Barry's Bootcamp-Diideuan Abs, Butt, sareng Latihan Inti

Eusina

• Review pikeun

Upami anjeun kipas tina kelas anu disayogikeun ku selebritis, bertema pésta ti Barry's Bootcamp, anjeun untung. Kami ngetok palatih selebritis Derek DeGrazio ti Barry's Bootcamp Miami Beach pikeun nyiptakeun latihan kakuatan-kakuatan 30-menit éksklusif anu didamel pikeun ngabakar gajih nalika ngempelkeun abs, butut, sareng inti anjeun ("ABC") nganggo format interval tanda tangan Barry's Bootcamp. (Di dieu, 15 Kelas Kabugaran Butik anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Di Bumi!)

Kieu kumaha gawéna: Babak treadmill silih ganti antara interval condong sareng ngutruk pikeun ngaduruk gajih, sedengkeun tilu latihan kakuatan latihan "overload" otot pikeun ngémutan sareng nada. Ngarasa Luncat pikeun ngaronjatkeun beurat lamun hayang- "beurat badag, nu badag robah," nyebutkeun DeGrazio.

Parabot:

1 treadmill

1 sét timbangan gratis (5-10 pon)

1 mat atanapi anduk

Disarankeun Treadmill Kecepatan:

Pemula: Jog 5.0. Ngajalankeun 6.0. Kuat Ngajalankeun (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Panengah: Jog 6.0. Ngajalankeun 7.0. SR 8.0. Sprint 9,0+

Canggih: Jog 7.0. Ngajalankeun 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Babak 1

Menit 0-5: Treadmill Warm-Up

0-1: Jog

1-2: Lumpat

2-3: Jog

3-4: lumpat

4-5: SR

Menit 5-10: Latihan Kakuatan

5-6: Jongkok ku Angkat payuneun

Ngadeg sareng suku-dugi taktakna, sareng tahan 2 beurat leungeun di payuneun pingping, panangan dilegaan ka handap, palem nyanghareup awak. Lalaunan diuk deui dina jongkok, ngarah dibalik, beurat kana keuneung, suku sajajar sareng lantai, tuur di tukangeun jempol. Sakaligus, angkat dua panangan tina awak. Rengse ku leungeun dikonci di hareup beungeut, bari diuk dina sudut 90-derajat squat. Balikan deui salami 1 menit.

6-6: 30: Flutter Ditajong

Ngagolér deui kana kasur atanapi anduk. Angkat suku kira-kira 6-8 inci kaluar lantai, suku flexed, hiji leg leuwih luhur ti nu séjén, tur mimitian fluttering, alik unggal leg luhur jeung ka handap pikeun 30 detik.

6: 30-7: 30: Jongkok ku Pangangkatan Hareup

7: 30-8: Flutter Ditajong

8-9: Jongkok ku Pangangkatan Hareup

9-10: Plank Sateuacanna

Ngagolér dina beuteung, panangan sareng leungeun dina taneuh, siku dina taktak. Pencét kana taneuh nganggo panangan sareng bola suku. Ngajaga lempeng deui, tahan posisi salami 1 menit. Pastikeun pikeun ngambekan!

Babak 2

Menit 10-15: Treadmill Incline Interval

10-11: Ngajalankeun - 2 persén condong

11-12: Ngajalankeun - 6 persen condong

12-13: Ngajalankeun - 4 persén condong

13-14: Ngajalankeun - 8 persén condong

14-15: Ngajalankeun - 10 persen condong

Menit 15-20: Latihan Kakuatan

15-16: Lunge Leres sareng Raise

Ngadeg sareng suku-dugi taktak, leungeun dina sisi, masing-masing nahan beurat leungeun, korma nyanghareup silih. Léngkah maju nganggo sikil katuhu, dada kaluar, taktak deui. Sedengkeun lunging ka hareup, angkat kadua panangan tina awak, ngempelkeun inti, bérés ku sampéan payun, tuur di tukangeun jari-jari, sareng panangan dilegaan dina tingkat panon. Balikan deui salami 1 menit.

16-16:30: Batu kerung

Ngagolér dina tonggong, suku dilegaan sareng diangkat kira-kira 10 inci tina lantai, panangan di tukangeun sirah, bisep dipasang kana ceuli. Jaga posisi ieu sareng maju sareng mundur dina tonggong handap pikeun 30 detik.

16:30-17:30: Kénca Lunge kalawan Raise

17: 30-18: Batu suwung

18-19: Ganti Lunges sareng Raise

19-20: Papan sareng Hip Twist

Dina posisi plank forearm sakumaha anu dipedar sateuacanna, pulas hip katuhu pikeun némpél kana taneuh, tetep taktak kuadrat, teras ngalih ka sisi kénca. Teras gentos salami 30 detik.

Babak 3

Menit 20-25: Treadmill Sprint Interval

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Lumpat

24-25: Sprint

Menit 25-30: Latihan Kakuatan

25-26: Plié sareng Side Raise

Nangtung ku suku sakedik langkung lega tibatan lébar hip-na, keuneung nyanghareup ka, jari-jari nyanghareup ka luar, leungeun sareng beurat di tukang butut, palem nyanghareup ka butut. Diuk kana plié, butt ngarah deui ka handap, dada kaluar. Bari diuk deui, angkat leungeun ka unggal sisi, palem nyanghareup ka hareup. Rengse ku suku sajajar sareng instep nyanghareup ka hareup sareng panangan dilebarkeun ka sisi dina tingkat panon. Balikan deui salami 1 menit.

26-26: 30: Tepak Sapédah

Ngagolér dina tonggong, leungeun ngarangkul tukangeun ceuli, suku manjangan teras angkat tina taneuh sababaraha inci. Puter siku katuhu kana tuur kénca, ngalegaan leg katuhu, teras ngalih, siku kénca kana tuur katuhu. Ngulang pikeun 30 detik.

26:30: 27:30: Plié kalawan Side Raise

27:30: 28: Tepak Sapédah

28-29: Plié sareng Side Raise

29-30: Plank maju / mundur Rocks

Mimitian dina posisi plank forearm sakumaha dipedar saméméhna. Awak batu maju, mawa taktak kana leungeun, malikkeun jempol janten sapatu sapatu dina taneuh. Teras lebet deui kana papan. Ngulang pikeun 30 detik.

Review pikeun