Latihan Abs Ieu Ganda Salaku Cardio pikeun Latihan Tugas Ganda

Eusina

• Sirkuit 1
• Sirkuit 2
• Sirkuit 3
• Sirkuit 4
• Burst Final
• Review pikeun

Nalika anjeun ngira kardio, anjeun panginten panginten ngaji di luar, ninggang kana sapédah puter, atanapi nyandak kelas HIIT-naon waé anu janten peluh sareng ningkatkeun tingkat jantung anjeun, leres? Kanyataanna, anjeun meureun nuju langsung kaluar ti StairMaster sareng langsung ka tikar kanggo sababaraha crunches atanapi plank kanggo nampi "latihan awak lengkep." (Eureunkeun miceunan waktos anjeun sareng latihan anu teu cekap - ningkatkeun kabugaran kardiovaskular anjeun sareng ngaduruk gajih dina waktos anu sami sareng 30-Day Cardio HIIT Challenge ieu.)

Eureun di ditu sabab anjeun bisa ngalakukeun gerakan anu dianggo tugas dua kali tibatan, ngahémat waktos anjeun di gim sareng nyandak anjeun kana hasil anu anjeun milari langkung gancang. Dara Theodore, instruktur di The Fhitting Room di New York City, nyiptakeun latihan berbasis sirkuit ieu pikeun ngajantenkeun rutinitas anjeun langkung épisién. Di dieu, anjeun bakal mendakan latihan inti anu bakal ngawangun kakuatan di tengah anjeun bari ogé ningkatkeun denyut jantung anjeun pikeun kardio push-sadayana dina hiji latihan anu lancar, gampang diturutan. (Panggihan langkung seueur gerakan inti sapertos latihan abs ieu anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngarobih kelas puter anjeun salajengna.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun unggal gerakan dina unggal sirkuit pikeun 45 detik dituturkeun ku 15 detik sésana sateuacan ngulang deui sirkuit sakali deui. Teruskeun kana sirkuit ieu sareng lakukeun unggal gerakan dina sirkuit salami 45 detik dituturkeun ku 15 detik sésana; ulang, jeung saterusna. Sakali anjeun parantos bérés terakhir tina latihan kadua di sirkuit final (sirkuit 4), anjeun bakal ngalengkepan 1 menit burpee pikeun padamelan terakhir.

Naon anu anjeun peryogikeun: Atur dumbbells 5- dugi 8 pon

Sirkuit 1

Squat ka Ganti Knee Ganti

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebar. Diuk deui kana heels pikeun ngalakukeun squat a, ngajaga leungeun nepi ka beungeut anjeun.

B. Dorong ngaliwatan keuneung sareng nangtung, nyangking tuur katuhu kana dada sareng ngetok dampal kana tuur. Bawa suku deui ka lantai sareng balikeun jongko kalayan drive dengkul di sisi kénca. Teraskeun pola gerak, silih ganti tuur unggal rep.

Ngalaksanakeun latihan pikeun 45 detik, dituturkeun ku 15 detik istirahat.

Baris Dumbbell bolak balik ka T-Plank

A. Dimimitian dina posisi plank, nangkep dumbbells 5- dugi 8 pon (hiji dina unggal panangan), suku rada langkung lega tibatan hip-lebar aranjeunna.

B. Angkat panangan katuhu, manjangan siku ngagulung langsung di tukangeun anjeun, pastikeun tetep panangan caket kana awak.

C. Pulas buka ka katuhu, sahingga suku pikeun pulas sapanjang sareng anjeun, bringing panangan katuhu lempeng tur langsung ka luhur.

D. Balikkeun gerakan, balikkeun dumbbell katuhu ka lantai sateuacan ngulang jajaran sareng sisi T-plank di sisi kénca.

Laksanakeun latihan salami 45 detik, dituturkeun ku sésana 15 detik.

ULANG CIRCUIT 1

Sirkuit 2

Alternating Lunge Jeung Dumbbell Wood Rendang

A. Ngadeg nyepeng tungtung hiji 5- dugi 8 pon pon dina kadua panangan caket dada.

B. Laksanakeun lunge ngabalikkeun di beulah katuhu, nyandak leg katuhu di tukangeun anjeun, ngabengkokkeun kadua suku dina sudut 90 derajat.

