8 Rencana Diét Pangsaéna - Kelestarian, Panurunan Berat, sareng seueur deui

Eusina

• 1. Puasa saliwat
• 2. Diét basis pepelakan
• 3. Diét rendah karbohidrat
• 4. Diét paleo
• 5. Diét rendah gajih
• 6. Diét Mediterania
• 7. WW (Pangawas Beurat)
• 8. Diét anu DASH
• Garis handap

Diperkirakeun yén ampir satengah déwasa Amérika nyobian ngirangan beurat unggal taun ().

Salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngirangan beurat badan nyaéta ku cara ngarobah pola dahar.

Acan, sajumlah ageung rencana diét anu sayogi tiasa nyusahkeun pikeun ngamimitian, sabab anjeun henteu yakin mana anu paling cocog, sustainable, sareng épéktip.

Sababaraha diét tujuanna pikeun ngahambat napsu anjeun pikeun ngirangan asupan tuangeun, sedengkeun anu sanés nunjukkeun yén ngawatesan asupan kalori sareng karbohidrat atanapi gajih.

Naon deui, seueur nawiskeun manpaat kasihatan anu ngalangkungan panurunan beurat.

Ieu mangrupikeun 8 rencana diet pangsaéna pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kasihatan anjeun sacara umum.

1. Puasa saliwat

Puasa saliwat mangrupikeun stratégi diet anu siklus antara jaman puasa sareng tuang.

Rupa-rupa bentuk aya, kalebet padika 16/8, anu ngalibatkeun ngawatesan asupan kalori anjeun dugi 8 jam per dinten, sareng metode 5: 2, anu ngawatesan asupan kalori unggal dinten anjeun ka 500-600 kalori dua kali per minggu.

Kumaha jalanna: Puasa saliwat ngawatesan waktos anjeun kénging tuang, anu mangrupakeun cara saderhana pikeun ngirangan asupan kalori anjeun. Ieu tiasa nyababkeun leungitna beurat - kecuali upami anjeun ngimbangan ku tuang seueur teuing tuang salami waktos tuang anu diidinan.

Ngirangan beurat badan: Dina tinjauan panilitian, puasa saheulaanan ditingalikeun nyababkeun 3-8% leungitna beurat langkung ti 3-24 minggu, anu mangrupikeun perséntase anu langkung ageung tibatan metode anu sanés ().

Tinjauan anu sami nunjukkeun yén cara dahar ieu tiasa ngirangan kuriling pinggang ku 4-7%, anu mangrupikeun panyiri pikeun gajih beuteung anu ngabahayakeun ().

Panilitian sanés mendakan yén puasa saentas tiasa ningkatkeun pembakaran gajih bari ngalestarikeun massa otot, anu tiasa ningkatkeun metabolisme (,).

Mangpaat sanésna: Puasa saliwat parantos dikaitkeun kana épék anti sepuh, ningkat sensitipitas insulin, ningkat kaséhatan otak, ngirangan peradangan, sareng seueur manpaat séjén (,).

Downsides: Sacara umum, puasa intermitente aman pikeun kaseueuran déwasa anu séhat.

Kitu cenah, anu sénsitip kana tetes dina kadar gula getihna, sapertos sababaraha jalma anu penderita diabetes, beurat beurat, atanapi gangguan dahar, ogé awéwé anu hamil atanapi nyusuan, kedah ngobrol sareng ahli kaséhatan sateuacan ngamimitian puasa intermitente.

Ringkesan Siklus puasa antar waktos antara puasa sareng tuang. Éta parantos kabuktosan ngabantosan leungitna beurat sareng dikaitkeun sareng seueur manpaat kaséhatan sanés.

2. Diét basis pepelakan

Diét basis pepelakan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Vegetarianism sareng veganism mangrupikeun vérsi anu paling populér, anu ngawatesan produk sato kusabab alesan kaséhatan, etika, sareng lingkungan.

Nanging, diét dumasar-pepelakan langkung fleksibel ogé aya, sapertos diét anu fleksibel, anu mangrupikeun pola makan di tutuwuhan anu ngamungkinkeun tuang produk sato sacara moderat.

Kumaha jalanna: Aya seueur jinis vegetarian, tapi seuseueurna ngalibatkeun ngaleungitkeun sadaya daging, hayam, sareng lauk. Sababaraha vegetarian ogé tiasa nyingkahan endog sareng susu.

