7 Suplemén Anu Anjeun peryogikeun dina Diet Vegan

Eusina

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Oméga-3 ranté panjang
• 4. Iodin
• 5. Beusi
• 6. Kalsium
• 7. Séng
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Hiji masalah anu umum ngeunaan diét vegan nyaéta naha éta nyayogikeun awak anjeun pikeun sadaya vitamin sareng mineral anu diperyogikeun.

Seueur anu nyatakeun yén pola makan, taneman utuh, gampang nyiapkeun sadaya kabutuhan gizi sadidinten.

Sababaraha malah ngadorong vegan pikeun nyingkahan sadayana suplemén.

Sanaos dituju kalayan saé, tipeu nasihat ieu tiasa langkung ngabahayakeun tibatan anu saé.

Ieu 7 gizi anu anjeun panginten kedah pelengkap nalika dina diet vegan.

1. Vitamin B12

Dahareun anu sering disebut beunghar ku vitamin B12 kalebet hasil organik anu henteu dikumbah, supa anu dipelak dina taneuh anu beunghar B12, nori, spirulina, chlorella, sareng ragi nutrisi.

Sababaraha yakin vegans anu tuang cekap tuangeun pepelakan anu leres henteu kedah hariwang ngeunaan kakurangan vitamin B12.

Nanging, teu aya dasar ilmiah pikeun kapercayaan ieu.

Sababaraha studi nunjukkeun yén sanaos saha waé tiasa ngagaduhan tingkat vitamin B12 anu handap, vegetarian sareng vegan gaduh résiko kakurangan anu langkung luhur. Ieu sigana leres-leres leres pikeun vegan anu henteu nyandak suplemén (,,).

Vitamin B12 penting pikeun seueur prosés awak, kalebet metabolisme protéin sareng pembentukan sél getih beureum anu ngangkut oksigén. Éta ogé maénkeun peran anu penting dina kaséhatan sistem saraf anjeun ().

Sakedik teuing vitamin B12 tiasa nyababkeun anémia sareng karusakan sistem saraf, ogé kasuburan sareng panyakit tulang sareng jantung (,,).

Asupan anu disarankeun sadidinten nyaéta 2.4 mcg per dinten pikeun déwasa, 2,6 mcg per dinten nalika kakandungan, sareng 2,8 mcg per dinten nalika nyusuan.

Hiji-hijina cara anu kabuktosan sacara ilmiah pikeun vegan pikeun ngahontal tingkat ieu nyaéta ku cara ngonsumsi pangan anu dibénténg B12 atanapi nyandak suplemén vitamin B12. Kadaharan anu dibénténg ku B12 biasana kalebet susu susu, produk kécap, séréal sarapan, sareng ragi nutrisi.

Sababaraha katuangan pepelakan sigana ngandung hiji bentuk vitamin B12 sacara alami, tapi masih aya perdebatan naha bentuk ieu aktip dina manusa (,,,,,,).

Naon deui, teu aya bukti ilmiah anu ngadukung gumantung kana hasil organik anu henteu dikumbah salaku sumber dipercaya tina vitamin B12.

Ragi gizi ngan ngandung vitamin B12 nalika dikuatkeun. Nanging, vitamin B12 sénsitip séhat sareng tiasa ngadegradasi upami dipésér tina atanapi disimpen dina kantong plastik anu jelas (14).

Penting pikeun tetep diémutan yén vitamin B12 pangsaéna nyerep dina dosis leutik. Janten, kirang sering anjeun ngonsumsi vitamin B12, langkung seueur anu anjeun peryogikeun.

Ieu naha vegans anu teu tiasa ngahontal asupan sadidinten anu disarankeun nganggo pangan anu dibénténg kedah milih suplemén sadidinten nyayogikeun 25-100 mcg cyanocobalamin atanapi dosis mingguan 2.000 mcg.