C. Dina waktos anu sami, pulas ka kénca, nyandak dumbbell ka sisi kénca, kumalayang caket lantai. Nyorong ngaliwatan keuneung kénca pikeun balik deui ka nangtung. Ngulang gerakan, lunging ku suku kénca sareng pulas ka katuhu. Teraskeun pola gerak, silih ganti suku.

Laksanakeun latihan salami 45 detik, dituturkeun ku sésana 15 detik.

Squat dorong ka leungeun ngangkat

A. Tina nangtung, gancang ngeluk kana cangkéng pikeun nempatkeun kadua leungeun dina lantai di payuneun anjeun sareng ngaluncatan kadua suku langsung deui, sumping kana posisi papan. Gancang angkat suku deui ka arah luar leungeun.

B. Langsung ngaleupaskeun leungeun tina lantai, nyandak panangan lempeng nepi langsung gigireun Ceuli. Balikan deui.

Ngalaksanakeun latihan pikeun 45 detik, dituturkeun ku 15 detik istirahat.

ULANG CIRCUIT 2

Sirkuit 3

Dumbbell Skier Ayun

A. Ngadeg nganggo dumbbell 5- dugi 8 pon dina unggal panangan, suku lébar dugi, sareng panangan di sisi anjeun.

B. Tetep leungeun lempeng, ayun dumbbells deui, hinging dina hips, bending tuur rada. Dina hiji gerakan anu gancang, datang deui ka nangtung sareng ayunkeun panangan lempeng ka payun dina jangkungna gado. Balikan deui.

Laksanakeun latihan salami 45 detik, dituturkeun ku sésana 15 detik.

Tuck-Up Kalayan Twist

A. Ngagolér di lantai jeung suku lempeng ngalegaan tur babarengan di hareup anjeun; panangan lempeng sareng ngalegaan di tukangeun sirah anjeun, palem babarengan. Angkat sirah, beuheung, sareng dada kanggo kumalendang tina taneuh, suku kénca kanggo dikuriling ogé taneuh.

B. Gancang calik, bawa panangan sareng maju, pulas ka kénca sareng nyetir tuur ngagulung kana dada. Balik deui ka posisi bohong-hover saméméh ngulang gerakan twisting ka katuhu. Teraskeun pola gerak, silih ganti sisi masing-masing.

Laksanakeun latihan salami 45 detik, dituturkeun ku sésana 15 detik.

ULANG CIRCUIT 3

Sirkuit 4

Tepak Hareup ka Lung Lépang

A. Ngadeg nyepeng tungtung hiji 5- dugi 8 pon pon dina kadua panangan caket dada.

B. Saimbang dina kénca nalika anjeun angkat sareng najong suku katuhu langsung di payuneun anjeun.

C. Tanpa ngalungkeun suku katuhu ka lantai, pindahkeun beurat ka katuhu jeung bawa suku katuhu ka lantai, asup kana lunge sisi katuhu. Dumbbell cicing dina dada anjeun sapanjang gerakan. Balikan deui. Ngarobih sisi, angkat, najong, sareng lunging ku suku kénca dina set kadua latihan ieu.

Laksanakeun latihan salami 45 detik, dituturkeun ku sésana 15 detik.

Tajongan Gunting

A. Dimimitian dina kerung posisi-ngagolér dina tonggong sareng sirah, beuheung, sareng taktak diangkat tina lantai sareng suku diulur panjang, suku kumalayang.

B. Angkat panangan lempeng ka luhur sareng tahan di tukangeun sirah anjeun ku ceuli bari bolak-balik suku katuhuna kénca sareng sabalikna. Neruskeun gerakan ieu tanpa muterna suku atanapi sirah.

Ngalaksanakeun latihan pikeun 45 detik, dituturkeun ku 15 detik istirahat.

ULANG CIRCUIT 4

Burst Final

Burpee

A. Tina nangtung, gancang ngeluk kana cangkéng pikeun nempatkeun kadua leungeun kana lantai di payuneun anjeun sareng ngaluncatan kadua suku langsung deui, muragkeun dada kana lantai.

B. Langsung luncat suku maju ka luar leungeun, datang ka nangtung, sarta luncat ka luhur, raises leungeun ka langit. Balikan deui.

Ngalakukeun latihan pikeun 1 menit dina intensitas tinggi.

Review pikeun