Diét vegan nyandak undak deui ku ngawatesan sadaya produk sato, ogé produk turunan sato sapertos susu, gelatin, madu, whey, casein, sareng albumin.

Henteu aya aturan anu jelas pikeun diet flexitary, sabab éta parobahan gaya hirup tibatan diét. Éta nyorong seueur tuang buah, sayuran, kacang-kacangan, sareng séréal utuh tapi ngamungkinkeun pikeun protéin sareng produk sato sacara moderat, ngajantenkeun alternatif anu populér.

Seueur kelompok kadaharan anu dibatesan seueur kalori, sahingga ngawatesan éta tiasa ngabantosan penurunan beurat.

Ngirangan beurat badan: Panilitian nunjukkeun yén diét didamel tutuwuhan mujarab pikeun ngirangan beurat (,,).

Tinjauan 12 panilitian kalebet pamilon 1,151 mendakan yén jalma dina pola makan dumasar pepelakan kaleungitan rata-rata 4,4 pon (2 kg) langkung seueur tibatan anu kalebet produk sato ().

Tambih Deui, jalma-jalma anu nuturkeun pola dahar vegan kaleungitan rata-rata 5,5 pon (2,5 kg) langkung seueur tibatan jalma anu henteu tuang diet dumasar pepelakan ().

Diét berbasis pepelakan sigana ngabantosan kaleungitan beurat sabab condong beunghar serat, anu tiasa ngabantosan anjeun tetep langkung lami, sareng low gajih kalori tinggi (,,).

Mangpaat sanésna: Diét basis pepelakan parantos dikaitkeun kana seueur manpaat anu sanés, sapertos panurunan résiko tina kaayaan kronis sapertos panyakit jantung, kanker tangtu, sareng diabetes. Éta ogé tiasa langkung sustainable pikeun lingkungan tibatan diété dumasar daging (,,,).

Downsides: Sanaos pakan anu didamel tutuwuhan séhat, éta tiasa ngawatesan nutrisi penting anu biasana aya dina produk sato, sapertos zat beusi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, sareng asam lemak omega-3.

Pendekatan flexitary atanapi suplemén anu leres tiasa ngabantosan gizi ieu.

Ringkesan Diét basis pepelakan ngawatesan produk daging sareng sato ku sababaraha alesan. Panilitian nunjukkeun yén aranjeunna ngabantosan panurunan beurat ku ngirangan asupan kalori sareng nawiskeun seueur manpaat anu sanés.

3. Diét rendah karbohidrat

Diét low-carb mangrupikeun diet anu paling populér pikeun ngirangan beurat awak. Conto kaasup diét Atkins, diét ketogenik (keto), sareng diét rendah karbohidrat, gajih tinggi (LCHF).

Sababaraha variétas ngirangan carbs langkung drastis tibatan anu sanés. Misalna, diet karbohidrat pisan-karbohidrat sapertos diet keto ngabatesan makronutrien ieu sahandapeun 10% tina total kalori, dibandingkeun sareng 30% atanapi kirang pikeun jinis anu sanés ().

Kumaha jalanna: Diét rendah-karbét ngawatesan asupan karbohidrat anjeun pikeun protéin sareng gajih.

Aranjeunna ilaharna langkung luhur dina protéin tibatan diét rendah gajih, anu penting, sabab protéin tiasa ngabantosan napsu anjeun, ningkatkeun metabolisme anjeun, sareng ngahémat jisim otot (,).

Dina tuangeun karbohidrat pisan-karbohidrat sapertos keto, awak anjeun mimiti nganggo asam lemak tibatan karbohidrat pikeun énergi ku ngarobih kana keton. Prosés ieu disebut ketosis ().

Ngirangan beurat badan: Seueur panilitian nunjukkeun yén diét rendah karbohidrat tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng tiasa langkung efektif tibatan diét rendah gajih konvensional (,,,).

Salaku conto, tinjauan 53 panilitian kalebet 68,128 pamilon mendakan yén diét rendah-karbét nyababkeun nyata leungitna beurat tibatan diét rendah gajih ().

Naon deui, diét rendah-karbét sigana rada épéktip dina ngaduruk gajih beuteung anu ngabahayakeun (,,).