Jalma anu waspada tina nyandak suplemén panginten éta mastikeun pikeun tingkat getih vitamin B12 na dipariksa sateuacan nyandak.

Tungtungna, kamampuan anjeun nyerep vitamin B12 turun ku umur. Ku alatan éta, Institute of Medicine nyarankeun yén sadaya jalma anu umurna langkung ti 51 taun - vegan atanapi henteu - mertimbangkeun katuangan anu dibenteng atanapi suplemén vitamin B12 ().

Ringkesan Penting pisan yén sadaya sayuran ngagaduhan cukup vitamin B12. Hiji-hijina cara anu tiasa dipercaya pikeun ngahontal ieu nyaéta ku tuang tuangeun anu dibenteng atanapi nyandak suplemen vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D nyaéta vitamin leyur gajih anu ngabantosan ningkatkeun nyerep kalsium sareng fosfor tina peujit anjeun ().

Vitamin ieu ogé mangaruhan seueur prosés awak sanésna, kalebet fungsi imunitas, wanda, mémori, sareng pamulihan otot (18,,,).

Sangu anu disarankeun sadidinten (RDA) kanggo vitamin D kanggo murangkalih sareng déwasa nyaéta 600 IU (15 mcg) per dinten. Manula, ogé awéwé hamil atanapi laktat, kedah tujuan pikeun 800 IU (20 mcg) per dinten (22).

Kitu cenah, sababaraha bukti nunjukkeun yén sarat sadidinten anjeun jauh langkung ageung tibatan RDA ayeuna ().

Hanjakalna, sakedik pisan tuangeun anu alami ngandung vitamin D, sareng tuangeun anu dikuatkeun sareng vitamin D sering dianggap henteu cekap pikeun nyumponan sarat sadidinten.

Ieu sawaréh tiasa ngajelaskeun laporan sadunya ngeunaan kakurangan vitamin D diantara vegan sareng omnivora sami (,).

Kumisan ti jumlah sakedik anu anjeun kéngingkeun tina diet, vitamin D tiasa didamel tina paparan panonpoé. Kaseueuran jalma kamungkinan nyiptakeun cukup vitamin D ku nyéépkeun 15 menit dina panonpoé siang nalika panonpoe kuat - salami aranjeunna henteu nganggo tabir surya sareng ngalaan kalolobaan kulitna.

Nanging, lansia, jalma anu kulitna langkung poék, anu cicing di lintang lintang kalér atanapi iklim anu langkung tiis, sareng anu nyéépkeun waktos sakedik di luar bumi tiasa henteu ngahasilkeun anu cukup (,,).

Salajengna, kusabab pangaruh négatip anu dipikaterang tina kaleuleusan radiasi UV, seueur ahli dermatologis ngingetkeun ngeunaan ngagunakeun paparan sinar matahari pikeun naekeun tingkat vitamin D ().

Cara vegans anu pangsaéna tiasa mastikeun yén aranjeunna kéngingkeun cukup vitamin D nyaéta kadar getihna diuji. Anu henteu tiasa kéngingkeun cekap tina tuangeun anu dibenténgkeun sareng sinar panonpoé kedah ngémutan nyandak vitamin D2 atanapi suplemén vitamin D3 sapopoé.

Sanaos vitamin D2 sigana cekap pikeun kaseueuran jalma, sababaraha studi nunjukkeun yén vitamin D3 langkung épéktip dina naékkeun kadar getih vitamin D (,).

Ringkesan Kakurangan Vitamin D mangrupikeun masalah diantara vegan sareng omnivora anu sami.Vegan henteu tiasa ngajaga tingkat getih normal ngalangkungan pangan anu dibenteng sareng paparan panonpoé kedah ngémutan nyandak suplemen.

