6 camilan anu beunghar protéin pikeun ningkatkeun massa otot

Eusina

• Snacks Pra-Latihan
• 1. Yogurt kalayan buah sareng gandum
• 2. Susu koko sareng roti bakar
• 3. Smo cau sareng mentega suuk
• Snacks Pasca-Latihan
• 1. Sandwich nganggo tuna pate
• 2. Dahar siang atanapi tuang
• 3. Omelet protéin
• Kadaharan anu beunghar protéin

Ngadamel snacks bergizi dina pre-workout sareng beunghar protéin dina post-workout ngabantuan ngarangsang hipertrofi sareng ningkatkeun perbaikan serat otot, ngagancangkeun kamekaranana. Strategi ieu kedah dianggo utamina ku aranjeunna anu hoyong ngiringan beurat sareng ningkatkeun jumlah massa otot.

Di sisi anu sanésna, jalma anu hoyong kaleungitan beurat ogé tiasa nganggo strategi anu sami ieu, tapi nyéépkeun sajumlah makanan anu langkung alit pikeun ngendalikeun asupan kalori.

Snacks Pra-Latihan

Dina pra latihan, cita cita nyaéta ngagaduhan tuangeun anu langkung beunghar ku karbohidrat sareng ku sakedik protéin atanapi gajih anu saé, anu bakal ngabantosan énergi salami sadaya kagiatan fisik.

1. Yogurt kalayan buah sareng gandum

Campuran yoghurt sareng 1 buah sareng 1 atanapi 2 séndok gandum nyayogikeun jumlah karbohidrat sareng protéin pikeun ngajaga énergi sateuacan latihan. Yoghurt alami, salaku conto, ngagaduhan 7 g protéin dina unggal unit, jumlah anu sami aya dina 1 endog.

Pikeun aranjeunna anu hoyong ngirangan beurat, pilihan anu pangsaéna nyaéta ngan ukur nyandak yogurt alami atanapi dicampur sareng buah atanapi gandum, tanpa nambihan sadayana dina tuang anu sami.

2. Susu koko sareng roti bakar

Susu koko sareng roti bakar roti séréal mangrupikeun camilan pra-latihan anu saé, sabab nyayogikeun protéin tina susu sareng karbohidrat roti, anu bakal nyayogikeun otot anjeun énergi sapanjang latihan anjeun. Salaku tambahan, koko beunghar antioksidan anu bakal ngabantosan pamulihan otot sareng nyegah nyeri parah tina muncul, bahkan saatos latihan anu beurat.

Pikeun ngirangan beurat badan, susu koko cekap pikeun masihan tanaga sareng latihan rupi. Pilihan anu saé deui nyaéta tuang roti bakar gandum kalayan ricotta.

3. Smo cau sareng mentega suuk

Nyandak cau, susu sareng licin mentega suuk mangrupikeun pilihan sateuacanna latihan anu nyayogikeun énergi. Mentega kacang beunghar protéin, lemak alus sareng vitamin B, anu bakal ningkatkeun produksi énergi nalika aktipitas fisik. Sangkan éta langkung kalori, anjeun tiasa nambihan gandum kana vitamin éta.

Kanggo ngirangan beurat pilihan anu pangsaéna nyaéta ngadamel vitamin ngan ku susu sareng buah, sabab ieu ngirangan kalori bari tetep ngajaga énergi anu saé kanggo latihan. Tingali kauntungan tina mentega suuk sareng kumaha cara nganggona.

Snacks Pasca-Latihan

Dina latihan-latihan, seueur protéin, antioksidan sareng kalori umum diperyogikeun pikeun nguntungkeun pamulihan gancang tina massa otot sareng ngarangsang hipertropi.

1. Sandwich nganggo tuna pate

Pating tuna kedah didamel ku nyampur tuna sareng curd atanapi yogurt alami, anu tiasa dibumbui ku ciwit uyah, oregano sareng girimis minyak zaitun. Tuna beunghar protéin sareng omega-3, gajih anu ngagaduhan tindakan anti radang sareng ngabantosan ngirangan nyeri otot.

Anjeun langkung saé kedah nganggo roti gandum, sareng anjeun ogé tiasa ngiringan tuangeun ieu sareng sagelas jus buah anu henteu diasupan. Pikeun ngirangan beurat, sandwich ogé mangrupikeun pilihan anu saé, tapi kedah nyingkahan nginum jusna.

2. Dahar siang atanapi tuang

Dahar beurang atanapi tuangeun mangrupikeun tuangeun saatos latihan sabab lengkep sareng ngagaduhan seueur protéin. Nalika nambihan sangu sareng kacang, contona, salian ti gaduh karbohidrat, kombinasi ieu ogé nyayogikeun asam amino sareng protéin anu bakal ngaraihkeun massa otot.

Salaku tambahan, dina tuangeun ieu adat pikeun nempatkeun jumlah daging, hayam atanapi lauk anu saé, nyaéta kadaharan anu beunghar protéin. Kanggo ngalengkepan, anjeun kedah nambihan sayuran sareng girimis minyak zaitun dina salat, anu bakal nyandak gajih sareng antioksidan anu saé.

Anu hoyong kaleungitan beurat tiasa nganggo salad sareng daging, contona, atanapi sup sayuran sareng hayam atanapi ngadamel pasta zucchini. Tingali 4 gaganti nasi sareng pasta.

3. Omelet protéin

Ngadamel dadar dadar ogé mangrupikeun pilihan anu pas pikeun latihan-latihan, sabab gancang, pinuh ku protéin sareng masihan anjeun seueur satiety. Cara anu saé nyaéta ngagunakeun 2 endog pikeun adonan, anu tiasa ngandung 1 atanapi 2 séndok gandum kanggo masihan langkung énergi, sareng ngeusian hayam abon, sapi taneuh atanapi kéju parut ditambah sayuran, salaku conto. Pikeun ngiringan, anjeun tiasa ngagaduhan kopi sareng susu atanapi sagelas jus buah alami, tanpa ngamis manisan.

Pikeun ngirangan beurat badan, sayur omelet atanapi kéju mangrupikeun pilihan anu hadé, dibarengan ku kopi hideung atanapi téh anu henteu diasakan.

Kadaharan anu beunghar protéin

Tingali dina pidéo ieu langkung seueur conto kadaharan anu beunghar protéin sareng cara ngagabungkeun béas sareng sayuran sareng séréal anu béda pikeun ngawangun sumber protéin anu hadé: