Ngawasaan Pindah Ieu: Barbell Balik Squat

Eusina

• Review pikeun

Sabaraha beurat tiasa anjeun jongkok? Barbell back squat, sareng jumlah beurat anu anjeun tiasa lakukeun, mangrupikeun salah sahiji standar emas dimana kabugaran diukur. (Sapertos kumaha jumlah chin-up anu anjeun tiasa laksanakeun nyarios seueur ngeunaan kumaha pas anjeun-diajar kumaha ngawasaan gerakan éta ogé.) Tapi saluareun hak bragging, gerakan ieu ngagaduhan sababaraha kauntungan konci anu sanés. "Squats back mangrupikeun salah sahiji léngkah pangsaéna anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun jaragaan anu langkung saé. Tapi éta ogé dianggo kuadrat, inti, hamstring, sareng tukang handap," saur Alyssa Ages, palatih di Uplift Studios, Epic Hybrid Training, sareng Global Gym Strongman di New York City.

Upami anjeun henteu kantos ngalaksanakeun gerakan ieu sateuacanna, mimitian ku barbel kosong atanapi bahkan pipa PVC atanapi sapu sapu dugi ka diajar pola gerak, piwuruk Ages. Sakali anjeun siap pikeun nambahkeun beurat, ngalakukeun kitu dina increments 10-pound. Grab babaturan atanapi palatih di lantai gim sareng naroskeun aranjeunna pikeun "nempoan anjeun" (nyaéta nangtung upami anjeun overestimate sabaraha beurat anu anjeun tiasa nahan sareng peryogi bantosan pikeun ngecas deui barbell) atanapi pariksa bentuk anjeun nalika anjeun nyobian éta. . Ages nyarankeun damel 2-3 sét 5-6 reps kana rutin anjeun sakali atanapi dua kali saminggu. (Teu tiasa cekap squats? Coba 6-Minute Super Squat Workout ieu.)

Kahiji, nyaho yén anjeun teu kudu sieun beurat beurat. Teras, tuturkeun léngkah-léngkah anu gampang ieu pikeun nangkep barbell deui squat anjeun nyalira.

A Lengkah kana rak jeung posisi diri jadi bar sababaraha inci handap luhureun tulang tonggong anjeun. Teundeun leungeun anjeun dina jarak anu rata, ngan di luar taktak anjeun, siku diacungkeun lempeng ka handap.

B Léngkah kaluar tina rak ku palang dina tonggong anjeun sareng nangtung sareng damparkeun taktak dampal suku (jurus anjeun tiasa langkung lega atanapi langkung sempit gumantung kana kalenturan anjeun sareng sabaraha panjang suku anjeun).

C Tarik napas (tong ngaluarkeun napas dugi ka anjeun datang deui kana posisi ieu), kalibet inti anjeun, sareng mulangkeun jongkok ku ngintunkeun punggung anjeun siga anu badé linggih dina korsi; tuur anjeun bakal manjangkeun kaluar ka sisi pikeun ngidinan pikeun jero gede di squat nu. Tetep awak anjeun nangtung, ngajaga dada tina murag ka hareup. Heels tetep nyambung kana lantai sepanjang waktos. Terus turunkeun dugi ka butut anjeun turun handapeun lipatan tuur anjeun (anjeun tiasa ngadangu jalma nyebut ieu "di handap paralel" atanapi "putus paralel.")

Balik pikeun ngamimitian ku mencét keuneung anjeun sareng nyetir pinggul anjeun lempeng ka luhur, ngajaga dada anjeun nangtung sareng punggung luhur anjeun cangkéng kana palang. Balikkeun bar ka rak, gempur, malikan deui.

Review pikeun