3. Oméga-3 ranté panjang

Omega-3 asam lemak tiasa dibagi kana dua kategori:

• Asam lemak omega-3 ésénsial: Asam alfa-linolenat (ALA) mangrupikeun hiji-hijina asam lemak omega-3 anu penting, hartosna anjeun ngan ukur tiasa kéngingkeunana tina diét.
• Asam lemak omega-3 ranté panjang: Kategori ieu kalebet asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA). Éta henteu dianggap penting sabab awak anjeun tiasa ngadamel éta tina ALA.

Asam lemak omega-3 ranté panjang maénkeun peran struktural dina uteuk anjeun sareng panon anjeun. Tingkat diet anu nyukupan ogé sigana penting pikeun pamekaran uteuk sareng ngirangan résiko peradangan, déprési, kanker payudara, sareng gangguan hyperactivity deficit perhatian (ADHD) (,,,,,).

Tutuwuhan kalayan kandungan ALA tinggi kalebet siki rami, siki chia, kenari, siki rami, sareng kedele. EPA sareng DHA seuseueurna aya dina produk sato sapertos lauk gajih sareng minyak lauk.

Kengingkeun cekap ALA sacara téoritis kedah ngajaga tingkat EPA sareng DHA anu nyukupan. Nanging, panilitian ngira-ngira yén konvérsi ALA ka EPA tiasa janten sa handap 5-10%, sedengkeun konversi kana DHA tiasa caket 2-5% (,).

Salaku tambahan, panilitian sacara konsisten nunjukkeun yén vegetarian sareng vegan gaduh dugi ka 50% konsentrasi getih sareng jaringan anu langkung handap tina EPA sareng DHA tibatan omnivora ().

Kaseueuran ahli kaséhatan satuju yén 200-300 mg per dinten kedahna cekap ().

Vegan tiasa ngahontal asupan anu disarankeun ieu ku cara nambihan minyak ganggang.

Naon deui, ngaminimalkeun asupan asam lemak omega-6 anjeun tina minyak, kalebet jagong, safflower, sunflower, sareng minyak wijén, ogé pastikeun tuang tuangeun ALA-euyeub, langkung jauh tiasa ngabantosan tingkat EPA sareng DHA ().

Ringkesan Vegan condong ngagaduhan tingkat getih sareng jaringan anu langkung handap tina asam lemak omega-3 ranté panjang. Kituna, aranjeunna tiasa nganggo kauntungan tina suplement sareng EPA sareng DHA.

4. Iodin

Kéngingkeun yodium anu cekap penting pisan pikeun fungsi tiroid séhat, anu ngatur metabolisme anjeun.

Kurangna yodium nalika kakandungan sareng mimiti dini tiasa nyababkeun cacad intelektual anu teu tiasa dibalikkeun ().

Dina déwasa, asupan iodin anu cekap tiasa nyababkeun hypothyroidism.

Ieu tiasa nyababkeun rupa-rupa gejala, sapertos tingkat énergi anu handap, kulit garing, tingling dina leungeun sareng suku anjeun, hilap, déprési, sareng paningkatan beurat ().

Vegan dianggap résiko kakurangan yodium, sareng studi ngalaporkeun yén vegan dugi ka 50% tingkat iodin getih langkung handap tina vegetarian (,).

RDA pikeun déwasa mangrupikeun 150 mcg yodium per dinten. Awéwé hamil kedah tujuan pikeun 220 mcg per dinten, sedengkeun anu nyusuan disarankeun pikeun ningkatkeun asupan sadidinten janten 290 mcg per dinten (44).

Tingkat iodin dina dahareun pepelakan gumantung kana eusi iodin tina taneuh dimana aranjeunna dipelak. Misalna, kadaharan anu dipelak caket sagara condong langkung luhur dina yodium.

Hiji-hijina kadaharan anu dianggap tingkat iodin anu konsistén luhur nyaéta uyah iodisasi, kadaharan ti laut, rumput laut, sareng produk susu, anu nyandak iodin tina larutan anu dianggo pikeun ngabersihan sapi sareng alat tani.