Mangpaat sanésna: Panilitian nunjukkeun yén diét rendah-karbét tiasa ngirangan faktor résiko panyakit jantung, kalebet koléstérol tinggi sareng tingkat tekanan darah. Éta ogé tiasa ningkatkeun kadar gula getih sareng insulin dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 (,).

Downsides: Dina sababaraha kasus, diet rendah karbohidrat tiasa naékkeun kadar kolesterol LDL (bad). Diét pisan-handap-karbohidrat ogé tiasa sesah nuturkeun sareng nyababkeun gangguan pencernaan dina sababaraha jalma ().

Dina kaayaan anu jarang, nuturkeun diet anu rendah-karbohidrat tiasa nyababkeun kaayaan katelah ketoacidosis, kaayaan métabolik bahaya anu tiasa fatal upami henteu dirawat (,).

Ringkesan Diét rendah-karbét ngawatesan asupan karbohidrat anjeun, anu ngadorong awak anjeun nganggo langkung gajih salaku bahan bakar. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan sareng nawiskeun seueur manpaat anu sanés.

4. Diét paleo

Diét paleo ngabela tuang tuangeun anu sami anu dituduhkeun ku karuhun tukang moro.

Éta dumasarkeun kana tiori yén panyakit modéren aya hubunganana sareng pola makan Kulon, sabab proponén percaya yén awak manusa henteu acan mekar pikeun ngolah kekacangan, sisikian, sareng susu.

Kumaha jalanna: Diét paleo ngadukung tuang sadayana tuangeun, buah, sayuran, daging tanpa lemak, kacang, sareng siki. Éta ngawatesan panggunaan pangan olahan, séréal, gula, sareng susu, sanaos sababaraha versi anu kirang terbatas ngamungkinkeun sababaraha produk susu sapertos kéju.

Ngirangan beurat badan: Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén diet paleo tiasa ngabantosan ngirangan beurat badan sareng ngirangan lemak beuteung anu ngabahayakeun (,,).

Salaku conto, dina hiji pangajaran 3-minggu, 14 déwasa séhat nuturkeun pola dahar paleo kaleungitan rata-rata 5,1 pon (2,3 kg) sareng ngirangan kuriling pinggang - pananda gajih beuteung - rata-rata 0,6 inci (1,5 cm) ( ).

Panilitian ogé nunjukkeun yén diét paleo tiasa langkung ngeusian tibatan diét populér sapertos diét Mediterania sareng diét rendah gajih. Ieu tiasa disababkeun ku kandungan protéinna anu tinggi (,).

Mangpaat sanésna: Saatos diét paleo tiasa ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung, sapertos tekanan darah tinggi, koléstérol, sareng tingkat trigliserida (,).

Downsides: Sanaos polaét paleo séhat, éta ngawatesan sababaraha kelompok tuangeun anu bergizi, kalebet kacang-kacangan, séréal, sareng susu.

Ringkesan Diét paleo ngadukung tuang sadayana tuangeun, sami sareng kumaha cara tuang karuhun anjeun. Panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ngirangan faktor résiko panyakit jantung.

5. Diét rendah gajih

Sapertos diét rendah-karbohidrat, diét rendah gajih parantos populér mangtaun-taun.

Sacara umum, diet rendah gajih ngalibatkeun ngawatesan asupan gajih anjeun kana 30% kalori sapopoé anjeun.

Sababaraha tuangeun pisan sareng ultra-handap gajih tujuanana pikeun ngawatesan konsumsi gajih dina handapeun 10% kalori ().

Kumaha jalanna: Diét rendah gajih ngawatesan asupan gajih kusabab gajih nyayogikeun sakitar dua kali jumlah kalori per gram, dibandingkeun sareng dua makronutrien anu sanés - protéin sareng karbohidrat.

Diét ultra-rendah gajih ngandung kirang tina 10% kalori tina gajih, sareng sakitar 80% kalori asalna tina karbohidrat sareng 10% tina protéin.

Diét ultra-rendah-gajih utamina dumasar-pepelakan sareng ngawatesan produk daging sareng sato.

Ngirangan beurat badan: Nalika diét rendah gajih ngawatesan asupan kalori, éta tiasa ngabantosan leungitna beurat (,,,).

Analisis 33 panilitian kalebet langkung ti 73.500 pamilon mendakan yén nuturkeun diet rendah gajih nyababkeun parobahan leutik tapi relevan dina beurat sareng kuriling pinggul ().

