6 Hal anu Palatih Lari Bisa Ngajarkeun Anjeun Ngeunaan Latihan Marathon

Eusina

• Hills leres pisan
• Entong leumpahkeun kagancangan anjeun
• Rancana perjalanan saluyu
• Candak waktos kanggo recovery sareng ngadangukeun nyeri anjeun
• Anjeun kedah ngeusian jalan panjang anjeun
• Ngajalankeun sareng jalma sanés ngajantenkeun sadayana gampang
• Review pikeun

Tumuwuh di Boston, kuring sok ngimpi ngajalankeun Boston Marathon. Janten nalika kuring ngagaduhan kasempetan anu saé pikeun ngajalankeun balap anu idéntik sareng Adidas, kuring terang kuring hoyong ngalakukeun éta leres. Hal panungtungan anu kuring hoyongkeun nyaéta ngaduruk, janten teu siap-siap, atanapi (langkung parah) cilaka. (P.S. Ieu mangrupikeun hotél anu pangsaéna pikeun dipesen pikeun Boston Marathon.)

Kuring ngalieuk ka Amanda Perawat, palatih amprok anu berbasis di Boston sareng pelari elit dirina nyalira (waktos marathon na nyaéta 2:40!), Anu ngajar kuring yén ngagaduhan batur mumpuni (anu terang latar anjeun, cilaka anu kapungkur, tujuan latihan, sareng damel- jadwal hirup) ngajantenkeun latihan langkung gampang.

Éta langkung gampang tibatan anu anjeun pikirkeun pikeun mendakan pelatih anu mumpuni di daérah anjeun atanapi jarak jauh. Anjeun tiasa milarian batur ngalangkungan situs Road Runners Club of America atanapi mampir ka toko khusus khusus lokal (seueur anu ngagaduhan pelatih nyalira). The RUN S.M.A.R.T. Proyék ogé nyambungkeun pelari sareng pelatih sacara digital. Biasana, palatih bakal ngaliwat sajarah ngajalankeun anjeun sareng anjeun ogé tujuan anjeun, ngadamel rencana latihan pikeun anjeun (sareng ngarobih nalika anjeun angkat), sareng pariksa-in sareng anjeun sacara rutin (boh sacara pribadi via grup atanapi ngajalankeun hiji-hiji atawa ku telepon atawa email) pikeun ningali kumaha anjeun lakukeun. Upami anjeun pencét bénjol di jalan, éta biasana sayogi pikeun ngobrol ngalangkungan solusi sareng strategi. (Tingali ogé: 26 Pikiran Anjeun Boga Nalika Ngajalankeun Marathon)

Sababaraha pelajaran anu sanés anu kuring pelajari:

Hills leres pisan

Sedengkeun anjeun panginten ngareureuwas (atanapi ngalangkungan aranjeunna, atanapi henteu terang dimana mendakanana), ngajalankeun bukit ningkatna intensitas latihan anjeun, ningkatkeun tingkat aerobik (daya tahan) sareng kapasitas anaérobik (kagancangan sareng intensitas luhur), jelas Perawat. "Dengkulkeun dengkul sareng drive kaki diperyogikeun nanjak bukit tiasa ningkatkeun bentuk lumpat anjeun sareng ngabantosan ngawangun otot anu kuat diperyogikeun pikeun ningkatkeun kakuatan nalika ngajalankeun."

Tapi teu kabeh ngeunaan huffing na puffing nepi. "Bagian gedé tina ngajalankeun gunung nyaéta komponén Turun gunung," saur Perawat. Candak Boston Marathon-seueur jalma nganggap 'Heartbreak Hill', satengah mil bentang nanjak di Newton, mangrupikeun bagian anu paling hese. "Alesan karasaeun hese pisan kusabab nalika ragrag nalika balapan (dina mil 20, nalika suku anjeun capé pisan), sareng kusabab satengah munggaran balapan dasarna turun, nempatkeun seueur setrés dina quads anjeun, nyapekeun suku anjeun langkung gancang tibatan upami jalanna datar. "