Satengah séndok (2,5 ml) uyah iodisasi cekap kanggo nyumponan kabutuhan sadidinten.

Vegan anu henteu hoyong nganggo uyah iodized atanapi tuang rumput laut sababaraha kali per minggu kedah ngémutan nyandak suplemen yodium.

Ringkesan Iodin berperan penting dina fungsi tiroid sareng metabolisme anjeun. Vegan henteu kénging cekap yodium tina rumput laut atanapi uyah yodium kedah ngémutan nyandak suplemen yodium.

5. Beusi

Beusi mangrupikeun nutrisi anu dianggo pikeun nyiptakeun DNA anyar sareng sél getih beureum, ogé mawa oksigén dina getih. Éta ogé diperyogikeun pikeun metabolisme énergi ().

Saeutik teuing beusi tiasa nyababkeun anémia sareng gejala sapertos kacapean sareng turunna fungsi imunitas.

RDA mangrupikeun 8 mg kanggo lalaki déwasa sareng awéwé post-menopausal. Éta naék janten 18 mg per dinten kanggo awéwé déwasa, sareng ibu hamil kedah tujuan pikeun 27 mg per dinten (46).

Besi tiasa dipendakan dina dua bentuk: heme sareng non-heme. Besi heme ngan ukur aya ti produk sasatoan, sedengkeun beusi non-heme aya dina pepelakan ().

Kusabab beusi heme langkung gampang nyerep tina pola dahar tibatan beusi non-heme, vegan sering disarankeun pikeun tujuan 1,8 kali dina RDA normal. Kitu cenah, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun netepkeun naha asupan tinggi sapertos diperyogikeun ().

Sayuran anu asupan beusi rendah kedahna tuang langkung seueur pangan anu beunghar beusi, sapertos sayuran, kacang, kacang polong, buah garing, kacang, sareng siki. Kadaharan anu dibénténg beusi, sapertos séréal, roti anu diperkaya, sareng sababaraha susu tina pepelakan, tiasa langkung ngabantosan (,).

Ogé, nganggo pariuk beusi sareng panci pikeun masak, nyingkahan téh atanapi kopi sareng tuangeun, sareng ngagabungkeun tuangeun beusi sareng sumber vitamin C tiasa ngabantosan nyerep zat beusi.

Cara anu pangsaéna pikeun mastikeun naha suplemén diperyogikeun nyaéta kéngingkeun kadar hémoglobin sareng ferritin anjeun ku praktisi kasihatan anjeun.

Asupan suplemén anu henteu diperyogikeun sapertos beusi tiasa langkung ngabahayakeun tibatan anu alus ku ngarusak sél atanapi ngahalangan nyerep mineral-mineral sanés ().

Tingkat anu parah pisan bahkan tiasa nyababkeun konvulsi, ngakibatkeun gagalna organ atanapi koma, sareng fatal dina sababaraha kasus. Kukituna, langkung saé henteu suplemén kajabi leres-leres diperyogikeun ().

Ringkesan Vegan henteu kénging cekap beusi tina diétna kedah ngémutan pangan anu dibénténg atanapi suplemén. Nanging, tingkat anu langkung luhur tiasa ngabahayakeun, sareng suplemén beusi henteu disarankeun pikeun sadayana.

6. Kalsium

Kalsium mangrupikeun mineral anu diperyogikeun pikeun kaséhatan tulang sareng huntu anu saé. Éta ogé maénkeun peran dina fungsi otot, sinyal saraf, sareng kaséhatan jantung.

RDA pikeun kalsium disetél dina 1.000 mg per dinten kanggo kaseueuran jalma dewasa sareng naék janten 1,200 mg per dinten pikeun jalma dewasa anu yuswa 50 (51).

Sumber pepelakan kalsium kalebet bok choy, kale, héjo mustard, héjo turnip, watercress, brokoli, chickpeas, tahu set kalsium, sareng susu tutuwuhan anu dikuatkeun atanapi jus.

