13 Kabiasaan Anu Patalina sareng Kahirupan Panjang (Didukung ku Élmu)

Eusina

• 1. Cegah teuing tuangeun
• 2. tuang deui kacang
• 3. Coba kunyit
• 4. Tuang seueur pangan pepelakan anu séhat
• 5. Tetep aktip sacara fisik
• 6. Entong ngaroko
• 7. Sedeng asupan alkohol anjeun
• 8. Prioritaskeun kabagjaan anjeun
• 9. Hindarkeun setrés kronis sareng hariwang
• 10. Ngasuh bunderan sosial anjeun
• 11. Janten langkung ati-ati
• 12. Nginum kopi atanapi téh
• 13. Mekarkeun pola bobo anu saé
• Garis handap

Seueur jalma mikir yén harepan hirup seueur ditangtukeun ku genetik.

Nanging, gén ngagaduhan peran anu langkung alit tibatan anu dipercaya tiheula. Tétéla yén faktor lingkungan sapertos diét sareng gaya hirup mangrupakeun konci.

Ieu mangrupikeun 13 kabiasaan anu aya hubunganana sareng umur panjang.

1. Cegah teuing tuangeun

Patalina antara asupan kalori sareng umur panjang ayeuna ngahasilkeun seueur minat.

Studi sato nunjukkeun yén réduksi 10-50% dina asupan kalori normal tiasa ningkatkeun umur maksimum ().

Studi ngeunaan populasi manusa anu kasohor umur panjang ogé niténan hubungan antara asupan kalori rendah, umur panjang, sareng kamungkinan kasakit anu handap (,,).

Naon deui, pangwatesan kalori tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak sareng lemak beuteung, anu duanana aya hubunganana sareng umur anu langkung pondok (,,).

Kitu cenah, pangwatesan kalori jangka panjang sering henteu mampuh sareng tiasa kalebet efek samping négatip, sapertos ningkatna kalaparan, suhu awak anu handap, sareng drive séks anu ngaleutikan ().

Naha pangwatesan kalori ngalambatkeun sepuh atanapi manjangkeun umur anjeun henteu acan ngartos sapinuhna.

RINGKASAN Ngawatesan kalori anjeun tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami sareng ngajagi tina panyawat. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian manusa.

2. tuang deui kacang

Kacangan mangrupikeun pembangkit listrik gizi.

Aranjeunna beunghar protéin, serat, antioksidan, sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun. Naon deui, aranjeunna mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral, sapertos tambaga, magnésium, kalium, folat, niasin, sareng vitamin B6 sareng E ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén kacang gaduh épék mangpaat dina panyakit jantung, darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak beuteung, sareng bahkan sababaraha bentuk kanker (,,,).

Hiji panilitian mendakan yén jalma anu nyéépkeun sahenteuna 3 porsi kacang per minggu ngagaduhan résiko 39% langkung handap tina maot dini ().

Nya kitu, dua ulasan terakhir kalebet langkung ti 350,000 jalma nyatakeun yén anu ngedahar kacang ngagaduhan résiko langkung handap 4–27% dina mangsa diajar - kalayan réduksi pangageungna katingali dina jalma anu ngahakan 1 porsi kacang per dinten (,).

RINGKASAN Nambahkeun sababaraha kacang kana rutinitas sadidinten anjeun tiasa ngajaga anjeun séhat sareng ngabantosan anjeun hirup langkung lami.

3. Coba kunyit

Nalika ngeunaan strategi anti sepuh, kunyuk mangrupikeun pilihan anu hadé. Éta sabab rempah ieu ngandung sanyawa bioaktif anu kuat anu disebut curcumin.

Kusabab sipat antioksidan sareng anti radang, kurkumin panginten ngabantosan fungsi otak, jantung, sareng paru-paru, ogé ngajagaan ngalawan kanker sareng panyakit anu patali sareng umur (,,,, 20,,).

Curcumin dihubungkeun sareng umur anu ningkat dina serangga sareng beurit (,,).

Nanging, papanggihan ieu henteu teras-teras ditiru, sareng teu aya kajian manusa anu ayeuna aya (,).

Nanging, kunyit parantos dikonsumsi rébuan taun di India sareng umumna dianggap aman.

RINGKASAN Curcumin, sanyawa bioaktif utama dina kunyit, ngagaduhan sipat antioksidan sareng anti radang. Sababaraha studi sato nunjukkeun yén éta tiasa ningkatkeun umur hirup.

4. Tuang seueur pangan pepelakan anu séhat

Méakkeun rupa-rupa kadaharan pepelakan, sapertos buah, sayuran, kacang, siki, bijil, sareng kacang, tiasa ngirangan résiko panyakit sareng ngamajukeun umur panjang.

