Kuring Nuturkeun Rencana Latihan "Tomb Raider" Alicia Vikander pikeun 4 Minggu

Eusina

• Rencana Latihan Lara Croft – Terinspirasi Abdi
• Hasilna
• Review pikeun

Nalika anjeun terang anjeun badé maénkeun Lara Croft-petualang awéwé ikonik anu parantos kagambar dina seueur Iterasi video game sareng ku Angelina Jolie-dimana anjeun ngamimitian? Kuring nyaho jawaban kuring bakal "ku nganiaya gim." Tapi pikeun Alicia Vikander sareng palatihna, Magnus Lygdback, nyarioskeun ngeunaan karakter Lara Croft dugi ka sateuacan latihan fisik.

"Kami parantos seueur rapat di awal ngabahas saha Lara Croft, ti mana anjeunna asalna," ngawartoskeun Lygdback nalika kuring haneut dina treadmill di Mansion Fitness di Hollywood Kulon. "Kami terang yén anjeunna kedah katingali kuat, sareng anjeunna kedah diajar kaahlian sapertos seni bela diri sareng pendakian."

Pendekatan karakter-heula ieu mangrupikeun mérek dagang Lygdback; anjeunna ogé nyiapkeun Ben Affleck pikeun Batman sareng Gal Gadot pikeun Wonder Woman. Vikander, dirina aktris Award-nominasi Akademi Award, dilatih sakitar genep bulan pikeun kéngingkeun peran-peran nyalira, teras pisan sareng Lygdback nalika syuting langkung caket.

Nalika kuring nampi uleman pikeun ngalatih sareng Lygdback salaku bagian tina promosi pikeun anu énggal Parampok makam pilem, kuring langsung satuju. Kuring nyangka yén rencana éta bakal kalebet seueur kabugaran fungsional anu bakal ngabantosan kuring langkung kuat, sareng nyalurkeun Lara Croft (sareng kedah ngajukeun carita ngeunaan pangalaman éta) ngan ukur motivasi anu kuring peryogikeun pikeun ngarencanakeun rencana.

Kuring teu boga pamanggih naon kuring keur.

Rencana Latihan Lara Croft – Terinspirasi Abdi

Rencana Lygdback anu dirancang pikeun kuring sami sareng rutin Vikander pikeun nyiapkeun Parampok makam. Anjeunna ngadamel sababaraha modifikasi pikeun akun tingkat kabugaran kuring (manehna langkung saé dina push-up) sareng aksés ka fasilitas kabugaran (rencanana kalebet ngojay pikeun kardio sareng pamulihan, tapi kuring henteu gaduh kolam renang caket dieu). Kuring bakal angkat beurat opat dinten saminggu sakitar 45 menit per sési sareng ngalakukeun interval ngajalankeun inténsitas luhur tilu dinten saminggu. Lygdback disebutkeun yen anjeunna bisa geus nyieun rencana nu nyandak kirang waktos minggu tiap, tapi kuring pangangguran salila percobaan ieu sarta miboga nyatu waktu bakti ka latihan. (Kuring geura-giru diajar yén waktu teu sarua motivasi, tapi urang bakal meunang eta.)

Opat dinten angkat beurat masing-masing fokus kana kelompok otot anu béda. Dinten hiji nyaéta suku dinten, dinten ka dua mangrupikeun taktak dada sareng payuneun, dinten ka tilu deui sareng luar taktak, sareng dinten ka opat nyaéta bisep sareng trisép. Unggal dinten ogé dipungkas ku salah sahiji tina tilu sirkuit inti opat set anu béda, anu kuring muterkeun. Program ieu dirarancang pikeun ngamimitian saminggu sareng kelompok otot anu ageung, teras sacara progresif museur kana kelompok otot anu langkung alit kusabab anu ageung bakal bosen.

Selang anu dijalankeun saderhana: Saatos pemanasan, lumpat gancang pikeun hiji menit, teras pulih deui salami hiji menit, sareng balikeun deui 10 kali ieu. Tujuan tina interval éta pikeun udar-Lara Croft ngalakukeun loba sprinting, barina ogé-jeung kaduruk kalori tambahan.

