7 Jenis Sprouts Anu Pikaresepeun

Eusina

• 1. Pucuk kacang ginjal
• 2. Lentil cucuk
• 3. Kacang pucuk
• 4. Chickpea sprouts
• 5. Mung bijil kacambah
• 6. Kacang kécap
• 7. Adzuki buncis
• Paréntah sprouting
• Pancegahan pikeun tuang tauge
• Garis handap

Sprouting mangrupikeun prosés alami anu nyababkeun pengecambahan siki, séréal, sayuran, sareng kacang-kacangan.

Sprouts buncis mangrupikeun bahan anu ilahar pikeun salad sareng asakan Asia sapertos tumis, sareng aya sababaraha jinis.

Anjeun tiasa mendakan sababaraha jinis pucuk buncis di toko bahan bakar lokal anjeun atanapi bertunas nyalira.

Panilitian nunjukkeun yén bertunas ningkat pisan nilai gizi tina tuangeun ku ningkatkeun tingkat pencernaan sareng kualitas gizi anu tangtu, sapertos protéin.

Naon deui, sprouts parantos didadarkeun salaku pembangkit listrik nutrisi anu ngagaduhan sababaraha épék promosi kaséhatan (,,).

Ieu mangrupikeun 7 jinis sprouts kacang anu menarik.

1. Pucuk kacang ginjal

Kacang ginjal (Phaseolus vulgaris L.) mangrupikeun rupa-rupa kacang umum anu ngagaduhan nami tina bentukna sapertos ginjal.

Sprouts na seueur protéin sareng rendah kalori sareng karbohidrat. Hiji cangkir (184 gram) bungkus kacang ginjal ():

• Kalori: 53
• Karbohidrat: 8 gram
• Protéin: 8 gram
• Gajih: 1 gram
• Vitamin C: 79% tina Nilai Harian (DV)
• Folate: 27% tina DV
• Beusi: 8% tina DV

Kecambah ieu ogé luhur melatonin, molekul anu ngahasilkeun awak anjeun ogé pikeun ngatur siklus saréna. Melatonin ogé ngagaduhan sipat antioksidan anu ngajaga awak anjeun tina radikal bébas, anu mangrupakeun sanyawa anu ngabahayakeun anu tiasa nyababkeun karusakan sél (,).

Sedengkeun awak anjeun ngahasilkeun melatonin sacara alami, produksi na turun ku yuswa. Panaliti yakin yén tingkat anu diturunkeun tiasa dikaitkeun kana masalah kaséhatan sakumaha umur anjeun ().

Seueur panilitian ngahubungkeun asupan melatonin kana résiko anu ngirangan panyakit kronis, sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (,,,).

Hiji studi 12 taun di 370 awéwé nangtoskeun yén jalma anu kadar melatonin handap ngagaduhan résiko anu langkung luhur pikeun diabetes tipe 2 ().

Samentawis éta, panilitian sanés mendakan yén saatos nyoco beurit ekstrak tina tauge kacang ginjal, kadar melatonin getihna ningkat 16% ().

Nanging, peryogi panilitian salajengna pikeun manusa.

Kacang ginjal bertunas paling dikonsumsi asak. Anjeun tiasa kulub, tumis, atanapi tumis, teras nambih kana piring sapertos stews sareng mi.

Sprouts buncis ginjal khusus tinggi dina antioksidan, sapertos vitamin C sareng melatonin. Melatonin dipercaya nurunkeun résiko diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung.

2. Lentil cucuk

Lentil mangrupikeun kacang-kacangan anu aya dina sababaraha warna, anu sadayana tiasa gampang bertunas pikeun ningkatkeun nilai gizi na.

Hiji cangkir (77 gram) bungkus bertunas lentil ():

• Kalori: 82
• Karbohidrat: 17 gram
• Protéin: 7 gram
• Gajih: 0,5 gram
• Vitamin C: 14% tina DV
• Folate: 19% tina DV
• Beusi: 14% tina DV

Prosés sprouting naekeun eusi phenolic lentils 'ku kekalahan 122%. Sanyawa fenolik nyaéta sakumpulan sanyawa tutuwuhan antioksidan anu tiasa nyayogikeun antikanker, anti radang, sareng sipat anti alergenik (,).

Kusabab ningkatna kapasitas antioksidan, bertunas lentil tiasa ngirangan kolesterol LDL (bad), tingkat luhurna tiasa ningkatkeun résiko anjeun katerap panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng obesitas (,,).

