10 Kadaharan Pangsaéna Anu Daging Séng

Eusina

• 1. Daging
• 2. Kerang
• 3. Kekacangan
• 4. Sikina
• 5. Kacangan
• 6. Susu
• 7. Endog
• 8. Sakabeh Séréal
• 9. Sababaraha Sayuran
• 10. coklat poék
• Garis handap
• Mangpaat Top tina Séng

Séng mangrupikeun mineral anu penting pikeun kaséhatan.

Éta diperyogikeun pikeun fungsi langkung ti 300 énzim sareng terlibat dina seueur prosés penting dina awak anjeun ().

Métabolisme nutrisi, ngajaga sistim imun anjeun sareng tumuh sareng ngalereskeun jaringan awak.

Awak anjeun henteu nyimpen séng, janten anjeun kedah tuang cekap unggal dinten kanggo mastikeun yén anjeun nyumponan sarat sadidinten ().

Disarankeun yén lalaki tuang 11 mg séng per dinten, sedengkeun awéwé peryogi 8 mg. Nanging, upami anjeun hamil, anjeun peryogi 11 mg per dinten, sareng upami nuju nyusuan, anjeun kedah 12 mg.

Sababaraha jalmi résiko kakurangan séng, kalebet murangkalih alit, rumaja, sepuh sareng awéwé anu hamil atanapi nyusuan ().

Nanging, tuang diet saimbang séhat anu kalebet tuangeun anu séng kedah nyugemakeun kabutuhan unggal jalma.

Ieu mangrupikeun 10 tina kadaharan anu paling saé anu seng tinggi.

1. Daging

Daging mangrupikeun sumber séng anu hadé (4).

Daging beureum mangrupikeun sumber anu saé pisan, tapi jumlah anu cekap tiasa dipendakan dina sadaya jinis daging, kalebet daging sapi, domba sareng daging babi.

Nyatana, porsi 100-gram (3,5-ons) daging sapi taneuh atah ngandung 4,8 mg séng, nyaéta 44% tina Nilai Harian (DV) (4).

Jumlah daging ieu ogé nyayogikeun 176 kalori, 20 gram protéin sareng 10 gram lemak. Tambih Deui, éta mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur nutrisi penting anu sanés, sapertos beusi, vitamin B sareng kreatin.

Perhatoskeun yén tuang sajumlah ageung daging beureum, khususna daging olahan, parantos dikaitkeun sareng paningkatan résiko panyakit jantung sareng sababaraha kangker (,).

Nanging, salami anjeun ngajaga asupan daging olahan minimal sareng ngonsumsi daging beureum anu teu diproses salaku bagian tina diet anu beunghar ku buah, sayuran sareng serat, ieu panginten sanés hal anu anjeun kedah hariwang.

Daging mangrupikeun sumber séng anu hadé. Sajumlah 100 gram daging sapi taneuh atah nyayogikeun 44% tina DV.

2. Kerang

Kerang mangrupikeun sumber séng anu séhat, rendah kalori.

Tiram ngandung jumlah anu tinggi, sareng 6 tiram sedeng anu nyayogikeun 32 mg, atanapi 291% tina DV.

Jenis kerang anu sanésna ngandung kirang séng tibatan tiram tapi masih sumberna saé.

Nyatana, keuyeup Alaskan ngandung 7,6 mg per 100 gram (3,5 ons), nyaéta 69% tina DV. Kerang alit sapertos udang sareng kerang ogé sumber anu saé, duanana ngandung 14% tina DV per 100 gram (3,5 ons) (7, 8, 9).

Nanging, upami anjeun hamil, pastikeun kerang parantos asak sateuacan anjeun tuang kanggo ngirangan résiko karacunan tuang.

Kerang sapertos tiram, keuyeup, kerang sareng udang sadayana tiasa nyumbang kana kabutuhan séng sadidinten anjeun.

3. Kekacangan

Kekacangan sapertos cépias, lentil sareng kacang sadayana ngandung séng anu seueur.

Nyatana, 100 gram lentil anu dimasak ngandung sakitar 12% tina DV (10).

Nanging, éta ogé ngandung fitat. Antinutrién ieu ngahambat nyerep séng sareng mineral sanésna, hartosna séng tina kekacang henteu ogé nyerep sakumaha séng tina hasil sato ().

