Latihan Anu Pangsaeutikna pikeun Ngirangan Beurat sareng Tetep Aktip

Eusina

• 4 latihan kardio pikeun ngirangan beurat awak
• 1. Kardio inténsitas rendah
• 2. Luncat tali
• 3. Burpees
• 4. Pelatihan Intervalénsi Inténsitas Tinggi (HIIT)
• 5 latihan kakuatan-latihan pikeun leungitna beurat
• 1. ayunan Kettlebell
• 2. Pushup
• 3. Lunges
• 4. Léngkah-léngkah
• 5. Deadlift
• Cara saderhana pikeun aktip unggal dinten
• Kumaha lengket kalayan rutin anu aktip?
• Tetep dihurungkeun ku tuangeun
• Saré cekap
• Jantenkeun senang nalika anjeun tiasa

Kaleungitan beurat langkung gampil nyarios tibatan réngsé, sareng teu aya pil ajaib pikeun ngaleupaskeun pon. Sabalikna, anjeun kedah ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu anjeun candak. Ieu ngalibatkeun diet anu séhat, ogé kombinasi latihan kardio sareng kakuatan.

Siap ngaluarkeun pon nekad? Ieu katingal tina sababaraha latihan kardio sareng kakuatan-latihan anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat badan, sareng tip-tip pikeun aktip sadidinten.

4 latihan kardio pikeun ngirangan beurat awak

Latihan kardiovaskular (atanapi ngan saukur cardio) ningkatkeun tingkat jantung anjeun. Ieu sababaraha bentuk latihan anu paling épéktip pikeun ngirangan beurat awak kusabab langkung seueur degup jantung anjeun, langkung gajih anjeun bakal kaduruk, ngajelaskeun Multazim Shaikh, palatih kabugaran sareng ahli nutrisi sareng FamFits.

Pikeun kaleungitan beurat atanapi ngajaga leungitna beurat, anjeun bakal kedah dugi ka 300 menit kagiatan fisik sedeng saminggu, numutkeun ka Mayo Clinic. Rata-rata ieu sakitar 60 menit, lima dinten saminggu.

Upami anjeun sibuk, bagi-bagi kardio anjeun kana tilu latihan anu langkung alit sadinten. Hiji conto: Latihan 20 menit énjing sateuacan damel, jalan 20 menit dina istirahat siang anjeun, sareng olahraga salami 20 menit saatos tuang.

Latihan kardio anu saé pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan kalebet:

1. Kardio inténsitas rendah

Anjeun teu kedah latihan dina inténsitas luhur pikeun leungit beurat. Upami anjeun pamula atanapi ngagaduhan watesan fisik, kardio inténsitas rendah ogé tiasa ngabantosan anjeun ngabakar kalori sareng turun pon.

Latihan ieu kalebet jogging, bersepeda, leumpang listrik, ngojay, sareng aérobik. Mimitian laun sareng laun-launkeun intensitas nalika anjeun nyaluyukeun sareng rutinitas anyar anjeun.

Tujuan pikeun 60 menit kardio inténsitas handap lima dinten saminggu. Nalika anjeun beuki fit sacara fisik, bawa beurat leungeun bari jogging, leumpang, atanapi ngalakukeun aérobik.

2. Luncat tali

Luncat tali henteu ngan ukur ningkatkeun koordinasi sareng fungsi kognitif, tapi inténsitas latihan ieu naékkeun denyut jantung anjeun, ngabantosan anjeun ngabakar sakitar 1,300 kalori per jam, jelas Shaikh.

1. Haneut ku 8 dugi ka 10 luncat.
2. Teras luncat teras-terasan salami 1 1/2 menit.
3. Beristirahat salami 15 dugi 30 detik teras balikan deui.
4. Lengkep 3 sét.

Anjeun tiasa ngaganti rutinitas anjeun ogé. Luncat hiji set dina hiji suku, hiji set sareng kadua suku, sareng hiji set nalika lumpat dina tempatna.