Persiapan Vikander pikeun kalungguhan éta ogé kalebet seueur latihan katerampilan, sapertos nanjak, tinju, sareng seni bela diri campuran. (Kieu sababna unggal awéwé kedah nambihan seni beladiri kana latihanana.) "Kami mastikeun yén sési ieu difokuskeun kana kaparigelan sareng henteu teuing pajak sacara fisik sahingga anjeunna seger pikeun latihan biasa," jelas Lygdback. Untungna kuring ngan ukur ngalaksanakeun préparasi kabugaranna, sanés latihan kaahlianna, janten kuring henteu resep kana palajaran ieu.

Janten, kalayan latihan anu dicitak sareng narilep kana saku legging kuring, daptar puter Ariana Grande dina telepon kuring, sareng seueur antisipasi saraf, kuring teras-terasan. Kuring ngagaduhan latihan opat minggu sateuacan latihan. Parampok makam perdana, sareng nalika éta henteu persis sareng anu direncanakeun, kuring ngaraos langkung kuat sareng langkung percaya diri. Ieu naon Lygdback sareng nuturkeun program anu ngajarkeun kuring ngeunaan téknik, motivasi, sareng kahirupan.

1. Malah dina tingkat pisan pangluhurna, hirup kajadian, jeung anjeun perlu rencana fléksibel.

Nalika kuring ngalaksanakeun latihan sareng Lygdback, anjeunna teras-terasan masihan kuring cara pikeun ngarobihna, atanapi paréntah-paréntah sanés waktos-waktos khusus. Salaku conto, kuring kedahna istirahat "dugi ka karaos seger, henteu langkung ti dua menit" antara unggal latihan. "Sababaraha dinten anjeun bakal ngaraos kuat sareng dinten sanés henteu," jelasna. "Naon anu paling penting nyaéta anjeun ngaraos cekap pulih pikeun méréskeun set salajengna."

Nalika anjeunna nyandak kuring ngalangkungan interval-kuring dina hiji treadmill di tingkat bawah tanah anu cerah tina Mansion Fitness, Lygdback dina treadmill gigir kuring-anjeunna ngawartosan yén henteu kunanaon ngan ukur ngalakukeun genep interval, henteu sapinuhna 10, upami Abdi peryogi. "Gawé dugi ka 10 waktos anjeun angkat, tapi genep ogé henteu kunanaon." Anjeunna nyarios kalayan nada anu welas asih, sanubari ka haté anu karasa langkung sapertos sési sareng pembimbing tibatan pasamoan sareng palatih kabugaran. Upami kuring henteu gaduh waktos pikeun ngalakukeun interval, teras lewati interval tinimbang ngalangkungan latihan beurat, anjeunna nambihan.

Kuring reuwas yén palatih tingkat luhur sapertos kitu-saha anu parantos damel sareng seueur béntang pilem DC Comics, Katy Perry, sareng Britney Spears, ngan ukur sababaraha anu ngagaduhan pendekatan anu fleksibel. (BTW, ieu sapertos dinten pamulihan anu akhir.)

Abdi geuwat terang kunaon. "Kuring resep latihan, tapi anu kuring resep pisan nyaéta aspék palatihan kahirupan," Lygdback nyarios nalika urang istirahat antara set. Sanaos selebriti dibayar pikeun ningali cara anu tangtu sareng ngalaksanakeun dina tingkat kabugaran anu tangtu, aranjeunna ogé ngagaduhan masalah: kecanduan, masalah kulawarga, mamang diri, bug burih. Basa maneh kabutuhan pikeun ngalakukeun hiji hal, naha salaku selebritis atanapi salaku jalma biasa, anjeun kedah terang kumaha ngautamakeun sareng ngarobih rencana anjeun nalika kahirupan (atanapi bug beuteung jahat) ngaganggu.

2. Leres, anjeun tiasa hilap nalika ngambekan. (Janten diajar iraha anjeun kedah ngambekan.)

Kuring kantos benci kana kalimat "tong hilap kana napas!" Napas mangrupikeun fungsi awak otonom. Lamun poho ngeunaan engapan, anjeun tetep engapan. Nalika kuring pendak sareng Lygdback, sanaos, kuring kedah parios snark kuring dina panto. Kuring nahan napas nalika angkat beurat.

