Séréal: Naha Aranjeunna Saé Pikeun Anjeun, atanapi Goréng?

Eusina

• Naon séréalna?
• Séréal Sakabeh vs Séréal Terapis
• Sababaraha Séréal Sakabéh Gizi Tinggi
• Séréal anu Dihasilkeun Pisan Teu Séhat
• Séréal sakabeh Mangpaat Seueur Kasihatan
• Sababaraha Séréal Ngandung Gluten, Anu Nyababkeun Masalah Pikeun Seueur Jalma
• Séréal tinggi dina karbohidrat, sareng sigana henteu cocog pikeun penderita diabetes
• Séréal Ngandung Antinutrién, Tapi Tiasa Ngalangkungan Éta
• Sababaraha Diét Bebas-Séréal Kungsi Manpaat Kaséhatan Anu Kuat
• Candak Pesen Bumi

Séréal séréal mangrupikeun hiji-hijina sumber énergi pangan anu pangageungna di dunya.

Tilu jinis anu paling sering dikonsumsi nyaéta gandum, sangu sareng jagong.

Sanaos dikonsumsi nyebar, épék kaséhatan séréal cukup kontropérsial.

Sababaraha pikir aranjeunna mangrupikeun komponén penting tina diet anu séhat, sedengkeun anu sanés panginten aranjeunna nyababkeun cilaka.

Di Amérika Serikat, aparat kaséhatan nyarankeun yén awéwé tuang 5-6 séréal séréal per dinten, sareng lalaki tuang 6-8 (1).

Nanging, sababaraha ahli kasihatan yakin yén urang kedah nyingkahan bijil sabisa-bisa.

Ku ningkatna popularitas diet paleo, anu ngaleungitkeun séréal, jalma-jalma di panjuru dunya ayeuna nyingkahan bijil kusabab aranjeunna yakin éta henteu séhat.

Sakumaha sering kajadian dina nutrisi, aya alesan anu hadé dina dua pihak.

Tulisan ieu ningali sacara rinci ngeunaan bijil sareng épék kaséhatanana, mariksa barang-barang anu saé, boh anu goréng.

Naon séréalna?

Séréal séréal (atanapi ngan saukur séréal) mangrupikeun bibit garing anu alit, heuras sareng tiasa didahar anu tumuh dina pepelakan sapertos jukut anu disebut séréal.

Éta mangrupikeun katuangan pokok di seueur nagara, sareng nyayogikeun langkung seueur énergi tuangeun sadunya tibatan kelompok pangan sanésna, sajauh ieu.

Séréal parantos berperan penting dina sajarah manusa, sareng pertanian gandum mangrupikeun kamajuan utama anu ngadorong kamekaran peradaban.

Éta didahar ku manusa, sareng ogé dianggo pikeun tuang sareng ngagemuk ingon-ingon. Maka séréal tiasa diolah janten sababaraha produk pangan anu béda-béda

Ayeuna, bijil anu paling sering dihasilkeun sareng dikonsumsi nyaéta jagung (atanapi jagung), sangu, sareng gandum.

Séréal sanés anu dikonsumsi dina jumlah anu langkung alit kalebet gandum, gandum, sorgum, gedang, gandum sareng sajabana.

Teras aya ogé katuangan anu disebat pseudocereals, anu sacara téhnisna sanés bijil, tapi disiapkeun sareng dikonsumsi sapertos bijil. Ieu kalebet quinoa sareng soba.

Kadaharan anu didamel tina séréal kalebet roti, pasta, séréal sarapan, muesli, gandum, tortillas, ogé tuangeun sampah sapertos pastry sareng cookies. Produk dumasar séréal ogé dianggo pikeun ngadamel bahan anu ditambihkeun kana sagala rupa kadaharan anu diolah.

Salaku conto, sirop jagong fruktosa tinggi, pemanis utama dina diet Amérika Serikat, didamel tina jagong.