Nanging, panilitian condong satuju yén kaseueuran vegan henteu cekap kalsium (,).

Pernyataan anu sering didangu di kalangan masarakat vegan nyaéta yén vegan gaduh kabutuhan kalsium anu langkung handap tibatan omnivora sabab henteu nganggo mineral ieu pikeun nétralkeun kaasaman anu dihasilkeun ku pola anu beunghar ku daging.

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun ngaevaluasi kumaha pola henteu daging anu mangaruhan kabutuhan kalsium sapopoé. Nanging, buktina nunjukkeun yén vegan anu nyéépkeun kirang ti 525 mg kalsium condong ngagaduhan résiko paningkatan tulang ().

Kusabab kitu, sadaya vegan disarankeun pikeun tujuan pikeun RDA, pastikeun aranjeunna ngonsumsi sahenteuna 525 mg kalsium per dinten. Suplemén kedah dianggo upami ieu henteu tiasa kahontal ngalangkungan diet atanapi pangan anu dibénténg nyalira.

Ringkesan Vegan anu ngonsumsi kalsium diet teuing sakedik kedah ngémutan nyandak suplemen sadidinten. Ieu penting pisan pikeun anu kéngingkeun kirang ti 525 mg per dinten.

7. Séng

Séng mangrupikeun mineral anu penting pisan pikeun metabolisme, fungsi imun, sareng perbaikan sél awak.

Asupan séng anu henteu cekap tiasa nyababkeun masalah kamekaran, karontokan rambut, diare, sareng panyawat tatu anu ditunda.

RDA pikeun séng ayeuna disetél dina 8-11 mg per dinten pikeun déwasa. Éta naék janten 11-12 mg pikeun ibu hamil sareng 12–13 mg pikeun awéwé laktat (54).

Sababaraha pangan pepelakan ngandung séng seueur. Sumawona, nyerep séng tina sababaraha kadaharan pepelakan diwatesan kusabab kadar fitatna. Maka, vegetarian didorong pikeun tujuan 1,5 kali dina RDA (54).

Sanaos henteu sadayana vegan gaduh kadar getih séng anu handap, tinjauan panganyarna tina 26 panilitian nunjukkeun yén vegetarian - sareng khususna vegan - ngagaduhan asupan seng sareng tingkat getih séng anu langkung handap tibatan omnivora ().

Pikeun ngamaksimalkeun asupan anjeun, tuang rupa-rupa kadaharan anu beunghar séng sadidinten. Ieu kalebet séréal, kuman gandum, tahu, roti anu bertunas, kekacangan, kacang-kacangan, sareng siki.

Rendam kacang, siki, sareng kekacang sapeupeuting, tuang cekap protéin, sareng ngonsumsi kadaharan anu difermentasi, sapertos témpé sareng miso, ogé sigana tiasa nyerep ().

Vegan anu paduli asupan séngna atanapi anu ngagaduhan gejala kakurangan tiasa ngémutan nyandak séng glukonat séng atanapi séng sitrat suplemén anu nyayogikeun 50-100% RDA.

Ringkesan Vegan anu henteu tiasa ngahontal séng RDA kedah langkung fokus kana nambihan tuangeun anu séng pikeun diétna. Jalma anu kadar getih séng handap kedah ngémutan nyandak suplemen sadidinten.

Garis handap

Diét vegan anu hadé-direncanakeun tiasa nyumponan kabutuhan gizi anjeun.

Kitu cenah, sarat nutrisi tangtu meureun hésé pikeun didamel ku cara diet sareng pangan anu dibéntangan nyalira.

Ieu leres-leres leres pikeun vitamin B12, vitamin D, sareng rantai panjang omega-3s.

Sadaya vegan anu teu tiasa minuhan saran diétana ngalangkungan diet nyalira kedah ngémutan nyandak suplemén. Leungit, langkung saé kanggo nyarios sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian rézim suplemén énggal.