13 Cara Gampang Ngaleungitkeun Beurat Cai (Gancang sareng Aman)

Eusina

• 1. Latihan dina Dasar Biasa
• 2. Saré Langkung
• 3. Setrés Kurang
• 4. Candak Éléktrolit
• 5. Atur Asupan Uyah
• 6. Candak Suplemén Magnésium
• 7. Candak Suplemén Dandelion
• 8. Inuman Langkung Cai
• 9. Fokus kana Pangan Sehat Anu Pasti
• 10. Motong Karbohidrat
• 11. Candak Suplemén Kaféin atanapi Nginum Teh sareng Kopi
• 12. Ngarobih Kabiasaan Anjeun
• 13. Pertimbangkeun Pél Cai Resép
• Garis handap

Awak manusa ngandung sakitar 60% cai, anu maénkeun peran konci dina sagala aspek kahirupan.

Nanging, seueur jalma hariwang ngeunaan beurat cai. Ieu hususna dilarapkeun ka atlit profesional sareng binaragawan anu hoyong pendak sareng kategori beurat atanapi ningkatkeun penampilanna.

Panyimpenan cai kaleuleuwihan, ogé katelah edema, mangrupikeun masalah anu béda. Sanaos biasana henteu ngabahayakeun, éta panginten mangrupikeun efek samping tina kaayaan médis anu serius, sapertos jantung, ati atanapi panyakit ginjal ().

Awéwé ogé tiasa ngalaman ingetan cai nalika fase luteal tina siklus haidna sareng nalika kakandungan.

Tulisan ieu kanggo jalma anu sehat sareng atlit anu hoyong ngirangan beurat cai. Upami anjeun ngagaduhan busung serius - ngabengkak suku atanapi panangan - konsultasi ka dokter anjeun.

Ieu 13 cara pikeun ngirangan kaleuwihan beurat cai kalayan gancang sareng aman.

1. Latihan dina Dasar Biasa

Olahraga tiasa janten salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat cai dina jangka pondok. Naon waé bentuk latihan ningkatkeun késang, anu hartosna anjeun bakal kaleungitan cai.

Leungitna cairan rata-rata salami hiji jam latihan dimana waé antara 16-64 ons (0,5-2 liter) per jam, gumantung kana faktor sapertos panas sareng pakéan (,,).

Nalika latihan, awak anjeun ogé mindahkeun seueur cai kana otot anjeun.

Ieu tiasa ngabantosan ngirangan cai di luar sél sareng ngirangan katingali jalma "lemes" tina ingetan cai ().

Nanging, anjeun masih kedah nginum seueur cai nalika sési latihan anjeun.

Pilihan anu sanés pikeun ningkatkeun kesang sareng karugian cai nyaéta sauna, anu tiasa anjeun tambahkeun saatos sési gim anjeun.

Ringkesan Olahraga rutin tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngajaga kasaimbangan alami cairan awak sareng ngesang teuing cai anu disimpen.

2. Saré Langkung

Panilitian ngeunaan saré nyorot yén éta penting pisan pikeun kaséhatan sapertos diet sareng latihan (,,).

Bobo ogé mangaruhan saraf ginjal simpatik dina ginjal, anu ngatur natrium sareng kasaimbangan cai ().

Saré anu cekap ogé tiasa ngabantosan tingkat hidrasi awak anjeun sareng ngaleutikan ingetan cai.

Tujuan pikeun kéngingkeun bobo anu séhat per wengi, anu kanggo kaseueuran jalma bakal aya sakitar 7-9 jam.

Ringkesan Saré anu saé wengi tiasa ngabantosan awak anjeun ngatur kasaimbangan cairan sareng natrium sareng ngakibatkeun ngirangan beurat cai dina jangka panjang.

3. Setrés Kurang

Setrés jangka panjang tiasa ningkatkeun hormon kortisol, anu sacara langsung mangaruhan ingetan cairan sareng beurat cai ().

Ieu tiasa lumangsung kusabab setrés sareng kortisol ningkatkeun hormon anu ngatur kasaimbangan cai dina awak, katelah hormon antidiuretik atanapi ADH ().

ADH jalan ku ngirim sinyal kana ginjal anjeun, ngawartosan aranjeunna sabaraha cai pikeun ngompa deui kana awak anjeun ().

Upami anjeun ngendalikeun tingkat setrés anjeun, anjeun bakal ngajaga tingkat normal ADH sareng kortisol, anu penting pikeun kasaimbangan cairan sareng kaséhatan jangka panjang sareng résiko panyakit (,).

Ringkesan Setrés ningkatkeun kortisol sareng hormon antidiuretic (ADH), anu sacara langsung mangaruhan kasaimbangan cai awak anjeun.

