10 Kadaharan-Beunghar Magnésium Anu Super Sehat

Eusina

• 1. coklat poék
• 2. alpuket
• 3. Kacangan
• 4. Kekacangan
• 5. Tahu Sumedang
• 6. Sikina
• 7. Sakabeh Séréal
• 8. Sababaraha Lauk Lemak
• 9. cau
• 10. Daun héjo
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang.Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Upami anjeun mésér hiji hal ngalangkungan tautan dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Kumaha ieu jalan.

Magnésium mangrupikeun mineral anu penting pisan.

Éta kalebet kana ratusan réaksi kimia dina awak anjeun sareng ngabantosan anjeun ngajaga kaséhatan anu saé, tapi seueur jalma henteu ngahontal asupan harian rujukan (RDI) tina 400 mg ().

Nanging, anjeun tiasa sacara gampil nyumponan kabutuhan sadidinten ku ngadahar tuangeun anu seueur magnesium.

Ieu 10 pangan séhat anu luhur magnesium.

1. coklat poék

Coklat hideung séhat sakumaha raoseun.

Éta pisan beunghar magnesium, kalayan 64 mg dina porsi 1-ons (28-gram) - éta 16% tina RDI (2).

Coklat hideung ogé ngandung zat beusi, tambaga sareng mangan tinggi sareng ngandung serat prebiotik anu tuang baktéri usus anjeun anu séhat ().

Naon deui, éta dieusian ku antioksidan anu manpaat. Ieu mangrupikeun nutrisi anu nétralisir radikal bébas, anu mangrupakeun molekul ngabahayakeun anu tiasa ngaruksak sél anjeun sareng ngakibatkeun panyakit ().

Coklat hideung khususna nguntungkeun pikeun kaséhatan jantung, sabab ngandung flavanol, anu mangrupakeun sanyawa antioksidan anu kuat anu nyegah koléstérol LDL "goréng" tina ngoksidasi sareng nempel kana sél anu ngalipetkeun arteri anjeun (,).

Kanggo ngamangpaatkeun mangpaat coklat poék, pilih produk anu ngandung sahenteuna 70% padet koko. Perséntase langkung luhur langkung saé.

Balanja coklat hideung online.

Ringkesan
A porsi 1-ons (28-gram) tina coklat poék
nyayogikeun 16% tina RDI pikeun magnésium. Éta ogé manpaat pikeun usus sareng jantung
kaséhatan sareng sarat antioksidan.

2. alpuket

Alpukat mangrupikeun buah anu seueur ngandung gizi sareng sumber magnesium anu ngeunah. Hiji alpukat sedeng nyayogikeun 58 mg magnesium, nyaéta 15% tina RDI (7).

Alpuket ogé seueur kalium, vitamin B sareng vitamin K. Sareng teu sapertos buah-buahan, seueur gajihna - utamina gajih monounsaturated anu séhat dina haté.

Salaku tambahan, alpukat mangrupakeun sumber serat anu hadé. Nyatana, 13 tina 17 gram karbohidrat dina alpuket asalna tina serat, sahingga handap pisan dina karbohidrat anu tiasa dicerna.

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang alpuket tiasa ngirangan peradangan, ningkatkeun kadar kolesterol sareng ningkatkeun perasaan kasenangan saatos tuang (,,).

Ringkesan
A alpukat sedeng nyayogikeun 15% tina RDI pikeun
magnésium. Alpukat ngalawan peradangan, ningkatkeun kadar kolesterol, ningkat
kasampurnaan sareng dipak ku sababaraha nutrisi anu sanés.

3. Kacangan

Kacangan gizi sareng ngeunah.

Jinis kacang anu utamina seueur magnesium kalebet kacang almond, kacang mete sareng kacang Brasil.

Salaku conto, porsi 1-ons (28-gram) tina gajus ngandung 82 mg magnesium, atanapi 20% tina RDI (11).

Kaseueuran kacang ogé mangrupikeun sumber serat sareng gajih monounsaturated anu saé sareng parantos kabuktosan ningkatkeun kadar gula getih sareng kolesterol dina penderita diabetes ().

Kacang Brasil ogé luhur pisan dina sélénium. Nyatana, ngan dua kacang Brasil nyayogikeun langkung ti 100% RDI pikeun mineral ieu ().

