Tukangeun Beuheung Pencét: Timbangan Manpaat sareng Resiko

Eusina

• Kumaha carana dilakukeun?
• Otot naon sababna dianggo?
• Naon manpaatna?
• Tapi henteu picilakaeun?
• Naha aya alternatip anu nawiskeun manpaat anu sami?
• 1. Tukangeun beuheung pencét ku dumbbells
• 2. Pencét taktak
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Pencét tukangeun beuheung mangrupikeun latihan anu nargétkeun taktak anjeun. Éta variasi pencét taktak, ogé katelah pencét overhead.

Éta ogé salah sahiji latihan anu paling kontroversial dina industri kabugaran sabab berpotensi tiasa nempatkeun teuing setrés dina beuheung sareng taktak anjeun.

Nalika dimungkinkeun pikeun aman ngalakukeun latihan, éta sanés kanggo sadayana. Komo alat angkat anu maju kedah damel sareng palatih pribadi pikeun tetep aman.

Kumaha carana dilakukeun?

Pencét tukang beuheung tiasa dilakukeun dina posisi anu lenggah atanapi nangtung. Upami anjeun nembé latihan, mimitian ku vérsi anu linggih dina bangku beurat. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun bangku tukang nangtung pikeun pangrojong tambahan.

1. Diuk sareng barbel ngalangkungan sarap anjeun. Melak suku anjeun dina lantai sareng tuur anjeun ngagulung dina 90 derajat.
2. Cekel batang, leungeun langkung lega tibatan lébar taktak sareng dampal sampéan payun. Kancing inti anjeun sareng peres agul taktak anjeun babarengan, tetep siku anjeun handapeun palang.
3. Ngaluarkeun napas teras pencét palang lempengna ka luhur, dijejeran ku sirah. Reureuh sakeudeung.
4. Nghirupan sareng lalaunan balik deui ka posisi awal.
5. Mimitian kalayan hiji sét 12 dugi 15 repetisi.

Upami anjeun tiasa sacara aman ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun tiasa maju kana vérsi anu nangtung. Éta ngalibatkeun gerakan anu sami sareng barbel dina rak.

Nalika ngalakukeun vérsi anu mana waé, mimitian ku barbel lampu. Palatih pribadi tiasa ngabantosan anjeun milih beurat anu pas.

• Salila di fase luhur, hindarkeun mindahkeun sirah anjeun atanapi maju deui.
• The tahap handap kedah gerakan narik laun sareng terkendali. Cegah ngantep palang murag deui kana posisi mimiti.

Otot naon sababna dianggo?

Pers di tukangeun beuheung tiasa dianggo nyaéta:

• hareup, luar, sareng tukang deltoid (taktak)
• sarap, atanapi trapezius (tukang luhur)
• triceps brachii (panangan luhur deui)
• serratus anterior (kelek dina cangkéng iga)

Nalika réngsé dina posisi anu nangtung, pencét di tukangeun beuheung ogé tangtangan inti sareng sampéan anjeun.

Naon manpaatna?

Gawe taktak anjeun, tonggong luhur, sareng panangan luhur mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kakuatan awak luhur. Éta ogé ningkatkeun stabilitas taktak sareng mobilitas.

Taktak anu kuat ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun sababaraha gerakan, diantarana:

• ngangkat
• narik
• ngadorong
• nyabak

Salaku tambahan, stabilitas taktak sareng mobilitas anu hadé ngirangan résiko anjeun tina nyeri taktak sareng cilaka.

Tapi henteu picilakaeun?

Pencét tukangeun beuheung mémang nempatkeun seueur setrés dina otot rotator cuff anjeun, anu nyaimbangkeun sendi taktak anjeun. Posisi ogé kagok. Upami anjeun ngagaduhan mobilitas taktak anu goréng, atanapi upami beurat anjeun beurat teuing, anjeun tiasa nyabak otot taktak.

Anjeun tiasa nganyenyeri beuheung anjeun. Salila fase handap, barbel tiasa pencét beuheung anjeun atanapi bagian tukang sirah anjeun. Éta ogé nempatkeun galur dina otot beuheung anjeun.

Kusabab résiko ieu, langkung saé ngan ukur nyobaan pencét di tukang beuheung upami anjeun gaduh:

• mobilitas taktak sareng stabilitas
• stabilitas batang normal
• mobilitas tulang tonggong anu hadé (luhur)

Henteu yakin kana naha anjeun pas tagihanana? Palatih pribadi tiasa ngabantosan anjeun nelepon.