3. Burpees

Burpee ngagabungkeun squats, jumps, sareng pushups. Éta latihan anu épéktip sabab nuju ngaduruk gajih tina awak anjeun sacara umum, sareng anjeun ngalatih sababaraha kelompok otot sapertos dada, suku, sareng inti anjeun, saur Shaikh.

1. Laksanakeun 10 repetisi dina 30 detik teras istirahat salami 30 detik.
2. Balikan deui salami 5 menit.

4. Pelatihan Intervalénsi Inténsitas Tinggi (HIIT)

Latihan kardio ieu parantos ningkat dina popularitas kusabab kamampuanna pikeun maksimalkeun pungsi pembakaran kalori sareng kaleungitan gajih. Éta ngalibatkeun latihan anu kuat pikeun naékkeun denyut jantung anjeun, dituturkeun ku 15 detik sésana.

HIIT saé upami anjeun henteu gaduh seueur waktos. Anjeun tiasa olahraga pikeun waktos anu langkung pondok, nanging ngalengkepan latihan anu langkung sengit sareng beurat. Hasilna, anjeun bakal teras-terasan ngaduruk kalori sababaraha jam saatos latihan, saur Shaikh.

Ieu conto rutin HIIT:

1. Tepak tongkat lengkep pikeun 45 detik, sareng istirahat salami 15 detik.
2. Salajengna, ngalaksanakeun luncat lunges salami 45 detik, dituturkeun ku 15 detik sésana.
3. Burpees lengkep salami 45 detik, sareng istirahat salami 15 detik.
4. Balikan deui 10 dugi 20 menit.
5. Anjeun tiasa ogé ngalebetkeun gerakan anu sanés sapertos pendaki gunung sareng squats jump.

Atanapi, anjeun tiasa nyobian ngalengkepan latihan HIIT dina treadmill:

• Haneut 5 menit.
• Teras lumpat dina kecepatan-intensitas luhur salami 1 menit.
• Leumpang salami 30 detik, teras lari deui deui kalayan kecepatan-intensitas luhur salami 1 menit.
• Lengkep 8 dugi 10 sét.

5 latihan kakuatan-latihan pikeun leungitna beurat

Sanaos latihan kakuatan nyalira teu gaduh hasil gancang, tong maliré latihan beurat atanapi latihan kakuatan nalika kaleungitan beurat.

Sesi latihan ieu tiasa ngabakar metabolisme anjeun. Sareng kusabab aranjeunna ngawangun massa otot langsing, anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori nalika latihan sareng istirahat, numutkeun ka Stephanie Blozy, ahli élmu latihan sareng anu ngagaduhan Fleet Feet di West Hartford, Connecticut.

Latihan latihan beurat sareng kakuatan-hébat pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat kalebet:

1. ayunan Kettlebell

Latihan full-body, nungtut ieu bakal ningkatkeun denyut jantung anjeun bari ningkatkeun kakuatan panangan sareng suku anjeun sareng ngabantosan anjeun ngembangkeun inti anu kuat, jelas Blozy.

1. Lengkepkeun ayunan kettlebell dua tangan salami 20 detik.
2. Sésana 8 detik.
3. Balikan deui 8 sét.

Blozy nyarankeun angkat gancang pikeun naekeun denyut jantung anjeun bahkan langkung seueur sareng gaduh latihan anu langkung intensif kardio.

2. Pushup

Pushup mangrupikeun latihan anu saé pikeun stabilisasi inti, ngawangun kakuatan awak luhur, sareng ningkatkeun massa otot dina panangan anjeun.

Upami anjeun pemula, mimitian ku 3 sét 10 repetisi. Sésana 60 dugi 90 detik antara unggal set. Laun ningkatkeun jumlah reps anjeun sabab kakuatan anjeun ningkat.

3. Lunges

"Kuring resep pilihan anu disayogikeun ku lunges sabab anjeun tiasa ngalaksanakeunnana, mundur, ditimbang, sareng henteu beurat," saur Blozy. "Kanggo vérsi anu ditimbang, tahan kettlebell atanapi piring beurat di gigireun dada anjeun, atanapi janten langkung nangtang sareng angkat beuratna."

• Lengkep 1 sét 8 dugi 12 lunges per suku.