Salaku tambahan, kacang-kacangan anti radang, manpaat pikeun kaséhatan jantung sareng tiasa ngirangan napsu nalika didahar salaku camilan (,,).

Milarian pilihan kacang online.

Ringkesan
Kacang mete, almond sareng kacang Brazil tinggi di
magnésium. Sajian tunggal tina gajus nyayogikeun 20% tina RDI.

4. Kekacangan

Kekacang mangrupikeun kulawarga pepelakan anu padet pikeun nutrisi anu kalebet lentil, kacang, kacang-kacangan, kacang polong sareng kedele.

Aranjeunna kalintang euyeub ku seueur nutrisi anu béda, kalebet magnesium.

Salaku conto, sajian 1 cangkir kacang hideung anu asak ngandung 120 mg magnesium anu mengesankan, nyaéta 30% tina RDI (17).

Kekacangan ogé seueur kalium sareng beusi sareng sumber protein utama pikeun vegetarian ().

Kusabab kacang polong beunghar serat sareng gaduh indéks glikemik rendah (GI), éta tiasa nurunkeun koléstérol, ningkatkeun kontrol gula getih sareng ngirangan résiko panyakit jantung (,).

Produk kécap fermentasi anu dikenal salaku natto dianggap sumber vitamin K2 anu hadé, anu penting pikeun kaséhatan tulang ().

Beuli legum online.

Ringkesan
Legum mangrupikeun kadaharan anu euyeub magnesia. Kanggo
contona, sajian 1 cangkir (170-gram) kacang hideung ngandung 30% tina RDI.

5. Tahu Sumedang

Tauhu mangrupikeun kadaharan pokok dina diét vegetarian kusabab kandungan protéinina anu luhur. Dijieun ku mencét susu kécap kana dadih bodas anu lemes, éta ogé katelah curd bean.

A porsi 3,5-ons (100-gram) ngagaduhan 53 mg magnesium, nyaéta 13% tina RDI (22).

Hiji porsi ogé nyayogikeun 10 gram protéin sareng 10% atanapi langkung tina RDI pikeun kalsium, beusi, mangan sareng selenium.

Salaku tambahan, sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang tahu tiasa ngajagi sél anu ngalipet arteri anjeun sareng ngirangan résiko kanker beuteung (,).

Ringkesan
Sajian tahu nyayogikeun 13% tina RDI pikeun
magnésium. Éta ogé sumber protéin anu saé sareng sababaraha zat gizi sanés.

6. Sikina

Sikina luar biasa séhat.

Seueur - kalebet rami, waluh sareng siki chia - ngandung jumlah magnésium anu seueur.

Sikina waluh mangrupikeun sumber anu saé saé pisan, kalayan 150 mg dina porsi 1-ons (28-gram) (25).

Ieu jumlahna ageung 37% tina RDI.

Salaku tambahan, siki beunghar ku zat beusi, gajih teu jenuh tunggal sareng asam lemak omega-3.

Naon deui, aranjeunna serat pisan luhur. Nyatana, ampir sadaya karbohidrat dina siki asalna tina serat.

Éta ogé ngandung antioksidan, anu ngajagi sél anjeun tina radikal bébas anu ngabahayakeun anu dihasilkeun nalika metabolisme (,).

Flaxseeds ogé kabuktosan ngirangan kolesterol sareng tiasa ngagaduhan manpaat ngalawan kanker payudara (,).

Milarian rami, waluh, sareng siki chia online.

Ringkesan
Kaseueuran siki beunghar ku magnésium. A 1-ons
(28-gram) porsi siki waluh ngandung anu pikaheraneun 37% tina RDI.

7. Sakabeh Séréal

Séréal kalebet gandum, gandum sareng gandum, ogé pseudocereals sapertos soba sareng quinoa.

Séréal sakabeh mangrupikeun sumber anu hadé pikeun seueur nutrisi, kalebet magnesium.

A porsi 1-ons (28-gram) tina soba garing ngandung 65 mg magnésium, anu 16% tina RDI (30).

Seueur séréal utuh ogé ngandung vitamin B, selenium, mangan sareng serat.