Nalika Lygdback nyarioskeun kuring pikeun ngambekan nalika angkat, éta henteu segampang ngan ukur émut pikeun ngambekan. Beda jeung kahirupan sapopoe, engapan nalika angkat beurat teu karasa alami-insting kuring nyaéta pikeun nahan napas, janten nalika kuring kedah ngambekan, mimitina karasa aneh.

Kami ngarencanakeun persis dimana ngambekan nalika unggal latihan. Pondokna: Ngambekan kaluar salila bagian ngangkat tina move. Janten upami anjeun squat, anjeun bakal ngambekan nalika anjeun nangtung. Salila push-up, napas kaluar nalika anjeun ngadorong ka luhur.

3. Sok mawa jajanan.

The Parampok makam latihan peryogi sakitar sajam, kajabi ti dinten leg, nalika kuring nyéépkeun sakitar sajam sareng 15 menit di gim. (Latihan leg peryogi sakedik langkung lami pikeun dilakukeun, sakedik deui pikeun nyetél, sareng-kumargi éta mangrupikeun gugus otot ageung-sakedik panambih antawis sét.) Ieu langkung nyéépkeun waktos tibatan latihan has kuring, dimana kuring gé nyéépkeun maksimal 30 menit angkat sareng tiasa kabur kalayan nganggo cau atanapi sapotong roti bakar sateuacanna. Kuring diajar pisan gancang yén kuring kudu nyiapkeun béda sangkan ngaliwatan hiji jam pinuh.

Poé leg kahiji éta, kuring ngaliwat satengah tina latihan kuring nalika uteuk kuring pas pisan. Abdi henteu ngaraos sirah kabur, kuring ngan ukur ngarasa maot-uteuk. Kuring réngsé workout kuring (stubbornness kiridit), tapi kuring sagemblengna kaluar tina eta dina jalan ka imah. Saperti dina, alhamdulillah kuring teu meunang kana kacilakaan lalulintas kaluar ti dinya. Sakali kuring dugi ka apartemen kuring, kuring turun tilu mangkok sereal sareng langsung bobo tilu jam. Teu bener cageur.

Sanggeus éta, kuring salawasna mawa sahanteuna hiji bar granola ka gim jeung kuring, lamun teu snacks tambahan sarta inuman olahraga ngan keur asuransi. Kuring ogé nyimpen sababaraha batang granola dina kompartemen anu disumputkeun dina kantong duffel kuring upami waé. Kuring mendakan yén ieu langkung saé pikeun énergi sareng beuteung rewel kuring tibatan ngala tuangeun ageung sateuacanna.

4. Nyogok diri pikeun tetep ngamotivasi.

Rencana Lygdback anu dirancang pikeun kuring meryogikeun frékuénsi anu langkung ageung tibatan rutinitas biasana kuring. (Upami anjeun tiasa nyauran éta rutin.) Kuring digawé pikeun kaséhatan fisik sareng méntal kuring, anu hartosna kuring ngalakukeun naon waé anu kuring resep lakukeun. Mun kuring rék lumpat, kuring lumpat. Kuring nyobian angkat beurat sahenteuna dua kali saminggu pikeun kakuatan otot sareng tulang, tapi kuring henteu nuturkeun rencana anu khusus. Jeung Parampok makam jadwal latihan, kuring kedah ngalakukeun latihan naha atanapi henteu kuring resep ngalakukeun éta.

Perbaikan kuring: latte chai kécap panas tambahan ti Starbucks. gim abdi aya dina mall outdoor badag, na kuring lulus Starbucks dina leumpang ti tempat parkir ka gim. Nyaho yén kuring bakal tiasa ngagaduhan inuman anu amis, lada, ngahibur éta najong anu kuring peryogikeun pikeun kaluar tina panto. Kuring henteu ngajantenkeun éta rutin, tapi éta mangrupikeun bentuk khusus tina tulangan positip nalika kuring leres-leres henteu resep angkat ka gim.

Kalolobaan jalma bakal mikir yén anjeun kudu ngubaran diri sanggeus latihan salaku motivasi pikeun méréskeunana. Éta sanés masalah kuring. Abdi resep damel sareng biasana asa hébat sakali kuring ngamimitian. Masalah kuring pareum Taman sareng Rékréasi balikeun deui sareng nyetir ka gym. Sababaraha poé, nyaho yén kuring bakal ngarasa alus sanggeus workout mah cukup pikeun meunangkeun kuring ka gim, tapi poé séjén, kuring diperlukeun suap basajan tina inuman ngeunah favorit kuring.