Séréal mangrupakeun siki garing anu tiasa didahar tina pepelakan anu disebat séréal. Aranjeunna nyayogikeun langkung seueur énergi pangan sadunya tibatan kelompok dahareun sanés. Séréal anu paling sering dikonsumsi nyaéta jagong (jagung), sangu sareng gandum.

Séréal Sakabeh vs Séréal Terapis

Sapertos kaseueuran kadaharan sanésna, henteu sadaya séréal didamel sami.

Penting pikeun nyieun bedana antara séréal lengkep sareng olahan.

Gandum lengkep diwangun ku 3 bagian utama (,):

• Dedak: Lapisan luar tina sisikian. Éta ngandung serat, mineral sareng antioksidan.
• Kuman: Inti anu beunghar gizi anu ngandung karbohidrat, lemak, protéin, vitamin, mineral, antioksidan sareng sagala rupa fitonutrién. Kuman mangrupikeun cikal tina pepelakan, bagian anu nimbulkeun pepelakan énggal.
• Endosperma: Bagian gandum anu paling ageung, ngandung kalolobaan karbohidrat (dina bentuk aci) sareng protéin.

Séréal olahan parantos dikaluarkeun tina dedak sareng kuman, kantun endosperma ().

Sababaraha séréal (sapertos gandum) biasana didahar sadayana, sedengkeun anu sanésna umumna didahar disaring.

Seueur séréal seuseueurna dikonsumsi saatos diadu janten tipung anu saé pisan sareng diolah janten bentuk anu sanés. Ieu kalebet gandum.

Penting: Émut yén label gandum sadayana dina bungkusan tuangeun tiasa nyasabkeun pisan. Séréal ieu sering ditumbuk janten tipung anu saé pisan sareng kedah ngagaduhan pangaruh métabolik anu sami salaku réncang na.

Conto kaasup olahan séréal sarapan, sapertos "sisikian utuh" Froot Loops sareng Cocoa Puffs. Kadaharan ieu TEU cageur, sanaos tiasa ngandung séréal sajumlah (dibubur) séréal.

Gandum lengkep ngandung dedak sareng germ tina sisikian, anu nyayogikeun serat sareng sagala jinis gizi penting. Séréal anu disaring parantos ngaluarkeun bagian-bagian anu bergizi ieu, ngan ukur endosperma karbohidrat tinggi.

Sababaraha Séréal Sakabéh Gizi Tinggi

Padahal séréal anu disaring kirang gizi (kalori kosong), ieu henteu leres pikeun séréal utuh.

Séréal gembleng condong seueur nutrisi, kalebet serat, vitamin B, magnesium, beusi, fosfor, mangan sareng selenium (5, 6).

Ieu ogé gumantung kana jinis sisikian. Sababaraha séréal (sapertos gandum sareng gandum) dieusian ku nutrisi, sedengkeun anu sanés (sapertos sangu sareng jagong) henteu seueur ngandung gisi, bahkan dina bentukna sadayana.

Perhatoskeun yén séréal anu disaring sering dieuyeuban ku nutrisi sapertos zat beusi, folat sareng vitamin B, pikeun ngagentos sababaraha gizi anu leungit nalika diolah (7).

Séréal anu olahan gizi goréng, tapi sababaraha séréal (sapertos gandum sareng gandum) dieusian ku seueur gizi penting.

Séréal anu Dihasilkeun Pisan Teu Séhat

Séréal olahan sapertos bijil, kecuali sadayana tina barang saé parantos dihapus.

Teu aya anu nyéépkeun hungkul karbohidrat, endosperma kalori tinggi sareng seueur aci sareng sajumlah protein alit.

Serat sareng nutrisi parantos dilucuti, sareng séréal anu disaring diklasifikasikeun salaku "kosong" kalori.

Kusabab karbohidrat parantos dipisahkeun tina serat, sareng bahkan tiasa digiling janten tipung, éta ayeuna gampang diakses énzim pencernaan awak.