Dina studi anu dikawasa, séréal lengkep parantos kabuktosan pikeun ngirangan peradangan sareng ngirangan résiko panyakit jantung (,).

Pseudocereals sapertos soba sareng quinoa langkung luhur dina protéin sareng antioksidan tibatan bijil tradisional sapertos jagong sareng gandum (,).

Naon deui, aranjeunna bébas gluten, janten jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi kapekaan gluten tiasa ngaraosan aranjeunna ogé.

Beuli soba sareng quinoa online.

Ringkesan
Séréal sakabeh tinggi dina seueur nutrisi. A
1-ons (28-gram) porsi buckwheat garing nyayogikeun 16% tina RDI pikeun
magnésium.

8. Sababaraha Lauk Lemak

Lauk, khususna lauk gajih, seueur ngandung gisi.

Seueur jinis lauk seueur magnesium, kalebet salmon, mackerel sareng halibut.

Satengah fillet (178 gram) salmon bungkus 53 mg magnesium, nyaéta 13% tina RDI (35).

Éta ogé nyayogikeun 39 gram protéin kualitas luhur anu pikat.

Salaku tambahan, lauk beunghar kalium, selenium, vitamin B sareng sababaraha rupa gizi.

Asupan lauk lemak anu seueur parantos dikaitkeun kana résiko turun tina sababaraha panyakit kronis, khususna panyakit jantung (,,,).

Mangpaat ieu parantos disababkeun ku seueur asam lemak omega-3 anu seueur.

Ringkesan
Lauk gajih téh seueur ngandung gizi sareng a
sumber magnésium sareng nutrisi anu sanés. Satengah ngeusian lauk salmon nyayogikeun
13% tina RDI pikeun magnésium.

9. cau

Pisang mangrupikeun buah anu paling populér di dunya.

Aranjeunna paling dipikaterang ku kandungan kaliumna tinggi, anu tiasa nurunkeun tekanan getih sareng dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung anu handap ().

Tapi aranjeunna ogé beunghar magnesium - hiji cau ageung bungkus 37 mg, atanapi 9% tina RDI (41).

Salaku tambahan, cau nyayogikeun vitamin C, vitamin B6, mangan sareng serat.

Pisang anu asak langkung ageung gula sareng karbohidrat tibatan kaseueuran bungbuahan anu sanés, janten panginten henteu cocog pikeun penderita diabetes.

Nanging, bagian ageung tina karbohidrat dina cau anu henteu asak nyaéta aci tahan, anu henteu tiasa dicerna sareng nyerep.

Aci tahan tiasa nurunkeun kadar gula getih, ngirangan peradangan sareng ningkatkeun kaséhatan usus (,).

Ringkesan
Pisang mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha
gizi. Hiji cau ageung ngagaduhan 9% tina RDI pikeun magnésium.

10. Daun héjo

Sayuran héjo sanget séhat, sareng seueur anu dimuat ku magnésium.

Sayuran sareng jumlah magnésium anu penting kalebet kale, kangkung, sayuran collard, sayuran héjo turnip sareng héjo mustard.

Salaku conto, porsi 1-cup kangkung asak ngagaduhan 157 mg magnesium, atanapi 39% tina RDI (44).

Salaku tambahan, aranjeunna mangrupikeun sumber anu hadé pikeun sababaraha nutrisi, kalebet zat beusi, mangan sareng vitamin A, C sareng K.

Sayuran héjo ogé ngandung seueur sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun, anu ngabantosan ngajaga sél anjeun tina karuksakan sareng tiasa ngirangan résiko kangker (,,).

Ringkesan
Daun héjo mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur
gizi, kaasup magnésium. Sajumlah 1 gelas (180-gram) kangkung asak
nyayogikeun 39% tina RDI anu berkesan.

Garis handap

Magnésium mangrupikeun mineral penting anu anjeun panginten henteu cekap kénging.

Untungna, seueur tuangeun anu nikmat bakal masihan anjeun sadaya magnesium anu anjeun peryogikeun.

Pastikeun tuang tuang anu saimbang sareng asupan kadaharan anu didaptarkeun di luhur pikeun ngajaga kaséhatan anjeun mantap sareng awak anjeun wareg.