Pangajaran diajar: Ku ngalatih duanana nanjak sareng nurun gunung, awak anjeun biasa pikeun beban padamelan sareng bakal langkung kuat sareng langkung siap pikeun ngungkulanana dina dinten balapan, saur Perawat. Upami anjeun henteu yakin dimana bukit anu pang saéna di caket anjeun, pertimbangkeun kelompok sapertos The November Project, anu sering ngamangpaatkeun tempat-tempat perbukitan di kota-kota pikeun latihan atanapi toko-toko lokal, dimana kelompok anu ngaji sigana bakal gancang ngabagi rute.

Entong leumpahkeun kagancangan anjeun

Pergaulan dina latihan interval mingguan atanapi tempo ngalir ningkatkeun cara awak anjeun ngolah oksigén, ngabantosan anjeun ngajalankeun langkung gancang sareng langkung ékonomis, saur Perawat. Pikirkeun aranjeunna salaku "kualitas" ngaji (langkung seueur). "Latihan gancang ieu henteu lami, tapi éta sami nangtang sabab anjeun damel langkung hésé dina jangka waktu anu langkung pondok."

Pangajaran diajar: Dina rencana latihan kuring, Perawat ngadaptarkeun sababaraha cara pikeun kuring-ti kasabaran dugi ka pecut. Nempel sareng tingkatan anu khusus (sadayana bakal béda-béda gumantung kana tujuan anjeun) salami bagéan anu sanés latihan gancang mangrupikeun konci na. Dimimitian ku jogging gampang lima menit pikeun haneutkeun, teras silih ganti gancang pikeun hiji menit kalayan lambat samenit 10 kali (atanapi pikeun total 20 mnt). Dipungkas ku jogét pamulihan lima menit atanapi jalan-jalan mendingan.

Rancana perjalanan saluyu

Nalika anjeun latihan pikeun balapan ageung, anjeun sigana bakal ngagaduhan sababaraha halangan anu aya hubunganana. Pikeun kuring, ieu hartosna lima dinten jauh di Aspen (kira-kira 8,000 kaki élévasi) nuju tungtung latihan kuring ogé perjalanan saminggu ka California.

Dina luhurna, latihan Anjeun ngajalankeun dipikaresep bakal saeutik saeutik laun, nyebutkeun Mantri. Kusabab aya di lingkungan anu luhurna ngirangan jumlah oksigén otot anjeun kéngingkeun (sareng anjeun panginten langkung sesah kanggo ngambekan), kali mil anjeun biasana kasép 15 dugi 30 detik. (Situs ieu tiasa ngabantosan anjeun waktos anjeun gumantung kana sabaraha jangkungna anjeun.) "Kanggo palari anu ngumbara sareng ngan saukur kedah ngalaksanakeun latihan di tempat anu langkung luhur, kedah waspada kana galur anu ditambihkeun dina awak anjeun sareng henteu ' teu kaleuleuwihi."

Pangajaran diajar: Rencanana "turun minggu" (minggu kalayan jarak tempuh langkung kirang) sakitar perjalanan anjeun. "Mangpaat pikeun nyandak saminggu turun unggal tilu dugi ka lima minggu, éta gumantung ka jalma éta," saur Perawat. "Salila minggu ieu, loba marathoners turun deui dina panjang-ngajalankeun panjang maranéhanana sarta umumna ngurangan total mileage mingguan maranéhanana ku 25 nepi ka 50 persén mileage pangluhurna maranéhanana dina siklus latihan sajauh ieu." Ieu bakal ngabantosan anjeun langkung raoseun sareng siap ngungkulan latihan minggu payun anjeun salajengna, saur anjeunna.