Salaku conto, seueur studi ngahubungkeun pola makan anu beunghar ku pepelakan anu langkung handap tina maot dini, ogé résiko kanker, sindrom metabolik, panyakit jantung, déprési, sareng buruk otak (,,).

Épék ieu dipatalikeun pikeun nutrisi pangan antioksidan sareng antioksidan, anu kalebet polifenol, karotenoid, folat, sareng vitamin C ().

Sasuai, sababaraha studi ngahubungkeun pola dahar vegetarian sareng vegan, anu sacara alami langkung luhur dina pangan pepelakan, janten résiko 12-15% langkung handap tina maot dini (, 34).

Studi anu sami ogé ngalaporkeun résiko handap 29-52% maot tina kanker atanapi jantung, ginjal, atanapi panyakit anu patali sareng hormon (, 34).

Naon deui, sababaraha panilitian nunjukkeun yén résiko maot dini sareng panyakit tangtu ningkat kalayan konsumsi daging anu langkung ageung (,,).

Nanging, panilitian sanés ngalaporkeun hubungan anu teu aya atanapi anu langkung lemah - kalayan épék négatip katingalina khusus dihubungkeun sareng daging olahan (,).

Vegetarian sareng vegan ogé umumna condong langkung sadar kaséhatan tibatan tuang daging, anu sahenteuna tiasa sawaréh ngajelaskeun pamanggihan ieu.

Sacara umum, tuang seueur katuangan pepelakan sigana bakal nguntungkeun kaséhatan sareng umur panjang.

RINGKASAN Tuang seueur tuangeun pepelakan sigana bakal ngabantosan anjeun hirup langkung lami sareng nurunkeun résiko anjeun tina sagala rupa panyakit umum.

5. Tetep aktip sacara fisik

Teu matak heran yén tetep aktip sacara fisik tiasa ngajaga anjeun séhat sareng nambihan taun dina kahirupan anjeun ().

Sakedik 15 menit latihan per dinten tiasa ngabantosan anjeun ngahontal manpaat, anu tiasa kalebet tambahan 3 taun kahirupan ().

Salajengna, résiko anjeun maot dini tiasa turun ku 4% pikeun tiap tambahan 15 menit kagiatan fisik sadidinten ().

Tinjauan panganyarna niténan résiko 22% langkung handap tina maot mimiti di individu anu laksana - sanaos aranjeunna damel kirang tina 150 menit anu disarankeun per minggu ().

Jalma anu pencét rekomendasi 150-menit éta 28% kurang kamungkinanana maot mimiti. Naon deui, jumlah éta mangrupikeun 35% pikeun anu ngalaksanakeun saluareun pituduh ieu ().

Tungtungna, sababaraha panilitian ngahubungkeun kagiatan anu kuat kana pangurangan résiko 5% langkung ageung dibandingkeun sareng kagiatan intensitas sedeng atanapi sedeng ().

RINGKASAN Aktivitas fisik rutin tiasa manjangkeun umur anjeun. Olahraga langkung ti 150 menit per minggu pangsaéna, tapi sanajan jumlah sakedik tiasa ngabantosan.

6. Entong ngaroko

Roko pakait pisan kana panyakit sareng maot mimiti ().

Sacara umum, jalma anu ngaroko tiasa kaleungitan umur 10 taun sareng janten 3 kali langkung seueur maot dina prématur tibatan jalma anu henteu pernah nyokot roko ().

Terus diémutan yén éta moal telat kaluar.

Hiji studi ngalaporkeun yén individu anu lirén ngaroko ku umur 35 tiasa manjangkeun umur na dugi ka 8,5 taun ().

Salajengna, lirén ngaroko dina umur 60an anjeun tiasa nambihan 3,7 taun pikeun kahirupan anjeun. Nyatana, mundur dina umur 80-an anjeun masih kénéh tiasa masihan manpaat (,).

RINGKASAN Ngeureunkeun ngaroko tiasa sacara signifikan manjangkeun umur anjeun - sareng éta henteu pernah telat kaluar.

7. Sedeng asupan alkohol anjeun

Konsumsi alkohol beurat aya hubunganana sareng ati, jantung, sareng panyakit pankreas, ogé résiko maot sacara umum sacara umum ().

Nanging, konsumsi sedeng dikaitkeun sareng kamungkinan ngirangan sababaraha panyakit, ogé panurunan 17-18% dina résiko anjeun maot dini (,).

Anggur dianggap khusus nguntungkeun kusabab kandungan antioksidan polifenol anu luhur.