Anjeun ogé kedah nyingkahan pamindahan upami anjeun ngalaman cilaka taktak anu ayeuna atanapi ayeuna.

Naha aya alternatip anu nawiskeun manpaat anu sami?

Upami anjeun prihatin ngeunaan ngaruksak diri nalika ngalakukeun pers di tukangeun beuheung, sababaraha alternatif nawiskeun kauntungan anu sami kalayan kirang résiko.

Latihan alternatif ieu bakal sasaran taktak anjeun tanpa résiko tambahan.

Masih, upami anjeun ngagaduhan riwayat masalah taktak, penting pikeun digawe sareng palatih pribadi. Aranjeunna tiasa nyarankeun modifikasi tambahan pikeun ngajaga anjeun aman.

1. Tukangeun beuheung pencét ku dumbbells

Pencét tukang-beuheung biasana dilakukeun ku barbel, tapi nganggo dumbbells masing-masing tiasa ngirangan résiko anjeun cilaka.

Beda sareng barbel, dumbbells henteu nyimpen panangan anjeun dina posisi anu tetep. Ieu nempatkeun kirang setrés dina taktak anjeun sabab anjeun tiasa ngalih ku cara anu langkung alami.

Kalayan dumbbells, taktak anjeun ogé tiasa laun maju kana jajaran gerak anu langkung ageung. Barbell, di sisi anu sanésna, peryogi perpanjangan ekstrim sareng penculikan.

Kieu kumaha cara ngalih sareng dumbbells:

1. Diuk dina bangku, suku dipelak dina lantai sareng tuur dina 90 derajat. Nyésakeun dumbbells dina pingping anjeun. Angkat dumbbells kana taktak tingkat hiji dina hiji waktos, palem nyanghareup ka hareup.
2. Ceket sabeulah taktak anjeun sareng angkat siku anjeun deui, tahan dumbbells di tukangeun ceuli anjeun.
3. Kuat inti anjeun. Haseup terus pencét dumbbells lempeng ka luhur, tetep dina garis sareng taktak anjeun. Reureuh sakeudeung.
4. Nghirupan sareng lalaunan balik deui ka posisi mimiti.
5. Mimitian ku hiji sét 12 ka 15 repetisi.

Kanggo vérsi anu langkung gampang, anggo hiji dumbbell dina hiji waktos. Ieu cara anu saé pikeun lalaunan ningkatkeun kakuatan taktak.

Versi nangtungna langkung sesah sabab éta ogé dianggo inti sareng sampéan anjeun. Jang ngalampahkeunana, nangtung sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak sareng turutan pitunjuk di luhur.

Beuli dumbbells online.

2. Pencét taktak

Pencét taktak dasar kirang résiko kusabab anjeun nahan beurat payuneun awak anjeun.

Saperti vérsi di tukang-beuheung, pers taktak standar nargétkeun deltoids, triceps, sareng trapezoids. Éta ogé dianggo otot dada dina dada.

Pikeun pindah:

1. Linggih sareng barbel di luhur taktak payun anjeun. Melak suku anjeun dina lantai sareng tuur dina 90 derajat. Cekel batang, leungeun langkung lega tibatan lébar taktak sareng dampal sampéan payun.
2. Mindahkeun barbel kaluar tina rak sareng tahan dina tingkat gado. Kancing inti anjeun, peres sabeulah taktak anjeun, sareng arahkeun siku anjeun ka payun.
3. Ngaluarkeun napas sareng manjangan panangan anjeun pikeun mencét barbel ka luhur, dijejeran ku sirah. Reureuh sakeudeung.
4. Nghirupan sareng lalaunan balik deui ka posisi awal.
5. Mimitian ku hiji sét 12 ka 15 repetisi.

Anjeun tiasa ogé pencét taktak ku dumbbells atanapi nalika nangtung.

Garis handap

Pencét tukangeun beuheung mangrupikeun latihan anu nargétkeun taktak anjeun. Nanging, éta tiasa nempatkeun galur tambahan dina beuheung sareng taktak anjeun, janten seueur jalma anu nyarankeun ngalawan éta.

Upami anjeun gaduh mobilitas sareng stabilitas taktak anu goréng, langkung saé hindina ngalih ieu. Anjeun panginten hoyong nyobian latihan alternatif anu tiasa dianggo dina taktak anjeun tanpa résiko.