Hiji studi 8-minggu di 39 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 ngungkabkeun yén tuang 3/4 cangkir (60 gram) pucuk lentil unggal dinten ngirangan tingkat trigliserida sareng koléstérol LDL (goréng) bari ningkatkeun HDL (saé) koléstérol, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ( ).

Masih, peryogi langkung seueur panilitian pikeun ngadukung papanggihan ieu.

Béda sareng cucuk kacang ginjal, pucuk lentil tiasa dinikmati boh asak atanapi atah. Coba aranjeunna dina salad atanapi sandwich karesep anjeun, atanapi tambahkeun kana sup atanapi sayuran kukus.

Sprouts lentil ngarangkep antioksidan anu seueur anu tiasa nurunkeun kadar kolesterol. Dina gilirannana, ieu tiasa ngabantosan résiko anjeun panyakit jantung.

3. Kacang pucuk

Tunas kacang polong kasohor ku rasa anu rada amis na. Boh kacang héjo boh konéng tiasa bertunas.

Aranjeunna seueur nutrisi, kalayan 1 cangkir (120 gram) pengemasan ():

• Kalori: 149
• Karbohidrat: 33 gram
• Protéin: 11 gram
• Gajih: 1 gram
• Vitamin C: 14% tina DV
• Folate: 43% tina DV
• Beusi: 15% tina DV

Tunas kacang polong ngandung ampir dua kali jumlah folat (B9) salaku kacang polong atah. Kurangna vitamin ieu tiasa nyababkeun abnormalitas kalahiran, sapertos jantung sareng cacat tabung saraf (,).

Cacat tabung saraf lumangsung nalika tulang ngurilingan tulang tonggong atanapi tangkorak murangkalih anjeun henteu berkembang leres, anu tiasa ngakibatkeun uteuk atanapi sumsum tulang tonggong kakeunaan nalika lahir.

Panilitian nunjukkeun yén suplemén asam folat ngirangan insiden cacad neural tube diantara awéwé umur réproduktif (,).

Ahli kaséhatan ogé nyarankeun ngonsumsi tuang-euyeub folat, sapertos kacang polong bertunas.

Pucuk kacang polong langkung lembut tibatan kaseueuran pucuk. Aranjeunna masangkeun saé sareng sayuran héjo dina salad tapi tiasa ogé diaduk.

Sprouts kacang polong dieusian ku folat, nutrisi penting pikeun nyegah gangguan haté sareng saluran saraf.

4. Chickpea sprouts

Kecambah Chickpea gampang didamel sareng nyandak sakitar 2 dinten kanggo bertunas, anu kawilang gancang.

Aranjeunna ngarangkep langkung seueur protéin tibatan sprouts anu sanés sareng dieusian gizi. Hiji cangkir (140 gram) sprouts cépépa nawiskeun ():

• Kalori: 480
• Karbohidrat: 84 gram
• Protéin: 36 gram
• Gajih: 8 gram
• Vitamin C: 5% tina DV
• Beusi: 40% tina DV

Narikna, sprouting parantos kabuktosan sacara drastis ningkatkeun total eusi isoflavone dina cépias ku langkung ti 100 kali lipet. Isoflavones mangrupikeun fitokestrogen - sanyawa dumasar tutuwuhan anu niru peran hormon éstrogén (,,).

Kusabab tingkat éstrogén mimiti turun nalika awéwé ngahontal ménopause, tuang tuangeun fittoestrogen tiasa ngabantosan ngirangan gejala menopause, kalebet osteoporosis sareng kadar kolesterol darah tinggi (,).

Panilitian 35 poé dina beurit ditangtukeun yén dosis harian ekstrak bertunas Chippea ngirangan leungitna tulang ().

Panilitian beurit anu séjén nyimpulkeun yén asupan sadidinten tina kecékan segar dina turunna kadar koléstérol sareng trigliserida bari ningkatkeun tingkat koléstérol HDL (saé). Ieu nunjukkeun yén pucuk cépéa tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung ().

Nanging, peryogi panilitian manusa.

Chickpeas bertunas tiasa didahar atah salaku camilan anu gancang sareng bergizi atanapi dicampur janten hummus atah. Éta ogé tiasa diasakan kana sop atanapi burger sayuran.

Kecambah Chickpea khususna tinggi dina protéin sareng isoflavones, hiji fitokestrogen anu tiasa ngabantosan gejala ménopause.