Hasil tina panilitian 29 taun nunjukkeun yén lalaki anu resep anggur aya 34% kurang kamungkinanana maot mimiti tibatan anu resep bir atanapi roh ().

Salaku tambahan, hiji ulasan niténan anggur janten khusus ngajaga ngalawan panyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, sareng sindrom metabolik ().

Pikeun tetep konsumsi sedeng, disarankeun awéwé pikeun tujuan 1-2 unit atanapi kirang per dinten sareng maksimal 7 per minggu. Lalaki kedah tetep asupan sadidintenna kirang ti 3 unit, kalayan maksimal 14 per minggu ().

Penting pikeun dicatet yén henteu aya panilitian anu kuat nunjukkeun yén manpaat nginum sedeng langkung ageung tibatan anu teu gaduh alkohol.

Kalayan kecap séjén, teu kedah ngamimitian nginum upami anjeun henteu biasana nganggo alkohol.

RINGKASAN Upami anjeun nginum alkohol, ngajaga asupan sedeng tiasa ngabantosan nyegah panyakit sareng manjangkeun umur anjeun. Anggur panginten tiasa nguntungkeun.

8. Prioritaskeun kabagjaan anjeun

Ngaraos bagja tiasa ningkatkeun umur panjang anjeun (52).

Nyatana, jalma anu langkung bahagia ngagaduhan pangurangan 3,7% dina maot mimiti dina jangka waktu diajar 5 taun ().

Panilitian 180 biarawati Katolik dianalisis tingkat kabagjaan anu dilaporkeun diri nalika aranjeunna mimiti lebet biara sareng engké ngabandingkeun tingkat ieu sareng umur panjangna.

Jalma anu ngaraos paling bagja dina yuswa 22 taun éta 2,5 kali langkung mungkin masih hirup genep taun ka pengker ().

Tungtungna, tinjauan 35 panilitian nunjukkeun yén jalma anu bagja tiasa hirup dugi ka 18% langkung lami tibatan sasama anu kirang bahagia ().

RINGKASAN Kabagjaan sigana gaduh pangaruh positip sanés ngan ukur pikeun wanda anjeun tapi ogé umur anjeun.

9. Hindarkeun setrés kronis sareng hariwang

Kahariwang sareng setrés tiasa sacara signifikan ngirangan umur anjeun.

Salaku conto, awéwé anu sangsara setrés atanapi kahariwang dikabarkan dugi ka dua kali langkung kamungkinan maot tina panyakit jantung, stroke, atanapi kanker paru (,,).

Nya kitu, résiko maot dini nepi ka tilu kali langkung luhur pikeun lalaki hariwang atanapi setrés dibandingkeun sareng réncangna anu langkung santai (59,,).

Upami anjeun ngaraos stres, seuri sareng optimisme tiasa janten dua komponén konci solusi.

Panilitian nunjukkeun yén individu anu pesimis gaduh résiko 42% langkung luhur maot mimiti tibatan jalma anu langkung optimis. Nanging, duanana seuri sareng pandangan positip kana kahirupan tiasa ngirangan setrés, berpotensi manjangan umur anjeun (,,, 65).

RINGKASAN Milarian cara pikeun ngirangan kahariwang sareng tingkat stres anjeun tiasa manjangkeun umur anjeun. Ngajaga pandangan anu optimis kana kahirupan tiasa nguntungkeun ogé.

10. Ngasuh bunderan sosial anjeun

Panaliti ngalaporkeun yén ngajaga jaringan sosial anu séhat tiasa ngabantosan anjeun hirup dugi ka 50% langkung lami ().

Nyatana, ngan ngagaduhan 3 hubungan sosial tiasa ngirangan résiko anjeun maot mimiti langkung ti 200% ().

Studi ogé ngahubungkeun jaringan sosial anu séhat kana parobihan anu positip dina jantung, uteuk, hormonal, sareng fungsi imun, anu tiasa ngirangan résiko anjeun tina panyakit kronis (,,,,).

Lingkaran sosial anu kuat ogé tiasa ngabantosan anjeun réaksi kirang négatip kana setrés, panginten langkung ngajelaskeun pangaruh positip kana umur hirup (,).

Akhirna, hiji kajian ngalaporkeun yén nyayogikeun dukungan ka anu sanés tiasa langkung nguntungkeun tibatan narima éta. Salian ti nampi perawatan ti réréncangan sareng kulawarga, pastikeun ngabales kahadean ().

RINGKASAN Ngasuh hubungan anu caket tiasa nyababkeun turunna tingkat setrés, ningkat imunitas, sareng umur anu langkung lami.

