Peregangan Lumbar: Kumaha Ngalaksanakeun Latihan

Eusina

• Latihan 1 - Bohong dina tonggong anjeun
• Latihan 2 - Bohong dina beuteung anjeun
• Latihan 3 - Nangtung

Manjang sareng nguatkeun latihan pikeun otot tonggong handap ngabantosan ningkatkeun mobilitas sareng kalenturan, ogé sikep anu leres sareng ngagentos nyeri punggung handap.

Peregangan tiasa dilakukeun isuk-isuk, nalika istirahat ti padamelan, pikeun ngareureuhkeun ketegangan otot, atanapi dina wengi, dina waktos tidur, supados bobo langkung santai.

Latihan 1 - Bohong dina tonggong anjeun

Peregangan ieu kedah dilakukeun sareng jalma anu ngagolér dina punggung dina kasur atanapi dukungan anu raoseun:

1. Posisi panangan anjeun diluhureun sirah anjeun, mantengkeun bari mantengkeun suku anjeun. Tetep manjang salami 10 detik sareng bersantai;
2. Bend hiji suku sareng tetep lempeng anu sanésna. Teras, angkat suku lempeng, kalayan bantosan anduk dina suku, dina urutan ngajantenkeun sudut 45 derajat kalayan lanté atanapi supados suku na aya dina jangkungna tuur anu sanés. Tetep dina posisi ieu 10 detik, sayah sareng ngulang 5 kali. Teras, laksanakeun sareng suku anu sanés;
3. Masih dina posisi anu sami, ngabengkokkeun salah sahiji suku, nahan tuur caket kana dada, salami 10 detik. Teras, latihan anu sami kedah dilakukeun sareng suku anu sanés, ngulang 5 kali dina unggal;
4. Bend dua tuur sareng pindahkeun aranjeunna laun-laun ka luar, puteran suku supados dampal suku tiasa dihijikeun, nyebarkeun tuur dugi ka tiasa, sareng tahan 10 detik. Bersantai sareng balikeun 5 kali. Posisi ieu tiasa nyababkeun ngarareunah sakedik, tapi, upami jalma éta nyeri, anjeunna kedah nyingkahan panyebaran tuur dugi ka ayeuna;
5. Mindahkeun suku anjeun, kontrak beuteung anjeun sareng angkat pinggul anjeun, tetep dina posisi ieu salami 10 detik. Bersantai sareng ngulang latihan 5 kali;
6. Tetep tuur anjeun ngagulung, nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun, angkat dugi taktak anjeun diangkat tina lantai, tahan dina posisi ieu salami 10 detik. Balikan deui 5 kali.

Latihan 2 - Bohong dina beuteung anjeun

Latihan ieu kedah dilakukeun sareng jalma anu ngagolér kana beuteung dina kasur atanapi dukungan anu raoseun:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun, ngandelkeun siku anjeun, ngajaga otot tonggong anjeun rileks sareng sirah anjeun nangtung, tetep dina posisi ieu salami 10 detik. Balikan deui 5 kali;
2. Tempatkeun bantal handapeun beuteung sareng anu sanés handapeun dahi sareng kontrakan pantun. Angkat suku katuhu sareng panangan kénca anjeun salami 10 detik teras balikan deui sareng kénca sareng panangan katuhu anjeun. Ngulang latihan 5 kali.

Latihan 3 - Nangtung

Latihan ieu kedah dilakukeun nangtung, dina lantai biasa:

1. Kalayan kaki anjeun dugi-dugi kana taktak, tempatkeun leungeun dina cangkéng;
2. Lalaunan puteran pingping anjeun ka kénca, payuneun katuhu sareng tukang sareng balikeun deui;
3. Teras, balikeun deui gerakan-gerakan dina arah anu sabalikna, ka katuhu, payun, kénca sareng tukang, sareng malikan deui;
4. Tungtungna, turunkeun panangan anjeun sapanjang awak anjeun.

Latihan ieu henteu kedah dilakukeun ku jalma anu ngalaman cilaka kana tonggong handap atanapi anu nembé ngalaman operasi.