Latihan Médiasi 10 Menit Ieu Dirancang pikeun Nyéépkeun Otot Anjeun

Eusina

• Headcétter
• Gulung Balik Luncat
• Push-Up
• Ipsilateral Sisi Lunge
• Baris Renegade
• Burpee Leungeun Release
• Review pikeun

Éta tiasa janten pikabitaeun pisan pikeun miceun anduk dina tungtung latihan. (Sareng sababaraha dinten, ngan ukur damel waé tiasa janten kameunangan anu nyata.) Tapi upami anjeun ngagaduhan naon waé anu kedah dipasihkeun, ngalungkeun tantangan akhir dina akhir rutin anjeun tiasa langkung ageung. Ngahontal point of total burnout di ahir sési gim bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun raos betah kalayan ngadorong kalori kalori anu kuat sareng kakuatan ngawangun salaku hasilna. (Kieu carana ngadorong diri nalika nuju damel nyalira.)

Ieu 10-menit set gerak ti Barry's Bootcamp jeung Nike master palatih Rebecca Kennedy dirancang pikeun jadi tacked on nepi ka ahir latihan pikeun mawa anjeun ka ujung eta titik megatkeun. (Hoyong fokus husus dina inti Anjeun? Tambahkeun opat latihan serong ieu on teuing.) Ieu nepi ka anjeun nyorong diri ka wates. Kami henteu seueur teuing naroskeun ka anjeun-ngan ukur lima rep bersih tina genep gerakan ieu.

Kumaha gawéna: Naha masing-masing ngalih pikeun jumlah wakil anu dituduhkeun. Saatos hiji babak, anjeun parantos réngsé.

Anjeun peryogi: Kettlebell sareng sakumpulan dumbbells

Headcétter

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebarna, kettlebell dina lantai antara suku. Hinge maju dina hips nyekel cecekelan kettlebell, tetep deui lempeng.

B. Kettlebell beresih nepi ka dada: angkat awak luhur pikeun nangtung, nyetir siku ka luhur. Teras lebetkeun kana gigir tulang rusuk, gentos cekelan kanggo nahan kettlebell ku tanduk, handapeun lonceng masih nyanghareup ka handap.

C. Kalayan ketel bel di hareupeun dada, lakukeun jongko.

D. Nangtung, mencét kettlebell langsung di luhur.

E. Gerak tibalik pikeun balik ka posisi awal.

Ngalakukeun 5 reps.

Gulung Balik Luncat

A. Nangtung jeung suku babarengan, nyekel dumbbell dina unggal leungeun ku sisi.

B. Squat handap diuk di lantai, rolling ka tukang onto wilah taktak jeung tuur tucked. Siku aya gigireun iga, dibéngkokkeun dina 90 derajat, nahan dumbbells dina jangkungna tombol beuteung.

C. Gulung ka hareup pikeun balik deui ka suku jeung luncat, dumbbells ku sisi. Lahan lemes sareng langsung gulung ka tukang pikeun ngamimitian rep salajengna.

Ngalakukeun 5 reps.

Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Dada handap dugi siku ngawangun sudut 90-derajat, inti ketat sareng cangkéng saluyu sareng sésa awak.

C. Pencét jauh ti lantai pikeun ngalempengkeun panangan sareng balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 5 reps.

Ipsilateral Sisi Lunge

A. Tahan kettlebell dina leungeun katuhu, racked dina jangkungna taktak.

B. Lengkah kaluar jeung suku katuhu kana lunge samping, tetep leg kénca lempeng tapi teu dikonci.

C. Dorong tina suku katuhu pikeun mundur deui ka tengah sareng balik deui ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 5 repetisi per sisi.

Baris Renegade

A. Mimitian dina posisi plank tinggi, nyekel dumbbell dina unggal panangan.

B. Baris kénca dumbbell dugi kana dada, ngajaga awak pasagi kana lantai.

C. Dumbbell kénca handap ka lantai, teras balikeun deui sareng panangan katuhu. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 5 reps.

Burpee Leungeun Release

A. Hinge di hips jeung ngabengkokkeun tuur pikeun nempatkeun palem di lantai di hareup suku.

C. Hop kaki deui kana posisi plank tinggi sareng awak handap kana lantai.

D. Angkat leungeun tina lantai sareng ngahontal payun, biceps ku ceuli. Teras pasang tangan dina handapeun taktak teras pencét awak jauh tina lantai, ngalangkungan papan anu luhur sareng suku luncat dugi ka leungeun.

E. Luncat, ngahontal panangan di luhur.

Ngalakukeun 5 reps.

Review pikeun