktip, sigana aya kabingungan ngeunaan waktos anu pangsaéna pikeun dicandak.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan nalika nyandak candak.

Naha Candak Creatine?

Creatine mangrupikeun molekul anu sacara alami aya dina sél anjeun.

Éta ogé suplemén dietary anu populér pisan anu parantos diulik sacara lega.

Nyandak kreatin salaku suplement tiasa ningkatkeun tingkat konsentrasi dina sél anjeun, ngarah kana sababaraha kauntungan kaséhatan sareng kinerja (,,).

Mangpaat ieu kalebet paningkatan kinerja latihan sareng kaséhatan otot, ogé kamungkinan kauntungan neurologis, sapertos ningkatna méntal dina manula (,,,).

Panilitian parantos nunjukkeun yén kreatin tiasa ningkatkeun kauntungan kakuatan tina program latihan beurat sakitar 5-10%, rata-rata (,,).

Mangpaat performa ieu sigana disababkeun ku peran penting creatine dina produksi énergi sélulér ().

Pikeun aranjeunna anu hoyong ningkatkeun kakuatan otot sareng ngamajukeun kaséhatan sacara umum, éta suplement pantes diperhatoskeun.

Creatine mangrupikeun suplemén anu aman sareng épéktip anu ngagaduhan sababaraha kauntungan kaséhatan sareng kinerja.

Suplemén dina Poé Anjeun Latihan

Dina dinten anu anjeun laksanakeun, aya tilu pilihan utama ngeunaan iraha bade nyandak creatine.

Anjeun tiasa nyandak sakedap sateuacan olahraga, teu lami saatos olahraga atanapi dina waktos anu henteu caket nalika anjeun olahraga.

Pilihan sanésna nyaéta ngabagi dosis sadidinten anjeun sareng nyandak sadidinten.

Naha Anjeun Kedah Laksanakeun Saatos Anjeun Latihan?

Sababaraha panaliti parantos nyobian milari waktos anu pangsaéna pikeun nyandak suplemén creatine.

Hiji panilitian nalungtik naha éta langkung épéktasi pikeun lalaki déwasa pikeun nyéépkeun lima gram kreatin sateuacan atanapi saatos latihan ().

Salila diajar opat minggu, beurat pamilon dilatih lima dinten per minggu sareng nyandak creatine naha sateuacan atanapi saatos latihan.

Dina ahir pangajaran, kanaékan anu langkung ageung dina massa anu langsing sareng turunna langkung ageung dina massa gajih katingali dina grup anu nyandak kreatin saatos latihan.

Nanging, panilitian sanés parantos ngalaporkeun henteu aya bedana antara nyandak éta sateuacan atanapi saatos latihan ().

Sacara umum, dumasar kana panilitian terbatas anu aya, éta henteu jelas naha aya béda anu tiasa dipercaya antara nyandak kreatin sateuacan atanapi saatos latihan.

Hadé Éta pikeun Suplemén Sakeudeung Sateuacan atanapi Saatos Latihan

Sigana mah suplement henteu lami sateuacan atanapi saatos latihan tiasa langkung saé tibatan nambalan sateuacanna atanapi saatos latihan.

Hiji studi 10-minggu nyayogikeun suplemén diét anu ngandung kreatin, karbohidrat sareng protéin pikeun déwasa anu beurat latihan ().

Peserta dibagi kana dua kelompok. Hiji kelompok nyandak supleménna sateuacana sateuacan sareng saatos latihan, sedengkeun grup anu sanés nyandak suplemén énjing-énjing sareng sonten, janten henteu caket kana olahraga.

Dina ahir pangajaran, grup anu nyandak suplemén caket kana latihan ngagaduhan langkung otot sareng kakuatan tibatan grup anu nyandak suplemén dina énjing sareng sonten.

Dumasar kana panilitian ieu, panginten langkung saé nyandak creatine caket kana olahraga, tibatan dina waktos anu sanés dina sapoe.

Salaku conto, anjeun tiasa nyandak sadayana dosis saatos latihan atanapi beulah dosis, nyandak satengahna sateuacan olahraga sareng satengah anu sanés saatosna.