Kusabab kitu, aranjeunna janten rusak gancang, sareng tiasa nyababkeun paku gancang dina kadar gula getih nalika dikonsumsi.

Nalika urang tuang tuangeun sareng karbohidrat olahan, gula getih urang gancang naék, teras teras turun deui saatosna. Nalika kadar gula getih turun, urang janten lapar sareng kenging nafsu ().

Seueur panilitian nunjukkeun yén tuang jinis-jinis katuangan ieu nyababkeun kaleuleuwihi, sareng ku sabab éta tiasa nyababkeun nambahan beurat sareng obesitas (9, 10).

Séréal olahan ogé dikaitkeun kana seueur panyakit metabolik. Aranjeunna tiasa ngajalankeun résistansi insulin sareng dikaitkeun sareng diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (11,,).

Tina sudut pandang nutrisi, aya teu nanaon positip ngeunaan séréal refined.

Éta kirang nutrisi, ngagemuk, sareng ngabahayakeun, sareng kaseueuran jalma seueur tuang teuing.

Hanjakalna, seuseueurna asupan gandum jalma asalna tina rupa-rupa anu disaring. Saeutik pisan jalma di nagara-nagara Kulon anu seueur tuang séréal anu penting.

Séréal olahan tinggi dina karbohidrat anu dicerna sareng nyerep gancang pisan, anu ngarah kana paku gula gula getih sareng kalaparan sareng hawa nafsu salajengna. Éta aya hubunganana sareng obesitas sareng seueur panyakit metabolik.

Séréal sakabeh Mangpaat Seueur Kasihatan

Sakabéh kadaharan sok pikaresepeun tibatan katuangan olahan. Séréal henteu dikecualkeun.

Séréal sakabeh condong luhur serat sareng sagala rupa gizi penting, sareng éta TEU gaduh épék métabolik anu sami sareng séréal anu disaring.

Kaleresan nyaéta, ratusan tina panilitian ngahubungkeun konsumsi gabah sacara gembleng kana sagala jinis épék mangpaat pikeun kaséhatan (,,):

• Umur panjang: Panilitian ti Harvard nunjukkeun yén jalma anu ngahakan séréal paling ageung 9% kurang kamungkinanana maot dina jangka waktu diajar, kalayan réduksi 15% maot tina panyakit jantung ().
• Obesitas: Jalma anu langkung seueur tuang séréal gaduh résiko langkung handap pikeun janten lemu, sareng condong kirang gajih beuteung (,,,).
• Diabetes tipe 2: Jalma anu langkung seueur tuang séréal gaduh résiko langkung handap janten diabétes (,,).
• Panyakit jantung: Jalma anu ngadahar langkung seueur séréal dugi ka résiko panyakit jantung 30% langkung handap, anu maéhan pangageungna (,,).
• Kanker usus besar: Dina hiji panilitian, 3 porsi séréal sadayana per dinten dikaitkeun sareng résiko 17% langkung handap kanker koloréktal. Seueur panilitian sanés anu mendakan hasil anu sami (,,).

Sigana ngesankeun, tapi tetep émut yén kaseueuran studi ieu sifatna observasional. Aranjeunna moal tiasa ngabuktikeun yén séréal sakabeh disababkeun panurunan résiko panyakit, ngan ukur jalma-jalma anu tuang séréal kurang kamungkinan pikeun meunangkeun aranjeunna.

Disebutkeun, aya ogé uji coba anu dikontrol (sains nyata) nunjukkeun yén séréal gembleng tiasa ningkatkeun satiety sareng ningkatkeun seueur pananda kaséhatan, kalebet spidol peradangan sareng résiko panyakit jantung (,,,,,).

Seueur panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngahakan séréal paling gaduh résiko handap obesitas, panyakit jantung, diabetes, kanker usus besar, sareng condong hirup langkung lami. Ieu dirojong ku data tina uji coba anu dikontrol.