4. Léngkah-léngkah

Blozy ogé nyarankeun léngkah-léngkah salaku latihan anu saé pikeun nguatkeun suku bari stabilisasi inti anjeun sareng otot punggung handap. "Dimimitian ku jangkungna alit (6 dugi 12 inci) teras maju ka jangkung langkung luhur, sapertos 24 dugi 30 inci."

• Lengkep 5 sét 5 dugi 10 repetisi per sisi.

Hoyong janten nangtang? Tambahkeun beurat ku nahan dumbbell atanapi kettlebell di gigireun dada anjeun atanapi tahan hiji dina unggal panangan, saur Blozy. "Henteu ngan ukur quad anjeun kaduruk, tapi jantung anjeun bakal ngagancangan sareng kesang bakal turun."

5. Deadlift

Blozy ogé nunjukkeun deadlift salaku latihan ngawangun otot dina awak handap sareng awak luhur, bari ngirangan gajih. Anjeunna ngadorong meringankeun beban dugi ka 50 dugi ka 70 persén tina maksimal anjeun, sareng ningkatkeun repetisi sahingga bakal karaos langkung sapertos kardio tibatan latihan beurat.

• Lengkep 1 dugi 3 sét 10 dugi ka 20 repetisi.

Cara saderhana pikeun aktip unggal dinten

Babarengan rutin latihan rutin sareng diet anu séhat, milari cara séjén pikeun aktip unggal dinten.

Émut, langkungna anjeun ngalih, langkung seueur kalori anjeun bakal kaduruk. Ieu tiasa ngamaksimalkeun usaha ngirangan beurat awak sareng ngabantosan anjeun ngahontal tujuan anjeun langkung gancang.

• Laju kamar nalika istirahat komérsial, antara épisode acara, atanapi nalika ngobrol dina telepon.
• Nincak tangga tibatan lift.
• Parkir mobil anjeun di tukangeun tempat parkir.
• Kéngingkeun pelacak kabugaran. Sababaraha pelacak ngirim peringatan nalika anjeun lami teuing cicing. Tanda ieu ngingetan anjeun pikeun ngalih.
• Jadwalkeun rapat leumpang sareng batur sapagawean anjeun.
• Geger dina korsi anjeun, sapertos ngetok leungeun anjeun, ngagugulung suku anjeun, atanapi ngalebetkeun otot beuteung anjeun nalika anjeun lenggah. Numutkeun, jalma anu ngagaduhan obesitas anu fidget panginten nyéépkeun 350 kalori tambahan per dinten.
• Turun tina beus atanapi subway halte tadi, sareng jalan sésana jalan ka tujuan anjeun.
• Pasang dina headphone nalika masak atanapi ngarengsekeun padamelan rumah tangga anu sanés. Ieu bakal ngadorong anjeun ngalih atanapi jogét.
• Leumpang anjing salaku kulawarga.

Kumaha lengket kalayan rutin anu aktip?

Ngamimitian sareng nempel sareng rutinitas latihan panginten mangrupikeun bagian anu paling sesah. Tapi sababaraha trik tiasa ngagampangkeun tetep aktip.

Tetep dihurungkeun ku tuangeun

Salaku conto, tuang camilan ringan sateuacan olahraga pikeun ngajaga énergi anjeun tetep. Henteu aya anu beurat teuing. Snacks pra-latihan anu hadé kalebet:

• buah garing
• cau
• campuran jalan satapak
• palang énergi
• kurupuk mentega suuk

Saré cekap

Ogé, kéngingkeun seueur bobo wengi sateuacan olahraga. Éta hésé dianggo nalika anjeun sluggish atanapi kacapean. Anjeun ogé kedah kéngingkeun réncang latihan / akuntabilitas. Ieu jalma anu memotivasi anjeun pikeun ngahontal tujuan kabugaran anjeun.

Jantenkeun senang nalika anjeun tiasa

Anu pamungkas, pilih latihan anu anjeun pikaresepeun. Upami anjeun benci sareng kelas aerobik anu hadé, angkat kelas nari. Tetep aktip langkung gampang nalika nuju senang.