10 kadaharan anu pangsaéna pikeun kéngingkeun massa otot
Eusina
- 10 kadaharan pikeun kéngingkeun massa otot
- Inpormasi gizi pikeun pangan pikeun hypertrophy
- Suplemén pikeun kéngingkeun massa otot
Dahareun pikeun kéngingkeun massa otot beunghar protéin sapertos daging, endog sareng kacang-kacangan sapertos kacang sareng kacang, salaku conto. Tapi salian ti protéin, awak ogé peryogi seueur énergi sareng lemak anu saé, anu aya dina tuangeun sapertos salmon, tuna sareng alpukat.
Kadaharan ieu ngabantosan masihan langkung énergi pikeun latihan sareng nyayogikeun protéin pikeun pembentukan otot, nyumbang pikeun ngahasilkeun hipertropi otot.
10 kadaharan pikeun kéngingkeun massa otot
Kadaharan anu pangsaéna pikeun kéngingkeun massa otot anu teu tiasa leungit tina diet hipertrofi nyaéta:
- Hayam: éta beunghar protéin sareng gampang dianggo pikeun tuangeun anu utami sareng jajanan;
- Daging: sadaya daging beunghar protéin sareng zat beusi, nutrisi anu ngarangsang hipertrofi sareng ningkatkeun jumlah oksigén dina otot;
- Lauk salmon: sajaba protéin, éta euyeub ku omega 3, gajih anu saé ku pangaruh anti radang, anu ngabantosan pamulihan otot;
- Endog: salian ti janten sumber protein anu hadé, éta ogé ngandung zat beusi sareng vitamin B, anu ningkatkeun oksigénasi otot sareng ngamajukeun tumuhna;
- Kéju: hususna kéju anu tinggi gajih, sapertos ranjau sareng rennet, sabab éta nambihan kalori dina diet sareng ogé protéin tinggi;
- Kacang: beunghar protéin B sareng vitamin, sajaba antioksidan anu resep kana pamulihan otot dina latihan-latihan;
- Lauk tuna: beunghar ku omega-3 sareng gampang dianggo, éta mangrupikeun sumber protéin sareng lemak anu saé anu tiasa dianggo dina snacks atanapi post-workout;
- Alpuket: sumber kalori anu hadé sareng lemak anu saé, ningkatkeun jumlah énergi sareng antioksidan dina ranjang. Éta tiasa nambihan dina salad siang atanapi dina vitamin dina méméh atanapi saatos latihan;
- Susu: beunghar protéin, kalsium, fosfor sareng magnésium, mineral penting pikeun ngarangsang kontraksi otot sareng ningkatkeun kinerja latihan;
- Kacang: sumber protéin sayuran anu hadé, éta bakal langkung euyeub nalika dikonsumsi ku nasi dina tuangeun utami, sabab éta nyayogikeun kombinasi asam amino anu saé pikeun otot-otot.
Idéal dina diet pikeun kéngingkeun massa otot nyaéta sadaya tuang ngagaduhan sumber protéin anu saé, sareng diperyogikeun kalebet tuangeun sapertos kéju, endog, yoghurt sareng daging dina camilan. Strategi ieu nyayogikeun seueur asam amino kana otot sadidinten, langkung resep hypertrophy. Tingali daptar lengkep dina: Kadaharan-protein-euyeub.
Lalajo pidéo na tingali kumaha kéngingkeun massa otot:
Inpormasi gizi pikeun pangan pikeun hypertrophy
Tabel ieu nunjukkeun jumlah kalori, protéin sareng gajih pikeun 10 katuangan anu dituduhkeun pikeun hipertrofi:
| Dahareun | Kalori | Protéin | Gajih |
| Dada hayam | 163 kcal | 31,4 g | 3.1 g |
| Daging, bebek | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Anggang salmon | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Endog pindang (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Kéju Minas | 240 kkal | 17,6 g | 14,1 g |
| Kacang | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Lauk tuna | 166 kkal | 26 g | 6 g |
| Alpuket | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Susu | 60 kkal | 3 g | 3 g |
| Kacang buncis | 76 kkal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Kadaharan ieu gampang dilebetkeun dina tuangeun sadidinten anjeun, sareng kedah dikonsumsi sareng sumber karbohidrat anu saé, sapertos nasi, pasta séréal, buah sareng roti sisikian.
Suplemén pikeun kéngingkeun massa otot
Suplemén anu paling sering dianggo pikeun kéngingkeun massa otot nyaéta Whey Protein, anu didamel tina protéin whey, sareng Creatine, mangrupikeun sanyawa asam amino anu tiasa dianggo salaku cadangan énergi pikeun otot sareng ngarangsang hipertropi na.
Penting pikeun diémutan yén ieu sareng suplemén sanésna kedah dikonsumsi numutkeun pitunjuk ahli nutrisi, anu bakal nunjukkeun anu mana anu pangsaéna sareng sabaraha anu dianggo numutkeun ciri sareng jinis latihan unggal jalma. Diajar langkung seueur dina: Suplemén pikeun kéngingkeun massa otot.
Urang Nyarankeun
Naha Endog mangrupikeun Salah sahiji Kadaharan Anu Pangsaéna pikeun Turun Beurat