Sababaraha Séréal Ngandung Gluten, Anu Nyababkeun Masalah Pikeun Seueur Jalma

Gluten mangrupikeun protéin anu aya dina bijil sapertos gandum, éja, gandum sareng gandum.

Seueur jalma teu sabar kana gluten. Ieu kalebet jalma anu ngagaduhan panyakit celiac, panyakit otoimun anu serius, ogé jalma-jalma anu gaduh sensitipitas gluten (39).

Kasakit celiac mangaruhan 0,7-1% jalma, sedengkeun angka pikeun sensitipitas gluten dibasajankeun antara 0,5-13%, kalayan paling sakitar 5-6% (,).

Janten, dina total, sigana kirang ti 10% populasi peka gluten. Ieu masih jumlahna jutaan jalma di Amérika Serikat waé, sareng henteu kedah dianggap enteng.

Ieu mangrupikeun beban panyakit anu parah akibat tina hiji pangan (gandum) nyalira.

Sababaraha séréal, khususna gandum, ogé luhur FODMAPs, hiji jinis karbohidrat anu tiasa nyababkeun karesahan pencernaan dina seueur jalma (42, 43).

Nanging, ngan kusabab gluten nyababkeun masalah pikeun seueur jalmi, ieu henteu hartosna yén "séréal" goréng, sabab seueur katuangan gandum anu sanés bébas tina gluten.

Ieu kalebet sangu, jagong, quinoa sareng gandum (gandum kedah dilabélan "bébas gluten" kanggo pasién celiac, sabab kadang-kadang ngambah jumlah gandum dicampur nalika diolah).

Gluten, protéin anu aya dina sababaraha séréal (utamina gandum), tiasa nyababkeun masalah pikeun jalma anu peka. Nanging, aya seueur séréal sanés anu alami bébas gluten.

Séréal tinggi dina karbohidrat, sareng sigana henteu cocog pikeun penderita diabetes

Séréal pisan karbohidrat.

Kusabab kitu, aranjeunna tiasa nyababkeun masalah pikeun jalma anu henteu sabar seueur karbohidrat dina diet.

Ieu leres-leres leres pikeun penderita diabetes, anu condong ngalakukeun anu saé pisan dina diet rendah karbohidrat ().

Nalika penderita diabét tuang seueur karbohidrat, gula getihna ningkat, kecuali upami nginum obat (sapertos insulin) pikeun ngabawahkeunana.

Jalma anu gaduh résistansi insulin, sindrom metabolik atanapi diabetes panginten hoyong nyegah séréal, khususna rupa-rupa anu disaring.

Nanging, henteu sadayana séréal sami dina hal ieu, sareng sababaraha diantarana (sapertos gandum) bahkan tiasa nguntungkeun (,).

Hiji studi leutik nunjukkeun yén oatmeal unggal dinten ngirangan kadar gula getih dina penderita diabetik, sareng ngirangan kabutuhan insulin ku 40% ().

Sanaos nyingkahan sadaya séréal panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun penderita diabétes (kusabab karbohidrat), séréal séhat sahenteuna "kirang goréng" dibanding sisikian anu disaring ().

Séréal ngandung karbohidrat tinggi, janten henteu cocog pikeun jalma anu nuju diet rendah karbohidrat. Penderita diabetes tiasa henteu sabar seueur séréal, kusabab seueur karbohidrat.

Séréal Ngandung Antinutrién, Tapi Tiasa Ngalangkungan Éta

Hiji argumen anu umum ngalawan biji-bijian, nyaéta ngandung antinutrien ().

Antinutrién mangrupikeun zat dina tuangeun, utamina pepelakan, anu ngaganggu pencernaan sareng nyerep nutrisi anu sanés.

Ieu kalebet asam fitin, lektin sareng seueur deui anu sanés.

Asam Phytic tiasa ngabeungkeut mineral sareng nyegah aranjeunna nyerep, sareng lektin tiasa nyababkeun karusakan dina usus (,).