5. Mung bijil kacambah

Tauge buncis mung mangrupikeun taufan anu paling umum.

Éta asalna tina kacang mung, anu utamina dibudidayakan di Asia Wétan tapi ogé populér di seueur réstoran sareng toko Kulon.

Aranjeunna gaduh itungan kalori anu handap pisan, kalayan 1 cangkir (104 gram) maturan ():

• Kalori: 31
• Karbohidrat: 6 gram
• Protéin: 3 gram
• Vitamin C: 15% tina DV
• Folate: 16% tina DV
• Beusi: 5% tina DV

Sprouting ningkatkeun flavonoid kacang mung sareng vitamin C dugi ka 7 sareng 24 kali, masing-masing. Dina gilirannana, ieu naekeun sipat antioksidan ().

Naon deui, sababaraha panilitian ngaitkeun sprouts ieu kana poténsi kauntungan antikanker ku merangan karusakan radikal bébas ().

Nya kitu, panilitian tabung uji dina sél manusa anu diubaran ku sari ieu mendakan pangaruh toksik dina sél kanker - kalayan henteu ngarusak sél séhat ().

Kitu cenah, tetep émut yén panilitian manusa perlu.

Tauge buncis Mung mangrupikeun pokok dina asakan Asia sahingga sampurna pikeun piring sapertos nasi goreng sareng gulungan semi.

Sprouting ningkatkeun aktivitas antioksidan kacang mung ', anu tiasa ningkatkeun sipat merangan kanker. Nanging, peryogi panilitian salajengna.

6. Kacang kécap

Sprouts kedelé mangrupikeun bahan populér pikeun seueur piring Koréa. Aranjeunna nuju dipelak ku sprouting kécap.

Hiji cangkir (70 gram) bungkus kecé ():

• Kalori: 85
• Karbohidrat: 7 gram
• Protéin: 9 gram
• Gajih: 5 gram
• Vitamin C: 12% tina DV
• Folate: 30% tina DV
• Beusi: 8% tina DV

Sprouting nurunkeun tingkat kacang kedelé tina asam fitat, anu mangrupikeun antinutrién anu ngabeungkeut mineral sapertos beusi, ngarusak nyerepna. Salaku conto, susu kécap sareng tahu anu didamel tina sprouts masing-masing dugi ka 59% sareng 56% kirang asam fitin, tibatan produk anu henteu bertunas (36,).

Ku alatan éta, pucuk kécap tiasa ngadamel beusi non-héme - jinis beusi anu aya dina pepelakan - langkung sayogi pikeun awak anjeun ().

Nalika kadar beusi anjeun handap, anjeun moal tiasa ngahasilkeun hémoglobin - protéin dina sél getih beureum anu ngangkut oksigén kana awak anjeun. Ieu tiasa nyababkeun anémisi kakurangan zat beusi.

Hiji studi 6 bulan di 288 budak awéwé kalayan kakurangan zat anémia mendakan yén jalma anu nginum 3 ons (100 ml) susu kécap sprout per dinten sacara signifikan ningkatkeun tingkat ferritin, nyaéta protéin anu nyimpen zat beusi dina awak anjeun ().

Nya kitu, studi 2-minggu dina beurit kalayan kaayaan ieu nyatet yén suplemén kécap kedel naékkeun tingkat hémoglobin na ka beurit anu séhat ().

Sapertos kitu, Kacang Kedelai anu bertunas tiasa ngabantosan nyegah sareng ngarawat jinis anémia khusus ieu. Sami-sami, langkung seueur panilitian dijamin.

Tunas kécap ngagaduhan tékstur anu renyah sareng rasa anu raos. Aranjeunna langkung sering didahar asak sareng ngadamel tambahan anu lezat pikeun casseroles sareng stews.

Sprouts kécap tiasa ngabantosan langkung seueur zat beusi pikeun awak anjeun kusabab kandungan antinutrién anu langkung handap. Maka, cucuk ieu tiasa ngabantosan kakurangan anémia kakurangan zat beusi.

7. Adzuki buncis

Kacang Adzuki nyaéta kacang beureum leutik anu dibudidayakan di Asia Wétan sareng mirip pisan sareng kacang mung.