4. Candak Éléktrolit

Éléktrolit mangrupikeun mineral sareng muatan listrik, sapertos magnesium sareng kalium. Aranjeunna ngagaduhan peran penting dina awak anjeun, kaasup ngatur kasaimbangan cai ().

Nalika tingkat éléktrolit janten handap teuing atanapi luhur teuing, éta tiasa nyababkeun pergeseran kasaimbangan cairan. Ieu tiasa nyababkeun ningkat beurat cai ().

Anjeun kedah nyaluyukeun asupan éléktrolit anjeun kana asupan cai anjeun. Upami anjeun nginum seueur cai, anjeun panginten peryogi langkung seueur éléktrolit ().

Upami anjeun olahraga unggal dinten atanapi cicing di lingkungan anu beueus atanapi panas, anjeun panginten peryogi éléktrolit tambahan kanggo ngagentoskeun anu leungit ku kesang ().

Kontrasna, sajumlah ageung éléktrolit tina suplemén atanapi tuang asin, ditambah ku asupan cai anu rendah, tiasa gaduh pangaruh anu sabalikna sareng ningkatkeun beurat cai.

Ringkesan Éléktrolit ngatur kasaimbangan cai sareng hidrasi sél. Suplemén éléktrolit tiasa nguntungkeun upami anjeun nginum seueur cai, olahraga seueur, hirup dina iklim anu panas atanapi henteu tuang tuang asin.

5. Atur Asupan Uyah

Natrium, anu anjeun kéngingkeun unggal dinten tina uyah, mangrupikeun éléktrolit anu paling umum dina awak manusa.

Éta ngagaduhan peranan anu penting dina tingkat hidrasi. Upami kadar natrium teuing handap atanapi luhur teuing, éta bakal nyababkeun henteu saimbang dina awak sareng nahan cairan.

Asupan uyah anu luhur, biasana kusabab diét kalayan seueur olahan, tiasa ningkatkeun ingetan cai. Ieu leres-leres leres upami dibarengan ku asupan cai lemah sareng teu aya latihan (,,,).

Nanging, ieu sigana gumantung kana asupan natrium sadidinten ayeuna sareng tingkat getih.

Hiji studi nunjukkeun anjeun ngan ukur nyimpen kaleuleuwihan cai upami anjeun sacara drastis ningkatkeun atanapi ngarobih asupan sadidinten anjeun ().

Ringkesan Uyah atanapi natrium ngagaduhan peran konci dina kasaimbangan cairan. Coba ulah aya parobihan anu ekstrim, sapertos asupan uyah anu kaleuleuwihi atanapi ngaleungitkeun uyah.

6. Candak Suplemén Magnésium

Magnésium mangrupikeun éléktrolit konci sareng mineral sanés. Ieu nembé janten suplemén anu sangat populer pikeun kinerja kasihatan sareng olahraga.

Panilitian ngeunaan magnésium parantos éksténsif sareng nunjukkeun yén éta ngagaduhan langkung ti 600 kalungguhan dina awak manusa ().

Panilitian pikeun awéwé nunjukkeun yén magnésium tiasa ngirangan beurat cai sareng gejala pramenstruasi (PMS) (,).

Parobihan ieu kajantenan sabab magnésium ngagaduhan peran integratif sareng éléktrolit sanés, sapertos natrium sareng kalium. Babarengan, aranjeunna ngabantosan ngendalikeun kasaimbangan cai awak anjeun.

Suplemén magnésium ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan poténsial sanés pikeun jalma anu kakurangan dina diét.

Ringkesan Asupan magnésium kedah dioptimalkeun, sabab éta ngagaduhan peran konci dina tingkat hidrasi sareng kandungan cai awak.

7. Candak Suplemén Dandelion

Dandelion, ogé katelah Taraxacum officinale, mangrupikeun ramuan anu dianggo dina ubar alternatip pikeun ngubaran ingetan cai ().

Dina taun-taun ayeuna, éta ogé parantos janten populer di kalangan binaragawan sareng atlit anu kedah lungsur cai pikeun tujuan estetika atanapi pikeun minuhan kategori beurat.

Suplemén dandelion tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat cai ku cara masihan sinyal ginjal pikeun ngusir langkung seueur cikiih sareng uyah tambahan atanapi natrium.

Ieu dirojong ku panilitian anu nunjukkeun yén nyandak suplemén dandelion ningkatkeun frékuénsi kencing salami periode 5 jam ().

Nanging, sanaos éta parantos dianggo populér, langkung seueur panilitian pasti diperyogikeun pikeun suplemén dandelion.