Wayah pangsaéna pikeun nyandak kreatin henteu lengkep jelas, tapi sigana nguntungkeun pikeun nyandak éta caket nalika anjeun olahraga.

Suplemén dina Poe Rest

Waktos suplemén dina dinten istirahat sigana langkung henteu penting tibatan dina dinten latihan.

Tujuanana pikeun nambihkeun dina dinten istirahat nyaéta ngajaga eusi kreatin otot anjeun diangkat.

Nalika ngamimitian nambalan sareng creatine, "fase loading" biasana disarankeun. Fase ieu ngalibatkeun nyandak jumlah anu cukup tinggi (sakitar 20 gram) sakitar lima dinten ().

Ieu gancang ningkatkeun eusi kreasi otot anjeun salami sababaraha dinten ().

Saatos éta, dosis pangropéa sadidinten anu langkung handap 3-5 gram disarankeun ().

Upami anjeun nyandak dosis perawatan, tujuan pikeun nambihkeun dina dinten istirahat nyaéta ngan saukur pikeun ngajaga tingkat luhur tina cipta dina otot anjeun. Gimana, sigana henteu ngahasilkeun bédana ageung nalika anjeun nyandak dosis ieu.

Nanging, tiasa manpaat pikeun nyandak suplemén kalayan tuang, sakumaha anu dibahas salajengna.

Nalika anjeun nyandak creatine dina dinten istirahat, waktuna sigana kirang penting tibatan dinten anjeun olahraga.Nanging, panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun nyandak éta kalayan tuang.

Naha Anjeun Kedah Ngagaduhan Naon Lianna?

Sedengkeun manpaat pikeun suplement sareng kreatin parantos mapan, seueur jalma panasaran kumaha carana ngamaksimalkeunana.

Panaliti parantos nyobian nambihan bahan-bahan sanésna, kalebet protéin, karbohidrat, asam amino, kayu manis sareng sagala rupa sanyawa dumasar-tutuwuhan pikeun ningkatkeun épéktipitasna (,,,,).

Sababaraha studi parantos ngalaporkeun yén meakeun karbohidrat sareng kreatin ningkatkeun tingkat anu dicandak ku otot anjeun (,,).

Nanging, panilitian sanés parantos nunjukkeun yén nambihan karbohidrat henteu nambihan kauntungan performa (,).

Naon deui, sababaraha studi nganggo dosis ampir 100 gram karbohidrat, atanapi sakitar 400 kalori (,).

Upami anjeun henteu peryogi kalori anu langkung seueur ieu, kaleuleuwihan éta tiasa ngakibatkeun nambahan beurat.

Sacara umum, meureun aya manpaatna pikeun nyéwa kreatin sareng karbohidrat dina waktos anu sasarengan, tapi karbohidrat tambahan tiasa nempatkeun anjeun dina résiko ngonsumsi seueur kalori.

Strategi praktis nyaéta nyandak creatine nalika anjeun biasana tuang tuang ngandung karbohidrat, tapi henteu ngonsumsi karbohidrat tambahan saluareun diet normal anjeun.

Éta ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun tuang protéin sareng tuangeun ieu, sabab protéin sareng asam amino tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat awak anjeun nahan creatine ().

Bahan-bahan sakapeung ditambih ka creatine pikeun ningkatkeun efektivitasna. Karbohidrat tiasa ngalakukeun ieu, sareng strategi anu saé pikeun nyandak creatine nalika tuang tuang anu ngandung karbohidrat sareng protéin.

Garis handap

Creatine mangrupikeun suplemén anu aman sareng épéktip, tapi waktos pangsaéna pikeun nyandak éta didebat.

Dina dinten latihan, panilitian nunjukkeun yén panginten langkung saé nyandak creatine teu lami sateuacan atanapi saatos latihan, tibatan lami sateuacan atanapi saatos.

Dina dinten istirahat, meureun aya manpaatna pikeun nyandak éta sareng tuangeun, tapi waktuna sigana henteu pati penting sapertos dinten latihan.

Salajengna, nyandak kreatin sareng tuangeun anu ngandung karbohidrat sareng protéin tiasa ngabantosan anjeun ngamaksimalkeun manpaatna.