11. Janten langkung ati-ati

Consciousnessness ngarujuk kana kamampuan hiji jalma pikeun disiplin diri, teratur, éfisién, sareng berorientasi tujuan.

Dumasar kana data tina panilitian anu nuturkeun 1.500 budak lalaki sareng budak awéwé kana umur sepuh, murangkalih anu dianggap pengkuh, teratur, sareng disiplin hirup 11% langkung lami tibatan réncang-réncang anu kirang nurani (,).

Jalma anu eling ogé tiasa gaduh tekanan darah anu langkung handap sareng kaayaan jiwa anu kirang, ogé résiko handap diabetes sareng masalah jantung atanapi sendi ().

Ieu tiasa janten sabagean kusabab jalma-jalma anu nurani kurang kamungkinan kana nyandak résiko bahaya atanapi ngaréaksikeun négatip kana setrés - sareng langkung gampang ngalaksanakeun kahirupan propésional anu suksés atanapi tanggel waler ngeunaan kasihatanana (,, 81).

Kasadaran tiasa dimekarkeun dina sagala tahapan kahirupan ku sababaraha léngkah sakumaha leutikna ngabéréskeun méja, nempel kana rencana kerja, atanapi tepat waktu.

RINGKASAN Tong eling pakait sareng umur anu langkung lami sareng kirang masalah kaséhatan dina sepuh.

12. Nginum kopi atanapi téh

Duanana kopi sareng téh aya hubunganana sareng turunna résiko panyakit kronis.

Misalna, polifenol sareng catechin anu aya dina green tea tiasa ngirangan résiko kanker, diabetes, sareng panyakit jantung (, 83,,,).

Nya kitu, kopi dikaitkeun sareng résiko handap diabetes tipe 2, panyakit jantung, sareng kangker sareng panyakit otak sapertos, sapertos Alzheimer sareng Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Salaku tambahan, duanana anu nginum kopi sareng téh ngagaduhan kauntungan tina 20-30% résiko maot mimiti dibandingkeun sareng anu henteu nginum (, 94,, 96).

Ngan émut yén seueur teuing kafein ogé tiasa ngakibatkeun kahariwang sareng insomnia, janten anjeun panginten hoyong ngeken asupan anjeun kana wates anu disarankeun 400 mg per dinten - sakitar 4 gelas kopi (,).

Éta ogé diperhatoskeun yén umumna butuh genep jam pikeun épék kafein turun. Ku alatan éta, upami anjeun ngagaduhan masalah ngagaduhan bobo anu cukup kualitas, anjeun panginten hoyong mindahkeun asupan anjeun ka awal poé.

RINGKASAN Konsumsi sedeng tèh sareng kopi tiasa nguntungkeun sepuh anu séhat sareng umur panjang.

13. Mekarkeun pola bobo anu saé

Saré penting pisan pikeun ngatur fungsi sél sareng ngabantosan awak anjeun cageur.

Panilitian anyar ngalaporkeun yén umur panjang sigana dikaitkeun sareng pola bobo anu biasa, sapertos bade bobo sareng bangun sakitar waktos anu sami unggal dinten ().

Durasi bobo ogé sigana mangrupikeun faktor, kalayan duanana sakedik teuing sareng teuing ngabahayakeun.

Salaku conto, bobo kirang ti 5-7 jam per wengi dihubungkeun sareng résiko 12% langkung ageung tina maot mimiti, nalika bobo langkung ti 8-9 jam per wengi ogé tiasa ngirangan umur anjeun dugi ka 38% (, 101).

Saeutik teuing bobo ogé tiasa ngamajukeun peradangan sareng ningkatkeun résiko diabetes, panyakit jantung, sareng obesitas. Ieu sadayana dihubungkeun sareng umur anu langkung pondok (,,,).

Di sisi anu sanésna, bobo anu kaleungitan tiasa dikaitkeun sareng déprési, aktivitas fisik anu lemah, sareng kaayaan kaséhatan anu teu didiagnosa, anu sadayana mangaruhan négatip umur anjeun ().

RINGKASAN Ngembangkeun rutin bobo anu ngalangkungan 7-8 jam bobo unggal wengi tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami.

Garis handap

Lila umur sigana siga di luar kadali anjeun, tapi seueur kabiasaan séhat anu tiasa nyababkeun anjeun ka umur sepuh.

Ieu kalebet nginum kopi atanapi téh, olahraga, cekap bobo, sareng ngawatesan asupan alkohol anjeun.

Ditingalian, kabiasaan ieu tiasa ningkatkeun kaséhatan anjeun sareng nempatkeun anjeun dina jalan ka umur panjang.