Candak waktos kanggo recovery sareng ngadangukeun nyeri anjeun

Sababaraha minggu ka awal latihan kuring, cangreud dina anak sapi kuring mimiti meta up. "Henteu ngadangukeun awak anjeun mangrupikeun kasalahan anu paling ageung anu dilakukeun ku pelari, khususna latihan pikeun marathon atanapi balapan anu munggaran," saur Perawat. Masalahna nyaeta, ngajalankeun ngaliwatan nyeri nagging leutik (kusabab sieun ragrag balik dina rencana latihan anjeun) bisa ngakibatkeun tatu badag nu bakal nangtukeun anjeun deui malah salajengna on.

Untungna, ku bantosan Mantri urang, kuring sanggup ngadamel pasini kiropraktik (salakina, kiropraktor resmi pikeun Asosiasi Atlétik Boston ogé ngagaduhan Wellness in Motion, teguh kiropraktik olahraga dimana anjeunna ngubaran balap elit sareng pelari régional). Sanggeus perlakuan jaringan lemes anu mantuan megatkeun up sababaraha jaringan tapak tatu dina leg kuring sarta motong hiji ngajalankeun panjang dina satengah, abdi balik kana trotoar.

Pangajaran diajar: Upami anjeun aya anu merhatoskeun, naha éta band IT anjeun atanapi handapeun sampéan anjeun, éta henteu raoseun leres, urusana langsung, saur Perawat. "Éta langkung saé pikeun sono latihan sareng kéngingkeun perawatan atanapi istirahat tibatan ngalatih sareng ngajantenkeun langkung parah." Malah langkung saé: Pra-jadwalkeun pijet sakitar sakali sabulan sareng ngadamel és atanapi mandi uyah Epsom, pikeun ngabantosan pamulihan sareng ngirangan pembengkakan, rutinitas jangka panjang, saur anjeunna. Bentuk sanés recovery-cupping, busa ngagulung, mandi és, manjang-sadayana waktos recovery bantuan ogé.

Anjeun kedah ngeusian jalan panjang anjeun

Sanaos anjeun parantos ngajalankeun satengah maraton kalayan henteu ngan ukur sababaraha sips cai (salah), nutrisi sareng hidrasi anu leres ngabuktikeun penting pisan nalika anjeun nyetak mileage anjeun. Awak anjeun ngan ukur gaduh seueur énergi-sareng ahirna, éta béak. Tapi sagala dahareun atawa inuman moal motong éta. "Sababaraha naséhat anu paling saé anu kantos dipasihkeun nalika latihan pikeun marathon munggaran kuring nyaéta nyobaan suluh dinten balapan kuring salami panjang," saur Perawat.

Pangajaran diajar: Angkatkeun naon anu paling cocog awak anjeun (sababaraha nutrisi, contona, tiasa nyababkeun masalah lambung pikeun sababaraha urang). Rencanana nganggo Gatorade sapanjang sisi kursus? Pilarian terang naon anu aranjeunna anggo (dina Boston éta Formulir Ketahanan Gatorade) sareng mesen sababaraha pikeun anjeun latihan.

Ngajalankeun sareng jalma sanés ngajantenkeun sadayana gampang

Abdi resep jogging solo. Tapi jangka panjang tiasa nyaan, bener lila-malah kalayan podcast, suplai musik anu teu aya tungtungna, atanapi telepon ku telepon earbuds. "Palatih kuring luar biasa dina ngahubungkeun coachees na ka pelari anu sanés," saur Perawat. "Janten upami kuring kedah latihan gancang, anjeunna bakal nyingkronkeun latihan kuring sareng batur, anu ngajantenkeun langkung gampang."

Pangajaran diajar: Toko ngajalankeun lokal (Heartbreak Hill Running Company didieu di Boston sarwa Saptu am ngalir, sababaraha diantarana aya sapanjang jalur Boston Marathon), studio workout, atawa toko ritel athletic mindeng host grup ngalir dimana anjeun bakal manggihan jalma kawas-dipikiran anu meureun. latihan pikeun hal kawas anjeun. "Kuring geus ngawangun silaturahim hébat sareng runners cara kieu," nyebutkeun Mantri.

Review pikeun