5. Diajar rutinitas anyar ngalibatkeun seueur cobaan sareng kasalahan, sareng kuring kedah ngatasi sababaraha hang-up kuring nyalira.

Kuring biasana ngalakukeun sakitar dua dugi ka tilu sét latihan-cekap pikeun nangtang otot kuring, tapi henteu teuing yén kuring di gym salamina. Seuseueurna rencana Lygdback nyauran opat sét unggal latihan. Tujuanana nya éta pikeun sakabéhna knalpot unggal grup otot saméméh pindah kana latihan salajengna. Lygdback ngawartoskeun kuring henteu kunanaon turun ka tilu sét upami peryogi, tapi kuring hoyong udagan pikeun opat set.

Salila sababaraha latihan anu munggaran, kuring tungtungna ngirangan beurat dina dua dugi ka tilu sét terakhir kuring sabab otot kuring parantos kacapean. Butuh sababaraha trial and error pikeun manggihan hiji beurat nu kuring bisa angkat pikeun opat sét konsistén, jeung nu ngarasa nangtang dina ahir set kaopat.

Kuring antukna terang yén kuring kedah milih beurat anu rasana gampang pisan. Salapan kali tina 10, beurat gampang éta karasa hésé pisan ku akhir set kaopat. Upami kuring masih ngaraos raoseun dina tungtung set katilu kuring, kuring bakal nambahan beurat pikeun set akhir-tapi jujur, éta ngan ukur sababaraha kali.

Pangajaran anu nyata di dieu nyaéta méntal. Abdi biasa angkat beurat beurat, sareng kuring bangga nyandak kuring sorangan di rohangan beurat. Kuring resep rarasaan squeezing kaluar rep final ku kulit huntu kuring. Pikeun ngalengkepan opat sét, sanaos, kuring kedah langkung énggal-sareng ngauihkeun ego sareng bias kuring nyalira dina prosés. Sacara méntal, kuring ngingetan sorangan yén kuring masih ngagaleuh otot kuring, ngan dina cara anu béda. Kuring ogé dipindahkeun ka bagian béda tina gim pikeun kalolobaan lifts abdi, hiji kalawan Pilihan torek tina beurat. Di dinya, kuring henteu ngan ukur ngagaduhan aksés kana rupa-rupa alat anu kuring anggo, kuring ogé dikurilingan ku jalma anu nganggo alat anu sami. Anu aya di sakitar jalma anu ngalaksanakeun latihan sareng alat anu sami (dumbbells ringan) ngabantosan kuring fokus kana latihan kuring tibatan ngabandingkeun diri ka lift anu sanés di sakuriling kuring.

Hasilna

Kuring ngarasa kuat tur tighter sanggeus opat minggu Parampok makam workout, jeung kuring pasti boga leuwih daya tahan muscular. Kuring nyobian nyandak bahan balanjaan dina hiji perjalanan, sareng kuring henteu gampang ditangkar angin nalika latihan. Tapi kuring bakal jujur: Éta a loba. Seueur waktos, seueur usaha fisik, sareng seueur permainan méntal supados kuring tetep tiasa ngalaksanakeunana.

Pamustunganana, kuring pikir éta turun ka tujuan. Alicia Vikander tiasa nuturkeun rencana anu sami salami sababaraha bulan sabab anjeunna siap-siap pikeun peranna. Tapi tujuan kuring nyaéta tetep séhat sareng énergi. Latihan éta sesah pisan anu biasana kuring karaos lumayan lemes saatos aranjeunna. Parobihan peryogi ngadorong wates anjeun sareng kaluar tina zona kanyamanan anjeun, anu pastina kuring lakukeun, sareng kuring bangga diri pikeun usaha anu kuring laksanakeun.

Ayeuna, saatos opat minggu parantos réngsé, kuring bagja uih deui kana rutinitas kuring anu henteu nangtang. Kahirupan cukup teuas, sarta dina titik ieu hirup abdi, abdi kedah difokuskeun hal séjén sagigireun workouts abdi. Kuring terang éta mangrupikeun rencana anu pasti didukung Lygdback. Kusabab kuring henteu Lara Croft-Kuring ngan maén anjeunna di kamar beurat.

Review pikeun