Sanaos kitu, aranjeunna tiasa janten sumber penting seng pikeun jalma anu nuturkeun diét vegan atanapi vegetarian. Éta ogé mangrupikeun sumber protéin sareng serat anu saé sareng tiasa gampil ditambihkeun ka sup, stews sareng salad.

Élmu pemanasan, sprouting, soaking atanapi fermenting sumber pepelakan séng sapertos kacang polong tiasa ningkatkeun bioavailabilitas mineral ieu ().

Kekacangan ngandung séng anu seueur. Nanging, éta ogé ngandung fitat, anu ngirangan nyerepna. Cara ngolah sapertos pemanasan, sprouting, soaking atanapi fermenting tiasa ngabantosan ningkatkeun bioavailabilitasna.

4. Sikina

Sikina mangrupikeun tambahan séhat pikeun diét anjeun sareng tiasa ngabantosan asupan séng anjeun.

Nanging, sababaraha siki pilihan anu langkung saé tibatan anu sanés.

Salaku conto, 3 séndok (30 gram) siki hemp ngandung 31% sareng 43% tina asupan sadidinten anu disarankeun pikeun lalaki sareng awéwé, masing-masing.

Siki sanés anu ngandung jumlah seng anu ageung kalebet waluh, waluh sareng siki wijén (13, 14).

Salaku tambahan pikeun ningkatkeun asupan séng anjeun, siki ngandung serat, lemak séhat, vitamin sareng mineral, ngajantenkeun éta tambahan anu saé pikeun tuangeun anjeun.

Kaasup aranjeunna salaku bagian tina diet anu séhat ogé parantos dikaitkeun kana sababaraha kauntungan kaséhatan, kaasup ngirangan koléstérol sareng tekanan getih (,).

Pikeun nambihan rami, rami, waluh atanapi siki labu kana tuangeun anjeun, anjeun tiasa nyobian nambihkeun kana salad, sup, yogurt atanapi kadaharan anu sanés.

Sababaraha siki sapertos hemp, waluh, labu sareng siki wijén ngandung jumlah seng anu ageung. Éta ogé mangrupikeun sumber serat, lemak séhat sareng vitamin anu saé, janten nambihan séhat pikeun diét anjeun.

5. Kacangan

Dahar kacang sapertos kacang pinus, kacang, gajus sareng almond tiasa ningkatkeun asupan séng anjeun.

Kacangan ogé ngandung nutrisi anu séhat sanés, kalebet lemak sareng serat anu séhat, ogé sajumlah vitamin sareng mineral sanés.

Upami anjeun milari kacang anu luhur séng, kacang mete mangrupikeun pilihan anu saé. A porsi 1-ons (28-gram) ngandung 15% tina DV (17).

Kacangan ogé mangrupakeun snack gancang sareng merenah sareng dikaitkeun kana pangirangan faktor résiko pikeun sababaraha panyakit, sapertos panyakit jantung, kanker sareng diabetes (,,).

Naon deui, jalma anu tuang kacang condong hirup langkung lami tibatan anu henteu, ngajantenkeun kacangan salaku tambahan anu séhat pisan pikeun diét anjeun (,,,).

Kacangan mangrupikeun camilan anu séhat sareng merenah anu tiasa ningkatkeun asupan séng sareng seueur gizi séhat anu sanés.

6. Susu

Kadaharan susu sapertos kéju sareng susu nyayogikeun seueur nutrisi, kalebet séng.

Susu sareng kéju mangrupikeun dua sumber anu kasohor, sabab ngandung séng bioavailable anu seueur, hartosna seuseueurna séng dina katuangan ieu tiasa diserep ku awak anjeun ().

Salaku conto, 100 gram kéju cheddar ngandung sakitar 28% tina DV, sedengkeun sacangkir susu full-fat ngandung sakitar 9% (25, 26)

Pangan ieu ogé ngagaduhan sababaraha nutrisi sanés anu dianggap penting pikeun kaséhatan tulang, kalebet protéin, kalsium sareng vitamin D.

Kadaharan susu mangrupikeun sumber séng anu hadé. Éta ogé ngandung protéin, kalsium sareng vitamin D, anu sadayana mangrupikeun gizi anu penting pikeun kaséhatan tulang.

7. Endog

Endog ngandung séng sedeng sareng tiasa ngabantosan anjeun ngahontal udagan sadidinten.