Ringkesan Dandelion mangrupikeun ramuan populér anu sering dianggo ku binaragawan sareng atlit anu kedah kaleungitan beurat cai.

8. Inuman Langkung Cai

Anu matak, anu terhidrasi kalayan saé leresna tiasa ngirangan ingetan cai ().

Awak anjeun sok nyobian ngahontal kasaimbangan séhat, janten upami anjeun terus-terasan dehidrasi awak anjeun condong nahan langkung seueur cai dina upaya nyegah tingkat cai tina janten handap teuing.

Ngahontal asupan cai sadidinten anu optimal ogé tiasa penting pikeun kaséhatan ati sareng ginjal, anu tiasa ngirangan ingetan cai dina jangka panjang (,).

Mangpaat nginum deui cai henteu liren di dinya. Panilitian sanés nunjukkeun yén hidrasi anu saé ogé penting pikeun kaséhatan umum, kalebet kaleungitan gajih sareng fungsi otak (,,).

Sakumaha biasa, ngahontal kasaimbangan optimal. Upami anjeun nginum cairan anu seueur anjeun tiasa ningkatkeun beurat cai.

Kantun inuman nalika anjeun haus sareng lirén nalika anjeun raos terhidrasi. Anjeun ogé kedah inuman langkung seueur dina lingkungan anu panas atanapi nalika olahraga.

Anjeun tiasa ogé ngawas warna cikiih anjeun pikeun menilai hidrasi. Kudu konéng hérang atanapi cukup jelas, anu mangrupakeun indikator anu saé yén anjeun terhidrasi saé.

Ringkesan Dehidrasi atanapi over-hydration tiasa nyababkeun ingetan cai. Pastikeun nginum cai anu saimbang unggal dinten.

9. Fokus kana Pangan Sehat Anu Pasti

Aya sababaraha kadaharan anu anjeun pikahoyong dilebetkeun dina tuangeun pikeun merangan ingetan cai.

Kadaharan anu beunghar kalium sering disarankeun, sabab kalium tiasa ngabantosan tingkat natrium sareng ningkatkeun produksi cikiih, ngabantosan anjeun ngaleupaskeun kaleuleuwihan cai ().

Sayuran daun héjo poék, kacang, pisang, alpukat, tomat sareng yoghurt atanapi produk susu sanés sadayana séhat sareng beunghar kalium.

Suplemén magnésium atanapi tuang-euyeub magnesium ogé disarankeun. Ieu kalebet coklat hideung, sayuran daun héjo poék, kacang sareng séréal.

Kadaharan sareng bumbu di handap ieu sering disarankeun ku praktisi alternatip pikeun lungsur beurat cai. Sababaraha bukti klinis anu ngadukung panggunaan aranjeunna:

• Sutra jagong ().
• Kuda kuda ().
• Parsley ().
• Waru ().
• Bawang bodas (, ).
• Fénnel ().
• Nettle ().

Sanaos beuteung kembung biasana henteu disababkeun ku ingetan cai, anjeun ogé panginten hoyong ngawatesan atanapi samentawis nyabut tuangeun anu tiasa nyababkeun kembung.

Ieu kalebet pangan anu diolah pisan, tuangeun anu seueur serat sareng kadang kacang sareng susu. Anjeun ogé tiasa nyobian nyaketan tuangeun low-FODMAP sakedap kanggo ningali naha éta ngabantuan.

Ringkesan Pangan sareng bumbu tinangtu tiasa janten diuretik sareng ngirangan ingetan cai. Ngagabungkeun aranjeunna sareng tuangeun anu gampang dicerna anu henteu nyababkeun kembung atanapi Intoleransi.

10. Motong Karbohidrat

Motong karbohidrat mangrupikeun strategi umum pikeun gancang lungsur cai langkung. Karbohidrat disimpen dina otot sareng ati sakumaha glikogén, tapi glikogén ogé narik cai ka jero sareng éta.

Pikeun unggal gram glikogén anu anjeun simpen, 3-4 gram (0,11-0,14 ons) cai tiasa disimpen kalayan éta. Ieu ngécéskeun naon pangna jalma ngalaman leungitna beurat langsung nalika ngaganti kana diet low-karbohidrat, anu ngirangan toko glikogén.

Karbohidrat ogé ngakibatkeun naékna hormon insulin, anu tiasa ningkatkeun ingetan natrium sareng nyerep cai dina ginjal (,).

Diét rendah karbohidrat nyababkeun turunna kadar insulin, anu teras nyababkeun kaleungitan natrium sareng cai tina ginjal.

Coba ngarobah asupan karbohidrat anjeun sareng tingali naon anu paling cocog pikeun anjeun.