Nanging, sedengkeun diét rendah gajih sigana épéktip pikeun diet low-karbohidrat pikeun leungitna beurat dina kaayaan anu dikendali, diét rendah-karbét sigana langkung épéktip unggal dinten (,,).

Diét ultra-rendah gajih parantos kabuktosan janten suksés, utamina di kalangan jalma anu gendut. Salaku conto, ulikan 8-minggu di 56 pamilon mendakan yén tuang diet anu ngandung gajih 7-14% nyababkeun leungitna beurat rata-rata 14,8 pon (6,7 kg) ().

Mangpaat sanésna: Diét rendah gajih parantos aya hubunganana sareng panurunan résiko panyakit jantung sareng stroke. Éta ogé tiasa ngirangan peradangan sareng ningkatkeun panyiri diabetes (,,).

Downsides: Ngawatesan gajih teuing tiasa nyababkeun masalah kaséhatan dina jangka panjang, sabab gajih ngagaduhan peran konci dina produksi hormon, nyerep nutrisi, sareng kaséhatan sél. Sumawona, diét pisan-gajih parantos dikaitkeun sareng résiko sindrom métabolik anu langkung luhur ().

Ringkesan Diét rendah gajih ngawatesan asupan gajih anjeun, sabab makronutrién ieu langkung seueur kalori tibatan protéin sareng karbohidrat. Panilitian parantos ngaitkeun diet rendah gajih sareng leungitna beurat sareng résiko panyakit jantung sareng diabetes anu langkung handap.

6. Diét Mediterania

Diét Mediterania dumasarkeun kana tuangeun anu biasa didakan ku jalma-jalma di nagara sapertos Italia sareng Yunani.

Padahal éta dirancang pikeun nurunkeun résiko panyakit jantung, seueur panilitian nunjukkeun yén éta ogé tiasa ngabantosan leungitna beurat ().

Kumaha jalanna: Diét Mediterania ngadukung tuang seueur buah, sayuran, kacang, siki, kekacang, umbi, séréal, lauk, kadaharan ti laut, sareng minyak zaitun tambahan.

Kadaharan sapertos jangjangan, endog, sareng produk susu kedah didahar sakedap. Samentawis éta, daging beureum diwatesan.

Salaku tambahan, diét Mediterania ngabatesan séréal olahan, lemak trans, minyak olahan, daging olahan, gula tambahan, sareng tuangeun anu diolah pisan.

Ngirangan beurat badan: Padahal éta sanés khusus diet penurunan berat badan, seueur panilitian nunjukkeun yén nyoko kana diet ala Mediterania tiasa ngabantosan leungitna beurat (,,).

Salaku conto, analisis 19 panilitian mendakan yén jalma anu ngagabungkeun diet Mediterania kalayan latihan atanapi pangwatesan kalori kaleungitan rata-rata 8,8 pon (4 kg) langkung seueur tibatan anu aya dina diet kontrol ().

Mangpaat sanésna: Diét Mediterania ngadorong tuang seueur tuangeun antioksidan, anu tiasa ngabantosan merangan peradangan sareng setrés oksidatif ku netralkeun radikal bébas. Éta parantos dikaitkeun sareng résiko panurunan tina panerapan jantung sareng maot dini (,).

Downsides: Kusabab diét Mediterania sanés ketat diet leungitna beurat, jalma moal kaleungitan beurat nuturkeun ieu kecuali ogé ngonsumsi langkung seueur kalori.

Ringkesan Diét Mediterania nekenkeun tuang seueur buah, sayuran, lauk, sareng minyak séhat bari ngawatesan kadaharan anu olahan sareng olahan. Sanaos sanés diet penurunan berat badan, panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngamajukeun leungitna beurat sareng kaséhatan umum.

7. WW (Pangawas Beurat)

WW, baheulana Weight Watchers, mangrupikeun salah sahiji program penurunan beurat paling populér di dunya.

Sanaos henteu ngabatesan kelompok kadaharan naon waé, jalma dina rencana WW kedah tuang dina poin unggal dintenna pikeun ngahontal beurat idéalna ().

Kumaha jalanna: WW mangrupikeun sistem dumasar-poin anu masihan béda pangan sareng inuman niléy, gumantung kana kalori, gajih, sareng kandungan seratna.

Pikeun ngahontal beurat anu dipikahoyong, anjeun kedah tetep dina sangu poin sadinten.

Ngirangan beurat badan: Seueur panilitian nunjukkeun yén program WW tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,,,).

Salaku conto, tinjauan 45 studi mendakan yén jalma anu nuturkeun diet WW kaleungitan beurat 2.6% tibatan jalma anu nampi konseling standar ().

Naon deui, jalma anu nuturkeun program WW parantos kabukti langkung suksés dina ngajaga leungitna beurat saatos sababaraha taun, dibandingkeun sareng anu nuturkeun diét anu sanés ().

Mangpaat sanésna: WW ngamungkinkeun kalenturan, sahingga gampang diturutan. Ieu ngamungkinkeun jalma anu aya larangan diét, sapertos anu ngagaduhan alergi katuangan, pikeun taat kana rencana éta.

Downsides: Sanaos ngamungkinkeun kalenturan, WW tiasa mahal gumantung kana rencana langganan. Ogé, éta kalenturan tiasa janten karandapan upami diét milih tuangeun anu henteu séhat.

Ringkesan WW, atanapi Weight Watchers, mangrupikeun program penurunan beurat anu ngagunakeun sistem basis poin. Panilitian nunjukkeun yén éta mujarab pikeun leungitna beurat jangka panjang sareng fleksibel pisan.

8. Diét anu DASH

Pendekatan Diét pikeun Ngeureunkeun Hipertensi, atanapi diet DASH, mangrupikeun rencana tuangeun anu dirancang pikeun ngabantosan ngubaran atanapi nyegah tekanan darah tinggi, anu sacara klinis katelah hipertensi.

Éta nekenkeun tuang seueur buah, sayuran, sisikian, sareng daging tanpa lemak sareng low uyah, daging beureum, gula tambahan, sareng gajih.

Sedengkeun diét DASH sanés diet penurunan berat badan, seueur jalma ngalaporkeun kaleungitan beurat éta.

Kumaha jalanna: Diét DASH nyarankeun porsi khusus tina kelompok dahareun anu béda. Jumlah porsi anu diidinkeun didahar gumantung kana asupan kalori unggal dinten anjeun.

Salaku conto, jalma rata-rata dina diet DASH bakal tuang sakitar 5 porsi sayuran, 5 porsi buah, 7 porsi karbohidrat anu séhat sapertos séréal, 2 séndok produk susu rendah gajih, sareng 2 porsi atanapi kirang tina daging langsing per dinten.

Salaku tambahan, anjeun kénging tuang kacang sareng siki 2-3 kali per minggu ().

Ngirangan beurat badan: Panilitian nunjukkeun yén diét DASH tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,,,).

Salaku conto, analisis 13 panilitian mendakan yén jalma dina diet DASH kaleungitan beurat langkung ageung langkung 8-24 minggu tibatan jalma dina diet kontrol ().

Mangpaat sanésna: Diét DASH parantos kabuktosan ngirangan tingkat tekanan darah sareng sababaraha faktor résiko panyakit jantung. Ogé, éta tiasa ngabantosan merangan gejala déprési kumat sareng nurunkeun résiko kanker payudara sareng koloréktal (,,,,,).

Downsides: Sedengkeun diét DASH tiasa ngabantosan leungitna beurat, aya bukti anu dicampur dina asupan uyah sareng tekanan getih. Salaku tambahan, tuang teuing uyah parantos dikaitkeun kana paningkatan résistansi insulin sareng paningkatan résiko maot dina jalma anu gagal jantung (,).

Ringkesan Diét DASH mangrupikeun diet uyah rendah anu parantos kabuktosan ngabantosan penurunan berat badan. Panilitian ogé ngaitkeun kana manpaat tambahan pikeun jantung anjeun sareng ngirangan résiko panyakit kronis sanés.

Garis handap

Seueur diet tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak.

Sababaraha diet anu paling ditalungtik sareng rencana tuang kalebet puasa saentos, diét dumasar-pepelakan, diét low-karbohidrat, diét rendah gajih, diét Péoo, diét Mediterania, WW (Watchers Weight), sareng diét DASH.

Sedengkeun sadaya diét di luhur parantos kabuktosan janten épéktip pikeun ngirangan beurat, diet anu anjeun pilih kedah gumantung kana gaya hirup sareng karesep dahareun. Ieu mastikeun yén anjeun leuwih gampang lengket kana jangka panjang.