Salaku conto, 1 endog ageung ngandung sakitar 5% tina DV (27).

Ieu ngandung 77 kalori, 6 gram protéin, 5 gram lemak séhat sareng sajumlah vitamin sareng mineral sanés, kalebet vitamin B sareng selenium.

Endog sadayana ogé mangrupikeun sumber penting tina kolin, gizi anu seueur jalma henteu kénging cukup ().

Hiji endog ageung ngandung 5% tina DV pikeun séng, ogé sajumlah gizi sanésna, kalebet protéin, lemak séhat, vitamin B, selenium sareng kolin.

8. Sakabeh Séréal

Séréal sakabeh sapertos gandum, quinoa, sangu sareng gandum ngandung séng.

Nanging, sapertos kekacangan, bijil ngandung fitat, anu ngabeungkeutkeun séng sareng ngirangan nyerepna ().

Séréal sakabeh ngandung langkung fit fitat tibatan vérsi anu disaring sareng sigana bakal nyayogikeun kirang séng.

Nanging, aranjeunna langkung saé langkung hadé pikeun kaséhatan anjeun sareng sumber anu saé pikeun seueur nutrisi penting sapertos serat, vitamin B, magnesium, beusi, fosfor, mangan sareng selenium.

Nyatana, tuang séréal utuh parantos dikaitkeun kana umur anu langkung lami sareng sababaraha manpaat kaséhatan sanésna, kalebet panurunan résiko kagendutan, diabetes tipe dua sareng panyakit jantung (,,)

Séréal sakabeh tiasa nyayogikeun sumber séng dina tuangeun. Nanging, séng anu disayogikeun tiasa diserep ogé sumber sanés kusabab ayana fitat.

9. Sababaraha Sayuran

Sacara umum, buah sareng sayuran mangrupikeun sumber séng anu goréng.

Nanging, sababaraha sayuran ngandung jumlah anu lumayan sareng tiasa nyumbang kana kabutuhan sadidinten anjeun, utamina upami anjeun henteu tuang daging.

Kentang, variétas anu biasa sareng anu amis, ngandung sakitar 1 mg per kentang ageung, nyaéta 9% tina DV (33,34).

Sayuran sanés sapertos kacang héjo sareng kale ngandung kirang, sakitar 3% tina DV per 100 gram (35, 36).

Sanaos aranjeunna henteu ngandung seueur séng, tuang diet anu beunghar ku sayuran parantos dikaitkeun kana résiko panyakit kronis sapertos panyakit jantung sareng kanker (,).

Kaseueuran sayuran mangrupikeun sumber séng anu goréng, tapi sababaraha ngandung jumlah anu sedeng sareng tiasa nyumbang kana kabutuhan sadidinten anjeun, utamina upami anjeun henteu tuang daging.

10. coklat poék

Sugan heranna, coklat hideung ngandung séng anu lumayan lumayan.

Nyatana, batang 100-gram (3,5-ounce) tina coklat coklat 70-85% ngandung 3,3 mg seng, atanapi 30% tina DV (39).

Nanging, 100 gram coklat poék ogé ngandung 600 kalori. Janten nalika nyayogikeun sababaraha nutrisi anu séhat, éta mangrupikeun kadaharan anu kalori tinggi.

Sanaos anjeun kéngingkeun sababaraha nutrisi anu ditambih kalayan saréat anjeun, éta sanés tuangeun anu kedah diandelkeun salaku sumber utama séng.

Coklat hideung tiasa janten sumber séng. Nanging, éta ogé seueur kalori sareng gula, janten éta kedah didahar sedeng sanés salaku sumber utama séng.

Garis handap

Séng mangrupikeun mineral penting, sareng tuang cekap penting pikeun ngajaga kaséhatan.

Cara anu pangsaéna pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun cukup nyaéta tuang diet anu rupa-rupa kalayan sumber séng anu hadé, sapertos daging, kadaharan ti laut, kacang, siki, kekacang sareng susu.

Kadaharan ieu tiasa janten tambahan anu gampang sareng lezat pikeun tuangeun anjeun.

Upami anjeun hariwang yén anjeun henteu kéngingkeun cekap séng tuangeun diet anjeun, anggap nyarios ka panyawat kasihatan anjeun ngeunaan kamungkinan nyandak suplemén.

Mangpaat Top tina Séng