Tanya Dokter Diét: Rencana Dahar Pra-Balapan

Eusina

• Review pikeun

Q: Naon rencana tuangeun dinten-lomba anu pangsaéna pikeun acara wengi?

A: Nalika ngaoptimalkeun kinerja balapan anjeun, dua daérah dampak anu paling luhur anu anjeun kedah tingali nyaéta pre-loading sareng ngadukung.

Pra-muatan

Tong hariwang ngeunaan muatan karbohidrat dina dinten-dinten dugi ka balap-sanaos popularitasna, panilitian nunjukkeun yén éta henteu konsistén ningkatkeun kinerja, sareng bahkan kirang pikeun awéwé kusabab éstrogén ngabubarkeun hal-hal ngeunaan panyimpenan glikogén.

Sabalikna, pikeun mastikeun awak anjeun bakal siap angkat nalika bedil mimiti pareum, tuang sapertos biasana dina dinten balapan anjeun, teras dua dugi tilu jam sateuacan dimimitian, pre-load ku tuang anu karbohidrat tinggi (~70g) jeung low- nepi ka sedeng-protéin (~15g). Kombinasi ieu samentara bakal supersaturate toko énergi otot anjeun sarta ngaronjatkeun proporsi carbs nu Anjeun pake pikeun suluh usaha anjeun salila balapan Anjeun, ditambah protéin bisa mantuan attenuate karuksakan otot.

Anjeun panginten reuwas terang yén sanaos popularitas liar inuman olahraga berbasis karbohidrat, panilitian ngeunaan pangaruh karbohidrat sateuacan latihan kana kinerja dicampur, kalayan sababaraha studi nunjukkeun pangaruh anu nguntungkeun sareng anu sanés henteu nunjukkeun pangaruh. Sanaos kitu, kuring nyarankeun ngagunakeun karbohidrat tuang pre-load kumargi dina dinten balapan anjeun hoyong masihan kamungkinan diri pikeun anjeun.

Sampel Pra-Beban Hidangan: Quinoa & Kacang Hideung

Ngawula: 1

Bahan:

1 sendok minyak alpukat

1 tomat, diced

1/2 bel cabe, potong dadu

1 séndok téh jinten

1/2 cangkir canned kacang hideung low-natrium, rinsed tur lemes

1 gelas quinoa asak

3 séndok dicincang cilantro

Uyah

Lada

Pitunjuk:

Panas minyak dina pan nonstick sedeng leuwih panas sedeng. Tambahkeun tomat, peppers, sarta cumin jeung tumis pikeun 2 menit. Tambahkeun kacang jeung quinoa jeung masak nepi dipanaskeun liwat. Tambahkeun cilantro sareng uyah sareng cabé sacukupna, sareng tuang haneut.

Skor gizi per porsi: 397 kalori, 10g gajih, 68g karbohidrat, 17g protéin

Ngadukung

Durasi balapan anjeun maénkeun peran penting dina kumaha pentingna strategi dahar anjeun pikeun ngadukung kinerja. Salaku conto, upami anjeun ngajalankeun 5K, rata-rata ieu bakal nyandak 25 dugi ka 35 menit sareng anjeun gaduh langkung ti cukup énergi anu disimpen dina otot anjeun pikeun nyayogikeun anjeun, janten anjeun henteu peryogi komponén anu ngadukung nutrisi anjeun. Nanging, upami anjeun ngaji dina 10K, anu tiasa nyandak 70 dugi 80 menit, anjeun tiasa nganggo karbohidrat tambahan engké dina balapan anjeun pikeun ngajaga kinerja anjeun sareng masihan anjeun sépakan tambahan dina mil terakhir.

Aturan jempol anu saé nyaéta upami balapan anjeun ngalangkungan 60 menit, anjeun bakal hoyong nyayogikeun 30 dugi 45 gram karbohidrat per jam kanggo nambihan suluh awak anjeun anu parantos kéngingkeun tina gula anu disimpen dina otot anjeun. Upami anjeun perkirakeun yén bakal nyandak anjeun 80 menit pikeun ngajalankeun 10K anjeun, maka 8 ons Gatorade atanapi olahraga anu sanés nginum 45 dugi 50 menit dina acara anjeun bakal janten sadayana anjeun kedah mastikeun kinerja sareng tanaga anu tetep dugi ka garis finish.

Review pikeun