Nanging, penting pikeun tetep diémutan yén antinutrién henteu khusus pikeun séréal. Éta ogé aya dina sagala rupa kadaharan anu séhat, kalebet kacang, siki, kekacang, umbi sareng bahkan buah-buahan sareng sayuran.

Upami urang nyingkahan sadaya tuangeun anu ngandung antinutrien, maka moal aya seueur deui anu tiasa didahar.

Éta anu disebatkeun, metode persiapan tradisional sapertos perendaman, bertunas sareng fermentasi tiasa nguraikeun seueur antinutrien (, 53, 54).

Hanjakalna, kaseueuran séréal anu dikonsumsi ayeuna henteu ngalangkungan metode pamrosésan ieu, janten panginten tiasa aya seueur antinutrién anu penting.

Sanaos kitu, kanyataan yén tuangeun ngandung antinutrisi sanés hartosna éta goréng pikeun anjeun. Unggal tuangeun ngagaduhan pro sareng kontra, sareng manpaatna tina nyata, makanan utuh biasana langkung ageung tibatan pangaruh anu ngabahayakeun tina antinutrien.

Sapertos katuangan pepelakan anu sanés, bijil condong ngandung antinutrién sapertos asam fitin, lektin, sareng anu sanésna. Ieu tiasa didegradasi nganggo metode persiapan sapertos perendaman, sprouting sareng fermentasi.

Sababaraha Diét Bebas-Séréal Kungsi Manpaat Kaséhatan Anu Kuat

Sababaraha studi parantos dilakukeun dina diét anu henteu kalebet sisikian.

Ieu kalebet diét karbohidrat rendah sareng diet paleo.

Diét paleo ngajauhan séréal dina prinsipna, tapi diét rendah karbohidrat ngaleungitkeun sabab kandungan karbohidrat.

Seueur panilitian ngeunaan boh karbohidrat sareng paleo parantos nunjukkeun yén diét ieu tiasa nyababkeun leungitna beurat, ngirangan gajih beuteung sareng paningkatan utama dina sababaraha pananda kaséhatan (55, 56,).

Panilitian ieu umumna ngarobih seueur hal dina waktos anu sami, janten anjeun moal tiasa nyarios éta euy ngaleupaskeun séréal nyababkeun manpaat kaséhatan.

Tapi aranjeunna nunjukkeun jelas yén diét henteu kabutuhan kaasup bijil janten séhat.

Di sisi anu sanésna, urang gaduh seueur panilitian ngeunaan diet Mediterania, anu kalebet séréal (kalobaannana sacara gembleng).

Diét Mediterania ogé nyababkeun manpaat kaséhatan utama sareng nurunkeun résiko panyakit jantung sareng pati dini (58,).

Numutkeun kana panilitian ieu, duanana diét anu kalebet sareng ngaluarkeun bijil tiasa cocog sareng kaséhatan anu saé.

Candak Pesen Bumi

Sapertos hal-hal anu paling penting dina nutrisi, sadayana ieu gumantung kana masing-masing pribadi.

Upami anjeun resep séréal sareng raoseun tuangeunana, maka sigana henteu aya alesan anu saé pikeun nyingkahan éta salami anjeun tuang seuseueurna sakabeh bijil.

Di sisi anu sanésna, upami anjeun teu resep séréal atanapi upami éta ngajantenkeun anjeun raos parah, maka teu aya cilaka pikeun ngajauhkeunana ogé.

Séréal henteu penting, sareng teu aya nutrisi di ditu anu anjeun henteu tiasa kéngingkeun tina katuangan anu sanés.

Dina akhir poé, bijil anu saé pikeun sababaraha, tapi sanés anu sanés.

Upami anjeun resep sisikian, tuangeun. Upami anjeun henteu resep aranjeunna, atanapi aranjeunna ngajantenkeun anjeun raos goréng, maka hindarkeun aranjeunna. Éta saderhana éta.