A 1 cangkir (133 gram) porsi bungkus sprouts adzuki ():

• Kalori: 466
• Karbohidrat: 84 gram
• Protéin: 31 gram
• Gajih: 1 gram
• Vitamin C: 17% tina DV
• Beusi: 40% tina DV

Sapertos kalolobaan kacang anu bertunas, sprouting beans adzuki naekeun eusi antioksidan fenolik na ku 25%. Sanyawa fenolik anu paling terkenal dina sprouts ieu nyaéta asam sinapik ().

Asam sinapik ngagaduhan seueur sipat anu promosi kaséhatan, kalebet paningkatan kontrol gula getih sareng anti radang, antibakteri, sareng épék antikanker ().

Panilitian sato nunjukkeun yén asam sinapik ngirangan kadar gula darah tinggi sareng résistansi insulin dina beurit kalayan diabetes (,).

Acan, teu jelas naha pucuk kacang adzuki mangaruhan pangaruh anu sami pikeun manusa. Studi salajengna perlu.

Sprouts buncis Adzuki ngagaduhan raos raos sareng tiasa ditambihan atah kana salad, bungkus, sareng leueur. Anjeun tiasa ogé masak dina sup.

Sprouts buncis Adzuki ngagungkeun asam sinapik, anu tiasa ngabantosan kontrol gula getih. Nanging, peryogi langkung seueur panilitian.

Paréntah sprouting

Sanaos anjeun tiasa mésér sababaraha sprouts buncis di toko sareng toko khusus, anjeun panginten kedah bertunas sababaraha jinis nyalira.

Pikeun ngamimitian, anjeun badé mésér atah, kacang garing, teras turutan léngkah ieu.

1. Bilas kacang anjeun kanggo miceun kokotor atanapi batu. Tempatkeunana dina toples gelas.
2. Eusian sakitar 3/4 tina toples ku cai tiis, teras tutupna ku kaén atanapi bolong teras lebetkeun ku karét karét.
3. Hayu kacang soak 8-24 jam atanapi dugi aranjeunna parantos ngalegaan janten dua kali ukuranana. Biasana, siki anu langkung ageung peryogi direndem langkung lami.
4. Solokan cai tina toples, tutup deui ku lawon, sareng balikeun deui tibalik teras-terasan dikuras salami sababaraha jam.
5. Bilas kacang lembut sareng solokan deui. Balikan léngkah ieu 2-3 kali per dinten salami 1-4 dinten atanapi dugi ka bertunas parantos siap.

Dina akhir prosés ieu, anjeun kedah perhatosan tunas anu tumuh tina siki. Panjang akhir sprouts gumantung ka anjeun - langkung lami anjeun nyimpen éta dina toples, langkung aranjeunna bakal tumuh.

Pancegahan pikeun tuang tauge

Sacara umum, sprouts mangrupikeun tuangeun anu gampang rusak.

Éta ogé ngagaduhan résiko tinggi inféksi baktéri, sapertos ti Salmonella atawa E. coli, Kusabab lingkungan lembab anu diperyogikeun pikeun tumuhna.

Duanana Salmonella jeung E. coli tiasa nyababkeun karacunan tuang, anu tiasa memicu birit, utah, sareng nyeri beuteung ().

Salaku conto, wabah diare 2011 di Jérman mangaruhan 26 jalma anu ngalaporkeun tuang sprouts ().

Pamaréntah nyarankeun pikeun nyeuseuh cucuk sacara tuntas sateuacan dikonsumsi, utamina upami anjeun ngarencanakeun tuang éta atah. Jalma anu ngagaduhan sistim imun anu lemah, sapertos murangkalih, langkung sepuh, sareng ibu hamil, kedahna ngan ukur tuang taugo.

Sprouts gampang didamel di bumi. Nanging, aranjeunna nuju pakait sareng karacunan tuang kusabab résiko tinggi tina kontaminasi ti Salmonella jeung E. coli. Anjeun kedah ngumbah aranjeunna sacara tuntas atanapi masak pikeun ngirangan résiko inféksi anjeun.

Garis handap

Sprouting mangrupikeun cara alami pikeun ningkatkeun profil nutrisi kacang ', sabab ningkatkeun kontén antioksidan sareng ngirangan kadar antinutriénna.

Sprouts tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet paningkatan kontrol gula getih, ngirangan gejala menopause, sareng résiko panyakit jantung, anémia, sareng cacat lahir.

Pikaresepeun, kadaharan anu renyah ieu tiasa nambihan tambahan pikeun salad salajengna anjeun atanapi tumis.