Latihan Latihan 4-Menit Daily Paha

Eusina

• 1. Sisi squats
• 2. Angkat suku Plié
• 3. sasak suku-hiji
• 4. Papan gunting
• Nyandak

Salah sahiji salah paham pangageungna ngeunaan latihan nyaéta anjeun kedah nyéépkeun jam-jam ngalaksanakeunna unggal dinten kanggo ningali hasilna. Kami sibuk awéwé, janten upami urang tiasa langkung seueur pikeun latihan kami kalayan latihan gancang, daptar kami!

Di dieu, urang bagikeun rutinitas pingping opat menit anjeun tiasa laksanakeun sapopoé. Tapi tong dibobodo - ngan kusabab éta pondok henteu hartosna éta kedah gampang. Kualitas langkung saé tibatan kuantitas, janten fokus kana bentuk, tambahkeun dumbbell upami bodyweight rada gampang teuing, sareng damel.

1. Sisi squats

Squats mangrupakeun sobat dalit awéwé - aranjeunna dianggo suku anjeun sareng harta rampasan anjeun. Tambahkeun dina léngkah gigir anjeun bakal ngaraos ngabeuleum tambahan dina pingping sareng pingping.

Alat-alat anu diperyogikeun: dumbbell leutik atanapi beurat upami anjeun peryogi tangtangan

1. Ngadeg lempeng sareng suku anjeun lébar taktak sareng panangan di sisi anjeun (atanapi nahan beurat kana dada anjeun).
2. Léngkah ka katuhu, sareng nalika anjeun ngalakukeun éta, linggih kana jongkok, angkat panangan anjeun kana posisi anu raoseun di payun anjeun upami ngan saukur nganggo beurat awak.
3. Naek sareng uih deui nangtung di tengah. Ngulang di sisi kénca.
4. Lengkep 1 babak salami 1 menit.

2. Angkat suku Plié

Upami anjeun kantos ngalaksanakeun balét, anjeun terang éta ngabunuh kana pingping - éta sababna kami nyolong gerakan anu diilhamkeun ku tarian ieu ti latihan barre!

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya

1. Mimitian dina posisi jongko plié, leungeun dina sisi anjeun. Jempol kedah ditunjuk, suku langkung lega tibatan lébar taktak sareng tuur rada dibéngkokeun.
2. Jongkok turun, dorong pinggul anjeun deui, sareng dina jalan anjeun angkat, angkat suku katuhu kana hawa di sisi anjeun. Buka saluhur anu raoseun. Aman balik deui ka posisi awal.
3. Balikan deui léngkah anu sami, angkat suku kénca.
4. Lengkep 1 babak salami 1 menit.

3. sasak suku-hiji

Henteu aya rutinitas ngencarkeun pingping anu lengkep tanpa sasak, anu nguatkeun hamstrings, glutes, sareng inti anjeun. Kanggo nguntungkeun tina latihan ieu, peres pipi anjeun nalika dugi ka luhur, leres-leres ngawangun sambungan akal-awak.

Alat-alat anu diperyogikeun: mat, ditambah dumbbell leutik atanapi beurat upami anjeun peryogi tangtangan

1. Mimiti ngagolérkeun raray dina kasur, tuur ngagulung ku sampéan dina lantai sareng dampal suku nyanghareup ka handap dina sisi anjeun.
2. Angkat suku katuhu anjeun tina taneuh sareng lempengkeun di payuneun anjeun bari suku kénca anjeun tetep ngagulung.
3. Mencet keuneung kénca anjeun kana lantai, angkat pelvis anjeun ka luhur kana lalangit, peres di luhur nalika anjeun ngahontal posisi sasak kaku.
4. Lalaunan turun deui ka handap ka bumi sareng balikeun salami 30 detik. Ganti suku, sareng kumplit 30 detik ku suku kénca nepi ka bérés latihan ieu.

4. Papan gunting

Dina titik ieu anjeun kedah rada capé, tapi papan gunting bakal nantang anjeun dugi ka tungtungna!

Alat-alat anu diperyogikeun: lantai kayu, anduk atanapi slaider pikeun tiap suku

1. Mimitian dina posisi plank kalayan anduk atanapi slaider diposisikan handapeun unggal toe.
2. Ngagantungkeun inti sareng awak luhur anjeun, lalaunan sered suku anjeun dugi ka lebetna. Ngareureuhkeun, teras tarik deui ka tengah nganggo otot pingping anjeun. Tetep hips anjeun pasagi kana taneuh sareng inti anjeun ketat.
3. Lengkepan 2 puteran masing-masing 30 detik.

Nyandak

Milarian cara pikeun ngalaksanakeun rutin ieu kana jadwal sadidinten anjeun sareng komitmen pikeun ngadorong langkung keras unggal waktos. Tingali pingping anjeun robih!

Nicole Bowling mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu parantos disahkeun ku ACE, sareng peminat kaséhatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016.