8 Nutrién Anu Bakal Ngaoptimalkeun Kasihatan Panon Anjeun

Eusina

• Tinjauan Kasakit Panon Umum
• 1. Vitamin A
• 2-3. Lutein sareng Zeaxanthin
• 4. Asam Lemak Omega-3
• 5. Asam Gamma-Linolenat
• 6. Vitamin C
• 7. Vitamin E
• 8. Séng
• Garis handap

Panon anjeun sigana anu paling penting tina panca indera anjeun.

Kasihatan panon sacara sasarengan sareng kaséhatan umum, tapi sababaraha gizi penting pisan pikeun panon anjeun.

Nutrisi ieu ngabantosan fungsi panon, ngajagi panon anjeun tina cahaya anu ngabahayakeun, sareng ngirangan ngembangkeun panyakit degeneratif anu aya hubunganana sareng umur.

Ieu 8 gizi anu nguntungkeun panon anjeun.

Tinjauan Kasakit Panon Umum

Résiko anjeun terkena panyakit panon ningkat nalika anjeun ngolotan. Panyakit panon anu paling umum diantarana:

• Katarak. Kaayaan dimana panon anjeun janten mendung. Katarak anu aya hubunganana sareng umur mangrupikeun panyabab utama kagoréngan visi sareng lolong di panjuru dunya.
• Retinopati diabetik. Pakait sareng diabetes sareng panyabab utama gangguan visual sareng buta, retinopati berkembang nalika kadar gula darah tinggi ngarusak pembuluh darah dina rétina anjeun.
• Kasakit panon garing. Kaayaan anu ditandaan ku cairan cimata anu teu cekap, anu nyababkeun panon anjeun garing sareng nyababkeun ngarareunah sareng poténsi masalah visual.
• Glaukoma. Sakelompok panyakit dicirikeun ku degenerasi kutang saraf optik anjeun, anu mindahkeun inpormasi visual tina panon kana uteuk. Glaukoma tiasa nyababkeun paningal atanapi lolong.
• Degenerasi makula. Macula mangrupikeun bagian tengah tina rétina anjeun. Degeneration macular-age-related (AMD) mangrupikeun panyabab utama buta di nagara maju.

Sanaos résiko anjeun kéngingkeun kaayaan sapertos kieu gumantung kana sababaraha gén anjeun, diet anjeun ogé tiasa ngagaduhan peran anu penting.

Kaayaan panon anu paling umum diantarana katarak, degenerasi makula, glaukoma, sareng retinopati diabetik. Résiko anjeun ngembangkeun panyakit ieu gumantung kana umur, genetika, panyakit kronis, sareng gaya hirup anjeun.

1. Vitamin A

Kakurangan Vitamin A mangrupikeun panyabab anu paling umum tina lolong di dunya ().

Vitamin ieu penting pisan pikeun ngajaga sél cahaya-sensing panon anjeun, ogé katelah photoreceptors.

Upami anjeun henteu nyéépkeun cukup vitamin A, anjeun tiasa ngalaman buta wengi, panon garing, atanapi bahkan kaayaan anu langkung serius, gumantung kana parahna kakurangan anjeun ().

Vitamin A ngan ukur aya dina pangan anu diturunkeun ku sato.Sumber diet anu paling beunghar kaasup ati, konéng endog, sareng produk susu.

Nanging, anjeun ogé tiasa kéngingkeun vitamin A tina sanyawa tutuwuhan antioksidan anu disebat provitamin A carotenoids, aya dina jumlah anu seueur dina sababaraha buah sareng sayuran.

Provitamin A karotenoid nyayogikeun sakitar 30% sarat vitamin A jalma, rata-rata. Anu pang éfisiénna nyaéta beta-karoten, anu aya dina jumlah anu seueur dina kale, kangkung, sareng wortel ().

Kakurangan Vitamin A bisa ngakibatkeun buta wengi sareng panon garing. Vitamin A ngan ukur aya dina pangan anu diturunkeun ku sato, tapi awak anjeun tiasa ngarobih karotenoid dumasar-tutuwuhan kana vitamin A.

2-3. Lutein sareng Zeaxanthin

Lutein sareng zeaxanthin mangrupikeun antioksidan karotenoid konéng anu katelah pigmén macular.

Éta pekat dikonsumsi dina macula, bagian tengah tina rétina anjeun, anu mangrupikeun lapisan sél sénsitip cahaya dina témbok tukang soca anjeun.

Lutein sareng zeaxanthin fungsi salaku sunblock alami. Aranjeunna panginten maénkeun peran sentral dina mayungan panon anjeun ngalawan cahaya biru anu ngabahayakeun ().

Studi anu dikawasa nunjukkeun yén asupan lutein sareng zeaxanthin sabanding sareng tingkat na dina rétina anjeun ().

Hiji studi observasional dina yuswa yuswa sareng sepuh nyatet yén meakeun 6 mg lutein sareng / atanapi zeaxanthin per dinten sacara signifikan ngirangan résiko AMD.

Panaliti ogé mendakan yén jalma anu ngagaduhan asupan lutein sareng zeaxanthin ngagaduhan résiko handap 43% tina degenerasi macular, dibandingkeun sareng anu ngagaduhan asupan panghandapna ().

Nanging, buktina henteu sapinuhna konsisten. Salah sahiji analisis meta tina genep studi observasional nunjukkeun yén lutein sareng zeaxanthin ngan ukur ngajagi tina tahap akhir AMD - sanés tahap pamekaran awal na ().

Lutein sareng zeaxanthin biasana lumangsung babarengan dina tuangeun. Bayam, chard swiss, kale, peterseli, pistachios, sareng kacang polong hejo mangrupikeun sumber anu pangsaéna ().

Naon deui, konéng endog, jagong amis, sareng anggur beureum ogé tiasa tinggi dina lutein sareng zeaxanthin ().

Nyatana, konéng endog dianggap salah sahiji sumber pangsaéna kusabab kandungan gajihna tinggi. Carotenoids langkung diserep nalika didahar sareng gajih, janten langkung saé nambihan alpukat atanapi minyak séhat kana salad sayuran daun anjeun (,,).

Asupan tinggi lutein sareng zeaxanthin tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit panon, sapertos degenerasi macular sareng katarak.

4. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 ranté panjang EPA sareng DHA penting pikeun kaséhatan panon.

DHA aya dina jumlah anu seueur dina rétina anjeun, dimana éta tiasa ngabantosan fungsi panon. Éta ogé penting pikeun ngembangkeun otak sareng panon nalika murangkalih. Janten, kakirangan DHA tiasa ngarusak paningalian, utamina pikeun barudak (,,,).

Bukti ogé nunjukkeun yén nyandak suplemén omega-3 tiasa nguntungkeun anu ngagaduhan panyawat panon garing (,,,).

Hiji studi di jalma anu panon garing ngungkabkeun yén nyandak suplemén EPA sareng DHA unggal dinten salami tilu bulan sacara signifikan ngirangan gejala panon garing ku ningkatkeun formasi cairan cimata ().

Omega-3 asam lemak ogé tiasa ngabantosan nyegah panyakit panon sanés. Hiji panilitian dina yuswa tengah-umur sareng langkung sepuh sareng diabetes mendakan yén nginum sahenteuna 500 mg ranté panjang omega-3 unggal dinten tiasa ngirangan résiko retinopati diabetik ().

Kontrasna, asam lemak omega-3 sanés pangobatan anu épéktip pikeun AMD (22).

Sumber diet EPA sareng DHA anu pangsaéna nyaéta lauk berminyak. Salaku tambahan, suplemén omega-3 anu diturunkeun tina lauk atanapi microalgae sayogi seueur.

Kéngingkeun jumlah anu cekap tina asam lemak omega-3 ranté panjang EPA sareng DHA tina lauk anu berminyak atanapi suplemén tiasa ngirangan résiko anjeun tina sababaraha panyakit mata - khususna panon garing.

5. Asam Gamma-Linolenat

Asam gamma-linolenic (GLA) nyaéta asam lemak omega-6 anu aya dina jumlah sakedik dina pola makan modéren.

Beda sareng seueur asam lemak omega-6 anu sanés, GLA katingalina ngagaduhan sipat anti radang (,).

Sumber GLA anu paling beunghar nyaéta minyak bumi primrose sonten sareng minyak bunga starflower.

Sababaraha buktina nunjukkeun yén nyandak minyak primrose magrib tiasa ngirangan gejala panyawat panon garing.

Hiji studi anu dikontrol sacara acak masihan awéwé anu panon garing dosis poéan minyak sore primrose kalayan 300 mg GLA. Panilitian nyatet yén gejalana ningkat salami 6 bulan ().