Ringkesan Diét rendah karbohidrat tiasa nyababkeun gancang turunna beurat cai kusabab ngirangan toko glikogén sareng tingkat insulin anu handap.

11. Candak Suplemén Kaféin atanapi Nginum Teh sareng Kopi

Kafein sareng inuman anu ngandung kafein, sapertos kopi sareng téh, gaduh épék diuretik sareng tiasa ngirangan beurat cai anjeun.

Éta parantos kabuktosan ningkatkeun kaluaran cikiih jangka pondok sareng ngirangan beurat cai sakedik (,).

Dina hiji panilitian, sagelas cai nganggo atanapi henteu nganggo kafein disayogikeun ka pamilon dina dosis 2 mg per pon (4,5 mg per kg) beurat awak.

Nalika ngagabungkeun kafein sareng cai, volume cikiih pamilon ningkat sacara signifikan ().

Éta anu disebatkeun, sanaos kafein ngagaduhan épék diuretik hampang, éta henteu nyababkeun dehidrasi di konsumén biasa.

Ringkesan Sajumlah kafein anu sedeng tina kopi, téh atanapi suplemén kafein tiasa ngabantosan anjeun ngaleupaskeun seueur cai.

12. Ngarobih Kabiasaan Anjeun

Salah sahiji parobihan anu pangsaéna tiasa dilakukeun nyaéta pikeun ngirangan asupan kadaharan olahan sareng konsumsi uyah anu kaleuleuwihi.

Ogé, ulah aya sadidinten atanapi kanggo waktos anu lami, anu tiasa ngirangan sirkulasi getih anjeun. Aktivitas fisik tiasa ningkatkeun sirkulasi sareng ngabantosan anjeun ngésang teuing cai ().

Pangobatan tangtu ogé tiasa nyababkeun ingetan cai, janten parios sareng dokter anjeun atanapi praktisi médis upami anjeun nginum obat unggal dinten sareng percanten éta tiasa nyababkeun pembengkakan (edema) ().

Sanaos henteu aya hubunganana sareng ingetan cai, pertimbangkeun merhatoskeun tuangeun anu anjeun tuang sareng pastikeun aranjeunna henteu nyababkeun masalah pencernaan sareng kembung ().

Akhirna, langkung atanapi dina konsumsi cai, alkohol, mineral, kafein sareng uyah sadayana tiasa nyababkeun ingetan cai. Milarian kasaimbangan anu séhat, normal.

Ringkesan Hindarkeun tuang seueur teuing olahan olahan, uyah sareng kafein sareng batesan konsumsi alkohol anjeun.

13. Pertimbangkeun Pél Cai Resép

Resep diuretik sareng pil cai sakapeung dianggo pikeun ngubaran kaleuleuwihan ingetan cai ().

Aranjeunna tiasa dianggo ku ngaktifkeun ginjal anjeun pikeun nyéépkeun seueur cai sareng uyah ngalangkungan cikiih.

Pél diuretik ieu sering diresepkeun pikeun anu ngagaduhan masalah jantung atanapi paru-paru sareng ngabantosan tekanan getih, nyegah penumpukan cairan sareng ngirangan pembengkakan.

Penting pikeun dicatet bédana antara diuretik resép sareng pil cai atanapi resép atanapi online.

Pél resép parantos diuji sacara klinis pikeun kaamanan jangka panjang, sedengkeun pél over-the-counter tiasa kakurangan panilitian klinis sareng henteu teras diuji pikeun kaamanan.

Boh jenis tiasa ngabantosan merangan edema anu didiagnosis sacara médis atanapi kaleuwihan beurat cai.

Nyarios ka dokter anjeun sateuacan nyobian ieu.

Ringkesan Nalika ningali kana ubar diuretik atanapi pil, konsultasi sareng praktisi médis sareng nginum obat anu diresepkeun dina pangawasan.

Garis handap

Upami masalah ingetan cai anjeun tetep, sigana parna atanapi ningkat dumadakan, éta langkung saé pikeun milarian perhatian médis.

Dina sababaraha kasus, kaleuleuwihan ingetan cai tiasa disababkeun ku kaayaan médis anu serius.

Dina ahir poé, cara anu pangsaéna pikeun merangan kaleuwihan beurat cai nyaéta pikeun ngaidéntifikasi sareng ngarawat panyababna.

Ieu panginten langkung seueur asupan uyah, kakurangan éléktrolit, teu aktip, kaleuwihan setrés atanapi konsumsi biasa tina olahan.

Sababaraha hal ieu ogé diantara panyabab utama anu aya hubunganana sareng kasehatan sareng panyawat anu lemah, anu panginten janten alesan anu langkung ageung pikeun nyingkahanana.