GLA, anu aya dina jumlah anu seueur dina minyak primrose magrib, tiasa ngirangan gejala panyakit panon garing.

6. Vitamin C

Panon anjeun meryogikeun antioksidan anu seueur - langkung seueur tibatan organ anu sanés.

Vitamin C antioksidan katingalina penting pisan, sanaos studi anu dikendali ngeunaan peranna dina kasihatan panon kirang.

Konsentrasi vitamin C langkung luhur dina humor cai tina panon tibatan cairan awak sanés. Humor cai mangrupikeun cairan anu ngeusi bagian luar panon anjeun.

Tingkat vitamin C dina humor cai sabanding langsung sareng asupan diet na. Kalayan kecap séjén, anjeun tiasa ningkatkeun konsentrasi ku nyandak suplemén atanapi tuang tuangeun anu beunghar ku vitamin C (,).

Panilitian observasi nunjukkeun yén jalma anu katarak condong ngagaduhan status antioksidan anu rendah. Éta ogé nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi suplemén vitamin C kurang kamungkinan katarak (,).

Sedengkeun vitamin C nembongan maénkeun peran pelindung dina panon anjeun, éta henteu jelas naha suplemén nyayogikeun kauntungan tambahan pikeun anu henteu kakurangan.

Jumlah vitamin C anu seueur dina seueur buah sareng sayuran, kalebet cabé, buah jeruk, jambu batu, kale, sareng brokoli (30).

Vitamin C dipikabutuh pikeun kaséhatan panon anjeun, sareng kéngingkeun cukup antioksidan ieu tiasa ngajagi tina katarak.

7. Vitamin E

Vitamin E mangrupikeun gugus antioksidan anu leyur dina gajih anu ngajagi asam lemak tina oksidasi ngabahayakeun.

Kusabab rétina anjeun ngagaduhan konsentrasi tinggi asam lemak, asupan vitamin E anu cekap penting pikeun kaséhatan panon anu optimal ().

Sanaos kakirangan vitamin E parna tiasa ngakibatkeun degenerasi retina sareng lolong, teu jelas naha suplemén nyayogikeun manpaat tambahan upami anjeun parantos kéngingkeun cukup tina diét (,).

Hiji analisis nunjukkeun yén meakeun langkung ti 7 mg vitamin E unggal dinten tiasa ngirangan résiko katarak patali umur ku 6% ().

Kontras, studi anu dikontrol sacara acak nunjukkeun yén suplemén vitamin E henteu ngalambatkeun atanapi nyegah kamajuan katarak (34).

Sumber diet vitamin E anu hadé kalebet almond, siki kembang matahari, sareng minyak sayuran sapertos minyak biji rami (35).

Kakurangan Vitamin E bisa ngakibatkeun degenerasi visual sareng buta. Pikeun anu henteu kakurangan, suplemén sigana moal nyayogikeun kauntungan tambahan.

8. Séng

Panon anjeun ngandung séng tingkat luhur ().

Séng mangrupikeun bagian tina seueur énzim ésénsial, kalebet superoxide dismutase, anu fungsina salaku antioksidan.

Éta ogé nembongan janten aub dina pembentukan pigmén visual dina rétina anjeun. Kusabab kitu, kakurangan séng tiasa ngakibatkeun buta wengi ().

Dina hiji pangajaran, déwasa anu langkung kolot kalayan degenerasi makula mimiti dibéré suplemen seng. Kagagalan macular na kalem, sareng aranjeunna ngajaga seukeutna visual na langkung saé tibatan anu nampi plasebo ().

Nanging, diperyogikeun kajian salajengna sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dihontal.

Sumber diet alami séng kalebet tiram, daging, siki waluh, sareng kacang (39).

Séng berperan penting dina fungsi panon. Hiji studi nunjukkeun yén suplemén tiasa ngalambatkeun pamekaran mimiti degenerasi macular dina déwasa.

Garis handap

Kabiasaan gaya hirup séhat, sapertos diet anu saé sareng olahraga rutin, tiasa ngabantosan nyegah seueur panyakit kronis - kalebet kaayaan panon.

Kéngingkeun cekap nutrisi anu didaptarkeun di luhur tiasa ngabantosan résiko anjeun. Vitamin sanés ogé tiasa maénkeun kaséhatan panon.

Nanging, tong mopohokeun sésa awak anjeun. Diét anu ngajaga sadaya awak anjeun tetep séhat sigana bakal tetep soca anjeun séhat.